Uaʻike aneiʻoe ma waho o ka maʻi a me nā maʻi hanuʻana,ʻo kaʻeha ke kumu nui loa no kaʻikeʻana i ke kauka maʻAmelika Huipūʻia? Ma kahi o 85 pakeneka o nāʻAmelika e loaʻa i kaʻeha i kekahi manawa ma ko lākou ola, aʻo kaʻeha ke kumu nui o ke kīnā o ke kino o ka honua. Akā,ʻaʻohe mea e pono ai ke kāwiliʻana i kaʻeha. No laila, he aha ka pane? No ke aha i pilikia ai a, aʻoi aku ka nui, pehea lā e hiki ai iāʻoe ke pale i ka liloʻana i mea pilikia noʻoe? Ma kēiaʻatikala e kōkua i ka paneʻana i kekahi o nā nīnau a me ka hāʻawiʻana iāʻoe i kekahi o nā hana maikaʻi loa e paʻi i kaʻeha hope.
He aha ka mea e hana ai i ka pale pale?
Hiki ke loaʻa kaʻeha i loko o nāʻanoʻelua: ka lōʻihi a me ka lōʻihi. Ke piʻi nui kaʻeha i ka wā e hōʻeha aiʻoe iāʻoe iho mai ka hāʻule, kahi hōʻeha haʻuki, aiʻole paha i kahi haʻahaʻa kaumaha. Kūleʻa koke ia aʻike kokeʻoe. Hiki iā ia he diski a huki paha i kaʻiʻo, akā ināʻo ia, inā e hana kēia mea, ponoʻoe eʻimi i ke olakino koke.
ʻO ke kaumaha nui, ma kekahiʻaoʻao, e loli ana i ka manawa. ʻO ka meaʻoluʻolu,ʻo ia ke hele mai nei mai kekahi o nā kūlanaʻelua: nui loa aʻaʻole lawaʻole ka hana. Pehea e hiki ai kēia?
- Ka nui o kahi hana: No ka mea hana, hiki i kaʻeha hope loa ke loaʻa mai i kaʻeha mai ka hana houʻana i ka'ōiwi e like me ka holoʻana, leleʻana, a iʻole nā hana hana'ē aʻe. E noʻonoʻo i ka "ʻaʻahu a me ka waimaka" e hana nei i nā kaʻa a me nā mea kani-ʻo ia nō ke kūpono no ko mākou kino. Hiki ke hana ia i ka hoʻohuli pinepine a huli aʻe i ka hoʻokomoʻana i kahi papa kalaleʻaleʻa aiʻole i ka līlī kukū. Aia nā mea pauʻole e pilikia ai a haehae i ke kua.
- ʻAʻole lawa ka hana: Uaʻike nā kānaka Sedentary i kēlāʻanoʻano kaumaha no nā kumu'ē aʻe. ʻO nā mele i hanaʻoleʻia, lilo i paʻakikī a paʻakikī. ʻO ka nohoʻana i ka lā a pau e hana i nā pale pale pale, nā hopeʻole a me nā puʻupuʻu palupalu. Ke hoʻohālikelikeʻia kou mauʻiʻo i kahi kūlana o ke kino maoli i ka lā a me ka lā e pukaʻole lākou e neʻe me ka maluhia a me kaʻole ma nāʻokoʻa likeʻole o ka hopena aʻeha kaʻeha i nā hanana wikiwiki. Eia kekahi,ʻo ke kino he kaula lōʻihi lōʻihi. Hoʻopili ke kīpili'ā'ī a me ka pale pale i nā hiʻupuʻu a me nā uila, e huki ai i hope a hana i kaʻeha.
He aha ka hopena?
Ināʻoe i kaʻeha hope o ka hoʻolulilulu, hoʻohaʻahaʻa, a iʻole kekahi mea'ē aʻe, e pili ana ka nīnau, he aha kāu e hana ai i kēia mea? Inā maikaʻiʻole ka nohoʻana a nohoʻana paha ka pilikia, e hoʻomaka me nāʻoihana kino pono.
Kū kūpono: E kāpae i kahi haʻahaʻa i loko, e hoʻopau i kāu pelvis, a inā hiki, e kau i kahi wāwae ma kahi pahu aiʻole ka papa. E lawe pinepine i nā wikiwiki e hāpai a hele wāwae paha inā hiki iāʻoe.
Noho maikaʻi: E ho'āʻo e loaʻa kahi noho me ke kākoʻo maikaʻi. E kī i kahi kāwele a lawe mai paha i kahi uluna e waiho ma hope o kāu lumina spine. Mai hoʻokuʻu. E kāohi i kou hilinaʻi a me kou mau poʻohiwi i hope ai lalo. E kū a hele i kahi liʻiliʻi i hoʻokahi hola,ʻoi aku kaʻoi aku.
ʻO ka Hana Hana
ʻO ka'ōleloʻana,ʻo ka lāʻau lapaʻau maikaʻi loa no ka hanaʻana me ke kaumaha o kaʻeha (ʻo ka'ōwili roll)). KĀHEA! A ma mua o kou hoʻoholoʻana i ka hoʻoholoʻana o ka mea hoʻolālā e hoʻolālā hou, aia wale nō kekahi mauʻoihana'ē aʻe eʻae like,ʻo iaʻo Harvard Medical School, ka American Academy of Orthopedic Surgeons a me ka Mayo Clinic. ʻO nā papa inoa papa inoaʻekolu a pau e like me kā lākou helu hoʻokahi no ka pale nui o kaʻeha. Eia hou,ʻo kaʻAha Moku'āinaʻAmelika e hoʻonākau i nā kumu kūikawā a me nā haʻawina no ka hanaʻana me kaʻeha haʻahaʻa. ʻAe,ʻo nā'ōlelo hoʻohālike no kaʻoihana e like me ka pilikino i ka wā e loaʻa ai kaʻeha hope. Eia naʻe, keʻano o ka hoʻolālā āu e hana nei e hana ana i kahiʻokoʻa a inā loaʻa i ka hanaʻana i ka hoʻomahaʻana i kaʻeha hope loa, aiaʻelua mau pahuhopu nui:
- E kau i ke kua a me nā wāwae
- Ka hoʻoikaikaʻana i ke kumu holoʻokoʻa
Ma lalo iho nei kekahi o kaʻu mau punahele punahele E ho'āʻo e hana i kēlā me kēia pule a heʻelua makahiki paha i kēlā me kēia pule e kōkua ai e pale a hoʻemi i kaʻeha ma kēlā hoʻi hope.
Ke Kino Laulā piha
Ma kēia neʻeʻana e hoʻoikaika i kāu mahele ma ka lohi māmā a hoʻomaluʻana, e aʻo iāʻoe e haʻi i kāu kaulahi, a kau i nā io ma ke kua a me nā wāwae e hoʻokūpaʻa i ka hope.
A) E moe mālie i kou kua me nā lima i'ō aku i luna.
B) E hoʻokuʻu i nā lima i ka lani, exhale, a holo wikiwiki i kahi o ka "C", hiki i kāu manamana. (E noʻonoʻo e pili ana i kāu pēpū o ka'ōpū i kāu huela, a hoʻonāuki i kāu'ōpū.)
C) Hoʻoulu a hoʻomaka e holo mālie i ka pā C.
D) Exhaleʻoiaiʻaʻoleʻoe e hoʻokuʻu i kou kino i ka hua'ōlelo hoʻokahi i ka manawa i loko o ka moena.
E mālama pono i kou wāwae ma ka honua a e neʻe mālieʻoe. Hana i nā 6-8 roll-ups.
Ke Alaula Kūlana
Hiki i nā alahaka Glute ke hoʻoikaika i kāu mau lili a me ka hamstrings me kou haʻahaʻa hoʻi. E hāʻawi pū lākou i ka pahu a me nā poʻohiwi i kahi maikaʻi.
A) E moe i hope me nā kukuli kuli kūwae i ka mamao a me nā wāwae ma luna o ka moena i lalo i lalo o nā kuli.
B) E hoʻoholo i ka mea nui a hoʻopiʻi i kāu mau kipa i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kou hiʻe i kahi alahaka. E paʻa, hoʻopaʻa paʻa, a hoʻi i ka moena me ka mana.
E hana hou i nā manawa 6-8.
Kaui
Hiki ke kiʻiʻia ka'ōniwi likeʻole mai ka yoga e hoʻolahalaha i ka'ōlaina a pau a me ka hoʻouluʻana i ka liʻiliʻi o ke kuamo.
A) E hoʻomaka i kou mau lima a me kou mau kuli me nā lima ma lalo iho o nā poʻohiwi a me nā kuli ma lalo pono iho o nā piko.
B) E hoʻomaka me kāu'eina ma kahi "kūʻokoʻa" aiʻole ka lōʻihi, a laila e hoʻokuʻu pono i kou piko a hoʻohaʻahaʻa i ka lei o kou poʻo, no laila e'ōleʻa ke aloha i kou kua.
C) E kahaki i kāu lio i kou kuala a hoʻomaha mālie a paʻaʻoe.
Hana 6-8 mau pane.
ʻO ka Bird Dog
Ke aʻo nei kēia neʻe i ke kino e hoʻohana i ka paʻa paʻa, e hoʻoikaika i ka abs a ma keʻano, ka mea haʻahaʻa. Hoʻolōʻihi ia i ka koʻi o ke kuamoʻo a hoʻololi i ka kūlana.
A) Kani i ka moena ma nāʻehā. E hōʻawe i hoʻokahi lima i kahi lōʻihi, e huki i ka'ōpū, a hoʻolōʻihi i kaʻaoʻao o kaʻaoʻao ma hope ou.
B) E hana hou i kekahiʻaoʻao.
Hana 6-8 ma kēlāʻaoʻao. E hoʻolōʻihi i ka lohi a paʻa, e paʻa me ka lima a me ka wāwae ma mua koke o ka hoʻololiʻana.
Māhele Māhele Plank
Mālama kēia mau papa i kāu mau palekana a me nā mea hoʻonaninani i waena o kāu'āpana, e hiki ke kākoʻo i kou kua i ka manawa o ka hana.
A) E hoʻomaka i ka moe ma luna o ka papahele me kou pūʻali ma ka moena a me ka poohihiwi e hoʻopili i luna o ka kuʻe. Ua lōʻihi nā lelo i ka wāwae me nā wāwae.
B) E hoʻokiʻekiʻe i kou kino i kahiʻaoʻao o kaʻaoʻao, e hoʻomoe i kou mau kuli i lalo ma ka papahele a hanaʻia kāu mau kahakaha. E ho'āʻo e hoʻokuʻu i kou hipiki a hāʻule paha.
Kuʻi iho lalo
Holo kēia neʻe i ke kua liʻiliʻi, ke kuahiwi, nā wāwae haʻahaʻa a me nā wāwae.
A) Hoʻomaka i ke kuʻukū ma luna o kāu moena me nā lima ma lalo iho o nā pohiwi, a hāmama ka manamana lima.
B) Hoʻopoe i kou manamana manamana ma lalo a hoʻokomo i kāu mau'ōpū ma keʻokiʻana i kou kino mai ka moena me kou mau lima a me kou mau wāwae ma luna o ka moena.
C) E kaomi ma o kou lima e hoʻoneʻe i kou umauma me kaʻoluʻolu i kou'ūhā a me kou kuʻekuʻe wāwae i ka papahele.
D) E hoʻoulu i kou poʻo a me kou'ā'ī a me ka hanuʻana.
E paʻa no 30 maukona.
ʻO ka Forearm Plank ma ke Kēne
Ma kēia hoʻoikaika e hoʻoikaika i nā māmā a pau ae aʻo aku i ka lōʻihi a me ke kūlana maikaʻi.
A) E hoʻomaka i ka moe ma luna o ka papahele me kou mau lima i ka papahele, e hoʻopaʻa pono i kāu mau kuʻe lima ma lalo o kou poʻohiwi.
B) E hoʻoikaika i kou kino a hāpai i kou kino mai ka papahele, e mālama ana i kou mau lima a me kou mau kuli ma ka papahele a me kou kino ma kahi laina pololei mai kou poʻo a hiki i kou mau kuli. E mālama i kāu mau'ōpū a ho'āʻo e hoʻokuʻu i kou hipiki a hāʻule paha.
E paʻa i ka papa hana mua no 30 maukona ke hoʻomaka, e ho'āʻo ana e holomua i 60 kekona
Ka Hoʻokolohua Mid-Back
ʻO ka hōʻailona waena e hoʻoikaika iāʻoe i hope a me kāu pūkolohe pale. Hoʻolapai pū kekahi i ka wā kūpono.
A) E hoʻomaka i ka moe moe i luna o ka moena. E hoʻoneʻe i kahi moena e hoʻokuʻi iā lākou ae hoʻokuʻu i nā poʻohiwi i lalo. Hāpaiʻia ke poʻo i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa. ʻO kou kino he laina lōʻihi lōʻihi.
B) I ka hoʻohanaʻana i kou mauʻiʻo hope a me kou kino, e hoʻokiʻekiʻe i ka pahu mai ka moena i ka laulā e like me ka exhale. E noʻonoʻo e hoʻolōʻihi i ka lei poʻo.
C) Hoʻoulu a hoʻi i lalo i ka moena e lōʻihi lōʻihi ma waena o ka huelo ke hoʻi mai.
Hana 6-8 mau pane.