ʻOʻAu Hana Kaumaha Loa Loa no nā mea hoʻomaka a me nā polokalamu
ʻAʻoleʻoe e pepehi iāʻoe iho i ka hale hauʻoli i nā lā a pau e lilo i ka kaumaha. He mau hana maʻalahi nā hana no ka pohō kaumaha o nā hana e hana like ana. ʻO kaʻoiaʻiʻo, i kekahi manawa e hana maikaʻi lākou.
No laila, ma mua o kou ho'āʻoʻana i CrossFit, e hoʻokomo i kahi papa hana kāhiko waʻa ikaika, a iʻole e kākau inoa no kahi HIIT hana kaumaha ma kāu keʻena hauʻoli, eʻike ai i ka lōʻihi o ka loli kaumaha o ka hana e hiki ai ke loli i ka poho kaumaha a laila hoʻokomo i hoʻokahi o kēia mau hana maʻalahi i kāu manawa.
Nāʻahaʻaina maikaʻi e loilo i ke kaumaha wiki
No ka liloʻana i ka kaumaha, ponoʻoe e hoʻokumu i kahiʻaʻohe calorie pono'ī. Eia kekahi laʻana, hiki paha iāʻoe ke hōʻea i kahi kalo 500-calo i kēlā me kēia lā e lilo i hoʻokahi pākahi i kēlā me kēia pule. A iʻoleʻoe e hoʻonoho i kahi pahuhopu e hiki i ka pauku he 1000 ke kalo i kēlā me kēia lā e lilo i 2 paona ma kēlā me kēia pule . Ma kēlā a me kēiaʻaoʻao, ponoʻoe e mālama i ka helu o nā calorie āu eʻai ana a puhi i nā calorie'ē aʻe me ka holoʻana e hiki i kāu mea i hoʻokaʻinaʻia.
Nui nā mea make e hoʻomaka i kahi hoʻolālā hoʻolālā nui e hoʻokuʻu iho. Akā, iʻoi aku ka maikaʻi o nā manawa ke hoʻoikaika i nā hana e lilo i ka wikiwiki. Eha mau ala e hiki ai ke hana maʻalahi ke kōkua iāʻoe e emi i lalo:
- E hoʻoikaika i ka neʻeʻana i nā lā hanaʻole. Hoʻomumuʻia nā hana maʻalahi no ka hoʻonuiʻana i ka puʻuwai o kou puʻuwai e puhi i nā calories , akā,ʻaʻole pono lākou e hoʻokuʻu iāʻoe i lalo. No laila,ʻaʻoleʻoe eʻike i ka pono e lawe i kahi moe a moe paha ma luna o kahi moe i ka lā a pau ma hope o ka hanaʻana. Hiki ke kōkua iāʻoe e noʻonoʻo pono i ka lā āpau a hoʻonui i ka helu o nā calorie āu e ho'āla ai mai NEAT.
- Hana i nā lā a pau. Ke hanaʻoe i nā hana maʻalahi , hiki iāʻoe ke hana i kēlā me kēia lā. ʻO ka hoʻoikaika paʻaʻana, ma kekahiʻaoʻao'ē aʻe, koiʻia kahi lā hopena ma hope o ka hālāwai. Ke hanaʻoe i kēlā me kēia lā (ma kahi o 2-3 mau lā o ka hebedoma) hiki iāʻoe ke puhi aku i nā calorie'ē aʻe mai ka hana.
- Hoʻomau i kahi papahana hoʻolālā. ʻOiaiʻo ka hoʻoikaika ikaika o ka mea e pono ai no ka pohō kaumaha ,ʻo nā hana paʻakikī ke waiho i kou kino i kahiʻoi aʻe no ka hōʻeha a me ka puhiʻana. ʻAʻole hiki iāʻoe ke puhi i nā kāloi no nā mea kaumaha o ke kaumaha oiaiʻoe e ola hou ana ma luna o ka moe. Hoʻomaopopo loaʻia nā hana maʻalahi no kou kino a hiki iāʻoe keʻae hou, i kēlā me kēia pule a me kēlā me kēia mahina a hiki i ka mahina.
- E mālama mau i nā mea make. Hoʻonui pinepine nā hana paʻa i ka nui o ka pōloli. A i kekahi manawa ua hoʻonui lākou i kou manaʻo no kaʻai. Eia kekahi laʻana, hiki iāʻoe ke manaʻo he pono kāuʻaiʻana i kaʻaiʻai nui a kālepa paha ma hope o ka hoʻoikaika paʻaʻana no ka mea ua loaʻa iāʻoe i kāu hana. Akāʻo nā hana maʻalahi hikiʻole ke waiho iāʻoe i ka pōloli. ʻO ka hopena, eʻai ihoʻoe me kahi polokalamu hoʻoikaika maikaʻi.
Inā maikaʻi kou olakino no ka hana ikaika, he maikaʻi nā hana maʻamau no kou kino. Hāpai ka hana kiʻekiʻe kiʻekiʻe i ka hanaʻana i kaʻiʻo a me ka momona. Akā, hiki i nā hana maʻalahi ke hiki i ka paʻakikī paʻakikī paʻakikī.
2 Nānā Māmā maikaʻi no ka loiloi i ke kaumaha wikiwiki
ʻElua mau papa hana maʻamau i heluʻia ma lalo nei. E koho i kahi papahana hoʻolālā e pili ana i kāu kūlana o ka nohokino a me ke olakino.
1. Ka hana maʻamau no nā mea hoʻomaka
He hana maikaʻi kēia mahele no nā poʻe hanaʻole. Ma nā hana maʻalahi e hoʻopau i kāu hana i ka hana hoʻolālā a me ka neʻe hou. Akā, no ka hanaʻana i kēia kumumanaʻo, ponoʻoe e mālama i kāu mau hana ma keʻano pokole a hiki ke mālama. ʻO kēlā ala,ʻaʻoleʻoe eʻoluʻolu e haʻalele i kahi hālāwai.
No kēia papahana, e hoʻolālāʻoe iʻekolu manawa i kēlā me kēia lā, akā,ʻaʻole e lōʻihi nā kauʻana. ʻAʻole ponoʻoe e hoʻololi i nā lole,ʻaʻole pahaʻoe e'āpala i ka lole aʻaʻoleʻoe e pono i nā mea'ē aʻe.
Ua like ka hana:
- 7 mau minuke wikiwiki
- ʻO 7 mau minuke o nā māmā māmā a hiki i ka paʻiʻana i luna
- 7 mau minuke wikiwiki
Hiki iāʻoe ke hana i kēiaʻoihana ma kahi pāʻani kūloko, ma kāu keʻena, aiʻole ma kou home. E hoʻonoho i nā hōʻailona ma kāu kamepiula e hoʻomanaʻo iāʻoe iho e hoʻopau i kāu mau kau. Eʻoi aku paha ka maikaʻi, e kiʻiʻoe i kahi hoaaloha e mālama iāʻoe.
He mea hou aku i kahi paʻakikī? Hoʻopiliʻia ke ala e piʻi ai no ka heleʻana. Ināʻoe e hoʻolālā, e piʻi i ke alapiʻiʻoihana, e hana i nā luina ma ka paeʻana a me ka paleʻana i ka pā.
No ke aha e hoʻolālā ai kēia papa hana hoʻolālā maikaʻi: ʻO ka lōʻihi o ka haʻawina e maʻalahi ke kūʻana aʻoi aku paha e pili aiʻoe i ka papahana.
A no ka pōkole o nā hana, ke hoʻomau neiʻoe i ka nui o nā calories i loko o kekahi manawa pōkole. Hana maikaʻiʻiaʻekolu manawa no ka lā, hiki iāʻoe ke puhi i 300 - 500 calories. Ināʻoe e hana i kēia hana maʻalahi ma kahi o ka manawaʻai, hiki paha iāʻoe ke hoʻopau i ka nui o ka manawa eʻai aiʻoe i kaʻai e kōkua iāʻoe e hoʻemi i ka nui o ka meaʻai āu eʻai ai.
2. Hoʻolālā Mau Mahele no nā Kaula
Ke hana nei kēia māhele no nā poʻe i hana mua. ʻO ka hopena o kēia kumumanaʻo,ʻo ia ke hoʻokuʻu i kou kino mai kona mau papahana maʻamau no ka pohō o ka paʻakikī. E hanaʻoe i kēia ma ka hoʻonuiʻana i nā hana i kou lā, akā e mālamaʻoe i nā mea hou e hikiʻole ai i ke kino a me ka lolo e puhi.
Ma kāu hana maʻalahi e hoʻopauʻia he 30-45 mau minuke o kahi hana maʻalahi ma kaʻaoʻao hope o kou lā e like me kāu hana maʻamau. Ināʻoe e hana i ke kakahiaka, e hoʻohui i ka heleʻana o ke ahiahi i kāu manawa. Hana aneiʻoe i nā ahiahi? E noʻonoʻo e hoʻoulu aiʻole e hele e hana i ke kakahiaka.
No ke aha e hoʻolālā ai kēia papa hana hoʻolālā maikaʻi: He mea maʻalahi ia no nā poʻe e hana mau nei i ka hana maʻamau hoʻokahi i kēlā me kēia pule. Inā hanaʻoe i nā hana hoʻokahi i ka ikaika hoʻokahi ma ka manawa a pau e loaʻa ai nā hualoaʻa like. Kau kou kino i kahi paepae. Hoʻonui ka hoʻolālā i kāu papa hana me ka hoʻoikaikaʻole o ke kaumaha i kou mau hui. No lailaʻoe e puhi ai i nā calorie me kaʻole e auhau i kou kino.
Hoʻomaʻa i kāu hana hana hoʻolālā maikaʻi no ka Loss Loa Loa
ʻO kāu papa hana hoʻolālā hou e kōkua iāʻoe e hoʻomāmā i nā calories. Akā, hiki iāʻoe ke lilo i ke kaumaha ma mua me ka hoʻonuiʻana i kēia mau pilikia:
- Kāpae i ka meaʻai no hoʻokahi pule. E kiʻi i ka liʻiliʻi o nā hua liʻiliʻi
- Hiki i nā mea inu e hoʻonui i ka waiwai a inu i ka wai. ʻAʻole makemake i ka wai? E aʻo i ka hanaʻana i ka wai i hoʻomapalaʻia e kāpae i kou makemake.
- E haʻalele i ka maloo. Ma mua o kaʻaiʻana i ka kalo keʻoʻole nā mea keʻokeʻo e like me ka berena, ka laiki maʻemaʻe a me ka paku, hoʻopiha i nāʻano pilikino pīpī a me nā kāpili maikaʻi.
ʻO ka paʻakikī paʻakikī paʻakikī i ka hopena lōʻihi
Ināʻoe e hoʻokau i kāu papahana hoʻoluhi maʻalahi, ponoʻoe eʻike i kekahi loli o ka pālākiō aiʻole i keʻano o kou mau lole e pono ai ma hope o hoʻokahi pule aʻelua paha. A laila nīnau iāʻoe iho i kēia nīnau: he mea pono anei ia?
Inā heʻae ka pane, e mālama i kāu kelepona maikaʻi e holo ana. Hiki paha iāʻoe ke hoʻonui i ka pahuhopu ma o ka hoʻonuiʻana i ka hoʻomehana kūpono a me nā manawa kiʻekiʻe. A laila hoʻomaka e hoʻomaopopo i kāuʻai e hoʻomaopopo iāʻoe eʻai i ka nui pono o ka protein e lilo i ka kaumaha a mālama i kaʻiʻo.
Ināʻaʻohe pane, mai hopohopo. ʻO kahi papa hana hoʻolālā maikaʻi ka mea e pono ai ka hoʻokō nui. ʻAʻole pahaʻoe i mākaukau no ka hoʻokomo. Akā, mai haʻalele loa. E koho i kekahi mau māhele o ka papahana e manaʻoʻia e loliʻia a ho'āʻo e hoʻokomo iā lākou i loko o kāu manawa. E hoʻonui mālie ana kāu pohō kaumaha, akā e lihi paha.