Nā kumu a me nā mea kōkua e hoʻonui i kou Walking Speed
Makemakeʻoe e wikiwiki i kou holo wikiwiki? No ke aha e uku ai e hoʻonui i kou wikiwiki? Ma ka hoʻohanaʻana i kēia mau'ōlelo kōkua e kōkua iāʻoe e hele wikiwiki aʻoi aku ka maikaʻi, e hoʻololi i kāu hana hou i ka wikiwiki. Hiki i ka hana maikaʻi ke hoʻomaopopo i ka maʻalahi a me ka maikaʻi o ka heleʻana,ʻoiai e holo wikiwiki anaʻoe.
Hoʻohana nā hana i kēia manawa i ke kūlana maikaʻi, ka kūpono pololei, ka ikaika o ka lima , ka wāwae wāwae, a me nā mea'ē aʻe mai ka wāwae, akā me ka uhiʻole o ka uhi.
4 Nā kumu nui e aʻo e hele wāwae
Ma mua o ka kamaʻilioʻana e pili ana i nāʻano hana e holo wikiwiki ai, pono e haʻi aku i ke kumu e makemake aiʻoe e hana pēlā! Aia kekahi mau kumu nui no ka wikiwiki o kou wikiwiki i kēia mau mea:
- E hoʻopau i kāu kauʻana i ka wikiwiki i kahi mamao lōʻihi. Ināʻoe e hele i kahi ala like i kēlā me kēia manawa, hiki iāʻoe ke hana koke. Inā heleʻoe no kahi manawa hoʻonohonoho, e hele anaʻoe i kahiʻoi aku a no laila e puhi ana i nā calories'ē aʻe.
- E hoʻonui i ka puʻuwai o kāu puʻuwai a hiki i ke kiʻekiʻe o ka hoʻomehana ikaika . Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino maikaʻi mai kou heleʻana i kahi kaʻawale a hoʻoemi i kou ola kino.
- E hoʻonui i nā calories āu e wela ai i kāu heleʻana ma ka hiki iāʻoe ke hele i kahi lōʻihi lōʻihi i ka manawa hoʻokahi, aiʻole i ka hoʻonuiʻana i ka wikiwiki i ka helu āu e puhi ana i nā calorie ma muli o ka hoʻohanaʻana i nāʻiʻoʻoi aku (12 mau minuke mile a me ka wikiwiki).
- Hoʻopau i ka heleʻana a me ke aloha i kahi manawaʻoi aku a hiki iāʻoe ke hele i waho o kāu mau hoa aloha a me nā mea aloha.
ʻO ka Gear Up no ka Holo Ma mua: Nā kāmaʻa
Hiki i kou mau kāmaʻa ke hoʻokuʻu iāʻoe i lalo. Ponoʻoe e hōʻoia i kou mau kāmaʻa kūpono e holo wikiwiki. Pono lākou e loli a māmā. Pono e loaʻa iāʻoe nā mea maikaʻi loa, e aʻo pehea e koho ai i nā kāmaʻa kūpono no ka holo wikiwikiʻana .
Peheaʻoe e wikiwiki ana e hele ana? E ana i kāu Baseline
E lawe i kekahi mau palena laina eʻike ai i ka wikiwiki o kēia aʻikeʻoe i keʻano o ka naʻau o kāu puʻuwai ke heleʻoe ma ka wikiwiki.
E hoʻohanaʻia nā polokalamu kelepona pūnaewele me ka GPS no ka holo wikiwiki a hikiʻole ke pololei. Ponoʻoe e nānā iā lākou ma ka hoʻolālāʻana iāʻoe iho i kahi mile mile. ʻO ka heleʻana / holo wikiwikiʻana heʻoi aku ka pololei, akā, he mea kumukūʻai.
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi alahele kaiaulu, aiʻoleʻoe e ana i hoʻokahi mile a iʻole mile paha e hele ai e hoʻohana i nā mea hana hana e like me ka hemo odometer, ka odometer kaʻa, a iʻole ka GPS. E hoʻomaha me ka heleʻana oʻelima a 10 mau minuke no laila e mākaukauʻoe e hele ma kāu piʻi kiʻekiʻe. Hoʻolālāʻoe iʻelua manawa aiʻoleʻekolu paha ma luna o kēia mile e loaʻa ai ka welika maikaʻi. E lawe i kāu pulse eʻike ai i keʻano o ka puʻuwai o kou puʻuwai ma ka hopena o hoʻokahi mile.
ʻO ka holo wikiwikiʻana eʻikeʻia he 3.0 mau mile no ka 20 a mau minuke paha o ka mile, akā, e hoʻonui i kēia i kahi hana maʻamau e ponoʻoe e hoʻonui i kēia i 4.0 mile no ka hola a 15 mau minuke ma hoʻokahi mile.
ʻO ke ahi wela a me ka hāmole-iho no ka holo wāwae
E hōʻoia e hoʻokomo i nā'ōpana hoʻomaha a me nā haʻahaʻa i kēlā me kēia haʻahaʻa. E hoʻomaka i ka holoʻana me ka wikiwiki a me ka wikiwiki. E hoʻolālā i nā minuke he minuke mua e hele ana me ka loli a me ka hoʻololiʻana i ka hele wāwae maikaʻi. Hiki paha iāʻoe ke ho'ōla ma hope oʻelima mau minuke ae hana i nā kuʻuna a iʻole nā'ōlelo hoʻololi paha e hoʻokuʻu hou aʻe. I ka pauʻana o kāu hele wāwae wikiwiki, e hoʻolālā i ka minuke i mau minuke lima me kaʻoluʻolu e hiki ai ke lohi i ka wikiwiki a hiki i kou hanu a me ka naʻau e hoʻi i ka palena.
Wahi: Ke poʻo a me ke kahi o ke kāʻei no ka hele wāwae
Peheaʻoe e paʻa ai i kou kino he mea nui i ka hele wāwae a me ka maʻalahi. Ma ke kūpono maikaʻi, hiki iāʻoe ke hanu i ka māmā a ke pale i kaʻeha.
- E kū pololei.
- E noʻonoʻo i ke kiʻekiʻe a pololei, a maiʻoki i kou kua.
- Mai hoʻomaha i hope a noho i hope i kou hihaka.
- Mai hoʻolālā i mua (ua kākoʻoʻia kēia e kekahi mau kumu aʻo akāʻo ka hapa nui o nā holokaʻi e hoʻokipa nui ana i mua).
- E hoʻomau i kou mau maka, e nānā i 20 mau kapuaʻi ma mua.
- Hoʻopili i kouʻili a pili like i ka lepo.
- Hoʻokahiʻo Shrug a hāʻule i mua kou mau poʻohiwi a hoʻomaha, me ka poho iki o kou poʻohiwi.
- Kau i loko o kou'ōpū. E mālama i kou mauʻiʻo i loko o ka umauma,ʻaʻole naʻe e hoʻonāukiukiʻia.
- Kuʻe ma hope o kāu. E hoʻokaʻulua i ka'ōkuhi āpau.
- Pono kou poʻo e kū haʻahaʻa i kou heleʻana.
- Hiki ke hele i mua kou hihaka i mua i kou wā e hele ai. E hōʻalo i kaʻaoʻao o kēlā me kēiaʻaoʻao i hoʻoneleʻia ka manaʻo.
ʻO ka hui no kaʻoihana wikiwiki
ʻO ka hoʻohana ponoʻana i kāu mau lima e hiki ai ke hoʻonui i kou holo wikiwiki. E poina i nā mea āu iʻike ai i nā mea hana mana i ka manawa e hōʻikeʻia ai lākou i ka hana kūpono.
- E hoʻoluli i kou mau lima ma 90 degrees.
- E hoʻomaha i kou lima. A laila e hoʻopili iā lākou i kahi pale paʻa,ʻaʻole i paʻa pono.
- He mea maikaʻiʻaʻole e lawe i kekahi mea ma kou lima.
- E paʻa i kou mau āpau kokoke i kou kino.
- E hana ana kou mau lima ma ke alo o kou mau wāwae. ʻO kou lima'ākau ke hoʻi i ka wā i hele mua kou lima'ākau. E hoʻopili i kou mau maka a waiho i kou mau lima i kēia manaʻo maʻamau i ka manawa mua.
- No ka mīkini lima hope, hoʻonui iki i ka hoʻiʻana o kou lima, e pili ana kēlā lima i kāu poho hope.
- I kou lima e hele mai ana, e hoʻomau i ka hele pololei i mua ma mua o ka heleʻana i kou kino. He like ia me ka hoʻonuiʻana i kahi lima lima. Hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo i ka neʻeʻana o ke kolako choo-choo. Hiki keʻoki i ka ikaika i kēlā me kēia hāmeʻa diagonal.
- I kou lima e hele mai ana, e hoʻomalu i ka pae,ʻaʻole e hoʻokiʻekiʻe aʻe i ka kiʻekiʻe o kou umauma.
- Mai hanaʻoe i ka hope hope o kou lima a hiki i ka palena o ke kākoʻoʻana.
ʻO ka Holo Kīwae no ka Holo Ma mua
E paʻa ana kou mau wāwae i ka hana kūikawā, e hoʻohana i kou kuʻekuʻe wāwae a me kou wāwae e'ōwili ai i ka paepae a paʻi ikaika i ka hopena o kāu hele.
- Holo mua kou heʻele i ka lepo, ma mua o ke koena o kou wāwae.
- E mālama i kou kuʻulu wāwae i ka wā e hele ai kou wāwae.
- Ke hoʻokaʻina kāu mau wāwae heel, e kūleʻa kou mau wāwae a hele i ka wāwae mai ka kuʻekuʻe wāwae. E loli mau ka lōʻihi o kou mau kāmaʻa i ka holo hoʻokahi.
- I ka wā e hele ai kou wāwae mai ke kuʻekuʻe wāwae a hiki i ka hope, hele i lalo o kou kino.
- ʻO ka māhele o kāu hana ka paleʻana i ke kua i hope o kou wāwae ma hope o kou kino. I ke kiolaʻana i ka wāwae hope, e neʻe ana kouʻaoʻao i mua e hou hou aku me ka kuʻekuʻe wāwae.
- ʻO ka ikaika a me ka māmā i kāu hana ma muli o ka paleʻana i kou wāwae hope .
ʻO ka holo wāwae wikiwiki
No ka hele wikiwikiʻana, e piʻi houʻoe i nā hanana i loko o kahi manawa pōkole ma mua o ke kauʻana i nā pae lōʻihiʻole. He nui nā kānaka e hana i ka hewa o ka heleʻana i ka wā e ho'āʻo ana e holo wikiwiki. Ma ka hopena, e hoʻomau kou lōʻihi i ka lōʻihi a e aʻo i ka hoʻohanaʻana me ka mana.
- Makemakeʻoe i kou lōʻihi e lōʻihi ma hope o kou kino, me ka huki houʻana o kāu pahu. Pono ke kino i mua o kou kino, me ka wāwae mua e hoʻokokoke kokoke mai ana i kou kino ma mua o ke kūlana.
- E ho'āʻo e mālama i kou wāwae hope ma ka honua no ka lōʻihi e hāʻawi i kahi pāʻani paʻa me kou manamana lima.
- Ma hope o ka haʻaleleʻana, hele ka wāwae hope ma lalo o ke kino a kukuli kou mau kuli, e huki i ka wāwae i mua,ʻaʻole naʻe i luna.
- I kēia manawa, kuʻuliʻu kou wāwae a hoʻolōʻihi kou mau kuli i hiki i kou kuʻekuʻe e mākaukau i ka lepo ma ka heleʻana i mua. Hiki paha iāʻoe ke hōʻike nei i ke kapu o kou kāmaʻa.
- ʻO kou pākuʻu e kū i ka lepo kokoke i mua o kou kino. I ka manawa like, ke'ōwili nei kou wāwae hope i ka heleʻana a me ka hoʻomākaukauʻana no ka pana ikaika me ka'ō.
- ʻO kou mau wāwae e holo mau i kēlā me kēia heleʻana i mua,ʻaʻoleʻaoʻao ma kēlāʻaoʻao. Mai ho'āʻo e hoʻohui i ka hāmole hipoki.
- Hoʻonui i nā mea hele wikiwiki, nā hanana liʻiliʻi ma mua o ka lōʻihi lōʻihi.
E hele ana i nā hana hana e kūkulu i ka wikiwiki
E hana i kāu hana hana wikiwiki e hana i kāu mau heleʻana. E hoʻonui i kou manawa e like me ka hoʻohanaʻana i kahi ala hou o ka hoʻohanaʻana i ke kino, ka lima, nā wāwae, a me nā wāwae. ʻO kahi hoʻomaka hoʻomakaʻana e hana i kēia hana no 10 mau minuke i kekahi manawa ma hope o ka hoʻomehanaʻana. Hiki iāʻoe ke hoʻolōʻihi i kēia manawa ma hope o kekahi mau lā keʻoleʻoe e loaʻa i nā maʻi hou a iʻole nāʻeha. He mea maʻalahi ka lawaiʻa ma keʻano hoʻololi i kāu mau heleʻana, no laila eʻoluʻolu i ka wā ma mua.
I kou manawa i kūkulu ai i kāu manawa hele wikiwiki i 20 a 30 mau minuke a hoʻohanaʻiaʻoe i keʻano hou, hiki iāʻoe ke hoʻomaka e hoʻohana me nā hana wikiwiki. E ho'āʻo i kēia papa o nā hana holomuaʻekolu e holo wikiwiki ana e kōkua iāʻoe e holo wikiwiki a hoʻomohala i kāu kaha aerobic e hoʻomau i ka holo wāwae kiʻekiʻe.
Ka Lō Huahana ma ka hoʻonuiʻana i kāu hele wāwae
Aia kekahi mau kumu no ka hoʻoikaikaʻana i ka holo wikiwiki e lilo i mea maikaʻi no kou olakino, akā ma mua o ka kauʻana i kou mau kāmaʻa, eʻikeʻoe heʻano maikaʻi ia, a eʻike i ke kūlana o ka hele wāwae. Hoʻomaopopo i ka manawa e nānā ai i kāu kūlana, kou mīkini lima, a me kāu hana me kou mau wāwae he mea maikaʻi maikaʻi ia o ka manawa ma mua o kou hoʻomakaʻana i ka holo wikiwiki.
> Kālā:
> Kūkulu i nā Pūnaewele no ka Manaʻo a me ka Puʻiʻana i ka maʻi. Ke Ana Ana i ka Manawa o nā Hana Hana. Hoʻohohoʻia 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Kūkulu i nā Pūnaewele no ka Manaʻo a me ka Puʻiʻana i ka maʻi. Ka Hana Aʻe a me ka Ola. Hoʻohohoʻia 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm