ʻAʻohe mea e hele no ka lōʻihi lōʻihi. E heleʻoe i kahi wānana i kahi mau minukeʻo kahi lōʻihi. Hanaʻia ia ma ke kūlana haʻahaʻa a me ka haʻahaʻa o ka hoʻoikaikaʻana i hiki iāʻoe ke hele, a hele, a hele.
Nā pōmaikaʻi
ʻO ke kūʻana o ka holo wāwae e kūkulu i ka hoʻomanawanui a hoʻopau i nā calorie. Hiki iāʻoe ke aʻo a me ke kino e hele lōʻihi.
Ināʻoe e aʻo nei no ka lōʻihi o ke kaʻina hana, ponoʻoe e kūkulu i kāu mile mile me ka lōʻihi lōʻihi o ka lōʻihi hoʻokahi i hoʻokahi pule. Ināʻoe e aʻo nei no ka holo aku ma 5K a 10K ma ka hoʻokūkū, ponoʻoe eʻoi aku ma mua o ka mamaoʻoi aku ma kahi mile aʻelua paha i kāu lōʻihi lōʻihi.
I ka wā e hana ai i ke kaʻina o ka heleʻana
Ponoʻoe e hele lōʻihi e hele i ka hana hoʻokahi i kēlā me kēia pule no ka hoʻolālā a i ke aʻoʻana no kahi lōʻihi lōʻihi. Inā makemakeʻoe e aʻo i kahi hele manawa lōʻihi e hana iʻelua mau lā lōʻihi e hoʻi ai i kēlā me kēia pule. Ināʻoe e aʻo nei no kekahi hanana e like me ka hapalua marathon a ma ka marathon paha, hiki paha iāʻoe ke hana i kēia haʻawina i ka manawa like o ka lā āu e hele ai. Pēlā eʻoi aku ke kiko o kāu aʻoʻana.
Pehea e hana ai i ke kahi e hele ai ka mamao
- E hoʻomaka i ka maʻalahi 5 a 10 mau minuke.
- ʻO ka koho, kū a hana i kahi hana maʻamau no 5 mau minuke.
- Hoʻoholo hou i kāu hele wāwae i ka wikiwiki e hoʻopiʻi ai i kou puʻuwai i ka 65 a 80 mau pakeneka o ka nui o ka puʻuwai o ka naʻau (MHR). ʻO nā paeʻike lima iʻikeʻia ma waena o ka hiki ke'ōlelo i nā hua'ōlelo e hiki ai ke'ōlelo wale i nā hua'ōlelo pokole wale nō. He mea leʻaleʻa kēia.
- E hele wāwae no 5 mau mile. Hiki iāʻoe ke hele lōʻihi inā ua kūkuluʻoe i kou hoʻomanawanui a ke aʻo neiʻoe no ka hapalua marathon a ma ka marathon.
- E nānā i kou heleʻana a me kāu hana. Hiki paha iāʻoe ke hoʻomalu iāʻoe iho e nānā i kēlā me kēia hapalua hola i ka manawa e inu aiʻoe. He mea maʻalahi ke hoʻokuʻu i kou kūlana a hoʻololi i ka helehelena ma kahi o kahi hele lōʻihi.
- ʻO kekahi poʻe hele wāwae e like me ka hanaʻana i kekahi mau noʻonoʻo a me ka maʻalahi i ka wā e hoʻomaha ai lākou e hoʻohana i ka lumi hoʻomaha a inu paha. Hiki i kēia ke kōkua i ka hoʻomahaʻana i kekahi o ka haunaele, akā e hoʻomalu.
- ʻO ke koho, hoʻopau me 5 mau minuke o ka mālie a me ka maʻalahi.
ʻO ka hydration, Snacks, a me Gear no ka Walk mamao
I hoʻokahi manawa e hele anaʻoe no kahi holaʻoi aku, ponoʻoe e hoʻolālā no ka hōʻoiaʻanaʻaʻoleʻoe e maloʻo ai a makemake pahaʻoe i kahi kīhā e mālama i kou ikaika.
- Ka wai a me ke hāʻawe inu : Eʻoluʻolu e hiki iāʻoe ke inu i ke kīʻaha o ka wai a / a i nā hāmeʻa puni i kēlā me kēia 20 minuke. Ponoʻoe e lawe i ka wai meʻoe. He kūpono ia e hoʻololi i ka inu hoʻohālike i ka wā e hele anaʻoe iʻoi aku iʻelua hola, keʻoleʻoe e sweating.
- Ke hele nei i nā Snacks : I hoʻokahi manawa e hele anaʻoe no kahi o hoʻokahi hora, ponoʻoe i kahi'ā'āʻai. E koho i nā mea maʻalahi e lawe ai a maʻalahi eʻeli aʻai iho i kou heleʻana. ʻO nāʻae ikaika, nā gels ikehu, nā hui ala, a me nā hua ka mea maʻalahi loa e lawe ai.
- ʻO kā mākou mea e hana ai : Ma ka hele lōʻihi, makemakeʻoe eʻaʻahu i kaʻaʻahu pāʻani. Hiki keʻokoʻa ke kau ma ka hopena o kāu heleʻana ma mua, ma mua, no laila e makemakeʻoe eʻaʻahu i nā papa a hoʻomākaukau no ka ua a me nā kumu'ē aʻe. Ponoʻoe e lole i kahi kukui māmā e kau ai i kāu mau papa a lawe i kāu wai a me nā pōpō.
- Nā lole : Ponoʻoe eʻaʻahu i nā kāmaʻa wāwae e hele nei, nā kāmaʻa wāwae, a me nā kāmaʻa māmā. E pono ana kāu mau kāmaʻa i kahi kūlana hou a me ke kuʻi no nā hele lōʻihi e hōʻemi i ka luhi o ka wāwae, akā e maʻalahi paha. I ka wā e pehu ai kou wāwae i ke heleʻana, ponoʻoe e komo i nā kāmaʻaʻoi aku ka nuiʻoi aku ma mua o ka mea maʻamau no ka hoʻokomoʻana i kēia.
- Ka Hopena a me ka Hoʻopilikiaʻana i ka Hopu : Ināʻaʻoleʻoe i loaʻa i kahi pōpū, mahalo pahaʻoe i ka wā e ulu aʻe ana e like me ka piʻiʻana o ka mile mile lōʻihi. Hiki i nā'ūlū ke hele i ka wela a me ka holoiʻana i kou mau kāmaʻa no ka manawa lōʻihi. E makemake anaʻoe eʻike i keʻano o ka hoʻomākaukauʻana i nā maʻi no ka mea. E hoʻomaka me ka hoʻokomoʻana i nā wāwae wela i ka wā lōʻihi. A laila e noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻohanaʻana i nā lubricants e hoʻohaʻahaʻa i ka'āpana . Hiki paha iāʻoe ke koi i kēlā mau mea e pale aku i ka hoʻonaniʻeha ,