Hāʻaʻia kēia hui o ka holoʻana i ke kaula a me ka pihaʻana o ka ikaika o ke kino no kahi wikiwiki wikiwiki. ʻO ka kaulaʻaloʻana heʻoi aku ka maikaʻi o ka cardio, akā hiki ke paʻakikī ināʻaʻoleʻoe i hana i kekahi manawa. Ke hoʻomaka:
- E noho i nā kinipōpī o kou mau wāwae e lele
- E lele wale i kahi kiʻekiʻe e hoʻomaʻemaʻe i ke kaula a me ka'āina me nā'alimalu e hoʻomalu iā lākou
- E hoʻomalu i kou mau poʻohiwi a hoʻololi i ke kaula me kou mau lima, ma mua o kou mau lima. Ponoʻoe i ke kaʻina o ke kino o ke kino
- Hoʻomaka e hoʻomaka a mākaukau e hele ma luna o ke kaula i nā manawa pokole i loaʻa iāʻoe kou leo. E lele no nā kekona kekona i ka manawa a hoʻonui i kahi manawa e loaʻa ai kaʻoluʻolu a me ka ikaika
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe. ʻO kēiaʻoihanaʻoi aku ka maikaʻi no nā mea hana /ʻoihana kiʻekiʻe.
Pono Pono
ʻO kahi kaula lele (ʻikeʻia ma Amazon.com), nā pōpō kaumaha a me kekahi pōpō lāʻau lapaʻau
Pehea e
- E hōʻoluʻolu e hoʻomaha iāʻoe me 5 mau minuke o ka cardio
- E hana i nā hana i kēlā me kēia kaapuni, kekahi ma hope o kekahi, e hoʻomaha ana ma waena o nā kaʻa
- Hana i kēlā me kēia kaapuni hoʻokahi no kahi lōʻihiʻoi aku,ʻelua no ka lōʻihi
- Hoʻololi i ka haʻawina no ka hoʻoikaikaʻana i kāu kūlana o ka hoʻoikaika, nā lako a me nā pahuhopu
- Inā he houʻoe i ka leleʻana i ke kaula, e hoʻoiho i kou manawa a lele wale no no ka lōʻihi hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka minuke ma ka heleʻana i kahi wahi a iʻole e hana i kekahi hana hou cardio. Ponoʻoe e hana a hiki i kahi minuke piha o ka leleʻana.
ʻO ka Circuit 1: 1 Kekahi Keʻeke Haʻawina
E hoʻomaka me ka wikiwiki e lele, lele i nā pōpō o nā wāwae. Inā makemakeʻoe e hoʻomaha, lele hou i 10 mau paʻi a laila e hele i kahi no 10 reps.
E lele i ke kaula no hoʻokahi minuke.
2 mau minuke lima lima a me ka holoʻana
E paʻa i ka kaumaha kaumaha a me ka haʻahaʻa haʻahaʻa, e loli ana i ka kaumaha ma waena o nā kuli. E kū i luna, e hoʻohuli i ka kaumaha i luna.
E hana hou no 60 maukona ma ka'ākau a laila e neʻe i ka hema.
1 HoʻahiʻIke Nalu -ʻElua Jump
E huki i kāu kaula kuhi a holo i ka lua. ʻO keʻano kēlā me kēia manawa ke leleʻoe ma luna o ke kaula, e lele lua i ka manawa e hoʻi hou ai ke kaula.
1 Makahiki Kū'ē i nā Pushups
E kaomi i lalo i ka papahele a hele i kou mau lima a hiki i ka manawa e hoʻonoho aiʻoe i kahi hoʻonohonoho. E hana i ke kuʻiʻana ma nā kuli a me nā manamana wāwae a laila e hele i nā lima i kahi'āpana a kū i luna. E hoʻouka i kahi lele i ka hopena no kaʻoi aku o ka ikaika.
E hana hou no 60 maukona.
1 Kekihi Haʻawina - Kelepa Eʻe
I kēia manawa, e hele anaʻoe i kāu kaula wili aʻoʻoe nā wāwae'ē aʻe e like me kou leleʻana, e like me kāu e pili nei ...ʻoʻoe wale nō e loli ana i ke kaula o kahi kaula. E nānā ma kahi peheaʻoe e paʻa ai.
Kaomi Squat
E kū me ka'ūhā āpau āpau a kaʻawale i nā kaumaha a ma luna o nā poʻohiwi. Ke hoʻomau nei i ka heleʻana, e kukuli i nā kuli a iho i lalo i ka'āpana, e hoʻomoe nā kuli ma hope o nā manamana lima a me ke kua. E hele i loko o nā kuʻekuʻe e kū i luna, e hoʻokomo i nā ana i luna.
E hana hou no 60 maukona.
Kaapuni 2: 1 Mokuna Jump - Ka Helu Kēlā
ʻO kēia'āpana o ka'aukihe e pili ana i ka wikiwiki. Peheaʻoe e wikiwiki ai? E hoʻomaka a maʻemaʻe a piʻi wikiwiki aʻike i ka wikiwiki hiki iāʻoe ke hele no hoʻokahi minuke hoʻokahi.
1 Lāʻau Lāʻau Hoʻohālua me nā Haumāna Pālua
E hoʻopaʻa i nā kaumaha-kaupaona kaumaha a hoʻi i hope me ka wāwae'ākau i loko o ka'āpana'ākau. E hoʻokuʻu i ka mua mai ka hipī, i kaʻaoʻao haʻahaʻa, a huki i nā kuʻi lima i ka lālani lima. E emi i lalo, e hoʻi i hope e hoʻomaka a hana hou no 30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
1ʻOiwi Haʻawe - Loaʻa Kūlua
I kēia manawa, e hele anaʻoe i ke kaula o kāu'ūpili a hoʻomaka hou, e hoʻomaka me kahi lele lōʻihi me nā wāwaeʻelua. Hoʻoikaika i ka hoʻololiʻana i hoʻokahi kapuaʻi i ka manawa a me ka pālua. No laila, e lele iʻelua ma ka hema aʻelua manawa ma ka'ākau no hoʻokahi minuke.
1 Lāʻau Lāʻau Hoʻokahi me Med Med Touch
E paʻa i ka poʻi lāʻau ma luna o ka poʻo a hoʻi i ka wāwae'ākau me ka wāwae'ākau. Hoʻopili i ka wāwae i luna i ka pahu i ka laweʻana i ka pōʻai lāʻau lapaʻau i ka'ō.
E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
ʻO ka Circuit 3: 1 Mokuna Puke Haʻawina
I kēia manawa, e hana ana mākou i nāʻeleʻele kahiko me kāu kaula lele. E hele wikiwiki a ma muli paha o ka liʻiliʻi e like me hoʻokahi minute.
1 Minute Makahiki Makahiki Makahiki
Kū i kahi kūlana kiʻekiʻe e paʻa ana i nā kaumāmā. E lawe i ka lima'ākau, ae waiho ka lima hema i waena o nā wāwae. Nānā i ka lima'ākau (koho) i lalo i kahi'āpana a hiki i nā'ūhā keʻano like me ka papahele. E kaomi i luna, e hoʻopaʻa i ka lima a hana hou no 30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
1ʻOiwi Haʻawe - Loa a me ke Kūlana
E kiʻi i kāu pēpē a komo i kahi peʻe ikaika. E ho'āʻo e hoʻomau i ka hoʻokaʻina like no ka minuke a pau me kaʻole o ke kaula.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
E paʻa i nā mea kaulike a kaumaha paha ma nā limaʻelua. Hoʻouka hou i nā mea kaulike ma keʻano o ka pale, e hoʻokomo i nā kaulike i loko o ka hammer curl oiai e kau i ka haʻahaʻa i hiki iāʻoe. E kū aʻe i kāu haʻahaʻa i nā anapuni a e pāpā hou no 60 maukona.
1ʻOiwi Haʻaweheʻe - Ke Kahiko Ula
No kāu mīkini wili hope hope loa, e hele wikiwiki e like me kāu hiki. Mai waiho i kahi mea ma ka pākaukau no ka meaʻo kēia kāu kāpili hope loa. E hele!
1 Hoʻokumu i nā Hoʻowalewale Kalikimaka
Kū kū me ka wāwae ākea ka hōʻailona a me ke kulou i ka pūhaka a hiki i ka loli e like me ka papa e hoʻopaʻa ana i kāu kukuna a me nā mea kaulike. E huki i nā'āpana i kahi kokoke i ka torso. Ke mālama nei i nā pale liliʻole, e hoʻonui i nā lima ma hope ou, e kālepa i nā'āpana. E hoʻoulalo a hana hou no 60 maukona.
Nā mea hou aku