Hoʻomākaukau Papahana 12-Mahinaʻo nā Marathoners Iʻe
Inā ua hana muaʻoe i ka marathon a ke holo neiʻoe i kēlā me kēia manawa,ʻaʻole ponoʻoe e hoʻolimalima i kekahi mau mahina e hoʻomākaukau ana no kāu mahonā aʻe. Ma lalo iho nei he hoʻolālā marathon he 12 mau lā e loaʻa iāʻoe ka'ōmaʻomaʻo-e hoʻomākaukau a holo i kāu kūʻokoʻa piha.
E noʻonoʻoʻaʻole kēia hoʻonohonohoʻana no ka mea hou e holo aʻaʻole holo paha no nā mahina i hala iho nei.
No ka hoʻomakaʻana i kēia papahana hoʻolālā, ponoʻoe e loaʻa kahi kahua hoʻonaʻauao ma kahi o 20 mau mile i kēlā me kēia pule a ponoʻoe e holo i ka 10 mau mile i ka manawa. Ināʻaʻoleʻoe i kēlā pae, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kahi papahana hoʻolālā mahana lōʻihi. E nānā i kēia mau papahana hoʻolālā marathon no nāʻano likeʻole a me nā kau hoʻonaʻauao lōʻihi.
Hoʻopuka Hoʻopuka wikiwiki
Hoʻolako kāu aʻoʻana i ka holo manawa manawa, holo ka wāwae, ka holo lōʻihi, a me ka holo māmā, i ho'ākākaʻia ma lalo nei. E nānā i ka papa pule hebedoma (lalo) no nā kiko kiko'ī e like me ka nui o ka holo a me ka wā wikiwiki. ʻAʻole i hōʻike ka papahana i ka lā e holo ai i kēlā me kēia haʻawina, no laila, iāʻoe e hoʻoholo i ka wā e makemake aiʻoe e holo i kēlā me kēia. Akā e ho'āʻo e pale i ka hanaʻana i ke kau pokole, ka holo wāwae, a me ka holo lōʻihi i nā lā i kēlā me kēia lā. Ponoʻoe e hoʻomaha ai i ka lā a iʻole e hana i ka holo māmā a iʻole ke kālepa waena ma waena.
Tempo Run (TR): No ka manawa pōkole , hoʻomakaʻoe a hoʻopau me kekahi mau mile i kahi wikiwiki a maʻalahi.
Hiki i nā poʻe holomua ke holo aku ma mua o kekahi mau mile'ē aʻe i ko lākou warmup aiʻole hale kula. Ponoʻoe e holo i ka māmā wikiwiki o ka holo ma ka holo wikiō 10K. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ka holo wikiō 10K, ponoʻoe e holo i ka wikiwiki e manaʻo paʻakikī.
ʻO ka holoʻana (IR): Ke hana houʻia nā papa hana i kahi mamao (ie, 400m) i ka 10K pace a ma hope o ka manawa ola ma hope o kēlā me kēia kau.
Eia kekahi laʻana, 5 x 800m i ka 10K pace a me ka 90 hoʻihoʻi hou ma ka waena ,ʻo ia hoʻi ka holoʻana o ka heluʻana he 5 800m hou me 90 maukona ke holo ma kahi maʻalahi, hiki i ka hoʻokae houʻana i waena o ka pāpālua. Hiki ke hana i nā papa hana ma kahi'ē aʻe, akā,ʻoi aku ka maʻalahi ke hana iā lākou ma ke ala. E hoʻomaʻamaʻa muaʻoe ma ka māmā. A laila, e hana i nā kuʻina / loaʻa hou no ka helu hoʻonohonoho o ka mea hou. E hoʻopau i kāu mau kau me kahi 10 minute minute.
Lō lōʻihi (LR): E hanaʻia kekahi holo lōʻihi ma kahi wikiwiki, kamaʻilio wikiwiki no ka hōʻailona koho. ʻO nā mea'ē aʻe e hanaʻia ma kahi wikiwiki, ma muli o kāu hoʻokaʻina marathon i hoʻohuiʻia (TMP). Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kēia helu hoʻohālā manawa hoʻohālike e hoʻoholo i kahi manawa o kāu manawa marathon ma ka hoʻohanaʻana i kekahi manawa mai kahi lāhui aku.
Hoʻoponopono maikaʻi (ER) a me ke aʻoʻana ma ke alanui : E hiki ke hana i ka papa hana aʻo a maʻalahi paha i nā lā'ē aʻe o ka hebedoma, e like me ka hōʻikeʻana o kāu papahelu. Ponoʻoe e lawe i hoʻokahi lā hoomaha piha i kēlā me kēia pule. Pono e hoʻokōʻia nā māmā i loko o kahi wikiwiki, kamaʻilio wikiwikiʻana.
Hiki ke aʻo i ke aʻoʻana ma kahiʻoi aʻe ma mua o ka holoʻana i ka hauʻoli, e like me ka holo kaʻa, ka holo, kaʻauʻau, ke yoga, aiʻole ka ikaika. Ponoʻoe e hana i kaʻoihana i kahiʻoi haʻahaʻa.
Hoʻokiʻekiʻe i hoʻokahi lā o ka ikaika-hoʻonaʻauao i kēlā me kēia pule; ʻelua mau lā i kēlā me kēia hebedoma maikaʻi. ʻAʻole pono ka lōʻihi a ikaika paha o kāu hana ikaika, a he mea pono wale nō ke kaulike, e like me ia ma ka hoʻokolohua .
Hoʻomaopopo: Pono e hana maʻalahi a me nā pā hale i ka wikiwiki.
Hoʻomākaukau Papahanaʻo 12 Mahina
Wahi 1:
- Holo # 1: Tempo holo (TR): 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau no ka mahanahana; 2 mile ma keʻano wikiwiki; 1 mile milestown
- Holo # 2: Holo ka manawa: 10 mau minuke mahana; 8 x 400m i ka 10K paʻi me 90 ke hoʻololi hou (hiki ke maʻalahi) ma waena; He 10 manawa kūpono
- Holo # 3: Ke holo lōʻihi (LR): 10 mile ma kahi maʻalahi a hoʻomaha
- Holo # 4: Hoʻopiʻi holo (ER): 4 mile
Hebedoma 2:
- Holo # 1: TR: 2 mau mile ma kahi o ka hoʻomaha; 2 mile ma keʻano wikiwiki; 1 mile milestown
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 5 x 800m i ka 10K pace a me ka 90 mau hana hou ma waena; He 10 manawa kūpono
- E holo # 3: LR: 11 mau mile ma TMP (kahi o ka marathon mākaukau) + 30 maukona / mile
- E holo # 4: ER: 4 mile
Hebedoma 3:
- Holo # 1: TR: 2 mau mile ma kahi o ka hoʻomaha; 2 mile ma keʻano wikiwiki; 1 mile milestown
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 5 x 800m i ka 10K pace a me ka 90 mau hana hou ma waena; He 10 manawa kūpono
- E holo # 3: LR: 12 mau mile ma kahi maʻalahi, hoʻonanea
- E holo # 4: ER: 4 mile
Hebedoma 4:
- Holo # 1: TR: 2 mau mile ma kahi o ka hoʻomaha; 1 mile i ka wikiwiki; 1 mile maʻalahi; 1 mile i ka wikiwiki; 1 mile milestown
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 4 x 1200m i ka 10K pace, me ka 400m hoʻihoʻi ma waena; He 10 manawa kūpono
- Holo # 3: LR: 13 mile ma TMP + 30 maukona / mile
- E holo # 4: ER: 5 mile
Wā 5:
- Holo # 1: TR: 2 mau mile ma kahi o ka hoʻomaha; 3 mile ma keʻano wikiwiki; 1 mile milestown
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 6 x 800m i ka 10K pace, me ka 90 mau hanana hou ma waena; He 10 manawa kūpono
- E holo # 3: LR: 12 mau mile ma kahi 'oluʻolu,ʻoluʻolu iki, a laila e hoʻopau i 2 mile ma TMP
- E holo # 4: ER: 5 mile
Hebedoma 6:
- Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 3 mile ma keʻano wikiwiki; 2 mile milestown
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 10 x 400m i ka 10K paʻi a me ka hoʻouka houʻelua ma waena; He 10 manawa kūpono
- E holo # 3: LR: 15 mau mile ma kahi maʻalahi, hoʻoluʻolu oluolu
- E holo # 4: ER: 5 mile
Week 7:
- Holo # 1: TR: 2 mile maʻalahi hiki ke hoʻomehana; 3 mile ma keʻano wikiwiki; 1 mile milestown
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m at 10K pace, me ka 400m hōʻaihoʻi ma waena; He 10 manawa kūpono
- Holo # 3: LR: 16 mile ma TMP + 30 maukona / mile
- E holo # 4: ER: 5 mile
Week 8:
- Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 3 mile ma keʻano wikiwiki; 1 mile milestown
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 3 x 1600m i ka 10K pace, me ka 400m hoʻihoʻi ma waena; He 10 manawa kūpono
- Holo # 3: LR: 18 mau mile ma kahi maʻalahi a hoʻomaha
- E holo # 4: ER: 4 mile
Week 9:
- Holo # 1: TR: 2 mile maʻalahi hiki ke hoʻomehana; 3 mile ma keʻano wikiwiki; Aia i 5 mau minute
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 6 x 800m i ka 10K pace, me ka 90 mau hanana hou ma waena; He 10 manawa kūpono
- Holo # 3: LR: 20 mau mile ma kahi maʻalahi, hoʻoluʻolu oluolu
- E holo # 4: ER: 3 mile
Week 10:
- Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 3 mile ma keʻano wikiwiki; Aia i 5 mau minute
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m at 10K pace, me ka 400m hōʻaihoʻi ma waena; He 10 manawa kūpono
- Holo # 3: LR: 8 mau mile ma kahi maʻalahi, hoʻoluʻolu oluolu, a laila e hoʻopau i 2 mile ma TMP
- E holo # 4: ER: 3 mile
Hebedoma 11:
- Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 3 mile ma keʻano wikiwiki; 1 mile milestown
- Holo # 2: ER: 5 mile
- Holo # 3: LR: 6 mau mile wīwī
- E holo # 4: ER: 3 mile
Hebedoma 12:
- Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 2 mile ma keʻano wikiwiki; 1 mile milestown
- E holo # 2: ER: 3 mile
- E holo # 3: ER: 2 mile
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO ka hanaʻana o kāu papa hana hoʻolauna hebedoma hoʻokahi wale nō ia o kāu hoʻomākaukau no ka holoʻana i ka marathon. He mea nui e hoʻomākaukau ponoʻoe iāʻoe iho no ka haʻuki ma ka hoʻomohalaʻana i nā pānaʻi no ka pilikia i nā pilikia a me nā pilikia i nā noʻonoʻo āu e hōʻalohewaʻole ai. Ponoʻoe e mālama ponoʻoe e mālama pono ana iāʻoe iho ma ka hoʻomahaʻana i ka hiamoe a me ka hanaʻana i nā meaʻai maʻamau . Inā loaʻa iāʻoe kaʻili i lōʻihi i ka 7 a hiki i 10 lā, e noi i kāu kauka ola olakino e hoʻoholo i nā hopena a me ka lāʻau e pono ai.