ʻO Jack Knife kekahi o nā papa Pilates i loko o ka pukeʻo Joseph Pilates Return to Life Through Contrology . He hana ikaikaʻo Pilates i kēlā me kēia papa hana i kūkuluʻia ma luna o nā akamai i aʻoʻia ma ka'ōwili . E hiki iāʻoe ke'ōwili ma mua o ka ho'āʻoʻana i ka pahi wili.
Nā Kūkana : Inā he mau'ā'ī ka pilikia , ponoʻoe e hoʻokuʻu i ka pahi wili.
Kāleka:ʻAʻohe mea e pono ai kahi mea'ē aʻe ma kahi papa hana, a hiki iāʻoe ke hana i kēia hana ma ka home aiʻole ma ke keena a iʻole ka hale kaʻa.
Makemake au i ka pahi jack no keʻano o nā koʻi āpau a he pono iāʻoe e hoʻohana i kou hale Pilates a me kou manaʻo no ka hanaʻana i ka pono. He mea hauʻoli ia i ka loaʻaʻana o ka pono. Eia nā Pilates free e hana i nā kuhikuhi no ka pahi wī.
1 - E Hoʻomaka i ka'iliaki Jack
E moe ma kou kua me kou mau lima ma kouʻaoʻao, nā poho i lalo.
E kaomi mālie i nā kua o kou mau lima i ka moena a wehe i kou umauma. Ku'ū kou mau iwiʻaoʻao.
E kākau i kāu huela ma ka moena ke kau aku i kou mau wāwae, ka wāwae i ke keʻena.
2 - Hoʻoulu e lawe i nā lemu
E hoʻohana i ka hoʻohoho hohonu o kou mauʻiʻo a me kekahi kōkua mai ka papa o kāu mau lima e lawe i kou mau wāwae ma luna o kou poʻo, e like me ka papahele.
Hoʻohilahiʻia kou kua i ka mea i kauʻia ke kaumaha ma luna o kou poʻohiwi aʻaʻole i kou'ā'ī.
Inā ua loiloi loaʻoe, hiki iāʻoe ke lawe i nā wāwae i ka papa ma hope o kou poʻo.
3 - E hoʻolālā i ka hukiʻana i nā leka uila
E mālama i ka umauma a me nā kua o nā mea kaua i lalo i kou wā e hoʻolōʻihi ai i kou mau wāwae i hiki ai iāʻoe ke pili kokoke i ka papahele.
ʻO kēia kahi ikaika nui o ka hale hana e pono ai ke kauʻana o ka hōʻailona a me ka pale o ke kino kiʻekiʻe. Ponoʻoe e noʻonoʻo, e piʻi, e pana i waena o kou kino.
Aiaʻoe ma luna o kou poʻohiwi,ʻaʻole kou'ā'ī, e kōkua mai i ka pākeke o kou poʻohiwi a kau i ka lima ma ka moena.
Hoʻomaha i ka piko o ka neʻe.
I kēia pae, ua loaʻa i kāu hana ka nui o ka holo a me ka mana. E hoʻohana i kēia maʻaneʻi, a me kāu mau kumu Pilates'ē aʻe no ka mālamaʻana i kēia hana hoʻoulu -ʻaʻole me ka wikiwiki, akā me ka mana.
4 - Hoʻoulu i nā leka uila e like me ke kūlike, exhale a iho i lalo
E hoʻihoʻi mai i nā wāwae i keʻano like me ka papahele. Mai hele a hele i kahi papahele.
E hele i lalo me nā kapuaʻi pololei, vertebra by vertebra, a hiki i ka manawa e hoʻi aiʻoe i ke kahua hoʻomaka.
E hana hou i ka hana 2 mau manawa.
5 - E hoʻomaha a me nā mea kōkua
Ke hāʻawi nei kēia mau'ōlelo i kahi'ōnaho hanu maʻamau -ʻo ka inhale a exhale no kēlā me kēia'āpana o ka hana me ka exhale ma ka ikaika loa. Akā paha, makemake pahaʻoe e ho'āʻo i keʻano o Joseph Pilates i ka hoʻiʻana i ke ola e hiki ai ke piʻi a piʻi i loko o ka pahi kāhili i kekahi mea hoʻonā. A laila e hele i ka wāwae. E paʻa i ka huhū. E hele i lalo. A laila e hoʻopau i ka wā i lalo.
He mea maʻalahi ka lālauʻana i ka'ā'ī a me ka'āpana. E mālama i ka'ā'ī a me ka umauma i ka papahele a me kou mau poʻohiwi mai kou mau pepeiao.
ʻO ka mea ma hope o ke kaʻina maʻamau kaʻaoʻao o kaʻaoʻao .