Ke hiki mai nei i ka hoʻolālā, e hana wale pahaʻoe i ka hoʻowalewale wale nō? He mea e hiki iā mākou ke hana i kekahi manawa aiʻole i kekahi, malia paha me ka maopopoʻole.
Hoʻomākaukau paha i kekahi mau mea: Me ka naʻauʻole e hele i kahi haʻahaʻa me ka hoʻoloheʻoleʻana,ʻaʻole e hoʻonui i ka kaumaha e hōʻaleʻa aku iāʻoe,ʻaʻole e wāwahi i kahi hou a hana paha i nā hana likeʻole i kēlā me kēia lā me ka hoʻololiʻole.
I kekahi manawa he hana maʻalea a ma laila paha he maikaʻi, akā ināʻoe e hana i kēia mau mea i nā manawa a pau, ke hoʻopunipuni neiʻoe iāʻoe iho ma waho o kahi mea koʻikoʻi no ka paʻakikī a me ke kaumaha : Loaʻa i ka keu loa o kāu manawa hoʻolālā.
ʻAʻole ia e pili ana i ka puhiʻana i nā calorie, no kaʻikeʻana i nā palena o kou kino e hiki ai iāʻoe keʻaʻa i kēlā mau palena.
No laila, pehea lāʻoe e lilo ai iʻoihana maikaʻi aʻe? Eia 5 mau hacks e mālama ai iāʻoe ma ke ala pololei a māiki.
E hoʻohana i kahi Nānā Lāki Pū
Ke kauʻoe i kāuʻoihana, he aha ka mea nui loa āu e pono ai? Ināʻoe e'ōlelo, "Hōʻike,"ʻo ia ka pane maikaʻi. ʻO kahi maikaʻi'ē aʻe: E nānā i ka ikaika o kāu hana .
ʻO ka ikaika ma kahi e loaʻa ai iāʻoe ka pahu nui no kāu kāpena inā e ho'āʻoʻoe e lilo i ka kaumaha no ka mea paʻakikī āu e hana ai,ʻo ka nui aku o nā caloriesʻoe e puhi.
Ināʻaʻoleʻoe e nānā i kou ikaika, hiki i kāu mau hana ke pāʻani a nele paha me kaʻole eʻike ana. He maʻalahi ke hāneʻeʻana i ka loaʻaʻole o kaʻike. E unuhi i nā hana i hāʻawiʻole iāʻoe i nā hualoaʻa āu eʻimi nei.
ʻOiai aia nā mea hana likeʻole e hiki iāʻoe ke hoʻohana, e like me kaʻike iʻikeʻia a me ka ho'āʻo'ōleloʻana E ponoʻoe i kekahi mea iʻoi aku ka hopena, kahi mea eʻole aiʻoe e wahaheʻe iāʻoe iho no ka paʻakikī āu e hana nei. Ponoʻoe e nānā i ka nānāʻana i ka naʻau.
ʻO ka'ōmahi kūlana o ka naʻau no kaʻoihanaʻoi aku
ʻO ka nānāʻana i ka naʻau (HRM) kekahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻonui ai i kāu manawa hana no nā kumu likeʻole. Kuhi a HRM:
- ʻO ke ana o ka mea ikaika i kāu hana . Ma ke kohoʻana i kāu mau palena o ka puʻuwai a me ka hoʻomaopopoʻana iāʻoe e hana i kēlā mau wahi, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kou manawa hana a pale i ka hōʻeha o ka'ikeleʻa kaumaha. ʻO nā mea'ē aʻe e pili ana i ke heluʻana i nā anuu o ka naʻau a me kaʻike e loaʻa ai kāu'ōpili o ka naʻau paʻamau .
- ʻAʻohe Noʻonoʻo 'Ulaʻonaʻona - He maʻalahi ke fudge i nā mea ke hoʻohanaʻoe i ka pākuhi hana. Ināʻoe e liʻiliʻi iki paha, hiki iāʻoe ke noʻonoʻo, "E ke kanaka, ke hana paʻa nei au!" Akā,ʻelua mau mea me ka naʻau maoli maoli a hiki iāʻoe keʻike pono i ka lōʻihi o kāu hana. Ināʻoe e nānā i lalo aʻike i ka loiloi o kou puʻuwai wale nō, e'ōlelo, 110 mau pahu i kēlā me kēia minuke, e hāʻule ma kahi mālie maʻalahi no ka hapanui o mākou, hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu i ka nui.
- ʻAʻole hiki ke hoʻonui iāʻoe iho - Me ka wikiwiki o kāu puʻuwai, hiki iāʻoe ke hoʻoholo i kāu mau hana i kēlā me kēia pule, e koho i nā hana a iʻole nā hoʻonohonohoʻana i hoʻokomo iāʻoe i nā wahi likeʻole o kāu mau palena o ka naʻau. Eia kekahi laʻana: Ma ka lā Lune, makemakeʻoe e hana ikaika me kahiʻoihana ka lōʻihi o ka waena , no laila e ho'āʻoʻoe i ka piʻiʻana o kou puʻuwai i ka hopena kiʻekiʻe o kāu mahele i kāu manawa hana. Hiki i ka Pōʻalua he lā maikaʻi no ka holoʻana i ka lawelawe, hiki paha ke hoʻomau i ka hoʻonaʻauao kūlana ma kahi kūpono . I ka hoʻohanaʻana i ka leka o kāu puʻuwai, hiki iāʻoe ke hōʻoia e hana anaʻoe i kāu mau pūnaehana ikaika a hana i nāʻano ikaika he nui,ʻo ia ke ala maikaʻi loa e puhi ai i nā momona, e pale i ka kāpili a mālama i kou kino a me kou manaʻo.
- Ke Ala Hou e Pōʻali i ke Kaumaha Kaumaha a me ke Ola -ʻAʻoleʻoe eʻike i kēia, akā, hiki i ka puʻuwai o kāu puʻuwai ke ana i keʻano o ka hoʻoikaika. Elua mau mea e hiki ai iāʻoe ke hahai me ke kaupili o kou naʻau: Pehea e loli ai kou puʻuwai i nā hana ma hope aku a me ka wikiwiki o kou puʻuwai i ka wā o nā hana nui. Ināʻikeʻoe he pono eʻoi aʻe ka paʻakikī a me ka paʻakikī o ka paʻakikī e hiki i ka mea likeʻole o ka naʻau,ʻo ia ka hōʻailona e ikaika ana aʻoi aʻe ka maikaʻi. Eia naʻe, ināʻoi aku ka kiʻekiʻe o kou puʻuwai ma mua o ka mea maʻamau,ʻo ka hanaʻana i nā hana likeʻole āu e hana ai, hiki ke hōʻailona o ka hōʻailona .
E hoʻolohe i ke mele pono
Eʻike paha ka hapanui o mākou ma ka hanaʻana me ka meleʻole e like me kaʻaiʻole me kaʻaiʻole. A aia kekahi mau kumu maikaʻi loa e koho i ka mele i kāu hana.
No ke aha ke mele e hana ai iāʻoe he meaʻoi aku ka maikaʻi
Hoʻokahiʻike, i paʻiʻia ma The Sports Journal , e'ōlelo ana e hiki i nā mele ke hoʻonāukiuki i kou manaʻo mai ka luhi, kahi e emi ai kaʻike o ka hana. ʻAʻoleʻo ia wale nō, hiki iā ia ke hoʻokiʻekiʻe i kouʻano a e ho'ēmi i nā manaʻo o ke kaakamai, ka hilahila, a me ka huhū.
ʻOiaʻiʻo,ʻo ka mele pololeiʻo ia ka mele āu e aloha nei,ʻo ia ka manawa maikaʻi e hoʻomaka ai. Eia naʻe, e hōʻike ana nā haʻawina e hoʻopiliʻana i kāu mele me ka hana pākiko e like me ka holoʻana, ka holoʻana, a iʻole ke kaʻa kaʻa e pili ana me nā pae hoʻonui o ka pukahana hana.
ʻO ke ala maikaʻi e hana ai i kēlā mea? Me kekahi App.
Eʻimi i ke mele punahele
- Hoʻolaha Traxx - Hoʻopukaʻia kēia polokalamu i nā hana likeʻole e pili ana i nā mea a pau mai ka mīkini pilikino a iʻole elliptical i kahi kaʻa kaʻa, nā mea a pau me ka mele mele hoʻokipa. He kūpono kēia no ka wā e makemake aiʻoe e hana i ka hoʻolālā lōʻihi. Loaʻa i kahi kūlana Traxx Podcast free (Deekron The Fitness DJ) no ka mea, hiki iāʻoe ke loaʻa nā tono o ka mele ma nāʻano BPM.
- Hoʻohoho Radio -ʻO kēia polokalamu ke hāʻawiʻole aku i kahi mele ma kekahi BPM, akā hiki iāʻoe ke koho i kāu mele ma keʻano o ka hui a loaʻa iāʻoe ka ho'āʻo kūponoʻole ma mua o kāu uku.
- ʻO Rock My Run -ʻO kēia puʻupuʻu o nā huila mele e kūkulu i nā BPM i kāu kauʻana aʻo ia hoʻiʻo Body Driven Music ™ e hoʻololi i ke kūpiko e kūlike i kāu mau wāwae a i kāu pahu manawa hoʻohālike.
- PaceDJ -ʻO kēia pūnaewele kūikawā e kōkua iāʻoe eʻike i nā mele a me nā papa inoa kūʻokoʻa a pau i kūpono i kāu holoʻana.
Hōʻike i kāu mau papa inoa
E hoʻohana i nā mea leka e like me nā mele 100 aʻoi loa a me 26 playlist playlist.
Hoʻohui i nā manawa i kāu hana
ʻAʻole ka mea hou i ka hoʻonaʻauaoʻana i ka huiʻana, aʻo ka meaʻoiaʻiʻo, ua lilo ia iʻano hou no ka aʻoʻana. No ke aha mai? Ma muli o ka pōkole o kēia mau hana, ikaika, a maikaʻi.
No ka hoʻopaʻaʻana i ka moʻolelo, hoʻomohala ka hoʻomohala ma waena o ka hoʻonui i ka ikaika no kekahi manawa pōkole a laila e ola hou ana, e hana hou ana no ka lōʻihi o kāu kauʻana. ʻAe, he haʻihaʻi nui loa ia, akā,ʻoi aku koʻu kiko'ī noʻoe.
No ke aha ke aʻoʻana i kahi hana i lilo aiʻoe i meaʻoi aku ka maikaʻi
- Ināʻoe e hoʻonui ana i ka hoʻolālā waena (HIIT), hiki iāʻoe ke kūkulu i ka hoʻomanawanui wikiwiki aʻe ma mua o ka hoʻonaʻauao kūlana hoʻomau.
- Hiki iā haʻi ke hana HIIT ma muli o kaʻike o kēlā me kēia kanaka. ʻO ia hoʻi, ponoʻoe e hana ma kahi pae e hoʻonāukiuki iāʻoe. Hiki paha ke hele i luna o kekahi mau anuu, inā he hoʻomakaʻoe, aiʻole e hoʻokaʻawale i nā mea a pau ināʻoe i mua. ʻO ia paha ka mea e hele ai i waho aiʻole e hele wikiwiki paha.
- He nui ka hoʻonaʻauaoʻana i ka wā e maʻalahiʻoe
- Hiki i ka hoʻonaʻauao kula ke hoʻonui i ka afterburn , kahi mea e kōkua iāʻoe e hoʻomāhuahua i nā calories ma hope o kāu kauʻana
- Hoʻomaʻa i nā hana i ka wā - No ka ikaika, ua pōkole, e hāʻawi ana iāʻoe i ka manawa e hana i nā mea'ē aʻe.
Ke hana iāʻoe iho i ke aʻoʻana
Ke aʻo āilo i nāʻonika - Ināʻaʻoleʻoe i loko o nā mea a pau loa, akā, mai hopohopoʻoe. Hiki iāʻoe ke hoʻomaka me ke aʻoʻana o ka wā aerobic. Pono kēia e hana ma kahiʻoi iki aʻe ma mua o kāu kau palena (aʻoluʻolu) no kekahi manawa a laila e hoʻi hou i kahi ikaika kūpono. Eia kahi hana'awaʻabic e hāʻawi iāʻoe i ka manaʻo o kaʻu mea e kamaʻilio nei.
Ana aʻobic Interval Training - Heʻano kēia o ka hoʻolālā waena lōʻihi (HIIT) me kaʻoiaʻiʻo, e lawe iāʻoe i kahi 'Killer' ma kaʻono o kaʻu hana? ' pākuʻi. ʻO keʻano e hele anaʻoe i waho, e paʻi i kahi laulā 9 a 10 paha ma kēia pahū paʻa iʻikeʻia i kāu mau wā. ʻAʻoleʻoe e waiho i kekahi mea ma loko o ka pahu kaila, e hana i kahiʻoihana koʻikoʻi a maʻalahi.
ʻO ka 7-Minute Interval Workout
- E hoʻomaha i ka heleʻana ma kahi a iʻole paha a puni ka hale noʻelua minuke
- 30 maukona: Paʻa ka hopena me nā lima nui
- 30 maukona: Puddle jumpers
- 30 maukona: Paʻa ka hopena me nā lima nui
- 30 maukona:ʻAiʻiaʻo Jumping Knee Smashes
- 30 maukona: Kekemapa a Malaki paha ma kahi
- 30 maukona: Kekahi Knee Jogs
- 30 maukona: Kekemapa a Malaki paha ma kahi
- 30 maukona: E hana i nā kalo
- 30 maukona: Paʻa ka hopena me nā lima nui
- 30 maukona: Burpees
E hele a hoʻonui i ka hana i nā manawa a pau e like me kou makemake. E hōʻoluʻolu e hōʻoluʻolu a kau aku i ka hopena.
Nā Kauoha Kūlana Kū'ē
- Hoʻolālā manawa no ka hoʻonaʻauao HIIT a me nā hana
- Kālekona Pro - makemake wau i ka mea no ka mea hiki iāʻoe ke hoʻohana i ia no ka hoʻolālā kūlohelohe maʻamau, ka papahana Tabata, ka hoʻolālā kaʻa aʻoi aku.
- 7 Minute Workout - Hoʻonohonohoʻia kēia polokalamu ma kaʻike'enekema i paʻiʻia ma ka ACSMʻo Health and Fitness Journal e hōʻike ana i nā hana kūkole, kiʻekiʻe nui loa he koho nui no ka poʻe hana a paʻa.
- Nāʻokoʻa + -ʻAʻole kēia no ka hoʻolāʻau wā wale, akā, he mea leʻaleʻa e hana i kekahiʻano o ka hana e makemake aiʻoe me kāu mele pono'ī.
Mai'Aʻaleʻa wale - Eʻoluʻolu i kekahi
I kekahi manawa, e hana maʻalahi mākou i ka hana maʻalahiʻole, e hoʻokuʻu i nā papahana aiʻole e kelepona wale i ka wā iʻike mākou e hiki iā mākou ke hana ikaika.
Keʻano'ē aʻe nei mākou iā mākou iho? Ma ka hana wale i nā hana. Hiki iāʻoe ke hoʻopoina he nui keʻano o ka hoʻolālā e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau iāʻoe, e hoʻonāʻoe i ka wela a hōʻehaʻia me kāu mau hana.
ʻO kahi mea e ola ai no ia mea,ʻo ia ke hāʻawi iāʻoe iho i kahi manawa kūpono a hana i kahi meaʻoluʻolu.
No ke aha e makemake ai i ke aloha e hana iāʻoe i meaʻoi aku ka maikaʻi
Uaʻikeʻoe i ke kumu o kā mākou hana? ʻO kahi kumu nui no ka mea e pono kākou. Uaʻike mākou e noho nui ana mākou a pono mākou e lilo i ka kaumaha a pono mākou e noho i ke olakino e like me mākou i ka wā a me ka blah blah blah, akā,ʻo ka mea a mākou e poina ai,ʻo kēia:ʻO ka heleʻana i ko mākou kino,ʻaʻole ia e pili i kēia.
Hiki ke hoʻolimalima i ko mākou kino i meaʻoluʻolu maʻalahi aʻo kēlā mau hana i hanaʻia eʻae iā mākou e hauʻoli.
ʻO ka leʻaleʻa me kou kino i kēia manawa a laila e hoʻomanaʻo iāʻoe i ka mea nui: manaʻo maikaʻi.
Pehea e koho ai i ka'āpana
- E waiho i kāu keka a kiaʻi paha i ka home - E koho i kekahi lā ināʻaʻoleʻoe e hopohopo e pili ana i ka manawa (inā hiki iāʻoe ke hana pēlā) a hele aku e hele a holo. E nānā i kāu mau puni ae hoʻopoina i nā calories a iʻole ka ikaika a me ka manawa. E puhi i ka rose!
- E pāʻani - E pāʻani me ka'īlio, me nā keiki, me kāu wahine. A iʻole e hoʻolei i ka Frisbee, e hoʻolei i ka polo, e hakakā me kāu'īlio ... e hoʻopoina wale nō i ke ola no kekahi manawa a hoʻohālike e like me kāu meaʻole e hopohopo.
- Hula Hoop - He mea leʻaleʻa, ke hoʻomanaʻo neiʻoe i ka hana, a he hana nui loa ia.
- Hele i ka holo hau - E hina ana i nā calorie.
- E puka i kāu kaula lele - E hoʻolālā i kēia Jump Rope Circuit a iʻole e hoʻokomo i kekahi mele a lele i ka lele e makemake ana. He hana nui a heʻanoʻokoʻa ia ma mua o ka maʻamau.
- E līlū e like me ke keiki kao - E hele i loko o ka waiwai aʻike i ka lōʻihi e hiki ai iāʻoe keʻauʻau ke mālama i kou hanu. E hana i mua o ka pahu a hoʻihoʻi i nā kī. E ku ma ko lima. Hana i nā mea āu i hana ai i kāu'ōpiopio. Pono, e nānā nā kānaka, akā i ka liʻiliʻi, eʻoliʻoli anaʻoe!
E hele i waho o kou Hōʻuluʻulu Kōkua
He nui kaʻoluʻolu hauʻoli. Ke hele nei ma kahiʻoluʻolu iki, ke manaʻo nei e hiki iāʻoe ke hele ma kēlā loli no ka wā pauʻole.
He paʻakikī e hoʻokuʻu i kēlā wahi hauʻoli, hauʻoli,ʻike wau.
No ke aha e puka ai i waho o kou wahi hōʻoluʻolu e lilo aiʻoe i meaʻoi aku ka maikaʻi
ʻO ka loaʻaʻana o kēlā wahi hauʻoli e lawelawe i nā kumuhana. ʻO ka mea mua, hoʻoikaikaʻoe e hōʻalo i kou kino aʻo ia wale nō ke ala e hana ai i nā loli maoli a mau loa.
ʻO ka lua, kūkulu ia i ka hilinaʻi. Ma muli o ka nui o kā mākou hana, hiki ke hopohopo iki i ka hoʻomakaʻana inā he kau. Miki paha kaʻeha, malia pahaʻaʻole mākou e hana, malia paha e make ana mākou.
Akā, inā hanaʻoe e hele ma laila,ʻikeʻoe e hiki iāʻoe ke paʻi iāʻoe iho a hiki iāʻoe ke hana i nā mea'ē aʻe ma mua o kou manaʻo. Uaʻoi aʻe kou ikaika ma mua o kou manaʻo.
Pehea e Maʻemaʻe ai i kou Hōhaʻela Hōʻoluʻolu
- E hele wikiwiki - E hoʻolālā i nā pōkole i kāu mau hele, nā holo, a me nā holo kaʻa. E nānā i ka wikiwiki hiki iāʻoe ke hele ma mua o ka ho'ēmiʻana.
- E hoʻonui i kāu hana i kāu hana. Ināʻoe ma kahi mīkini, e hele i kēlā me kēia minuke ae hana i nāʻano plyo kāleka a iʻole kekahi pahu
- E hoʻonui i ka kaumaha - Mai makaʻu i nā mea kaupaona! Eʻoi aku ka maʻalahi ma mua o ka mea maʻamau aʻike i kahi nui e hiki ai iāʻoe ke ea. E hoʻohana i ka maikaʻi, maikaʻi.
- E ho'āʻo i kahiʻano aʻo'ē aʻe - E ho'āʻo i kahi'ōmiʻoni a iʻole yoga ākea . Inā makemakeʻoe i kahi papa, e ho'āʻo e hana i nā mea heluhelu aʻike i ka hopena o kēlā.
- Hoʻololi i kāu mau hana ikaika - E ho'āʻo i nāʻano likeʻole o nā meahana - nā hui ma mua aʻe o nā dumbbells a iʻole nā māmā ma mua o nā mea kaulikeʻole.
- Hoʻohuli i kāu hana -ʻO kekahi o kaʻu mau punahele punahele no ka hoʻohuliʻana i koʻu ikaika ma luna a hoʻomaka me ka hana hope, e hana i koʻu ala. Hiki ke hoʻololi i keʻano o ka hana.
Nā kumuhana:
ʻO Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, a me Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORED RESEARCH: HIIT a me ke aʻoʻo Steady-State." ʻO kaʻAha MokuʻAmelika i ka hoʻokūkino . ʻO kaʻAha MokuʻAmelika i ka hoʻokūkino. Pūnaewele.
US Sports Academy. "Heʻimi i ka Sport and Exercise: Ka Hana Hou no ka noiʻi a me ka hoʻonaʻauao." ʻO ka Sport Journal . ʻO Hawaiʻi Sports Academy. Wela