He aha nā mea nui āu e pono ai i kahi haʻawina? ʻO nā meaʻelua e hāʻawi aku iāʻoe i kaʻoihana nui loa no kāu kākini he manawa kūpono a maikaʻi. Ua lōʻihi mākou ma mua o ka manawa aʻaʻole ka hapanui o mākou i loaʻa hoʻokahi hola aʻoi aʻe paha no ka hanaʻana i kēlā me kēia puʻupuʻu puʻupuʻuʻelua iʻekolu manawa o ka pule, e like me ke kūpono i kekahi hola o ka cardio , e like me nā kuhikuhi .
ʻO ka'euakai maikaʻi,ʻaʻoleʻoe e makemake i nā hola e komo ai i kahi maikaʻi, piha o ke kino kino e komo ana i ka cardio, ka ikaika, ka palekana , ke kumu , a me ka hoʻomau hoʻomauʻana .
ʻO kēia mau hanaʻo ia ka mea pono e pono aiʻoe e hana i kou kino holoʻokoʻa i kahi hoʻolālā pōkole a me ka ikaika. Nā neʻe nei:
- Hoʻoholo i nā huihuʻupu paʻalū -ʻO ka nui o nāʻiʻo e hana aiʻoe,ʻo kaʻoi aku ka nui o ka nui a me nā calorie'ē aʻe i ke ahi a ma hope o kāu mau hana.
- Hanaʻia -ʻAʻole kāu hana i kahi kaʻawale i ke ao maoli, no laila no ke ahaʻoe e hana ai i kēlāʻano i kāu mau hana? Hana kēia mau hana i nā hana maoli a mākou e hana ai i nā manawa a pau, mai ke kiʻiʻana i nā mea kūʻai e kīkēkē ana i nā puka puka a paʻa nā lima.
- Pono -ʻO kēlā me kēia manawa e hiki ai iāʻoe ke hana i nāʻoihanaʻoi aku ma mua o hoʻokahi wale nō i ka manawa, eʻokiʻoe i kahi manawa kūpono mai kāu hana, hana i ka papahana hanaʻoi aʻe kahi paakiki e hiki ke kāpae i kāu papa inoa.
- Pōʻino - Inā pōkoleʻoe i ka manawa,ʻo ka mea hoʻokahi āu e makemake ai e nānā i ka ikaika. ʻO kaʻoi aku o ka ikaika o kāu hanaʻana,ʻo kaʻoi aku ka nui o ka afterburn .
Kōkua manaʻo
Hiki iāʻoe ke lawe i kēia mau hana a hoʻohui iā lākou i kāu mau hana maʻamau a inā paha, inā makemakeʻoe i kahi pilikia, e kau iā lākou a pau ma kahi hoʻolālā kaʻaʻeha.
Nā kūkākūkā
ʻO kēia mau mea neʻe i ka holomua, no laila e mālama iāʻoe iho a pono eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahiʻano, nāʻeha, a pēlā aku.
Kākoʻo
Dumbbells, he kākā'ōlelo (e hoʻohana i ka dumbbell ināʻaʻoleʻoe i hoʻokahi), a me ke kāohi pale.
Pehea e
- E hoʻomaka me ka 5 mau minuke o ka cardio e mahana ai.
- E hana i kēlā me kēia hana no 30-60 kekona, hoʻokahi ma hope o kekahi, a ho'āʻo e hoʻomaha i waena o nā hana.
- E hana hou i ka kaʻina kaapuni no hoʻokahi kau lōʻihi, a iʻole iʻekolu manawa aʻoi aku paha no kahi lōʻihi lōʻihi,ʻoihana ikaika.
- Hoʻopau i kāu hana me kaʻoluʻolu a me ka holo .
1 - Squat me ka Pepa Kīla
No ke aha mai?
ʻO kēia ke kino holoʻokoʻa, hana hoʻoikaika pū i nā mākia a pau o ka kino haʻahaʻa a me nā poʻohiwi. Ma muli o kou hoʻohuiʻana i ka neʻeʻana i luna a me ka haʻahaʻa i loko o ka hana hoʻokahi, uaʻoi aʻe kaʻoihana o kāuʻoihana,ʻoi aku ka maikaʻi, a uaʻoi aku ka maikaʻi. ʻO ka nui o nā pūpū māmā āu e komo ai,ʻo ka nui o nā caloriesʻoe e'ā ana a me kaʻoi aku o kāu kaumaha
Pehea e
Ināʻoe hou i kēia hoʻolālā, e hoʻomaka me ka māmā a iʻole keʻano kaulike, 5-10 lbs no nā wahine a 10-20 lbs no nā kāne.
- E hoʻomaka me nā mea kaulike ma luna o nā poʻohiwi, e kulouʻia nā'āpana, a me nā wāwae e pili ana i ka whānui o ka hipakoki.
- E hoʻokuʻu i lalo, e hoʻouna i nā pūhaka a hoʻihoʻi i ka pahu a me ka hele.
- E like me ka mea hikiʻole a hiki ke mālama i ke kaumaha i waena o nā pōpō a me nā wāwae o kou mau wāwae e like me kou hoʻiʻana i kahi kūlana.
- I kou kūʻana, e kaomi i nā kaumaha ma luna o luna a ma waho me ka lakaʻole o nā āpau.
- E hana hou no 30-60 maukona.
Hoʻololi
- No ka hoʻoikaikaʻana o ka neʻeʻana, e ho'āʻo i nā mea kaumāmā a iʻole nā mea kaupaona a hōʻemi i keʻano o ka holoʻana iʻole e iho i lalo i lalo.
- No ka hoʻoikaikaʻana i ka neʻeʻana, hoʻokaʻina ka haʻahaʻa e like me ka hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā kaumaha kaumaha.
2 - Burpees
No ke aha mai?
ʻO ka hapanui o mākou he mea maʻalahi loa i kēia hana, hoʻokomo iā lākou i loko o ka papa haʻuki a iʻole paha he papa kāpuni . ʻO kahi hoʻokahi kumu e mahalo nuiʻia ai kēia i nā hana nui e hanaʻia ana e nā meaʻeleʻele i kēlā me kēiaʻiʻo i loko o kou kino. A no kou ihoʻana i lalo i ka papahele a hoʻi hou, me ka lele i ka hopena, loaʻa iāʻoe kekahi mau pōmaikaʻi cardio nui.
Pehea e
- E kaomi a kau i kou mau lima ma kaʻaoʻao ma kouʻaoʻao.
- E hoʻokuʻu i ka wāwae i hope e noho aiʻoe i kahi hoʻonohonoho.
- E hoʻi i ka wāwae a kū i luna, e lawe i nā lima i luna.
- E hoʻouka i kahi lele i ka hopena no ka hoʻokumu hou.
- E hana hou no 30-60 maukona.
Hoʻololi
- ʻO ka wāwae ma hope o ka leleʻana.
- Hiki iāʻoe ke hāpai i nā lima ma luna o ka paepae a iʻole ka papahana e ho'ēmi i ka ikaika o ka hana.
- No ka hoʻohuiʻana i ka ikaika , e hoʻohui i kahi pākuhi, e kau i nā kaupaona aiʻole kekahi mea e kū'ē ai e like me ka pōʻai lāʻau a BOSU paha .
3 - Ma ka Honua Lunā
No ke aha mai?
ʻO nā Lunaiwa kekahi o nāʻoihana paʻakikī no ka kino haʻahaʻa. Ma muli o kou kūlana paʻakikī, ponoʻoe e pale i kou kino e hoʻokomo i nāʻiʻo a pau ma ka kino haʻahaʻa a me ke poʻo. ʻAʻole wale ia, ka lunge, a me ka hoʻololiʻana o ia mea, he mea ia e hana ai i kēlā me kēia lā. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka heleʻana, heʻano awakea, akāʻaʻole naʻe iʻoi aku ka paʻakikī e like me ka lālani maʻamau.
ʻO kēia mau mea āpau e pili ana i ka Honua, heʻano hoʻololi nui loa ia, e hiki ai iāʻoe ke hele i mua,ʻaoʻao, a hoʻi no ka hoʻolālā kino o ke kino.
Pehea e
- E paʻa ana nā mea kaupaona inā makemakeʻia no ka ikaika hou, e hoʻomaka i ka heleʻana i mua me ka wāwae'ākau.
- E kuʻuli i nā kuli a hele pololei i lalo a hiki i nā kuli i kahi 90-degree angles.
- E kaomi i loko o ka kuʻekuʻe e hoʻi i hope e hoʻomaka ai a laila ka wāwae i ka'ākau i ka'āpana.
- E hoʻihoʻi mai i ka wāwae'ākau i loko a'ānō hoʻi e hoʻihoʻi pololei i ka loli hope, e hoʻokuʻu hou i nā kuli i nā'āpana 90-degree.
- E hoʻi mai e hoʻomaka a hana hou no 30-60 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
Hoʻololi
- Hoʻohui i nā mea kaumaha no kaʻoi aʻe o ka ikaika.
- E ho'āʻo i kahi hoʻololi , e like me ka hoʻouluʻana i kahi pae kiʻekiʻe, inā hoʻokūpilikia kou mau kuli a me nā hui i kēia hana.
4 - Huliʻo Luntlebell Lunges
No ke aha mai?
ʻAʻole hiki iāʻoe ke hōʻoia i kēia neʻeʻana, akā he mea maikaʻi loa ia no ka hanaʻana i ke kino holoʻokoʻa a he ala maikaʻi loa ia e hoʻokomoʻia i kahi lekaleʻa i kāu hoʻonaʻauaoʻana. ʻO ka lunipō e hana i ke kino haʻahaʻa,ʻoiaʻiʻo, akā, no ka hoʻohuiʻana i ka papa kala ma mua aʻe, e komo ana kou kino a me kahi hana nui loa.
Ināʻoe hou i kēia hoʻolālā, e hoʻomaka me ka kaumahaʻole a me ke kaumaha maoli. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kahi kālepa ināʻaʻoleʻoe he papa mele.
Pehea e
- E hoʻomaka me ka wīwī iʻoi aku ka nui ma mua o nā hiʻopa a paʻa i kahi lelepila a iʻole kaumaha ma ka lima'ākau.
- Pivot a hoʻololi i ke kino i ka'ākau iʻoleʻoe e ke kaʻawale a iho i lalo i ka lā awakea iʻole nā kuli i kahi o 90 degree.
- I kou paleʻana i luna, hoʻololi i ke kaumaha a ma luna o ke poʻo i ka paliʻana i mua.
- E hoʻololi i ka hua'ōlelo i ka lima hema ma ka lima hema, e iho i loko o ka lā awakea a lawe i ka kaumaha i ka papahele.
- E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe oiai e loli ana i ke kaumaha aʻoi aku no nā 30-60 kekona.
Hoʻololi
- Inā piʻiʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻolei i ke kaumaha i kekahiʻaoʻao ma ka luna o ka mīkini.
- Inā he mea hoʻomakaʻoe, hiki iāʻoe ke mālama i ka kaumaha ma ka pae umauma ma mua o ka nininiʻana i ke kaumaha ma luna o ka pahu.
5 - Divebomber Pushups
No ke aha mai?
Hoʻopili nā pulupulu i nāʻokoʻa a pau o ke kino kiʻekiʻe, e like me ka pahu, nā poʻohiwi, nā'āpana, a me ke kumu.
Akā, e hoʻokuʻu iā lākou i kahi liʻiliʻi aʻoi aʻe ka nui aʻe o waho o ka poʻohiwi a me nā puʻupuʻu nui. ʻAʻole kēia hana maʻalahi, no laila e hana i kēia ma kou mau kuli i ka wā mua a lele paha inā loaʻa iāʻoe nā hihia koʻikoʻi.
Pehea e
- E ho omaka i kahi wahi V, e like me ka'īlio i lalo. Maikaʻi ka lima o kou mau lima.
- E kulou i nā kuʻekuʻe a poho i lalo i ka papahele.
- Hoʻopili i ke kino i mua a hoʻokomo i kahi'īlio hahai.
- E hoʻi houʻo Scoop e hoʻomaka a hana hou no 30-60 kekona.
Hoʻololi
- E hoʻomau i kou mau kuli ma ka papahele inā makemakeʻoe i kahi pūnaewele maʻalahi.
- He mea paʻakikī kēia neʻeʻana ma nā poʻohiwi, no ka mea, loaʻa iāʻoe nā pilikia e hoʻokuʻu aiʻole e hana wale i nā hanana mau.
6 - Ski Abs
No ke aha mai?
ʻO kēia hana a pau - Core, kino kiʻekiʻe, kino haʻahaʻa, a me nā mea a pau i waena. Ma ka leleʻana i ka wāwae a i kaʻaoʻao, ua paʻiʻoe i kou mauʻiʻo i ke kauʻana i kāu mau hoʻoikaika paʻa. Hoʻokomo pū ka wikiwiki i kekahi cardio i ka hui e hana ia i ka hana nui o ke kino.
Pehea e
- E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho ma nā lima a me nā manamana wāwae. Aia nā lima ma lalo o nā poʻohiwi, i hope a pāpale, a me kou pūhaka me ke koena o kou kino.
- E lele i ka wāwae a ma ka'ākau, e paeʻana ma hope o ka lima.
- E hoʻokuʻu hou i nā wāwae i loko o kahi papahele a laila e hoʻokuʻi iā lākou ma hope o ka lima hema.
- E hana hou no 30-60 maukona.
Hoʻololi
- Inā ikaika loa kēia, e ho'āʻo e hele i nā wāwae a me waho ma mua o ka leleʻana.
7 - E hōʻalo i nā Ups me kahi Burpee
No ke aha mai?
Ke hoʻoikaika ikaika nei kēia hana e pono ai ka ikaika, ka hoʻomanawanui, a me ka pono kūpono o ka maʻalahi . He mea nui kēia neʻeʻana no ka mea e luhi maoli kēlā me kēia muscle i ke kino, me ke kūlana koʻikoʻi ma keʻano. Aia kekahi ma kahi o kaʻaki, ke hana nei paha i kekahi o nā hanaʻoi loa loa o kēia haʻawina.
Ināʻaʻoleʻoe i maʻa i kēia hana, e hoʻomaka a maʻalahi, me ka huli waleʻana a piʻi i luna eʻike i kahi maikaʻi o ka manaʻo i kou kino.
Pehea e
- E hoʻomaka i kahi e moe ai ma ka moena, a e kukuli ana nā kuli, e huli i hope, e lawe mai i nā kuli i kou umauma.
- Ke huliʻoe i luna, e lawe i ka wāwae'ākau ma lalo ou,ʻoiaiʻoe e hele i ka lima hema, e like me kou kukuliʻana.
- ʻO kēia kaʻaoʻao paʻakikī, no laila e lawe i kou manawa. Mai ka kukuliʻana, e kau i nā lima i kahi papahele a me ka hoʻokuʻu aiʻole e hoʻokuʻi i nā wāwae i hope e noho aiʻoe ma kahi papahele.
- E lele i nā wāwae i loko, e like me ka wāwae.
- E kū i ke ala a pau, e hoʻohui i kahi lele i ka hopena.
- E hana hou no 30-60 maukona.
Hoʻololi
- E ho'āʻo e hana i kahi'ōwili a hiki i kahi kūlou ke kūlana paʻakikī.
- Inā makemakeʻoe iʻoihana hou aʻe, e hoʻohui i kahi pākuʻi i ka piko.
8 - Pākuʻi i kahiʻaoʻao Plank
No ke aha mai?
ʻO kēia kekahi mea punahele'ē aʻe no ka hanaʻana i ke kino o luna a me nā puʻupuʻu nui, me ka hilinaʻiʻana i nā hōʻailona.
ʻO ka hoʻololiʻanaʻo ia ka mea hoʻonui i ka pahuhopu i ka hana. Hiki iāʻoe ke mālama i nā wāwae, iʻoi aku ka paʻakikī, aiʻole e pale i nā wāwae ma ka papahele ke neʻeʻoe i kāuʻaoʻaoʻaoʻao.
Pehea e
- I kahi pani pāʻani, ma nā manamana lima (e like me ka hōʻike) a i nā kuli paha, e hoʻoluli i nā'ūpili i loko o kahi pākuʻi.
- I kou peʻaʻana, e huli ai i ka'ākau, eʻoki i ka lima'ākau i luna i kahiʻaoʻaoʻaoʻao.
- E hoʻokuʻu i ka lima a hana hou ma kekahiʻaoʻao no 30-60 kekona.
Hoʻololi
- E hana i ke kuʻiʻana me nā kuli i lalo a,ʻoiaiʻoe e pihi, e lawe i ka kuli i ka papa e hoʻololi i kaʻaoʻaoʻaoʻao.
9 - Squat me kaʻaoʻao Step / Resistance Band
No ke aha mai?
He hapa iki kēia no ka ikaika o nā hana'ē aʻe, akā maikaʻi nō naʻe no ka mea e hana anaʻoe i ke kino haʻahaʻa a me ka biceps . E hoʻokaʻawale i kou manawa me kēia a hoʻololi pinepine ma ka pā e hana i kēlā mau pū.
Pehea e
- E hoʻouka i kahi hui kūpaʻa ma lalo o nā wāwae a paʻa nā lima i kēlā me kēia lima. Ponoʻoe e loopui i ka pēpē e puni ana i kou mau lima e hoʻonui i ke kānalua.
- ʻO ka laulā e like me ka hiki iāʻoe i ka'ākau, e hoʻokuʻu i kahi'āpana a hoʻouna i kou hihaka i hope.
- E hoʻomau i nā lima e hana i nā'onihi a pale i ka pēpē.
- E hoʻokuʻi hou i nā wāwae a hoʻomau i ka'ākau no ka lōʻihi o ka lumi ma mua o ka hoʻiʻana i ka hema.
- E hana hou no 30-60 maukona.
Hoʻololi
- E hele i waho i ka'āpana aiʻole e hoʻopau i keʻano o ka mīkini inā e hoʻopilikia kēia i kou mau kuli.
10 - E hana i nā pulu
No ke aha mai?
ʻO kēia ka hopena hope loa o ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻoikaikaʻana i ka ikaika, ka mana, a me ka hoʻomanawanui. Ke hele akuʻoe mai ka kūʻana i lalo i ka papahele a hoʻi i luna, hoʻonuiʻoe i ka ikaika o ka hana a,ʻo ka mea maikaʻi loa,ʻaʻohe mea e pono ai.
Pehea e
- E hele i ka papahele a hele i nā lima i kahi papahele.
- Ma nā kuli a me nā manamana paha, e hana i kahi pākuhi.
- Ke hoʻokuʻi houʻoe, e hele i nā lima a kū i luna.
- E hana hou no 30-60 maukona.
Hoʻololi
- E kau i nā kuli i lalo i kou wā e hele ai i nā lima inā makemakeʻoe i kahi hoʻololi.
- Hiki iāʻoe ke lawe i ka pahū o waho o ka hana a, inā makemakeʻoe iʻoi aku ka ikaika, e hoʻohui i kahi pepe i ka hopena.
11 -ʻO kekahi lima Armnn Press
No ke aha mai?
ʻO kēia kekahi hana nui nui loa e hoʻoikaika ai i nāʻiʻo a pau o kou hele a me hope e hoʻomaha iāʻoe i kou hoʻokauʻana i kahi kaumaha ma luna. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā pōkā ponoʻole ināʻaʻole kāu mele.
Pehea e
- E ho omaka me kahi lima hema me ka lima hema no ka hoʻomaha a me ka lima'ākau'ākau, kettlebell a kaumaha paha ma ka poʻohiwi.
- E paʻa ana i kēlā kūlana, e kāomi i ke kaumaha a ma luna.
- E nānā i ke kaumaha, inā hiki iāʻoe, a laila e hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha.
- E hana hou no 30-60 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
Hoʻololi
- Inā hōʻaha kēia i kou kua, hana i ka neʻeʻana mai kahi kūlana.
12 -ʻO kekahi mau koa Triceps Pushups
No ke aha mai?
ʻO kēia ka mea maʻalahi kahi o nā tricepsʻoi loa i hanaʻia ma laila aʻaʻole mākou e makemake e hoʻopoina i nā triceps mai ka hanaʻana i nā'ōpū'ē aʻe. ʻO ke kiʻi maʻaneʻi,ʻo ka mālamaʻana i kouʻano wikiwiki i ka manawa mua e ho'āʻo aiʻoe i kēia hana. Heʻoi aku ka paʻakikī ma mua o ka nānāʻana.
Pehea e
- E moe ma kouʻaoʻao'ākau me nā kuli e kūlou a hoʻokomoʻia nā hulu.
- E kau i ka lima lalo o ka pūhaka a waiho i ka lima hema ma ka papahele i mua ou.
- E hana i nā'āpana e pale i ke kino a me ka papahele, e hoʻolālā i ka lima hema me ka mea hiki iāʻoe
- E hoʻokiʻekiʻe i ke kino i lalo a hiki i ka lima e'ōpala i ka papahele aiʻole i kahi hiki iāʻoe.
- E hana hou no 30-60 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
Hoʻololi
- E hoʻokuʻu iki i kahi mau 'īniha inā loaʻa iāʻoe ka pilikia me kēia hana.
- Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i ka kuʻe lalo haʻahaʻa e kōkua ai e hoʻoluli i kou kino i ka wā e makemake aiʻoe i ka leverage.