5 Pilates e hana ai e hoʻoikaika i kou kua

Pono pono ka hanaʻana i nā maʻi o kou kua ma mua o ka hoʻohanaʻana i ka'umekau. Hoʻokomo kēia hana i kahi hui o nā hana iʻikeʻia he hōʻailona hou. Hana ma kou'ōpū a iʻoleʻoe i lalo, he mea nui kēia mau mea a pau i ke kālepaʻana i ka hanaʻana i nā hana nui e hana ai mākou i ke ola maoli. ʻO ka hoʻomauʻana i mua a me ka hoʻopiʻiʻana i nā kamepiula o kā mākou hana i kēia lā i nā hana he mau hope nāwaliwali e hiki ai ke hoʻihoʻi i kaʻeha, i nāʻeha a ma kekahi mau hana āpau. Pono nā kānaka a pau eʻike i kekahi mau loli hou e hiki ai iā lākou ke hoʻohana i ka hoʻoikaikaʻana i ko lākou kua, ke pale i kaʻeha, a me ka hoʻoikaikaʻana i ka mua o ke kino i mua.

Ma lalo nei he mau'ōlelo aʻo no Pilates 5 maʻalahi loa i ka hoʻolālāʻana.

1 - Swan Prep

1. E moe me kou mau wāwae. Nā lima ma kouʻaoʻao.
2. E hoʻokiʻekiʻe i kou mauʻiʻo mai ka moena. Inhale.
3. Exhale: E hoʻopaʻa i nāʻiʻo o ka'ōpū. E hoʻopili i ke kino i loko o kāu huelo a ma luna o kou poʻo e hāpai i kou kino ma luna iki o ka moena.
4. E hoʻokuʻu iho kou mau poʻohiwihiwi i kou kua i hope o kou mau lima i hope iāʻoe e like me ka puhiʻiaʻana o lākou. Hoʻopili i kou iwi ākea i ka moena e pale i kou kua i lalo.
   ʻO kou poʻo ke kauʻana o kāu'ulaki. E nānā ana kou maka.
5. Inhale: Paki
6. Exhale: E hoʻolōʻihi a hoʻohaʻahaʻa i kou kino i ka papahele.
7. E hana hou i 3 mau manawa.

2 - Swan

1. E moe ma ka moena. Ma mua o kou kino, hoʻopili i kou mau lima e kau i kou lima ma lalo o kou poʻohiwi.
   Hoʻokomo pinepineʻia nā lelo, akā, ua'āponoʻia e hana i kēia hana me ka ākea āpau-ākea.
2. E hoʻopili i kou mauʻiʻo o ka'ōpū, e hoʻohuli i kou'ōpū mai ka moena.
3. Inhale: Hoʻoloihi i kāu kolaki, e hoʻoulu i ka ikaika ma ka piko o kou poʻo i kou kauʻana i kou lima a me kou mau lima i loko o ka moena e kākoʻo i ke kino lōʻihi i luna.
   E pale i kāu kua i lalo ma ka hoʻounaʻana i kou iwi i lalo i ka moena.
4. Exhale: E mālama i kou mau'ōpū i ka manawa e hoʻolōʻihi ai i kāu'ulala e hoʻihoʻi ana i kāu pahu i ka moena ma ke ala maʻamau.
5. E hana hou iā Swan 3 a 5 mau manawa.

Nā mea hou aku

3 - Kau

1. E moe ma kou'ōpū, mau wāwae a pololei.
2. Me nā poʻohiwi e noho ana ma kou kua a me kou mau poʻohiwi mai kou mau pepeiao, e kīkoʻo aku i kou mau lima
3. E huki i kāu hilinaʻi i hiki iāʻoe ke hāpai i kou piko mai ka moena.
4. Mai ke kikowaena mai, e hoʻonui i kou mau lima, ka wāwae, a me ka huelo ma kahi o nāʻaoʻao e hele pololei mai lākou mai ka papahele. E hoʻomalu i kou maka i ka moena.
5. ʻO ka lima'ākau'ē aʻe / ka wāwae hema, a laila waiho ka lima /'ākau'ākau, e hoʻokuʻu iā lākou a ma lalo i nā liʻiliʻi liʻiliʻi.
6. E hoʻomaha i loko o 5 mau kicks a hiki, a no ka helu o ka 5.
7. E hoʻomaka me kaʻelua aʻekolu paha mau manawa.

Nā mea hou aku

4 - Cow Cow

1. Mai kahi aʻehā mau me ke eaʻana, ua hoʻomaha a me ka hāmama i nā poʻohiwi:
2. Inhale: Hele kou huela i luna a piʻi i luna kou umauma. ʻO kou'ā'ī ka lōʻihi lōʻihi o kāu kola. Mai hoʻokuʻu i ke poʻo i hope. E kākoʻo i kēia neʻe me kou mau'ōpū.
3. E noʻonoʻoʻoe ke hele nei kou poʻo a me ka huelo i kahi mamao loa aku kekahi i kekahi ma kekahi wahi wale nō kahi mea hiki iā lākou ke hana ke hoʻomaka e pani i luna.
4. Exhale: E hoʻi i kahi hoʻonohonoho Papa

ʻO ka kau he hana mākou e noi mai nei mai ka yoga akā ke hana maikaʻi nei i kēia hana.

Nā mea hou aku

5 - Plank

* Ināʻaʻole e hoʻihoʻi ka papa hana i ka papa, ua manaʻoʻia lākou i hope. Hana lākou i ka hana kupaianaha o ka hanaʻana i nā kua a me nā mua i ke ala kaulikeʻaʻole e haʻi i ke koena o ke kino

1. E hoʻomaka i kou mau kuli. E kau i kou mau lima ma ka papahele i mua ou, e kuhi ana nā lima e kuhikuhi pololei i mua. Kū pololei kou mau lima aʻaʻole i paʻa nā laikini.
2. E hoʻolālā i kou mau abdominals a hoʻolōʻihi i kou lahilahi, e hoʻolālā i ka mana ma o luna o kou poʻo a ma lalo o kou piko.
3. E leʻaleʻa i mua e kau i kou kaumaha ma kou mau lima. E kau pololei i kou poʻohiwi ma luna o kou mau lima.
4. Me nā'ōpū i hoʻokiʻekiʻeʻia, e hoʻonui i kou mau wāwae ma hope ou. E mālama iā lākou a hoʻoulu i ka ikaika ma o kou kuʻekuʻe wāwae. Hoʻopiliʻia kou mau manamanawawae ma lalo nei i kauʻia kekahi kaumaha ma nā pōpō o kou mau wāwae.
5. E hana i kou mau wāwae (e like me kāu mau hīmeni) a lawe mai iā lākou, e hoʻonui ana i ka laina waena. E noʻonoʻo i ka hukiʻana o kāu mau iwi noho.
6. E hoʻohaʻahaʻa nui, e hoʻokuʻu i ka hanu i loko o kou mau iwiʻaoʻao a me hope.
7. E paʻa i kou kūlana no ka hanuʻekolu aʻelima.
8. E hoʻomaha a hana hou a hiki iʻelima manawa.

Nā mea hou aku