ʻO nā yoga kiko'ī e hilinaʻi ana i nā'āpana hamstrings hiki ke hoʻokuʻu i ke aho a me ka hoʻoikaika i ka loli. ʻO ka hamstrings nā manuaʻekolu e holo ma kaʻaoʻao hope o kou'ūhā, e hoʻohui i kāu pelvis i kou mau kuli. He nui nā kānaka i maʻa mau i ka manaʻoʻole he mea nui ke kapaʻiaʻo ia he maʻiʻino.
He nui nāʻano e hoʻopau ai i ka paʻaʻana o ke kau. I kekahi manawa e iho mai ana i ka anatomi. Hoʻomaʻamaʻa pinepine, e hoʻomaka ana ma ka'ōpiopio me nā hana e like me nā hula a me nā haʻuki, kōkua, akā,ʻaʻole i lawa ka nui o nā kānaka e mālama i ko lākou loli. Ma ka wā o ke kanaka makua, e nui ana ka nohoʻana (hewa no nā mea momona) a me nā hana maʻamau, hiki i ka lōʻihi ke hoʻohana i ka manawa e holo ai (no ka hōʻailona) ma mua o ka hoʻonuiʻana i nā mea. ʻO ka manawa pōkole,ʻikeʻoe iāʻoe iho me kaʻeha hou a sciatica paha,ʻo ia mau meaʻelua e pili pinepine ana i nā huaʻona momona.
ʻO ka hoʻomaikaʻiʻana i kouʻano loli maikaʻi i ka hana maʻamau, akā hiki i ka hana maʻamau. Hoʻomaka e hoʻomaka a hoʻokuʻuʻole i kekahi mea mai ka wā o kahi kānana hamstring i ka mea hope loa āu makemake. E hoʻohana i nā pākuʻi inā pono, e kūpaʻa a hoʻomanawanui, aʻikeʻoe i nā hualoaʻa.
Hoʻonohonohoʻia nā kumu i lalo no ka hoʻomakaʻana i kahiʻoi aʻe. ʻO nā'ōmua keʻano kahi e hoʻomaka ai. Ke manaʻo nei nā poʻe kiʻekiʻe i ka heleʻana i kahi kaʻahele maikaʻi i kēia wahi. E heluhelu no nā kuhikuhi piha no kēlā me kēia mea.
1 - Hoʻokumu i ka pahu nui - Supta Padangusthasana
E hoʻomaka mākou e moe i kou kua. ʻO Hamstring ke kū nei ma kēia kūlana e maʻalahi a maʻalahi.
ʻO kahi kaula e lilo i mea waiwai loa no ka mea me nā kaula momona. Ke hoʻohana neiʻoe i ke kaula e pani ai i ka mamao ma waena o kou lima a me kou wāwae i kēia kiko, e like me keʻano, hiki iāʻoe ke hoʻololi i kou mau wāwae a loaʻa nā hua piha o ke kau. Ināʻaʻoleʻoe he kaula yogaʻoihana, mai hopohopoʻoe. Hiki ke hanaʻia kekahi kāʻei, kaʻulaʻula, a me ke kāwele.
2 - Kū i mua - Uttanasana
ʻO ke kūʻana i mua he ala maikaʻi ia e hōʻemi ai i kāu koleka ma muli o ka hoʻoikaikaʻana o ka'umekau i kou lima. Eia naʻe, hiki i kekahi poʻe me nā meaʻeha ke loaʻa i ka paleʻana o ka'ōpū iʻole eʻoluʻolu, no laila e waiho ana ma hope i kahi koho maikaʻi loa no lākou.
E haʻi aku kekahi mau kumu iāʻoe he mea pono ke kukuli i kou mau kuli i kēia hihia inā keʻeha kou ukiuki haʻahaʻa. Heʻoiaʻiʻo ia, akā, e hana ana hoʻi i ka liʻiliʻiʻole o ke kauʻana. Ināʻoe e kukuli ana i kou mau kuli no kaʻeha hope, uaʻoi aku ka maikaʻi o ka loaʻaʻana o kahi kumu'ē aʻe. Ināʻoe e kukuli ana i kou mau kuli e ho'āʻo i kou mau lima ma luna o ka moena, ua kuhihewaʻia. ʻAʻole ka hopena o kou manamana lima i ka pahuhopu o kēia hoʻokūkū.
E ho'āʻo e mālama i kou mau wāwae ma ke kūpono a hiki i kāu mau lima e'olila aiʻole i kahi poho ma lalo o lākou ināʻaʻole lākou e hiki i ka papa.
3 - Kūkulu i ke ala kiʻekiʻe - Prasarita Padottanasana
ʻO kekahi koho no ka paʻi mua i mua e lawe i nā wāwae i waho. ʻO ke kuhi hewaʻole o kēia hanaʻana,ʻo ia ke laweʻana i nā wāwae i kahi mamao loa i ka hoʻoikaikaʻana i kou poʻo kokoke i ka papahele. ʻO ka mālamaʻana i nā wāwae ma kahi o 90 degree koki ka mea e hiki ai ke kauʻana i ke kīpili hamstring maikaʻi a he wahi palekana no nā hui o ka'ōwae. Hiki iāʻoe ke maʻalahi e kau i kou mau lima i ka papahele ma kēia kūlana, akā hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā pōkā inā pono.
No nā hopena a pau o ka hamstring, e noʻonoʻo i ka mālamaʻana i kou kaumaha ma nā pōpō o kou wāwae e like me ka wāwae. ʻIke maoli i ka holoʻana o kāu pelvis i mua o ka mea hoʻokele i mua i ka wā e iho mai aiʻoe i lalo me kahi pālahalaha.
4 - Nānā Kūlana Lalo - Adho Mukha Svanasana
He'īlio weliweli ka'īlio no nā hapa he nui o kou kino, e like me kāu mau momona. He kuhihewa wale nōʻo ka laweʻana i kou mau kuʻekuʻe wāwae i ka moena ka pahuhopu o kēia hana. Ma ka ho'āʻoʻana e hoʻokō i kēlā kūlana, ua hele kekahi poʻe i ka hele wāwae e pili ana i ko lākou mau lima. Mai hanaʻoe!
E ho'āʻo ma kahi o ka hoʻokuʻuʻana i nā kuʻekuʻe wāwae a i ka wāwae i kahi kahi e kāpae ai nā kuʻekuʻe wāwae. ʻO kēia ke alaʻoi loa e hiki ai ke hoʻolālā i kāu mau momona a me nā keiki bipi.
5 - Ke poʻo i Knee Pose - Janu Sirsasana
I ka manawa pinepine i ka hanaʻana me ka wāwae hoʻokahi i lōʻihi i ka manawa, e like me ka janu sirsasana,ʻoi aku ka maʻalahi o ka loaʻaʻana o kaʻoi aku o kaʻoi aku ma mua o nā kapuaʻiʻelua.
E hoʻomaopopo pono e ponoʻoe e hoʻololi i kou mīkini e kau i luna o kou wāwae wāwae ma mua. Ināʻoi aku ka hoʻopiʻiʻana i kou kua, e hoʻomoe i ke kaula i kou māwae lima. E paʻa i kekahi hopena o ke kaula i kēlā me kēia lima, kāomi, a hiki i kahi mamao a hiki i ka hiki iāʻoe ke mālama pono i kāu'ulala a me kaʻole. ʻAʻole paha kēia hohonu hohonu, akāʻo ia ke kūpono.
6 - Kū i ka Lend - Paschimottanasana
ʻO kēia keʻano o uttanasana (ʻike i luna). He mea nui ia e hoʻomau i nā wāwae i ka ikaika a holo i nā'ūhā e like me ka hiki.
E hoʻohana i kahi kaula a puni kou mau wāwae no ka hopena ma mua o ka holoʻana i mua e hoʻopaʻa i kou wāwae. E mālama pono i ka'ōnihi a pololei. ʻAʻole ia he pili i ka lōʻihi e hiki mai ai kou ahonui. ʻO ka noʻonoʻoʻana i ke pelvis me ke pola e holo mālie ana i mua e kōkua i ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻohina o ka rama ma luna o nā wāwae.
7 - Ka Nui o nā Moʻo Nui - Upavistha Konasana
No nā kānaka me nā kaula momona, e noho wale ana i ka upavistha konasana, he pahu nui nui,ʻaʻole e noʻonoʻo e komo i lalo. He maikaʻi ke noho kūpono ināʻo ia ka hihia. ʻO kahi o nā ala maikaʻi loa eʻimi ai i kahi māhele i kēia hopenaʻo ia ke hāpai i kahi hāpai me kekahi mau poʻomaliʻi'āpana aʻoi aʻe paha ma lalo o kou noho. He maikaʻi kēia ma nā mea noho.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Ma ka kūʻana i mua e like me kēia, eʻoluʻoluʻaʻoleʻoe e hoʻokomo i ka piko o kou mau kuli. ʻOiai ka wāwae o kou wāwaeʻaʻole paha e like me ka pololei, he microbend, he palupalu iki ia, aia ma hope o ka kuli ka wahi palekana no kou ola ola.
E lilo loa nā palaka i kāu mau hoaaloha maanei. E hoʻohana iā lākou ma lalo o kou lima i kēlā me kēia kiʻekiʻe e kūpono loa. He mea nui e hoʻomaopopo i ka wāwae heʻekolu paha kapuaʻi wale nō maʻaneʻi a hiki ke hoʻokaʻawaleʻia i nāʻaoʻao o ka moena e like me kāu e pono ai.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
E like me ka pyramid pose (luna), eʻike ponoʻoeʻaʻole e kuli i kou mau kuli i ke kahahaha. Hiki iāʻoe ke hoʻomaha i kou lima ma luna o kou wāwae, ka maka, ka papahele, aiʻole kekahi poho. E koho i kahi mea e hiki ai iāʻoe ke wehe i kou umauma i ke keʻena.
E wehewehe i ka hoʻohālikelikeʻana i ka pyramid, e hoʻokaʻawaleʻia nā wāwae i mua a me kaʻaoʻao o ka moena akā e kokoke loa aku i ka midline (ie, komo i waena ma waena o nāʻaoʻao). Hana kēia maʻaneʻi no ka mea ua hoʻokomoʻia nā hips ma luna o kekahi ma kahi o kekahi ma waho aʻe o kahi kaʻawale i ka papahele.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
E hoʻolālā i ka manawa e hoʻonohonoho pono ai i kou mau wāwae ma mua o kou hāpaiʻana i kou lima. Loaʻa kou hipiki i hoʻopaʻaʻia e hiki iāʻoe ke wehe i kou umauma i kahi kūpono loa. Ma kekahi poho ma lalo o kou lima e hoʻololi nui loa mai ke kiʻekiʻe o ke kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe ke hoʻohuli i kou naʻau i ke kaupaku ma mua o ka papahele.
11 - Ke kū mālie
ʻO kēia pose heʻano like me ka mahina mahina (luna), koe wale nā'ōpū e kuhikuhi ana i ka papahele. ʻAʻole hiki i ka kiʻekiʻe o kou wāwae ke hele. Hoʻomaopopo i ka mālamaʻana i kāu mauʻanuʻu e like me ke kukui e pili ana i ka honua. Mai kuhi i kou kuli ma kou wāwae e kū ai, akā e mālama pono ia i hiki ke loaʻa iāʻoe nā pōmaikaʻi o ka hōʻailona hamstring.
12 - Kahi Lunge - Skandasana
ʻO ka hoʻomauʻana i mua wale nōʻaʻoleʻo ia wale nō ke ala e hiki ai ke kauʻana i kāu mau momona. E hoʻomanaʻo heʻekolu o lākou a he mauʻano likeʻole ka hana e hiki ai iā lākou a pau.
He mea nuiʻo Skandasana no ka'ūhā o lalo. Eia hou,ʻaʻole e pili ana i kahi haʻahaʻa e hiki ai ke hele. Mai hopohopo no kahi minuke o kou 'aʻole i piha i ka palena. ʻOiai ka lōʻihi o kou manaʻo, ua pōmaikaʻiʻoe.
13 - Ka Manawa Triangle - Parivrtta Trikonasana
ʻOiai ua kapaʻiaʻo ia heʻoluʻolu hāʻina, ke kumu o kēia hopena e pili kokoke ana i ka pyramid posse (ʻike ma luna aʻe nei). ʻO ka hoʻonohonohoʻana o nā wāwae he like ia, me ka pōkole (ʻoihana'ākau a hema) akāʻoi aku (ʻoihana hikina a hiki i ke komohana) ma mua o ka triangle. Eia kekahi, keʻano o ka hipulu e like me ke pyramid, no ka mea e ho'āʻo anaʻoe e mālama i ka pāpale sacrum .
He mea paʻakikī kēia hana, no nā haumāna'ōkoi o ke keiki. ʻO kahi poho ma lalo o kou lima a / aiʻole ka laweʻana i ka lima i loko o kou wāwae mua he mau koho maikaʻi loa ia e kāohi ai i kou hipiki mai ka heleʻana i ke koko.
14 - Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
ʻO ka heleʻana o ke kaʻa chandrasana i kahi kūpono loa eʻikeʻia (ʻike i luna). E hōʻoia i kou hāmeʻe i lalo. ʻO kahi'āpana ma lalo o kou lima lima e aneane pono. E wehe i kou umauma i ke keʻena e like me ka mea e hiki ai ke mālama i ka kiʻekiʻe o kou wāwae i hāpaiʻia, kahi e pili mau ana i ka papahele.
15 - E moe anaʻo Vishnu - Anantasana
He maʻalahi kēiaʻoihana ma mua o kēia. Inā mālamaʻoe i kaʻaoʻao o kou kino i ka pololei, palekana ka liloʻana i mea nui. E hoʻohana i kahi kaula a puni kou wāwae ināʻaʻole hiki iāʻoe ke komo i kouʻokoʻa me ka wāwae. E mālama i nā wāwaeʻelua a me nā'ūhā e komo ma waena.
16 - Ke kū neiʻo Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
E hoʻomanaʻo i kā padangusthasanaʻoihana mai ke ala i luna o kēiaʻaoʻao? Ināʻoe e lawe i kēlā hana a hoʻololi i ke 90'eneke, e hikiʻoe i kēiaʻano kūlana o kahi kūlike. ʻOiaʻiʻo, he mea nui loa ka hanaʻana i ka wā e kū ana ma ka wāwae hoʻokahi, akāʻo ke kāʻei i kou wāwae,ʻo ia hou kāu hoaaloha.
ʻO kahi o ka nui o ke kuhiʻana i kū'ēʻia,ʻo ia ke hana i kēia hana me ka hilinaʻiʻoleʻana ma hope,ʻo ia ka manaʻo maoli e kū'ē i ke kaumaha o kou wāwae i mua. E ku me kou kua i ka paia eʻike i keʻano o kēiaʻano.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Hiki hiki iāʻoe ke komo i kēiaʻoi aku ke maʻalahi inā e loliʻoe i nā iwi noho, akāʻo kēia ka mea e hoʻohāʻule ai kāu huelo. No ke kaulike pololei, aia ma luna o nā iwi iwi me ka'ōnihi. E hoʻohana i kahi kaula a puni kou wāwae inā pono.
18 - Manu o Paradise - Svarga Dvidasana
ʻO ke kūmoʻoʻana o kou wāwae i ka manu o paradaiso ka mea eʻono ana i ka papaʻaina o nā mea maʻamau i keʻano o nā loiloi e hoʻokomo iāʻoe i kahi kūlana i ka mua. E wehe i nā hamstrings e pono ai no ka hopena hope loa, a he mea kupanaha ka pāʻana i ka hope o ka'ūhā.
19 - Ke Kūkulu'Apau Loa - Vasistasana
Hoʻohui ka anatasana (luna) i kāuʻaoʻao planian e hāʻawi iāʻoe i ka vasisthasana piha. E like me kēia mau kūlana kiʻekiʻe a pau, e hele me ke kūkala. Laweʻia ka manawa e hōʻiliʻili i nā kumu pono a pau e like me kēia. ʻAʻole ia wale nō e pili ana i ka hamstring i kēia manawa, akā no ka ikaika nui, palekana, a me ka ikaika ikaika.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
ʻO ke kumu hope loa no ka hōʻailona? ʻO ka'āpana,ʻoiaʻiʻo. Eia hou, e hoʻohana i nā pākuʻi i nā manawa a pau e hana aiʻoe i kēia mau kiko. Aia nā papa ma lalo o kou mau lima he wahi maikaʻi e hoʻomaka ai. Ke heleʻoe a kokoke i ka papahele, hiki i ka'ūhā mua ke hoʻokūpaʻa. E noʻonoʻoʻoe i ka puka mai a hoʻomanawanui!