Nui ka nuiʻana i ka heron pose, hiki ke kōkua i nā hōʻailona puʻupuʻu nui i kou mau wāwae, akāʻaʻole e hoʻopiliʻia no ka mea he nui nāʻano e hoʻololi i ka piha piha i hiki ke maʻalahi. ʻO ka palena nui maʻaneʻi i loko o nā kaupae, no laila ke hoʻomahahana nei i ka mea mua he manaʻo maikaʻi. ʻO ka kuhi hewa loa o ka waihoʻana i ka'ōnihi kele i mua.
He mea nui e mālama pono i ka'ōnihi a pololei, no laila, e wehewehe au i kekahi mau mea e hana ai i ka hana.
- Keʻano o ka Po : Ke kau nei
- Nā pōmaikaʻi : Hoʻopili i ka hamstring a me ka bipi keiki ma ka wāwae lōʻihi. Hoʻopili i nā quadriceps ma luna o ka wāwae.
Nā kuhikuhi:
- E hoÿomaka e noho ma ke staff pose (dandasana ) me nä wäwae e kau i mua ou a ÿo ka ÿinoÿi küpono a pololei. Inā noho mauʻoe i luna o kahi pākeke i ke koʻokoʻo hana e kōkua i ke kinaiʻana i ka huelo, hiki iāʻoe ke ho'āʻo pololei i kahi pale no ka mea hoʻokahi i loko o kēia hana.
- E hoʻomoe i kou wāwae hema i ka hapalua o ke kūlana (virasana ). ʻO kou hema hema ma waho o kou āpau hema,ʻaʻole ma lalo. E mālama pono e hoʻomau i ka lima hema e kuhikuhi pololei ana a me ka kuʻe hema e huli ana i ka midline. Inā heʻeha ke kuʻiʻana o virasana no ka noʻonoʻo kumu'ē aʻe, e hoʻomau i kou wāwae hema ma mua, e kulou ana i ka piko hema i kahi sukasana hoʻokahi .
- E hoʻopili i kou kuli'ākau a lawe i kou wāwae'ākau i ka papa kokoke i kou iwi'ākau pono.
- E hoʻopaʻa i kou wāwae'ākau me nā limaʻelua a hāpaiʻia mai ka papahele.
- E hoʻokuʻu hou aku i kou lama me ke kīpili i kou mau poʻohiwi ma kou kua a me kou mau lima i loko o ko lākou mau poohiwi poʻohiwi.
- E hoʻoluli'ālie i kou wāwae'ākau i ka nui āu e hiki ai. E hoʻomanaʻo i ka mālamaʻana i kou lōʻihi a me kou mau poʻohiwi i lalo. Mai ho'āʻo i ka hoʻoikaika i kou wāwae. ʻO kou wāwae wāwae a me kou lama e hana i kahiʻano kūpilikiʻi.
- E paʻa i ka manaʻelima a hoʻokuʻu a hoʻokumuʻia no kekahiʻaoʻao.
Nā mea hoʻomaka o ka hoʻomaka
- Ināʻaʻole i maʻalahi kou wāwae i ia mau koho. Hiki iāʻoe ke hoʻomoe i kou mau kuli i lalo, akā, makemake wau i kahi pane e wehe ai i ka hamstring. Hoʻokahi kohoʻana e waiho i kou wāwae a paʻa i kou wāwae a bipi paha inā hāʻawi ia iāʻoe i ke kaʻa e hoʻoluli i kou wāwae. ʻO keʻano'ē aʻe, e hoʻohana i ke kaula. E kau i ke kaula i ka pōʻai o kou wāwae'ākau. E hoʻopaʻa i kekahiʻaoʻao o ke kaula i kēlā me kēia lima. Loaʻa kēia i ka pono o ka hoʻokuʻu i kou mau poʻohiwi e neʻe i lalo ai lalo.
- Ināʻikeʻoe e hiki iāʻoe ke hoʻoholo pololei i kou wāwae, akā, ināʻoe e hoʻopuni i kou kola i mua, ua neleʻoe i ka pololei o ka hoʻokumuʻana. E hoʻohana i kekahi o nā hāʻina i ho'ākākaʻia ma luna nei i hiki ai iāʻoe ke hoʻomau i ke kauʻana o ka'ōpū .