Me ka poʻe e hana nei eʻimi nei i ka'ōnaehana hana maikaʻi maikaʻi no ka hoʻolālāʻana i nā'ōpū. I kēlā me kēia makahiki, he mau hanana hou, papa hana, nā huahana, nā hana a mau papa hana paha e koi ana e kāpili a hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka'ōpū e like me ka mea'ē aʻe. A oiai kekahi o kēia mau mea e hiki ke hāʻawi hou i kahi ala hou e hana ai i ka'ōpū, hikiʻole i nā poʻe ke kōkua a hiki ke hoʻonui i kou hōʻeha.
I mea e pale ai i ka pilikino i nā hana koi āpau a alakaʻi hewaʻole, he mea nui e loaʻa kaʻike e pili ana i ka hana o kāu abs, me kahi o lākou a me nā mea a lākou e hana ai a pehea e hiki ai ke hoʻohanaʻia me ka mea pōʻinoʻole i kaʻeha.
ʻO ka mea mua, e nānā kākou i nā'ōpū o nā'ōpū.
1 - Ka Mokupuni Abdominis
ʻO ka'ōpū puʻupuʻuʻoi loa a kaulana aʻo ka abdominis pono. ʻO ia ka lōʻihi lōʻihi a palahalaha e hohola ma waena o nā pubis a me ka lima, ke ono, a me kaʻehiku mauʻaoʻao.
ʻO ke kīʻaha koʻikoʻi koʻikoʻi i kapaʻiaʻo "linea alba," aiʻole nā laina keʻokeʻo e hoʻokaʻawale i ka abdominis māhele i waena, aʻekolu mau kīʻaha kiko'ī e pili ana i ka mīkini i ka "mīkini papa" maʻa mau i nā meaʻoni kūpono.
ʻO ka abdominis kūpono e kōkua i ka hoʻololi i ke kola o ke kuamoʻo, e hōʻemi i kahi ma waena o ke pelvis a me nā iwiʻaoʻao. Hiki ke hana ia i ka wā e hana ai i nā hana pili a kōkua i ke kāohi i ke kumu i ka manawa o nā hana e pili ana i nā piko a me ke poʻo.
2 - NāʻOihana waho
ʻO ka pūʻulu hope loa e lilo i nā'ōpū ka hopena o waho. Aia kēia mau mālō ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o ka abdominis pono. Hoʻokomoʻia nā koʻi o nā mākia o waho me ka diagonally i lalo a i loko mai nā iwi āpau i ke pelvis, me ka huapalapala V. Loaʻa iāʻoe ma ka kauʻana i kou mau lima i loko o ka pale umauma.
ʻO nā obliques i waho o ka lima a hiki i nā iwiʻaoʻao heʻumikumamālua a hoʻokomoʻia i loko o ka iliac crest, ka ligamentinal inguinal, a me ka laina alba o ka abdominis pono.
Hiki i nā'ūi waho o waho ke hoʻololi i ka pilau o ka'ōniuli, ka hoʻololi o ke kukui, ka piko a me ka hoʻokūkūʻana o ka'ōpū.
3 - Ke Kaulike i loko
ʻO nā'ōpū o ke kuʻi i loko oʻelua mau mākau hohonu ma lalo o nāʻiʻo o waho. ʻO nāʻaoʻao āpau a me waho e kū pono ana i nā'ākau o kēlā me kēia.
Hoʻopiliʻia nā'ā'ī i loko o nāʻaoʻaoʻekolu i ka linea alba a mai ka ligamentina inguinalia i ka piko iliac a laila i ka lalo i lalo (e hoʻoiho maha). ʻO nā māmā o lalo o nā'ōpū o loko e holo wikiwiki ana.
Ma waho o nā āpau o waho, ua hoʻokomoʻia nāʻele i loko o ka pulupiliʻana i ke kuamoʻo o ke kuamoʻo, ke kuhiʻana i ke alahele, ke kekeke a me ka pīpīʻana i ka'ōpū.
Ma muli o ko lākou kūmole kūikawā, ma nā'ākau'ākau i kekahi i kekahi, ua hoʻoiliʻia nā'āpana o loko a me waho e like me ka hoʻohuli i nāʻaoʻao. Ke huli ka pahu i ka hema, nāʻaelike i waho (ma ka'ākau). Ke hoʻololi ke kumu i ka'ākau, e hoʻololi i nā'ōkuhi oblique waho (ma ka hema) ke neʻe.
4 - Ke kahuli'Āpana
ʻO ka papa hohonu loa o nāʻiʻo o ka'ōpū i kapaʻiaʻo "transversus abdominis." Hoʻopili kaʻili āpau o ka'ōpū ma luna o ke kukui mai mua a i hope a mai nā iwiʻaoʻao i ke pelvis. Hoʻopiliʻia nā māmā o ka holoʻana o ka abdominis i ka paepae, e like me ka corset a iʻole ke kaula kila.
ʻAʻole hiki ke hoʻoikaika i kēia'ōpū iʻole ka pelvis, akā, kōkua i ka hāwanawana a me ka hanuʻana. Mālama kēia maʻi i ka hoʻopauʻana o ka ea mai nā akemāmā, e hoʻoulu i ka'ōina a kōkua i ke kāwiliʻana i nā'ōpū o loko.
5 - The Hip Flexors
ʻO nā pale o ka wāwae he pūʻulu ia o nāʻiʻo e lawe mai i nā wāwae a me ke kumu i kahi holomoho. ʻAʻole nāʻokoʻa o ka pale āpau i nāʻiʻo o ka'ōpū, akā, ke hoʻoikaika nei lākou i nā hana i ka manawa o nāʻoihana ab.
ʻO nāʻokoʻa e hana ana i nā pale o ka pale he:
- Psoas nui
- ʻO Illiacus
- Nā wāhine wahine
- Pectineus
- ʻO Soriro
ʻO ka hapa nui o nā hana i hoʻokaulaʻia ma keʻano "ab exercises" ke hana maoli i nāʻoihana pale iʻoi aku ka lōʻihi. He ikaika ikaika nā kakoo o ka wāwae i nāʻiʻo iʻoi loa ka loaʻaʻana o nā'ōpū o ka'ōpū ma ka hanaʻana i kekahi mauʻano o nāʻoihana abdominal. I mea e hoʻokaʻawale ai i nā'ōpū, ponoʻoe e hoʻemi i ka hana o nā pale o ka wāwae a hoʻomāhuahua i ka kaohiʻana o nā'ōpū.
ʻO kekahi o nā hiʻohiʻona o ka hana ab e hoʻopili pono i nā'ōkuhi o ka uhi āpau e komo i ka hoʻomaha piha piha, ke kūpono i ka wā e paʻa ai nā wāwae. ʻO kēia kumuhana nui,ʻo ia ka pale o ka uhi a hiki ke hoʻokuʻu i lalo i lalo. Hiki ke hoʻonui i ka hopena o kaʻeha hope, keʻole he mau puʻupuʻu kōpū nāwaliwali. No laila,ʻo ka piha i lunaʻaʻole i'ōleloʻia no nā hoʻomaka.
ʻO kekahi hiʻohiʻona o ka hana pāʻani e hana ana i nā pale o ka wāwae he hana hoʻolōlā i hanaʻia i kahi kūlana moe. Eia hou, ke hana nei kēia hana i nā pale o ka'alēʻoi loa aku ma mua o ka'ō, aʻaʻole pono e hanaʻia a hiki i ka wā e loaʻa ai kou ikaika ikaika.
E hoʻomanaʻo i ke ala maikaʻi loa e hoʻokaʻawale ai i ka abs, ma o ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ka hana o nā pale o ka wāwae i ka hanaʻana i kāu hana.
6 - Hoʻolālā i kahi hana hoʻolālā kino maikaʻi
I kēia manawa ua loaʻa iāʻoe kahiʻike maopopo o ka'ōpū o ka'ōpū a me ka hanaʻana, hiki iāʻoe ke hoʻohālikelike i nā hana e hoʻokumu i kēia mauʻiʻo.
Nā Kōkua no ka Hoʻolālāʻana i kahi Maukino Mahi Mahi'Amā
- E koho i 5 mau 10 hana e hui pūʻia:
- ʻO ka pulunui āpau :
- Ab Crunch ma kekahi papa hoʻokūkū
- Ka Lū Lū Loa
- E huli i Crunch
- Kaomi Crunch
- Ka Peresidena o Kāpena
- Ke hoʻololi :
- Hoʻopau :
- Ke kūlana :
- ʻO ka pulunui āpau :
- Hana 10 mau hua'ōlelo hou o kēlā me kēia hana a neʻe i ka hana hou.
- E hoʻololi i kāu hana hana i kēlā me kēia 2 a 3 mau wiki.
- Hoʻomau i nāʻano maikaʻi me kēlā me kēia puʻupuʻu puʻupuʻu.
- E kūleʻa i kāu hele a huki i kāu pēpū o ka'ōpū i kou kuala me kēlā me kēia me ke kue.
- E hoʻomau i kahi hana mālie a hoʻomalu.
- E kōkua i kou poʻo ke ponoʻoe, akāʻaʻole e huki i kou poʻo aiʻole e huki i kou lolo i kou umauma.
> Puna
> Kravitz, Len. Nā SuperAbs Manual Manual. Ka mana o ka mea maikaʻi. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, hoʻolālā hoʻokūkū haʻahaʻa. Nā IDA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.