Eʻai no ke kino āu e makemake nei
Loaʻa i ka'āpono a me ka holomua i ke kino āu e makemake ai, hiki i kaʻoihana pāʻani . ʻO nā meaʻai'onikala wale nō keʻano'ōlelo eʻai anaʻoe no nā pahuhopu. Hiki i nā poʻe'alepa ke komo i nā haʻuki e koi ana i nā pono pono kūpono e kōkua iā lākou e hoʻokūkū ma nā kūlana maikaʻi loa. Hiki ke hoʻohālikelike i ka hoʻonuiʻana i ka'ahamele, ka loaʻaʻana o ka nui o nā lean, ka hoʻemiʻana i ke kino a iʻole ke kaumaha . He aha keʻano o kēia noʻoe? ʻO kaʻaiʻana i nā meaʻai he meaʻai ia no ke kino āu e makemake ai.
Ināʻoe e ola ana, e paʻa ana i nā mea momona, aʻaʻole eʻimi wale i ka ikaika no ka hoʻomauʻana i kāu mau hana,ʻo ka hoʻohanaʻana i ka meaʻai pono kūpono paha,ʻo ia wale nō ka mea e pono ai e hoʻololi a puni. Hōʻikeʻia ka meaʻaiʻona i kahi holomua no nā mea pāʻani a me nā mākua hana. He like loa ia me ka hoʻohanaʻana i nā lālā lāʻau olakino iʻikeʻia e ka hapanui o mākou.
ʻO ka mea nui,ʻo ia ka hoʻokomoʻana i nā kumu meaʻai hoʻolālā paʻakikī e hiki ai i kāu mau pahuhopu. Aia kekahi mauʻokoʻa i ka meaʻai no bodybuilders e hoʻohālikelikeʻia me nā mea kukume lōʻihi, akā, e like nō keʻano o nā koho meaʻai. Hoʻomaopopo mākou i kaʻaiʻana i ke olakino maikaʻi a me ke koʻikoʻi i ka wā mākou eʻoluʻolu ai i ka meaʻai kūpono. ʻO nā'ōlelo i lalo e kōkua iāʻoe e hoʻokomo i ka'ōlamu haʻuki aʻai no ke kino a mākou e makemake nei.
Ka mālamaʻana i kahi Mea Pai Meaʻai
ʻO kekahi o nā pono hana kūpono no ka nohoʻana i nā'ōnaehana waiwai waiwaiʻo ia ka mālamaʻana i kahi puke pai. Hōʻike ka hōʻikeʻike i nā kānaka e mālama nei i kahi puke moʻolelo kūikawā me kaʻoiaʻiʻo ka lanakila loa. Hiki paha iā ia ke kaumaha e kākau iho i nā meaʻai a me nā mea inu a pau, akā, i ka manawa e lilo ai kāu hoaaloha. I loko o nā hebedoma i ka wā e hele ai kaʻai, hiki iā ia ke hoʻoikaika i ka mālamaʻana i nā meaʻaiʻaiʻole. ʻO kaʻikeʻana mai kā mākou palapala aku,ʻo ia ka helu o ka puke pai. I ka manawa e laweʻia ai nā kūʻaiʻai olakino ,ʻaʻole mākou e pono i ka puke pai, akā, i ka liloʻana o mākou iʻoihanaʻoihanaʻoihanaʻoihana.
E noʻonoʻoʻoe i kāu nūpepa meaʻai e like me ka mea maikaʻi loa e pili ana i kahi mea hoʻopili pono'ī e noi ana iāʻoe inā makemakeʻoe eʻai i kēlā. Hiki anei i ka koho meaʻai ke hoʻokomo iāʻoe e pili ana i ke kino āu e makemake ai a pale paha i kāu mau pahuhopu? Wahi a ka National Academy of Sports Medicine, pono nā kānaka a pau e paipai i kā lākou meaʻai, a me nāʻoihana olakino. He ala maikaʻi nā palapala inoa e hoʻonui i kaʻikeʻana i kaʻai a me ke kūkāʻana, e hāʻawi i nā kōkua kōkua, ae kōkua i ka hoʻolālāʻana i nā meaʻai.
Hiki i nā puke pai puke ke hana maʻalahi, hoʻopaʻa i kēlā me kēiaʻaiʻai i kēlā me kēia lā, aiʻole ka paʻakikī e like me ka heluʻana i nā calories , grams, a me ka hoʻokaʻawaleʻana i nā hui kaiaulu. ʻO kēlā me kēiaʻano palapala moʻolelo e koho aiʻoe e ho'āʻo, pono e hoʻokomo maikaʻi i kouʻano nohona, a kōkua e hoʻoikaika iāʻoe eʻai pono e hiki i kāu mau pahuhopu.
E Hoʻolālā a hoʻomākaukau i kāuʻai
E aʻo i keʻano o ka hoʻolālā a me ka hoʻomākaukauʻana i nā meaʻaiʻaiʻai kekahi o nā meaʻoihana koʻikoʻi nui i hoʻohanaʻia e loaʻa i nā hopena maikaʻi. Hāpai kēiaʻano meaʻai kūpono i kaʻai pono i loko o ka hebedoma a hoʻolālā i ko mākou kino no nā hana. ʻO ka meaʻai kūpono kūpono e hoʻoulu i ke kino e puhi i ka momona no ka hoʻomaikaʻi maikaʻiʻana i ke kino.
ʻO ka manaʻo e hoʻokaʻawale i ka manawa e kūʻai, e kuke ai, a hoʻokaʻawale i nā meaʻai maikaʻi. ʻO ka mea pōʻino, i ka wā e paʻa ana ke ola, nui ka poʻe o mākou e makemake no ka meaʻai wikiwiki a maʻalahi ma mua o ka meaʻai maoli i hoʻomākaukauʻia ma ka home. Wahi a kaʻAha MokuʻAmelika i ka hoʻomehana, he mea nui ka hoʻolālā i ka hoʻomākaukauʻana i ka meaʻai. I mea e loaʻa ai ke kino āu e makemake nei,ʻo ia kekahi o nā kumu nui e hoʻokō ai.
No ka nohoʻana ma ke alanui, e hoʻokaʻawale i hoʻokahi lā i loko o ka hebedoma e kuke ai i ka pahu nui, e hoʻohana i kāu kīkōpika, nā mea kanu, a māhele i nā meaʻai. Ke mālama neiʻoe i ka mea āu eʻai ai, ke hoʻoponopono neiʻoe i kāu hopena ola. Eia nā meaʻai e ola nei i loko o ka pāʻina pāʻina o kēlā me kēia pule:
- ʻO ka umauma lūlū momona
- ʻO kaʻuala
- Pālaʻi aiʻole'akihi laiki
- Pākī'ōpena
- ʻO nā hua'ōpala i kohoʻia (pepa, celery, broccoli)
- Quinoa
- ʻAiʻia nāʻohi
- Kūmau i nā hua
- ʻO ka'ōkō lean ka honua
Ke hoʻohanaʻana i ka manawa manawahana
Hoʻomaopopoʻia nā mea'aleʻa eʻai pinepine i ka lā no ka hoʻokōʻana a mālama i ka pono kūpono no kā lākou pāʻani. Hōʻuluʻuluʻia kēia i ka manawa kūpono . Hōʻike ka hōʻikeʻana i ka hoʻomohalaʻana i nā mea liʻiliʻi i loko o ka lā a hoʻonui i ka hanuʻana, hoʻonāuki i ka synthesis protein protein (ulu), a hoʻonui i ka lilo o nā momona. Ua hōʻikeʻia hoʻi ka mālamaʻana i ke kūmole o ka blood glucose (sugar), hoʻonui i ka ike, a me ka hōʻoluʻolu iā mākou i ka lā.
He mea maʻamau ia no nā mea kino a me nā mea hoʻoikaika kino e hoʻohana ai i ka manawa kūpono kūpono e like me keʻano e kōkua ai i ke kūkuluʻana i kahi lean,ʻoʻoleʻa. Wahi a ka Journal of the International Society of Sports Nutrition , ke hoʻoikaika nei ka'ahamele i ka pauʻana o nā huapiʻa a me nā protein i nā manawa pono ma mua a ma hope o nā hana. ʻO keʻano ma lalo nei he lā ia o ka manawa kūpono (3-hola manawa) no nā mea pāʻani:
- 6 am: 1 puna protein + 1 carbohydrate + 1 momona
- 9 am: pāʻani pūmua + 1 hua aiʻole meaʻai
- Noon: 1 punaʻo pūmua + 1 ka waihā
- 3 awakea: ka meaʻai hoʻolālā
- 7 pm: 1 punawai pū'āinana + 1 ka waiʻopaʻa + 1 momona
ʻOiai he nui nā pōmaikaʻi i hōʻikeʻia me ka manawa kūpono,ʻo ka kohoʻana i kēiaʻano he koho pilikino. ʻO kekahi mau mea pāʻani a me nā mea hana maʻamau eʻimi i ka meaʻai meʻekolu mauʻai nui i kēlā lā i kēia lā no kaʻaiʻana i ka pōpōpō, kaʻaina awakea, a me kaʻaina ahiahi.
Eʻai e like me ka'ōleʻa
He nui ka hapanui o mākou e noʻonoʻo i ka maikaʻi o ko mākou olakino a me ka loaʻaʻana o ka manaʻo pāʻaniʻana o ka hanaʻana i ka meaʻai. ʻO kēia ka mea a mākou i hōʻoiaʻiʻo ai ma o kā mākou kūʻai maikaʻiʻana. ʻO kaʻoiaʻiʻo ka nui o kēia mau meaʻai e hoʻopiʻi i ka nui o nā calories , he meaʻaiʻole nā meaʻaiʻole, aʻo ia ka mea eʻoi aku kaʻino ma mua o ka maikaʻi. ʻO ke kino kahi mīkini maikaʻi a pono i ka ikehu no ka olakino a maikaʻi loa.
Ua hōʻikeʻia ka hōʻemiʻana i ke kino o nā meaʻai waiwai nui e hoʻemi i ko mākou hiki ke nalowale i ka momona, hoʻomau i ka maʻi, a pili i ka hoʻohaʻahaʻa iho. ʻO kaʻaiʻana e like me ka mea pāʻani,ʻo ia hoʻi kaʻaiʻana i ka pono,ʻaʻole kaʻaiʻuʻuku, i mea e loaʻa ai ke kino a mākou e makemake nei. Ke kohoʻoe i kaʻaiʻana i nāʻano meaʻai o nā meaʻai hanu e mālama ai i kahi noho olaʻana keʻikeʻoe i ka hopena maikaʻi.
Wahi a ka Journal of the International Society of Sports Nutrition , i mea e mālama ai i ka maʻi paʻakikī, lilo i ka momona a mālama i nā mea pāʻani e hana maikaʻi loa nā caloric deficits. I nā'ōlelo'ē aʻe, nā meaʻai hoʻonaʻauao caloric nui e hoʻopau i nā meaʻai waiwai nuiʻaʻoleʻo ia ke ala maikaʻi loa e hoʻokō ai i nā pahuhopu kūpono.
Hoʻopuka nā papa hana pāʻani ma lalo nei i kaʻoihana hoʻolālā maikaʻi loa a hiki i ka poʻe'ōleʻa ke nānā maikaʻi i ka hanaʻana i ka maikaʻi:
ʻO ka hōʻailona o ka pāʻinaʻai i kēlā me kēia lā (e like me ka 1800 calories) no ka wahine ikaika e komo paha:
- Mei 1 - 1 huaʻala a me 4 mau hua manu i kālaiʻia me ka paʻakai, a me 1 kīʻaha hua
- Meal 2 - 4 punetēpō me ka 1 cup kāloti pēpē, aiʻole i nā lālā loloa
- Meʻai 3 - Hōmelika'ōmaʻomaʻo'ōmaʻomaʻo me ka moa kuala (6 oz.), ½ cup cooked beans, 2 cups a me nā kīʻaha paila i kāwiliʻia.
- Meʻalima 4 - ½ kapu piha i kaʻakika i ½ cup blueberries
- Mei 5 - Kaona salmon (8 oz.) Me ka lemona, ½ ka laiki laiki, a me nā kīʻahaʻelua 2 kope i kālaiʻia broccoli
ʻO ka hōʻailona o ka pāʻinaʻai i kēlā me kēia lā (e like me 2500 calories) no ka kāne kāne ke komo pū:
- ʻAi 1 - 3 hua hua a pau, 1 ½ 'ai kapu keʻokeʻo me ½ cup blueberries, a me 1/3 cup granola
- Mei 2 - Hoʻopiliʻia nā kinipeluʻia o ka mea kanu ( 2'opi i ka pauka lepo , ¾ cup berries, ¼ ka wai niu waiu, 1 tbsp. Nāʻano flax, wai)
- Mei 3 - Nīnī pī'ā (8 oz.) Pākī i kāpiʻia i ka letas i hoʻopihaʻia me ka'ōmato, ka'atika, ka hoʻoulu nani, 3 mau kīʻaha'ōmaʻomaʻo.
- Ka Meal 4 - Hoʻohuiʻia nā kinetua me nā mea kanu (e like ma luna)
- Mei 5 - Ka moa i mīkini (6ʻelima), ½ kaʻina quinoa salad, a me 1 cup broccoli
Eʻai no ka uluʻana i nā puʻupuʻu
Wahi a nā noiʻi,ʻo ka meaʻai ka mea nui loa i ka uluʻana i nā maʻi . ʻO ka mea pōʻino,ʻo ka hapanui o mākou e hōʻike ana no kā mākouʻoihana a hoʻopoina i kaʻaiʻana he hapa ia o ke kaʻina hana. Hiki i nā mākua maʻamau ke hana hewa i nā meaʻai hewa ma hope o kaʻike ponoʻole o kaʻike waiwai aiʻole nā papa hanaʻaiʻole.
ʻO ke kūkuluʻana i ka maʻi paʻakikī he hana paʻakikī a he mea nui ka meaʻai hoʻonani maikaʻi i kēia hana. ʻO kaʻaiʻana i nā mālama eʻokoʻa ai kēlā me kēia kanaka a ma muli o keʻano o ka nohona a me ka paeʻoihana. ʻAʻohe o ka nui o ka nui o ke kino a me ka pāʻani holoʻokoʻa. Pono nā poʻe Bodybuilders a me nā mea pāʻani e hōʻemi i kā lākou meaʻai e pili ana i ka makemake o ka makemake o kā lākou mau haʻuki, e like me kahi pepa i paʻiʻia ma ka Journal of the International Society of Sports Nutrition . Aia kēia i loko o nāʻano macronutrients palekana (pilina,'ōpoki, a me nā momona) i hoʻonohonoho ponoʻia no kēlā me kēia kanaka.
E noʻonoʻo i ka wai i mea kanu kūpono
Ua'ōleloʻia ka wai ka meaʻoi aku ka waiwai nui ma kaʻoihana pāʻani. ʻO ka hoʻolālā maʻamau e hoʻonāʻia ai mākou e kahe a hoʻonui i ko mākou mau kumu wai. ʻO ka hana ma kā mākou'ahamele a me ka loaʻaʻana o ke kino mākou e makemake ai , e makemake nui e inu i ka wai .
Hana ka wai ma luna o ka hapalua o ke kino o ke kanaka, hoʻoponopono i ko mākou wela, hoʻomau i kaʻeliʻana, a mālama i ko mākou mau kino. He wahi nui hoʻi ia i ka hana paʻakikī, laweʻana i nā meaʻai, a laweʻana i nā toxins mai ko mākou kino. ʻAʻole hiki iā mākou ke ola me kaʻole o ka wai a me kaʻoihana kino e pono ai mākou e inu nui aʻe. Wahi a kaʻAha MokuʻAmelika i ka hoʻomehana, hiki iā mākou ke lilo i kahi hapahā o ka wai i loko o kahi hola hoʻokahi hola, ma muli o ka ikaika, a me nā kūlana o ka nohona.
Pono ka mālamaʻana i ka hydrated no ka pono o ka hana kino a me ka hana pāʻani. Ua hoʻolakoʻo Research i nā kulekele likeʻole no ka laweʻana i ka wai ma muli o nā kumu he nui e pili ana i ka makahiki, ke olakino, ka pae hana, a me kahi e noho aiʻoe. ʻO ka mea maʻamau, ponoʻoe e inu i ka wai iʻoleʻoe e make wai.
ʻO kahi hōʻailona maikaʻi o ka hauʻoli maikaʻiʻana heʻeleʻele aiʻole he mimiʻeleʻele'ōmaʻomaʻo. He mea nui hoʻi ke inu i ka wai ma mua, i ka wā, a ma hope o ka hoʻolālā.
Hiki iā Kōkua ke kōkua
He nui nā mea pāʻani a me nā poʻe hana hana e hoʻohana nei i nā pāʻani no ka hoʻonuiʻana i ka'ahamele, hoʻoulu i ka uluʻana i ka maʻi a me ka ho'ōla hou, a hoʻonui i ka lilo o nā momona. ʻImiʻia e kaʻimi noiʻiʻoi aku nā mea hoʻopihapiha iʻoi aʻe ma mua o nā mea'ē aʻe a hiki ke hāʻawi i kahi palena ma kāu papahana hoʻolālā . Eia naʻe,ʻo ka nele o ka hoʻoponopono hou a me ka nānāʻana i ka maikaʻi, hiki keʻike i ka hopena maikaʻiʻole a me nā huaʻole.
ʻO ke kohoʻana e lawe i nā pakuhi he koho pilikino ia. Ke hoʻomauʻia nei ka hoʻonaʻauaoʻana i nāʻoihana o nā mea hoʻopihapiha a ua makemakeʻia e nānā i nā hoʻoholo e hoʻoholo ai inā pono lākou. Ua'ōleloʻia hoʻi e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka laweʻana i nā mea hoʻopiha.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
He meaʻono 'ōlapa kahi' ano e wehewehe ai i kaʻai e hui ai i kāu mau mea hoʻokani a me nā mea e makemake ai. Ua hoʻokomo ka poʻe 'elele a me nā poʻe hana hana i kaʻona hoʻonaʻauao e hoʻonāukiʻi i ka poho o ka momona, hoʻonui i ka hana'ahuʻula, a hoʻonui i kaʻoihana. ʻO ka hapanui o ko mākou mauʻoihana olakino i kēlā me kēia lā, hiki ke hoʻokōʻia i kaʻaiʻana i nāʻano meaʻai e ola ai nā meaʻai a me keʻano o ka nohoʻana. ʻO ka hoʻohanaʻana i kaʻaiʻana i nā meaʻai i kēia mau mea olakino, eʻae iā mākou e loaʻa i ke kino mākou e makemake ai, a maikaʻi ke hanaʻia me ka hana mau.
> Kālā:
> Chad Kerksick et al., Nutrient timing, kūlana paʻa, Kakau o ka International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, KEKAHI MAKE MAKAHI MAKAHI MAKAHIKI ... MAKAHIKI MAKAHIKI I NĀ KĀNĀWAI, National Academy of Sports Medicine, 2014
> Eric R Helms et al., Nā'ōlelo hoʻokūkū hōʻike no ka ho'āʻoʻana i ka hoʻokūkū o ke kino kūpono: ka meaʻai a me ka mea hou, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler et al., Hoʻoponopono i ka halihali metabolic no ka pohō kaumaha: nā hopena no ka mea'ahaʻalo, ka moʻolelo o ka International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Ola Ola, Fit Life, Meal Prepping 101,ʻAmelikaʻAmelika i ka hoʻokūkino, 2015