Keʻano o ka hana : Kūlou i mua
Nā Pōmaikaʻi : Pākahi a hoʻolōʻihi i nā aho
Ma keʻano he papa aloha o ka lā , ua hana nuiʻiaʻo uttanasana i ka hana maʻamau vinyasa. He mea hoʻolimalima e hoʻolimalima hou i ka manawa hou i kāu mau hua'ōlelo mua loa ma hope o ka hoʻonuiʻana o kou kino i kahi manawa lōʻihi.
Ke hele nei i waena a me ka waena ma waena o kahi pālahalaha (ardha uttanasana) aʻo kaʻaoʻao i mua kekahi ala maikaʻi no ka hoʻonuiʻana i kēia kū.
E hoʻohana i kāu inhales e hele mai i kahi kuamoʻo lōʻihi lōʻihi me kou mau lima ma luna o kou kua. Ma luna o kāu mau hoʻokuʻu, e mālama i kou'ineki i ka wā e hoʻouka i mua i kou mau wāwae. E hoʻi hou i kahi manawa.
Nā kuhikuhi
- Mai ka urdhva hastasana me nā lima e paʻa i luna, e hoʻokuʻu i kou mau lima ma lalo o nāʻaoʻaoʻelua o kou kino e hele i mua. Hōʻaikaʻiʻia kēia manawa heʻona pulu.
- E hōʻoia i kāu pilina e puka mai i kāu pelvis, e hoʻonui i nā'ūhā o ka hanu, aʻaʻole ma hope. ʻO kahi pīpī e hele mai ana mai ka hope mai, e hoʻoiliʻia i kaʻula o ke koʻi e kau ana ma luna o kou mau wāwae. Akā, e noʻonoʻo i kāu pelvis me he pola wai. E hoʻololi i ka pelvis i mua e huki i ka wai mai kaʻaoʻao mua. I kēia manawa hiki iāʻoe ke hoʻopili hohonu i kahi ala palekana.
- E lawe mai i kou manamana lima i ke kaula me nā manamana wāwae. E kaomi i kou mau lima i ka leka inā hiki iāʻoe. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā poʻomanaʻo ma lalo o kou mau lima maʻaneʻi ināʻaʻole lākou e hiki i ka papa.
- Ke kuʻi nā kuli iʻole e laka.
- E hoʻohui i nā puʻupuʻu quadriceps o kou'ūhā a huki aʻe. ʻO ka nui o kāu hoʻohanaʻana i kāu quads,ʻo kaʻoi aku o ka weheʻana o nā hamstrings (ka mau ma hope o nā'ūhā).
- E lawe mai i kou kaumaha i mua i loko o nā pōpō o kou mau wāwae i hiki i kou hi'ū ma luna o kou mau wāwae.
- E kauʻia kou poʻo.
Nā Hoʻomākaukau hoʻomaka
- Hiki i nā wāwae ke paʻi a pale paha i ka 'lōʻihi o kahi kaʻawale, kahiʻoi aku o kaʻoluʻolu.
- He kūpono ke kukuli iho i nā kuli me ka paku,ʻoiai ke hoʻololi nei kēia i nā hopena o ka hopena. Ke hāpai nei au i ka hoʻohanaʻana i nā pōmole ma lalo o kou mau lima ma kahi inā e kulou ana kou mau kuli i ka mea nui no ka mea i waihoʻia ke kikowaena i ke kī.
Kūlana Kūlana kiʻekiʻe
- Ināʻoe e wehe loa i nā hamstrings, e ho'āʻo e hoʻopaʻa i kou mau manamana lima i kahi lokaʻo yogi i ka hukiʻana i kou mau lima ma waho o kaʻaoʻao. Hiki iāʻoe ke lawe hou i kēia neʻeʻana ma ka hāpaiʻana i kou mau lima ma lalo o kou wāwae me nā lima i huliʻia. E hiki i kou manamana lima i ka manamana lima.
- E hoʻopili i kou mau manamana lima ma hope o kou kua i ka heleʻana i mua. E kau i kou mau lima i ke kaupaku a ma luna o lākou. Hoʻomākaukau kēia i ka'ākau poʻohiwi a me ka mea kaulike.