Nui nāʻano e hoʻololi ai i kāuʻaoʻao plan. ʻO kekahi mauʻano likeʻole ke hāʻawi aku i kākoʻo hou aku no nā mea hoʻomaka i kou kūkuluʻana i ka ikaika aiʻole e mālama i nāʻeha. Nā mea'ē aʻe e hoʻokomo i nā hoʻohālike iʻoi aʻe ka paʻakikīʻana o kēia palekana no nā poʻe e makemake e hōʻailona. E hoʻonuiʻoe i kou ikaika nui iʻole ia, e kōkua ana i kāu mau pale kau a me nā pale kau lima. Ma mua o ka hohonuʻana o mākou e nānā i nā hoʻololiʻana o nā paheʻe e like me kēia, e hoʻomaka kākou ma ka nānāʻana i ka hana i kekahiʻaoʻaoʻaoʻao plan.
1 - Nā'Ōlelo Mua Plank - Vasisthasana
Keʻano o ka waiho: Arm Balance
Nā Pōmaikaʻi: Hoʻoulu i nā lima, ke kua, a me ke poʻo. Hoʻonui i ka kaulike.
Nā kuhikuhi
1. Hoʻomaka i ka plank pose . E hoʻololi i kou kaumaha i kou lima'ākau a e hāpai i kou lima hema mai ka papahele a piʻi i luna o ke keʻena. E kaomi i ka polo i ka lihi o kou wāwae'ākau.
2. E wehe i kou umauma i ka hema ma kou waihoʻana i kou lima hema i luna o kou wāwae'ākau. E mālama pono i kou mau wāwae me ka ikaika i nā wāwaeʻelua.
3. Hoʻopaʻa pololeiʻia kou'ūhā hema i kou'ākau. ʻO nā'ūpiliʻelua keʻano o ka makemakeʻole e pale, no laila e hoʻokiʻekiʻe i ka ikaika e kū'ē i ka hukiʻana i ka papahele.
4. E nānā i kāu mau manamana lima hema.
5. Ma hope o ka hanuʻana, hoʻihoʻi i kou lima hema a me kou wāwae i ka papahele e hoʻi mai i kahi papahele. A laila e waiho i ka pani ma kekahiʻaoʻao.
2 - Kākoʻoʻia nāʻaoʻao Plank
Inā pilikia kou paleʻana i nā wāwae a mālama paha iā lākou mai ka papahele aku, hiki ke hoʻololiʻia ka hoʻololiʻana me ke kākoʻo aʻe no kou kino lalo. Ma kēiaʻano, hanaʻia kou wāwae i hanaʻia e like me keʻano o ka kīkaʻi e kāohi iāʻoe mai ke kī.
Nā kuhikuhi
1. Mai kahi e kū pono ai i kahi'īlio , e lawe mai i kou lima hema i ka hapalua hapa i luna o ka moena. E kulou kou mau kuli a hoʻololi i ka wāwae hema.
2. E hele i ka lihi o kou lima'ākau a lawe i ka lima hema i ke kaupaku.
3. E hoʻoluli i kou wāwae'ākau a hoʻokomo i loko o nā kapuaʻiʻelua e hāpai i kou pūhaka.
4. E hāpai i kāu maka i ka lima hema.
5. E lawe i kekahi hanu a laila hoʻokuʻu i ka lima hema i ka papahele. E hoʻi i lalo i ka'īlio hahai a hana hou i ke kūʻana me ka wāwae'ākau i mua.
3 - Forearm Side Plank
ʻO nā mea me ka wulā lima he mea paʻakikī ke hana ma kaʻaoʻao planke mai ka wā e kau ka nui o ke kaumaha ma ka lima hoʻokahi. E lawe i ka pēpili mai loko mai o kou lima ma ka hoʻolālāʻana i ka hōʻailona o ka hana.
Nā kuhikuhi
1. E hoʻomaka i kahi'īlio e kū nei. E hoʻokaho i nā'ākauʻelua i ka papahele e hele mai ana i kahi kūlana . E hohola i kou mau lima ae kiola i lalo.
2. E hele a hele i kahi papahele me nā lima i ka papahele.
3. E kau ka pali ma kou kuʻe lima'ākau, e hoʻohuli i kou ākau lima'ākau me ka mua o kāu moena. I ka manawa like, e hele mai i ka lihi o kou wāwae'ākau.
4. E hoʻokiʻekiʻe i kou lima hema a nānā aku i ke keʻe e like me kou ikaika ikaika i kou lima e hoʻomoe i kou'ūhā'ākau mai ka hāʻule.
5. E kau i kou lima hema ma ka piko o kou wawae'ākau.
6. E neʻe pololei i kekahiʻaoʻao, e hoʻokuʻu i kou lima hema i kāu moena ma hope o kāu'ākau. E hele a hiki i ke kihi o kou lima hema a hāmama i kou umauma a me ka lima'ākau i ke kaupaku.
7. hiki iāʻoe ke iho i lalo a hoʻomaha i waena o nāʻaoʻao inā makemakeʻoe.
4 - Ke 'Āpana Plank me nā Leʻaleʻa
Ināʻoluʻoluʻoe e like paha i kāuʻaoʻao plank hiki ke hoʻohana i kahi oomph hou, e hiki i nā hoʻololiʻehā e hiki mai nei e hāʻawi iāʻoe i nā koho.
Nā kuhikuhi
1. E hoʻomaka i kaʻaoʻaoʻaoʻao me ka lima hema i lalo.
2. E hoʻuli i kou kuli'ākau a'ākau i kou wāwae'ākau i loko o kou wāwae hema.
3. E ho'āʻo e kiʻi i kou wāwae'ākau i kou'ūhā hema. Ināʻaʻole hiki i kahi lōʻihi, kau i ka bipi kauā. E waiho i ke kau ma kaʻaoʻao o kou mau kuli, e like me ka lāʻau .
4. Ke hana ka wāwae'ākau i ka lāʻau i kou wāwae hema, eʻoi aku ka nui o ka mālamaʻana i kou hipī iʻole e pau i ka papahele.
5. E hana i nāʻaoʻaoʻelua.
5 -ʻaoʻao Plank me ka hapa Halus Lotus
ʻO ka hapa hapalua me kahi paʻa e wehe nei i kou umauma.
Nā kuhikuhi
1. Mai nā wāwae lāʻau, e lawe i kou wāwae'ākau i mua o kou āpau hema. E kaomi i ka piko o kou wāwae i loko o ka pae o kou kua, e like me ka hapalua o ka lāʻau .
2. E kaomi i kou kuʻe hema i hope e pili mau me kou pale hema.
3. hiki ke koho i ka nakinaki, akā inā hiki iāʻoe ke hana i ia mea, hoʻoikaika nui ia i ka weheʻana o kou umauma i ke keʻena.
4. E kau i kou lima'ākau ma hope o kou kua. E hoʻopili i kou lima'ākau a puni i kou āpau hema e hopu ai i kou'ūhā nui.
5. hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i ka neʻeʻana o ka kapu o kou wāwae hema i ka palahalaha ma ka papahele, e like me ka mea i hōʻikeʻia maʻaneʻi. He maikaʻi paha, aiʻole hiki iāʻoe ke noho ma kaʻaoʻao o kēlā wāwae.
6 E hana i nāʻaoʻaoʻelua.
6 - Kaʻaoʻao o ka plank me kahi leʻaleʻa
Ke hele nei no ka mana piha ma ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kou wāwae i luna mai ka hilinaʻi o kou wāwae lalo.
Nā kuhikuhi
1. E hoʻomaka i kaʻaoʻao plank.
2. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae i luna ma kahi o kou wāwae lalo. Hiki paha i kekahi iniha wale nō, kapuaʻi wāwae, aiʻole he mau kapuaʻi paha e like me ka mea i hōʻikeʻia maʻaneʻi. E mālama pono i nā wāwaeʻelua a hoʻokomo.
3. E hoʻopaʻa i kou hipī i ke kaupaku.
4. Inā i maʻa ke kauʻai, maikaʻi ia e nānā i lalo i kou lima lalo.
5. E kua i kou wāwae a hana i kekahiʻaoʻao a ...
E ho'āʻo e neʻe i kahi hoʻololi hope, piha Vasisthasana!
7 - E piha ana i kaʻaoʻao Plank - Hōʻike Pau
Inā hiki iāʻoe ke hāpai i kou kiʻekiʻe i luna, e mākaukau pahaʻoe no ka pihaʻana o kaʻaoʻaoʻaoʻao.
Nā kuhikuhi
1. E hoʻoluli i ke kuli o kou wāwae i luna a lawe i kahi loka hikahiki ma kaʻoki nui me kou lima kiʻekiʻe.
3. E kūpono i kou lima a me kou wāwae e like me ka hiki, hiki ke kapu o kou wāwae i ke keʻena.
4. E mālama i ka nānā, e wehe ka umauma a me ka hiʻi.
5. E hoʻokuʻu i kāu pani ae hana i ka pani ma kēlāʻaoʻao.