4 mau ala e kūpono ai i ka hoʻoikaika a me nā pane i nā nīnau kaumaha o kāu pēpē
ʻO ka liloʻana o ke kaumaha ma hope o ka hānauʻana he paʻakikī no ka loaʻaʻana o kahi pēpē e hoʻololi i kou ola - a me kou kino. Hiki paha iāʻoe ke kahaha i ka nui a me ka noʻonoʻo no ke kumu e lōʻihi ai ka'ōpū o kou'ōpū, pehea e lilo ai ke kaumaha o ke pēpē, a inā paha e like ana kou kino.
Ināʻikeʻoe i kekahi mau mākua kaulana i laila, hiki iāʻoe ke manaʻo e hele maiʻoe mai ka haukapila e nānā nei me he mea lāʻaʻoleʻoe i hāpai.
Akā, heʻano liʻiliʻi kaʻoiaʻiʻo. Loaʻa ka hānauʻana i ke kino o kēlā me kēia wahi o kou kino, a me nā mea e hana nei i Hollywood, hiki iā ia ke lilo i kahi makahiki e ola ai kou kino. Eʻike i kahi mea e hiki ai iāʻoe ke hana i ke kōkuaʻana i kou kino a e hāʻule i ka kaumaha o ke pēpē ma keʻano olakino.
No ke aha e nānā mau ai wau i ka maʻi?
ʻO kekahi o nā mea mua a nā mākua hou e hoʻomaopopo ma hope o ka hānauʻana i ka pēpē,ʻo ia ka mea hiki iā lākou ke nānā i kekahi mau mahina no ka manawa liʻiliʻi ma hope o ka hānauʻana. He mea maʻamau kēia. E hoʻomanaʻo, ua loaʻa iāʻoe he pēpē ma laila noʻeiwa mau mahina. Mai ka manawa e hānau aiʻoe, hoʻomaka kāu kino e hana i ka hanaʻana e hoʻomaha i kou'ōpū i mua o kona hānauʻana, aiʻole kekahi mea kokoke i ia, akā he lōʻihi ke kaʻina. Hoʻohāhā paha mau hebedoma no kou pūpū e hoʻopaʻa i kāna kūlana maʻamau, a nui nā wāhine e lilo i kahi 8 a 20 paona i loko o kēlā mau puleʻelua i ka wā e hoʻonele ai ke kino i ka wai hou.
Mālama i ka manawa no kou hiku a me kahi pelvic e hoʻi ai i ko lākou hānau mua, no laila he mea maʻamau no nā mea o ka whack ma hope o ka hānauʻana. Hiki iāʻoe keʻike hou e pili ana i kahi mea e manaʻo ai ma hope o kou hānauʻana i kekahi pēpē ma kēiaʻatikala, Hoʻoula houʻana i ka Postma - Hoʻouluʻana ma hope o ka hānauʻana.
Pehea wau e loilo ai i kēia kaumaha kaumaha?
Inā makemakeʻoe e holo i kahi papahana hoʻolima paha aiʻole meaʻai paha, hana nui ka hoʻomāmāʻana i ka hana māmā no ka mālamaʻana i kou kino a palekanaʻole.
Hiki i nā mākuaʻoi aku ke pilikia i ka hoʻi houʻana i ka hana. Ma hope o nā mea a pau, lilo ka pēpē he mea nui a he mea e pono ai ka manawa e hoʻihoʻi mai. Makemakeʻoe i kaʻaeʻole mai kāu kauka a, e hilinaʻi i keʻano o kāu hānauʻana, hiki i 4 a 8 mau pule ma mua o ka hiki iāʻoe ke hana i ka hanaʻoi.
Hiki i ka umauma ke kōkua iāʻoe e hōʻalo i ka kaumaha, e makemake ana i 500 mau calo maiʻoe mai i ka lā a kōkua i ka hoʻemiʻana i nā momona i loaʻa iāʻoe i ka wā'ōpū. Inā lawelaweʻoe i ka umauma, e hoʻomaopopoʻoe e hāʻawi anaʻoe i kāu kino i ka meaʻai e pono ai no kēlā koi koi hoʻonui. ʻAʻole kēia manawa ke hele i kaʻai; hiki i ke kaohiʻana i kāu mau calorie nui ke hoʻemi i kāu lako waiū, a me ka liloʻana o ke kaumaha nui (ʻoi aku iʻelua paona a hoʻokahi wiki) hiki ke hoʻokuʻu pono i nā toxins e hoʻoulu i kāu waiū.
ʻO ka'euakai maikaʻi, hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka hana ināʻoe e hānai. Hōʻike nā haʻawina e hoʻolālā maikaʻiʻole ka hoʻopukaʻana i ka waiū i ka wā e hāʻawi anaʻoe i kou kino i nā calorie.
Nā Hōʻailona Hou no ka Mahi
Hiki paha iāʻoe keʻae i ka kaumaha ma o ka hoʻopiliʻana i kāu hana, akā hiki ke hana i ka hana i loko o nā mahina mua ma hope o ka hānauʻana. Ma kahi o nā pilikia e hiki iāʻoe ke kū i mua:
- Hopu a me ka luhi - Ua maʻalahi kēia mau mea ma hope o ka hānauʻana, i ka mea e palekanaʻoe, hiki iā ia ke hoʻopau i kou ikehu. Eʻike i kou kiʻekiʻe o ka ikehu, a hana wale i kahi mea hiki iāʻoe ke mālama.
- Nā lālā maʻamau - No nā pule hebedoma a me nā mahina ma hope o kou hānauʻana, hiki ke hoʻololi mau i ka hānaiʻana o kāu pēpē a me ka hoʻomahaʻana i nāʻano hana likeʻole.
- Nā pilikia o ka manawa - Loaʻa iāʻoe he mau minuke wale nō maʻaneʻi a ma laila paha no ka hoʻolālā. Ināʻo ia ka hihia, e hoʻohana i ka manawa āu, a mai makaʻu hoʻi e hoʻolaha i kāu mau hana i nā lā a pau.
- Nā loli maʻamau - I ka hoʻiʻana o kou mau hormones i ka manawa maʻamau, hiki paha iāʻoe ke piʻi a me ka lalo, hiki paha i ka loli o ka hope. Hiki i kāu hana ke kōkua i kouʻano, akā, ponoʻoe e kamaʻilio me kāu kauka e pili ana i ke ala maikaʻi e hoʻoponopono ai i kāu kūlana.
- Hanaʻia - He nui nā makua hou e hopohopo i ka hewa ke hāʻawi lākou i ka manawa no lākou no ka hana. He mea paʻakikī ke hoʻomanaʻo iāʻoe iho e liloʻoe i momona maikaʻi aʻe ināʻoe e noʻonoʻo i ka loaʻaʻana o ka ikaika. Ma ka hanaʻana pēlā e hoʻokumu aiʻoe i kumu hoʻohālike maikaʻi no kāu keiki.
Loaʻa i ka hoʻokele
Hiki i nāʻoihana ke kōkua me kekahi o kēia mau pilikia, a he mauʻano e hiki ai ke maʻalahi ka hoʻokomo i ka hana i loko o kou ola:
- Hoʻokaʻawale i kāu mau hana -ʻO nā hoʻomohalaʻana i hoʻolahaʻia i nā lā āpau e like me nāʻoihana mau.
- E mālama i ka maʻalahi - Inā he mau minukeʻoe i ka moeʻana o ka pēpē, e hāpai i nā laps a puni ka hale a hele i lalo a me nā alapiʻi. ʻAʻole pono ka hoʻoluhi i ka hoʻolālā, pono ia e hoʻoikaikaʻoe.
- Eʻike i ka kākoʻo - E kamaʻilio i nā hoaaloha,ʻohana, a mau hoalauna paha no ka hanaʻana i ka pēpē a me ka nohoʻana. E hopohopoʻoe i nā manaʻo noʻonoʻo ma laila.
- Hoʻomaopopo i ka mea nui - He maʻalahi ka hoʻokūpilikiʻi e pili ana i ka nalowale o ke kaumaha , ma hope loa o ka nohoʻana i ke kino e like me ka mea āu i maʻa mua ai i ka nui o kou ola. E hoʻi houʻoe i ka maʻamau,ʻoiai ināʻaʻole like kou kino. Hāʻawi iāʻoe eʻae i kāu pēpē a me kou kino, ināʻaʻoleʻo ka mea āu i manaʻolana ai.
Ke hōʻike nei ka College American College of Obstetrics a me ke Gynecology, ināʻoe e hana ma mua o ka hāpaiʻana a me ka hānau kūloheloheʻole me ka pilikiaʻole, hiki iāʻoe ke hoʻomaka e hele a hoʻokūpaʻa i ka ikaika no ka abs, ke kua, a me ke pelvis i kou manawa eʻike ai hiki. Inā loaʻa iāʻoe kahi'āpana C, ponoʻoe e kali i mau hebedoma i mua o ka hoʻomakaʻana i kekahiʻano hana.
Ke hoʻomakaʻoe i kahi papahana hoʻolālā , e makemakeʻoe e nānā i nā wahi likeʻoleʻekolu: Ka ikaika ikaika , ka cardio a me ka ikaika.
1. Mana Nui
Hiki i ka'ōpū ke hoʻonāwaliwali i kekahi mau māhele o ka abs,ʻaʻole e kānalua i ka wā e noʻonoʻoʻoe aia i kahi keiki i kuʻi ma laila noʻeiwa mau mahina. Hiki paha iāʻoe ke lele i loko o kahi papahana hoʻopiha piha me nā crunches a me nā noho-luna, akāʻo kāuʻona e makemake i kekahi TLC i ka wā i wehe ai kāu kauka iāʻoe no ka hoʻolālā.
Hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo i kahi hana e hana ai, a pehea hoʻi ka nui o ia mau mea, i mea e hiki ai ke lilo ka momona i ka'ōpū. He mea nui e hoʻomanaʻo e hikiʻole iāʻoe keʻike i nā momona momona mai kekahi mau wahi o kou kino me nā hana maʻamau. Loaʻa i ka abster abs ke liloʻana o ke kino kino holoʻokoʻa me ka hui pūʻia o ka cardio, ka hoʻoikaika ikaika a me kaʻai maikaʻi. I kēlā manawa, hiki paha i kahi momona liʻiliʻi i ka'ōpū o lalo loa. ʻO kēia kahi kahi nui o nā wāhine e mālama i ka momona momona, ma hope o ka hānauʻana , e ho'āʻo eʻaʻaʻole e hoʻokomo i ka hana nui iāʻoe iho e loaʻa i ka'ōpū haʻahaʻa.
ʻAʻole kēia manaʻoʻaʻole ponoʻoe e hana i nā hana ab, no ka mea, ponoʻoe e hoʻoikaika i nāʻiʻo i hohola a hoʻonāwaliwali paha i ka wā o ke kōʻana. Nā hana maʻamau e makemakeʻoe e hoʻomaka me ka:
- Pelvic tilts
- Pōʻani Pōʻani
- Kuhi hope
- Plank i hoʻololiʻia
- ʻO ka pō make
Ponoʻoe e loaʻa i ka maikaʻi o kāu kauka ma mua o kāu hanaʻana i kēia mau hana, a hoʻomaka me ka hoʻokahi o ka 10 a 16 mau helu o kēlā me kēia hana 2 a 3 mau manawa o ka pule, e hoʻololiʻana i mea e kūpono i ka manaʻo maikaʻi iāʻoe.
Hiki iāʻoe ke hoʻohui i nā papa hana a ho'āʻo paha i nāʻoihana paʻakikī ma mua o ka manawa.
E hoʻomanaʻo iho inā loaʻa iāʻoe ka diastes, ke kaʻawaleʻana o nā hapalua o kāu abdominis pono (ka pahuʻeono iʻikeʻia), ponoʻoe e hoʻololi i kāu mau hana ab.
2. Cardio
Me ka ikaika nui, makemakeʻoe e hoʻokomo i ka cardio i kāu hana, akāʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i nā hana likeʻole a iʻole ikaika paha āu i hana ai ma mua o kou hāpaiʻana -ʻo ka liʻiliʻi,ʻaʻole no kekahi manawa. ʻO nā hana nui loa, pēlā i ka holoʻana a iʻole ka hana'ōpili, hikiʻole ke hoʻoluʻolu e like me ke olaʻana o kou kino. Ke hoʻomaka wale neiʻoe:
- Hoʻomaka e hoʻomaka a maʻalahi . Nui nāʻohana hou eʻike i ka hiki iā lākou keʻae i ka heleʻana, e hoʻomaka me kahi 20 mau minuke i ka lā, 3 mau lā o ka pule. Inā hiki iāʻoe ke hoʻomalu i nā mea hou, e ho'āʻo e loaʻa kekahiʻano hana i kēlā me kēia lā.
- E kākoʻo i nā hana haʻahaʻa . Inā loaʻaʻole ka maikaʻi o nā hana i ka hopena, e hele wāwae,ʻauʻau, hana ma luna o ke kālaihana ellippsical a iʻole nā hana'ē aʻe i pāʻole i ke kino a me nā hui. Ma ka manawa lōʻihi, e maʻa iāʻoe ke maʻalahi i ka hoʻololiʻana i nā hanaʻoi aku kiʻekiʻe.
- E hana ma kahi haʻahaʻa haʻahaʻa , kiʻekiʻe 5 a 6 ma ka pākuhiʻike . Eʻae i kāu mauʻike ikaika e alakaʻi iāʻoe ma kāu mau hana, ke kākoʻoʻana inā ua nāwaliwaliʻoe a iʻole paha.
I kou ikaikaʻana, hiki paha iāʻoe ke hoʻonui i ka ikaika me ka hoʻolāʻau waena ma kahi o hoʻokahi pule i ka hebedoma, e hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻomāmā i nā calories. Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohui i kahi pāpale i kāu mau hele wāwae, he mea nui ia no ka hoʻonuiʻana i ka pilikia ma ka hāʻawiʻana iāʻoe e hele me ka pēpē .
Uaʻike nā kauka hiki iāʻoe ke puhi i ka 18 a 20% mau calories ināʻoe e hele i ka wā e pīkaʻi ana i kahi mea kani. ʻO ka pāʻana i kahi puʻu e hoʻonui i nā calories, a aia kekahi mau hui hoʻokani pila e hiki iāʻoe ke hui pū aku, e like me Stroller Strides, Baby Bootcamp, a me Sara Holliday o ke Keʻaleʻa no nā Hoa .
3. Ka hoʻonā ikaika
ʻO ke kākoʻo ikaika ka mea nui o kāu papahana pohō kaumaha, a me kou ola hou.
Hiki iā ia ke kōkua iāʻoe e kūkulu i ke kino o kaʻiʻo lean, e hoʻoulu i kāu kūkomo, a hāʻawi iāʻoe i ka ikaika e pono aiʻoe e mālama i kāu pēpē.
E like me nā hana'ē aʻe, makemakeʻoe e hoʻomaka mālie, keʻoleʻoe i kau i nā kaumaha ma mua o ka hānauʻana. Ke ola hou nei kou kino, a he meaʻuʻuku paha ia ma mua o kou hoʻomanaʻo. Hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka me nā hana e hoʻoikaika ai i kou kino a me ka ikaika o ka hoʻoikaikaʻana i ka manawa e hana ana i kāu kaulike a me ka loli. ʻO kēia Polokalamu Kaupapa Pōhaku he hana maʻalahi ia e nānā ana i kēlā mau wahi.
Ke hoʻoikaikaʻana i ka hana, koho i nā hana e hana ai i nā olonā lōʻihi i mea e hoʻoikaika ai i kou kino a pau ke mālama i ka manawa. Hiki i kekahi hana maʻalahi ke komo:
No kēlā me kēia hoʻolālā, e hoʻomaka me kahi hoʻokahi o ka 10 a 16 mau helu, me ka hoʻohanaʻole i ka kaumaha a iʻole ka māmā kukui, e hoʻomalu i kekahi mau hana e hōʻeha ai i ka kaumaha a me ka pilikia. Ke loaʻaʻoe i ka ikaika, hiki iāʻoe ke hoʻohui i nā papa hou aʻe, e hoʻohana i nā kaumaha kaumaha a me / a ho'āʻo paha i nā hanaʻoi aku . Eia kekahi mau hana piha i hiki iāʻoe ke hoʻomaka me:
Inā kūpono i nā mea a pau he mea hikiʻole paha, e hoʻomanaʻo e mālama maʻalahi a lawe i kou manawa. Hana i nā mea āu e hiki ai ke hiki iāʻoe, aeʻaeʻoe eʻae i kāu pēpē hou a me kou ola hou.
Nā kumuhana
Anders, Mark. Ka Pono ma Wheels . ACE FitnessMatters. ʻO Nov / Dec 2007.
ʻO Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Hiki i nā mākua hānai hānai ke hana: nā hopena o kahi aʻo'ōmaʻa. Nutr Health Public. 2007ʻOkakopa: 10 (10): 1089-93.
ʻO Hyatt, Gwen a me Cram,ʻo Catherine. Hoʻolālā Prenatal & Postercum . DSW Fitness, 2003.