ʻO ka Lunā, he hana ikaika ia, eʻae ana iāʻoe e hana a hoʻoikaika kokoke i kēlā me kēia puʻupuʻu i ka kino haʻahaʻa - nā hiʻopiʻo, nā'ūlū, nā'āpala, nā hamstring a me nā keiki bipi. Heʻoi aku ka paʻakikī o nā Lunake ma mua o nā pākeke no ka mea,ʻo ka hoʻokaʻawaleʻana iāʻoe i kahi kūlana paʻaʻole, e hōʻaleʻa ana i kāu kaulike. Ke hoʻololi nei ke kūlana i ka halihali ma kou kino, eʻae ana iāʻoe e hana i kēlā me kēia meʻe ma keʻano hoʻokahi.
ʻO ka pilikia,ʻo kekahi poʻe e loaʻa i kaʻeha o ke kulika i kekahi manawa o nā lā awakea. Ma muli paha o nāʻeha o ka lolo i mua a ma muli paha o ke koiʻana o nā kau o ka manawa. Inā loaʻa kahiʻeha o ke kuli, ponoʻoe e hana me kāu kauka eʻike i nāʻoihana pono iāʻoe.
Ināʻoe wale nō ke kaumaha i ka wā e hana ai i ka lumi awakea, e hōʻoiaʻoe e hoʻohana anaʻoe i ka maikaʻi maikaʻi e kōkua iāʻoe e hoʻopau i kaʻeha.
1 - Pehea e Lunge: Kekahi ma kahi Step Static Lunis
ʻO kēia hana ma kēia papahana ho'ākāka i nā mea a pau e pono aiʻoe eʻike e pili ana i ka lā awakea: pehea e hana pono ai, hoʻololi, hoʻololi, nā meaʻokoʻa a me nā mea hewa e hiki ai ke hoʻohui i kou kaumaha ma kou mau kuli. Ma lalo iho nei kāu hana mua i kahi lā palekana palekana a maikaʻi:
ʻO kēlā me kēia lā ma kahi Pākuhi: Nānā Lunaka
- Kū i kahi kaʻawale me ka wāwae'ākau i mua a me ka wāwae hema
- ʻO nā kapuai heʻelua paha kapuaʻi ka wāwae, e pili ana i ka lōʻihi o kou wāwae
- ʻO kaʻokoʻaʻana ka mea e pono ai ka palekana, no laila e paʻa i ka paia a iʻole ka noho keʻikeʻoe i ke kaniʻuhū
- Ma mua o kou awakea, e hoʻomaopopo i ka pololei o kāu kukui a ke piʻi neiʻoe ma hope
- E kulou nā kuli a emi i lalo ke kino a hiki i ke kuli hope o kahiʻilima iniha mai ka papahele
- Ma ke kumu o ka neʻeʻana, e kūlike ka'ūhā mua i ka papahele aʻo ke kuli hope e kuhikuhi i ka papahele
- E mālama mau i ke kaumaha i waena o nā wāwaeʻelua a hoʻokuʻi i luna, e mālama i ka kaumaha ma ka wāwae o ka wāwae mua
- E hana hou no nā pāʻina a pau ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao
2 - Hōʻailona Lunge no ka Hoʻonāuki a me ka Holomua
He nui nā mīkini koʻikoʻi, akāʻo ka hoʻohuiʻana i nāʻano likeʻole i kāu mau hana e kōkua iāʻoe i ka hanaʻana i nā'ōmole, nā hiʻupa a me nā'ūhā i nāʻano likeʻole a hoʻonui i kahiʻano hou i kāu hoʻonaʻauaoʻana. Ma lalo iho nei kekahi mau mea hoʻohālikelike o nā hoʻololi lunake:
- HeluʻO Lunge -ʻO kahi amo e hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā kaumaha ma mua mai ka hoʻokaʻawaleʻana o ka kaumaha i ke kino. Ponoʻoe eʻike a maikaʻi maikaʻi ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia palapala.
- Nā Lunalina Hoʻohālike - Ke hoʻohana nei i kahi papa pepa ma lalo o ka wāwae hope e kōkua iāʻoe e hoʻonui i nā keu a me ka hana ma ke kaulike a me ka paʻa.
- Kahi Lunge -ʻO kaʻaoʻao lunge ke hoʻokūkū nei i nā'ūhā i loko a me nā hulu a me nā uila.
- Nā Lunimena Lāʻau Hoʻohālike -ʻO ka hoʻokomoʻana i kahi pā pepa i ka lā lunālani kū i ka meaʻoi aku iʻoi aku ka pahuhopu no nā'ūhā mua.
- Māhele Lā -ʻO ka hoʻouluʻana i ka wāwae hope e hoʻonui ai i ka lunake kahiko a hoʻokū aku i ka hoʻohālikelikeʻana i ka hāhā o ka wāwae hope.
- Nā Lae Lāki -ʻO kēia neʻeʻana he mea kūʻonoʻa a liʻiliʻi ka mea e hōʻaleʻa ai i nā'ō'ō a me nā'ūhā o ka wāwae mua ma ke komoʻana i ke poʻo.
- ʻO Lunge Deadlifts - Hoʻolālā kēia hana hoʻolālā i nā'alē a me nā kahe o ka wāwae mua ma kahi alana.
- Hoʻokahi Lāʻau Lunge me kahi kūʻokoʻa - He mea nui kēia holoʻana no ke kino holoʻokoʻa a e hōʻoia maoli i kāu palekana a me kou ikaika nui.
Hoʻohui i nā Lunis ma kāu mau hana
ʻAʻoleʻoe makemake e hana i kēia mau lunge a pau ma kahi haʻahaʻa o ke kino haʻahaʻa, akā, inā heʻanoʻoihanaʻoe aʻoi paha, hiki iāʻoe ke koho i nā mākaʻi likeʻole 3 a 3 (e like me ka lōʻihi o ka lōʻihi, ka wāwae hoʻokahi āpau a hiki i ke kaha. kekahi lunakeʻaoʻao'āpana) no kēlā me kēia haʻawina, e hana ana i kēlā me kēia no nā seto 3 a 3 i 10 a 16 paʻi. Inā he mea hoʻomakaʻoe, e hoʻomaka me kahi hana (e like me nā lunamana helu kūʻokoʻa) a hana i nā helu he 1 a 2 o 10 a 16 mau helu, e hoʻohui i ka kaumaha keʻikeʻoe i kaʻoluʻolu.
3 - Lunge Hoʻololi a me nā mea'ē aʻe e Kakele i ke Kino Pain
Inā pilikia nā luna lunakona iāʻoe no nā mea āu e hana nei, i lalo iho nei kekahi mau mea hou e ho'āʻo ai ma mua o kou haʻaleleʻana iā lākou. E hoʻomanaʻo i hikiʻole paha i nā loli ke hana no nā mea a pau. Ināʻoe i kaʻeha, hoʻokuʻu i ka hana a hoʻololi i kahiʻokoʻa'ē aʻe aiʻole e ho'āʻo i kekahi o nā mea'ē aʻe i heluʻia ma lalo nei.
- Nā Lunaki Kokua - Me kēia neʻeʻana,ʻaʻoleʻoe e hoʻohana i kekahi kaumaha a paʻa i ka paia aiʻole ka noho no ke kaulike. ʻO kēia ka mea eʻae iāʻoe e nānā i kouʻano me nā mea'ē aʻe.
- Ka Lākiu Mīkini - Ma kēia neʻeʻana, hikiʻoe i lalo i ka hapa hapalua, kahi hiki iāʻoe ke mālama i ka maikaʻi me ka hoʻokauʻoleʻana i nā kuli.
- Ke Kiʻi Kiʻekiʻe Loa - Ke kau nei i ka wāwae mua i kahi paepae a iʻole ka liʻiliʻi liʻiliʻi paha he hoʻololi'ē aʻe e ho'āʻo ai inā hoʻonāʻia kou mau kuli i ka lolo.
Nā Hope'ē aʻe i Lunis
Ināʻaʻole e lawelawe nā lunaiwa noʻoe, aia kekahi mau hana'ē aʻe e ho'āʻo a hoʻoikaika i ke kino haʻahaʻa. ʻAʻole kēia mau hana a pau e hana no kēlā mea kēia mea pēlā, e like me ka lunume, ponoʻoe e hoʻokuʻu i kekahi hana e hoʻopilikia ai.
- Nā Squats
- Ka Uku Upe
- Nā Lunani Lunā
- Kaomi Press with Bands
- Wahi Wall
- Kau i ka make
- Nā Lokomaikaʻi hoʻokahi
- Plie Squats
4 - Lunge No: Lunake nui loa
Ma nā'āpanaʻelua a me nā awakea, he mea maʻalahi ke hoʻokaumaha loa i nā kuli ma ka heleʻana a me kaʻaeʻana i ka kuli e neʻe ma luna o nā manamana wāwae. ʻOiai e hiki mai kou mau kuli i mua, ponoʻoe e nānā i ka laweʻana i ke kino i lalo e like me kou lunge ma mua o ka mua. ʻO kekahi kumu nui,ʻo ia ke hoʻomau i ka kuli mua i ke laina me ka lua o ka lua i nā lā āpau. Hiki ke kōkua i ka paleʻana i ka hips i kahi o ka lunge a nānā i kāuʻaoʻao ma ke aniani.5 - Lunge Don'ts: Ma waho e hoʻololi ana i ke kuli hope
No ka hikiʻole i nā lungela ke hoʻololi i kāu kaulike, hiki iāʻoe ke hoʻololi i ke kuli hope i ke koʻi ma ka ho'āʻo e loaʻa ka palekana. Hiki i kekahi poʻe ke hoʻololi i ke kuli hope no nā kumuhana likeʻole a me nā hana i hanaʻia i nā makahiki.
ʻO ke kuʻiʻana o ke kuli a iʻole i loko o ka manawa awakea, kahi neʻe e hiki ai ke alakaʻi i kaʻeha a me kaʻeha. Pono ke kuli hope e kuhikuhi i ka papa ma lalo o ka lunai. Inā loaʻa iāʻoe kaʻeha ma ke kuli hope, e nānā i kāu pilina ma ke aniani eʻike ponoʻaʻoleʻoe e'ōwili i ka kuli i waho a me kaʻikeʻole.
ʻO kekahi kumu eʻike aiʻo ia ka loli o kāu mau hene a me nā pale. Inā pili pono kēia mau wahi, hiki ke hoʻololi i kāu pepa a hiki paha iāʻoe ke manaʻo i ka hopena hukiʻana ma ka piko. Hiki iāʻoe ke hōʻalo i kēia ma ka hoʻopauʻana i keʻano o ka holo a / a iʻole e hoʻokuʻu i nā quads i mua o kou mau kau.
6 - Lunge Don'ts - Kūlana: Kiʻi Loa a iʻole Mea nui
ʻO kekahi hana hewaʻole e hiki ai ke hoʻoili i nā kūlana o kou kuli. Hoʻokahi ke kūlana o kēlā me kēia kanaka ma muli o kona kiʻekiʻe, ka lōʻihi o ka wā a me ka mea eʻoluʻolu ai. Eia naʻe,ʻo ka hoʻopaʻa pūʻana i nā wāwae e pili pū kekahi e hoʻoikaika i ka ikaika ma nā kuli ma mua o kaʻiliʻana, ka hanana a me ka lua, kahi e pono ai. ʻO ka laweʻana i nā wāwae ma kahi mamao loa hiki ke hoʻololi i ka noʻonoʻo i ka wāwae hope a hoʻohui i kahi kūlana paʻaʻole.Hiki iāʻoe keʻae i kēia ma ka nānāʻana i kāuʻano ma ke aniani a ināʻaʻoleʻoe i loaʻa hoʻokahi, e nānā i kou kūlana ma ka komoʻana i kahi pani. E emi i lalo i lalo, e hoʻomaha i ke kuli hope ma luna o ka papahele (eʻikeʻoe aiaʻoe ma luna o ka moena a me kekahi o nā hoe'ē aʻe). ʻO ka hanaʻana i kēia eʻae iāʻoe e nānā aʻike inā he 90-degree ka lōʻihi ma nā kuli. Ināʻaʻoleʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻololi i kou kūlana.