ʻO kēia pūnaewele kaʻawale kaʻawale ka mea e hilinaʻi ana i kēlā me kēia puʻupuʻu i loko o kou kino me ka puʻupuʻu ikaika a me ka neʻeʻana o nā muscle. ʻO kēia haʻawina pōkole a ikaika, ua kūponoʻo ia no ka wā pōkole i ka manawa a makemakeʻoe e loaʻa ka mea nui loa mai kāu hana. Hiki iāʻoe ke hana i kēlā me kēia hoʻolālā, kekahi ma hope o kekahi, no kahi kaʻawale holoʻokoʻa no kahiʻoihana pōkole a maikaʻi.
Makemake hou aku? E hele i ka holo kaʻina a hiki iʻekolu manawa no ka hoʻouluʻana i ke kālepa ikaika.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mau maʻi, nāʻeha a me nā kūlana maʻi'ē aʻe.
Pono Pono
ʻO ka pāʻani pāʻani, nā pōpō popo likeʻole, kahi kapuaʻi a pae paha
Pehea e
- E hōʻoluʻolu me 5-10 mau minuke o ka cardio
- Hana i nā hana e like me ke hōʻike, hoʻokahi ma hope o kekahi a me ka hoʻomahaʻana i waena ma waena o ka mea e pono ai
- No kahi lōʻihi lōʻihi, e hoʻopiha i 2-3 mau papa
- Hoʻololi e like me kou kūlana o ka hoʻoikaika a palekana i kekahi hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole pilikia
1 - Squat Curl a me ka Press
Squat Curl a me ka Press
E paʻa i nā mea kaupaona a kū ma ka wāwae'ākau, ka hema ma hope ou. E kuhi i lalo, e pa ana i ke ana i ka papahele. E hoʻopohu i nā kaupaona i loko o kahi biceps curl a laila kaomi i nā ana ma luna aʻei kou wā e hele ai i kahi kūlana. E ho'ēmi i nā kaulike a hoʻopiʻi no ka 10-12 mau pale ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
2 - NĀ KUMU MAU
ʻO Sumo Squats
E paʻa i ka kaumaha kaumaha a iʻole ka papa liʻiliʻi a lawe i nā wāwae i ka laulā, eʻeli i waho ma kahi o 45 kapuaʻi. E kuʻuli i nā kuli a iho i lalo i kahi'āpana e like me ka mea haʻahaʻa e like me kou kūpono, e hoʻomoe i nā kuli i ke laina me nā manamana wāwae. E hele i loko o nā kuʻekuʻe e kū a hana hou no 15 reps.
3 - Power Biceps Curl
Kaha Biceps Curl
E paʻa i nā kaumaha kaumaha me nā kapuaʻi kapuai-kaʻawale. Hoʻouka hou i nā mea kaulike ma ka liʻiliʻi e like me ka wāwae, e hoʻokau i nā ana i luna o ka hammer curl i ka wā e kuhi ana, e hoʻopili i nā kuʻe lima i nā kuli inā hiki iāʻoe. E kū i luna i ka mālamaʻana i nā mea kaupaona a haʻahaʻa haʻahaʻa i nā ana i lalo. E hana hou no 16 reps.
4 - 360 Plank
360 Plank
E paʻa i nā mea kaulike a me ka lunge ma ka hema ('ākau'ākau) e kau i ke kaumaha ma ka lima hema a hiki i ka papa. Ponoʻoe i loko o ka lungele holomua me ka lima'ākau i hukiʻia i kahi lālani. E kau i ka paona pono i lalo e like me ka pololei o ka wāwae hema i ka papa honua. E huki hou i ke kaumaha pono i ka lālani e hele i mua me ka wāwae'ākau. Kū i luna, e nānā ana i ke kua o ke keʻena a hoʻi hou i ka pūʻali me kou lima hema, ka lālani papa a kū. E hoʻopiha i 4 mau'āpana i kēlā me kēia.
5 - Liliuokalani i ka Hale Paʻi me nā Lungele Hoʻohuli
ʻO ka Deadlift to the Press Press with Reverse Lunges
E paʻa i nā kaulike i mua o nā'ūhā, e hāpai i ka hipī, e mālama i ka pale, a iho i lalo i kahi mea make . I kou hukiʻana i luna, e hoʻokiʻekiʻe i nā kaupaona ma luna, mau lima i luna o nā poʻohiwi. E mālama pono i nā lima, e hoʻi i hope i ka wāwae'ākau me ka wāwae hema. E hana hou i ke kaʻina holoʻokoʻa no 8-10 reps.
6 - Hoʻokahi Lūkini Lā
Laulā Lākahi
E waiho i ka wāwae hema i kahi kūwae a kākoʻo i ke kino me ka lima hema ma kou mau lima kaumaha. E kuhi i ka hope e huki i ka kuʻe lima i luna o ka holo kaʻa a piʻi i lalo me ke kukui. E hoʻoulalo a hana hou no ka 15, a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
7 - Pushups
Nā Pushups
Ma nā kuli a me nā manamana paha, e hana i nā pale kuʻuna e like me ka mea hiki iāʻoe me keʻano maikaʻi. E hoʻomaha no kahi 10 maukona a e hoʻonui hou i hoʻokahi manawa.
8 - Hiki i ka huli Lunge
ʻO ka Lunake Hoʻohuli
E ho omaka i ka holo ana i mua, e kau ana i ke ana ma kŰia lima, ke makemake. E huli i ka hema i ka diagonal, e pipiʻi i ka wāwae'ākau i ka heleʻana i mua me ka lima hema i loko o ka lā awakea. E lawe i nā kaupaona i ka papahele, e mālama i ka māhele e pale i ka kua. ʻO kou wāwae'ākau he pololei. E hoʻokuʻu i luna, e huli a hiki i mua. Hana i nā mea like ma kekahiʻaoʻao, e hoʻoulu me ka wāwae'ākau i mua. E hoʻi hou e hoʻomaka a hana hou,ʻaoʻao'ē aʻe no 15 reps.
9 - Lunge
ʻO Lunge
Kū i kahi kaʻawale, me nā wāwae e kokoke paha iʻekolu kapuaʻi ke kaʻawale. E paʻa i nā mea paʻa ma kēlā lima kēia lima a kukuli nā kuli. E hoʻokiʻekiʻe i ke kuli hope i mua o ka papahele, e hoʻomoe i ke kuʻekuʻe wāwae a me ka kuli ma luna o ka piko. E mālama mau i ke kukui me ka hele i loko i kou wā e kaomi ai i mua o ka heel a hoʻi i kahi hoʻonohonoho. E hana hou i nā hoʻopiʻi ma kekahiʻaoʻao ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao. 15 reps.
10 - Y-Chest Press
ʻO Y-Chest Press
E moe ma luna o kahi paepae a kaumaha i nā kaumaha kaumaha me nā kīkoʻo. E huki i nā lima a kaomi i nā ana i luna a me waho ma ke kihi i kahi y-ʻano. E hōʻiliʻili i nā paona ma luna o ka pahu, e hoʻokuʻu i lalo a hoʻomau hou no 15 reps.
11 - Kulukulu
Kupa Kupa
E hoʻopaʻa i kahi kuhi waena me ka 'āhāhā lima āpau i kaʻawale, kū i ka lāʻau i waho. E hana i nā'āpana e pale i nā ana i luna a laila e kulou i nā kuʻekuʻe a emi i lalo ka poʻo i ke poʻo, e kū i ka wā e hala ai nā paepae he 90 °. E hoʻokuʻu i ke kaumaha a hoʻonui hou i ka pulina a me ka'ūpuni kupa no 16 reps.