Heʻike a he pololei nā Yoga a me Pilates , akā ua paʻakikī pū lākou. I kekahi manawa,ʻo ka liʻiliʻiʻana mai kekahi i kekahi, hiki iā ia ke hāʻawi i kahi manaʻo hou i kahi e hele ai mākou i kahi hana a iʻole ka hana a kā mākou hana yoga a me Pilates. Maanei, loaʻa iā mākou he 7 kiwiki i hiki ke hāʻawi i nā ala hou e hoʻonui ai i kāu hana Pilates.
Hiki ke hana 'ia kēia papa hana yoga ma kona iho a hui pū me kāu mau hana Pilates. E ho'āʻo i kēia mau yoga aʻike i nā mea e hiki iāʻoe keʻike e pili ana i kāu hana Pilates ma ka hoʻokomoʻana i kahi yoga liʻiliʻi mai kēlā manawa i kēia manawa.
E hoʻomanaʻo i ka hoʻokumuʻia o nā yoga a me Pilates ma ka hanaʻana me ka hanu a me ka manaʻo e hoʻohui a hoʻohuli i ka kino, i ka manaʻo, a me kaʻuhane. E aʻo hou e pili ana i Pilates a me yoga i ka Yoga Pilates Connection .
1 - Mountain Pose, Pākuhi Luna
E hoʻomaka me kaʻike, ke kū paʻa. E hoʻopaʻa i kāu kūlana . He kūlike nā lepe, he mamao āpau o ka pale , ua hoʻomaha nā poʻohiwi. Ke hana nei nāʻiʻo o ka abdominalʻaʻole naʻe e paʻa. ʻO nā ankles, nā kuli, nā pūhaka, nā poʻohiwi, a me nā pepeiao ma ke aho. E nānā mua.
E hoʻokuʻu i kou poʻohiwi me ka hoʻokuʻu i lalo i kou kua i ka wā e hāpaiʻoe i kou lima i nāʻaoʻao a lawe pololei i luna. Hoʻohui like nā lima me nā lima e kū pono ana.
Me ka weheʻoleʻana i kou poʻohiwi, e hōʻea i kou poʻo ma o nā manamana lima a pau, ma kahi o ka pinkie.
E hāpai i kou umauma a nānā i luna.
Hoʻopiha i kēia hanana 3 a 5
E hoʻohana i ka inhale e hoʻolōʻihi i kou kuala a hoʻi i ka pololei. E hoʻi i ke kahua kūikawā.
Eia kekahi, eʻike i ka urdhva hastasana i loko o kā mākou yogaʻaoʻao.
Hōʻike Pilates:ʻO kahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻomaka ai i nā haʻawina, yoga a Pilates paha, e hoʻomaka i ka loaʻaʻana o kāu kaulike a hoʻokumu i kahi kikowaena ikaika. ʻO ka kūʻana,ʻo ia ke ala maikaʻi e hoʻololi ai mai ka holoʻana i kāu hana. ʻO kēia kou manawa e hoʻomanaʻo i kahi hoʻomaka. E hoʻomaopopo i ke kuahiwi, nā lima i loko o nā Pilates e hoʻohui i nā mea kaua ma mua a neʻe ikaika i ka paia i lalo (me ka waho a me ka pāʻole paha).
2 - E hele i lalo
E hoʻomaka i nāʻehā. ʻO nā lima he laulā ākea, a ma mua o kou poʻohiwi.
E hohola i kou mau manamana lima, me ka manamana lima e kuhikuhi ana i mua.
E hoʻololi i kou mau lima ma waho e wehe i ka pahu.
ʻO kou mau kuli ke kaʻawale.
Hoʻopoe i kou manamana manamana ma lalo a pēpē i nā wāwae a me nā lima e hāpai i kou pūhaka i ka lewa.
Hoʻouna i ka ikaika ma lalo o kou mau kuʻekuʻe a ma waho o kou mau lima i ka piʻiʻana o nā iwi noho a me ke kua.
E ho'āʻo e hoʻolālā i waena o kou mau'ūhā a me lalo.
Ua hukiʻia kou mauʻiʻo i loko a ma, a ua pololei kāu kua.
E paʻa i kēia hanu hanu.
E nānā i adho mukha savasana .
'Ōlelo Pilates: ʻO kēia kekahi o nā punahele punahele o kēia wā. Hoʻoulu a hoʻouluʻia, kau i kekahi kaumaha ma luna o nā poʻohiwi a me nā lima, a hoʻonui i ka holoʻana i ke kino kiʻekiʻe. Hiki i lalo ka'īlio, no ka mea i kapa pinepineʻia kēiaʻano, no ka maikaʻi maikaʻi o ka hoʻoholoʻana mai kahi papa ai kahi kū. E ho'āʻo e neʻe i lalo i kahi'īlio'īlio e like me kāu e hele ai i Pilates . Eʻoi aku ka liʻiliʻi o kāu iho lalo ma kēia wahi i ka heleʻana, akā hiki iāʻoe ke hoʻomaha no ka huliʻana i ka'īlio, e hoʻomau me ka hauʻoli, a laila e hoʻi i loko o nā Pilates e hele i waho i ka papahele a i Pilates (e nānā i nā like i ka chaturanga dandasana a yoga ) . Hiki ke lilo i mea hoʻonaʻauao e hoʻololi a hoʻi i kēiaʻano.
3 - Ke Kīkoʻo
E ho omaka e moe ana ma kou kua me kou mau kuli e kulou, a kuwae i lalo ma ka papahele mamao.
Aia kou mau lima i kouʻaoʻao me ka kua o nā lima a me nā poohiwi e pāomi iki i ka moena e wehe i ka pahu.
Inhale: Hoʻokuli i kou mau kuli i lalo, hoʻoulu i ke kī ma nā hihaka.
Exhale: E hoʻoholo i nā'ōpū o kou'ōpū a hoʻokomo i ka papahele me nā kua o kou mau lima a me nā mau lima e hohola i kou mau wāwae a hōʻea ma luna o kou poʻo, e hāpai i kou hilou i hiki i kou mau wāwae he 45 paha ma lalo o ka papa ma hope ou. ʻO ke kaumaha ma kou poʻohiwi a me nā lima,ʻaʻole ma kou'ā'ī.
E kau i kou mau lima i ke kua o nā hihaka e kōkua i ke kākoʻoʻana i ka huelo.
Hoʻolōʻihi i kou'ā'ī - ke poʻo mai ka poʻohiwi, a me nā poʻohiwi e hele ai i hope.
E hele a hiki i kou kino haʻahaʻa i luna, e hoʻonui i nā hihaka a me nā wāwae i ke kaupaku. Mai komo i loko o nā poʻohiwi a me ka pahu.
E paʻa i nā hanuʻelima a keu.
E lawe i kou mau wāwae ma lalo o kou mau maka ma mua o exhale e hoʻohuli i kāu kuala.
E nānā hoʻi i ka sarvangasana .
Hōʻikeʻia Pilates: ʻO ka mea e hāʻawiʻia mai e ka'ūhā poʻohiwi iā mākou he ala kūpono ia e hana ai me ka hoʻohuli i kahi i loko o kekahi o kā Pilates e hana ana e like me ka jack pahi a me ka paleʻana. Ma Pilates, hele mākou ma kēiaʻano me nā lima ma kaʻaoʻao ma ka moena. Maʻaneʻi, hiki i ke kākoʻo mai nā lima ke kōkua iāʻoe e loaʻa kahi kūpono ma luna o kou poʻohiwi,ʻaʻole kou'ā'ī, e hāʻawi i ke kaumaha a me nā kua o nā lima . ʻO ka paʻaʻana o ka'ūpili e kākoʻoʻia e kākoʻoʻia e kōkua iāʻoe e loaʻa i ka pale i ka pale a me nā hihaka e pono aiʻoe e hana i ka hana papa hana a Pilates.
4 - Hoʻolālā Plow
E ho omaka e moe ana ma kou kua me kou mau kuli e kulou, a kuwae i lalo ma ka papahele mamao.
Aia kou mau lima i kou mauʻaoʻao me ka kua o nā mea kaua e hoʻokomo iki i loko o ka moena, e wehe ana i ka pahu.
Inhale: Hoʻokuli i kou mau kuli i lalo a hoʻonui i ka pae ma nā hihaka.
Exhale: E komo i ka papa me nā kua o kou mau lima a me nā lima. E hoʻonui i kou mau wāwae a lawe mai ma luna o kou poʻo. E hoʻomau i ka neʻeʻana, e hoʻohuli i kou hili i hiki i kou mau wāwae he 45 mauʻeli ma lalo o ka papa ma hope ou. ʻO ke kaumaha ma kou poʻohiwi a me nā lima,ʻaʻole ma kou'ā'ī.
E kau i kou mau lima i ke kua o nā hihaka e kōkua i ke kākoʻoʻana i ka huelo.
Inhale: E hoʻolōʻihi i kou'ā'ī - ke poʻo mai ka poʻohiwi, a me nā poʻohiwi e hele ai i hope.
Exhale: E lawe i kou wāwae i ka papahele ma hope ou. E hele wale i kahi hiki iāʻoe me ka amoʻole i kou kaumaha ma kou'ā'ī. E mālama i kou mau wāwae me ke kū pololei a me ka hiki pū.
E kākoʻo i kēia neʻeʻana ma ka mālamaʻana i ka'ulaki lōʻihi; e hoʻoneʻe i nā'ūhā i luna, mai ka'ōpū a ma ka hoʻohanaʻana i kou mauʻiʻo no loko o ke kākoʻo.
E paʻa i hoʻokahi i mau minuke lima.
E hoʻoneʻe i ka'ōiwi ma luna o ka moena. E kākoʻo i ka'ōwili ma o ka hoʻokomoʻana i ka moena me nā kua o nā lima a me nā lima a ma ka hoʻohanaʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū no ka mana.
E nānā aku i ka halasana .
Hōʻikeʻia nā Pilates: Eʻike pahaʻoe i ka nui o nā Pilates roll-over a me nā Pilates'ē aʻe i hanaʻia maʻaneʻi. ʻO kāu mea e puka ai mai ka nohoʻana i ka'ō'ō palau, kahiʻoi loa o ka hoʻolālā, kahi kūpono eʻike pono ai i ka piʻiʻana o nā'ōpū o ka'ōpū e lilo ai kēia i mea maikaʻi a kauʻole i ka hāʻuleʻana o ke kaumaha i loko o ka huelo a me nā poʻohiwi. Mai hilinaʻi ma ke kākoʻo o kou mau lima, akā hoʻohanaʻoe eʻike i ka hāpai, e hoʻonā i kou kūwae me ka hoʻokumuʻana i kēia mākau i kou manaʻo / kino i hiki iāʻoe ke paʻi inā ponoʻoe e komo ma Pilates. ʻO kekahi mau Pilates like e hanaʻia ana i ka moena a me nā lako hanaʻole e hele i ka wāwae a hiki i ka papahele, ma mua aʻe, no ka mea, akā, uaʻano like nā kumukānāwai.
5 - Hiki i ka'Ākau
Noho lōʻihi ma luna o ka papahele papahele. Hiki iāʻoe ke makemake i kou hipii e hāpai pākuʻi ma luna o kekahi pāpiʻi'ōwili.
E puhi a hoʻololi i kāu kukui i ka'ākau. Noho kou poʻo i ka laina me ka lama. Noho mau kou mau pūhaka.
Ke huliʻoe, kau kou lima hema ma waho o kou kolo'ākau.
Kuhi pololei kou lima'ākau mai ka'ūhā'ākau . E huli ka lima'ākau i ka papahele.
E paʻa i ka hanuʻekolu aʻelima.
Inhale e hoʻolōʻihi i kou kolaula ke hoʻiʻoe e nānā i mua.
E hana hou i kekahiʻaoʻao.
'Ōlelo nā Pilates: ʻO kēia māmā māmā ua hoʻonohonoho i kahi kahua paʻa a he nui ka mana i ka hoʻohanaʻana i ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa e hoʻonui i ka uila o ka lama. E hoʻohana i kēia hana e hoʻokumu i kouʻike no keʻano o ka loli o kāu huela ma waho o kahi pelvis stable i nā hana e like me ka huelo a me ka hoʻomakaʻana o Pilates . ʻO ka laweʻana i kou manawa me kahi kānana hiki ke kōkua iāʻoe e noʻonoʻo i ka paleʻana me kou poʻohiwi i kaulike a me kou poʻo i ke kaula me kāu spine ma mua o ka loli, kahi e hana pinepine ai i ka wā e hele ai mākou i waena o nā kiʻi.
6 - Ka Poʻe Poʻe
E hoʻomaka i ka moeʻana ma kou kua me kou mau kuli e kulou, kūwae pālahalaha ma ka papahele ākea o kahi kaʻawale.
E hoʻolōʻihi i kou'ilila e lōʻihi ma luna o ka papa i kāu e huki ai i kou mauʻiʻo i loko a me luna.
Inhale: E kaomi i kou mau wāwae e hāpai pololei i kou pūhaka i kahi o kou poʻohiwi, hiku, a me kou mau kuli ma kahi laina diagonal. Hiki iāʻoe ke komo i loko o kahiʻoi nui aʻe mai laila mai ināʻoe e hoʻolōʻihi i ka neʻeʻana,ʻaʻole hoʻi i ka hope o ka pahu. E mālama pono i kou mau wāwae. E mālama pono i kou kaumaha ma luna o kou poʻohiwi,ʻaʻole i kou'ā'ī.
E hoʻohuli i kou poʻohiwi i waho a lawe mai i kou mau lima pololei ma lalo o ka moena e hiki ai iāʻoe ke hoʻopili i kou mau manamana lima.
E paʻa i ka hanuʻekolu aʻelima.
Exhale e kau i kou kuaki ma lalo o ka moena, vertebrae by vertebrae.
E nānā pū: Setu Bandha Sarvangasana
'Ōlelo nā Pilates: Nui mākou hana i loko o Pilates, no laila pono mākou e hoʻolohe i nā manawa i loaʻa iā mākou no nā hana hoʻolālā hou . ʻO ke alapiliʻo Yoga keʻano like me ka pailaha poʻohiwi Pilates , koe wale nō hiki iāʻoe ke kiʻi hou i ka holoʻana inā he maikaʻi ia, a aia ka puka hou o nā poʻohiwi e like me nā lima i lalo a me nā manamana lima. E ho'āʻo pinepine i kēia mea ākea i ka wā e hana aiʻoe i ka alahaka Pilates a iʻole e pono ai i ke kua piko .
7 - Ke Kino Kino
E moe ma ka papahele me kou mau wāwae i pololei a kaʻawale.
Kū pololei kou mau lima, ma kahi liʻiliʻi loa mai kou mauʻaoʻao, i luna.
E hoʻokuʻu i kou mau poʻohiwi i lalo, mai kou mau pepeiao.
E hoʻomaha i kou kino a pau, e like me kou mau maka a me kou'ā'ī.
E hoʻohuli i kou manaʻo i kou hanu.
E hoʻomau i kou kino e hoʻomaha a hoʻokuʻu i ka papahele.
Hoʻomaha no 10 mau minuke paha.
E nānā pū i ka savasana .
'Ōlelo nā Pilates:ʻO ka hoʻomaha maikaʻiʻana ma hope o kahiʻoihana mahalo i nā holo kūlohelohe o ka hana a hoʻomaha e mālama ai iā mākou, a me ke ao holoʻokoʻa e noho nei mākou. He hapa kēia o kēia poho o ka hatha yoga, akā ma Pilates, ke hele nei mākou i kekahi manawa i ko mākou mau lā,ʻo ia ke maikaʻi. Akā,ʻo kahi savana he manawa kūpono loa e hoʻohui i ka hana āu i hana ai i Pilates a iʻole yoga paha.
Ma ke ala, ua'ōleloʻo Jillian Hessel, he haumāna kūikawāʻo Pila Carola Trier,ʻo ia ka mea i hanaʻo Carola i kēlā me kēia haumāna e hoʻomaha ma nā noho ma hope o ka hanaʻana o Pilates.