ʻO kēia haʻawina e pili ana i ka hoʻoukaʻana i nā hana e kakali ai i nā quads, ka'ūhā mua, ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā triceps . E hoʻololi'ē aʻe i kēia hana me ka Pull Workout , kahi e hoʻolālā ai i ka'ōpū, ka hamo, ka hope, a me nā biceps e hoʻoholo ai i nāʻiʻo a pau o ke kino.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
ʻO nā pōpō pōkole nui , kahi pōpō
Pehea e
- E hoʻomaha me nā minuke o ka cardio māmā a ma ka hanaʻana i kahi hoʻonohonoho wela o kēlā me kēia hana me ka māmā kaumaha.
- E hana i kēlā me kēia hana no nā 1-3 papa, e hoʻomaha ana i 30-60 maukona ma waena a ma ka hana paha i ka hana ma ka papa kekika, e hana i kēlā me kēia hoʻolima kekahi ma hope o kekahi ae hoʻopau hou i ka circuit 1-3
- E hoʻomanaʻo i ka hoʻohanaʻana i kahi kaumaha kūpono e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i ka helu i makemakeʻia.
Nā Squats
E kū me ka wāwae ka'ūhā āpau-'ē aʻe, e hoʻopaʻa i nā pōpopo ma luna o nā poʻohiwi a ma nāʻaoʻao paha. E kulou i nā kuli a iho i lalo i kahi'ōmaʻomaʻi i kahi hiki loa iāʻoe, e hoʻomaopopo i kou mau kuli eʻalo i kou manamana lima. E holo i loko o nā kuʻekuʻe a me ke kuʻi e kū a haʻi hou.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
12-16 pane
E hana hou i 1-3 mau manawa
ʻO nā Lunui
E ku me nā wāwae, nā kaulike ma ka lima. E hele ma hope o 3 kapuaʻi me ka wāwae'ākau a kukuli nā kuli i loko o ka lā awakea, e hoʻomoe ana i nā kuli ma 90 mau māka a me ka piko mua ma hope o ke kua. E holo i nā kuʻekuʻe e hāpai i luna, e hoʻihoʻi hou i ka wāwae e hoʻomaka. E hana hou no ka helu o ka reps a hoʻololi i nā wāwae.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
12-16 pane
E hana hou i 1-3 mau manawa
Nā Kūlana Kūlana kiʻekiʻe ma luna o ka Pōhaku
E moe me ka poepoe e kākoʻo ana i ke poʻo a me nā poʻohiwi, ua hāpaiʻia nā pulou ma kahi alahaka. E hoʻonui i ka wāwae'ākau a hiki i ke kuli kūpono (mālama i ka pae me ka pēkau hema), lalo a hoʻomau hou no ka helu hou ma mua o nāʻaoʻao. No kahi māmāʻoi aku e noho ma luna o ka pōpō a iʻole ka noho.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
12-16 pane.
E hana hou i 1-3 mau manawa
ʻOʻAlaʻAla'Oke
E moe moe ma luna o ka poepoe me ke kākoʻo o ke kukui a hāʻule ka wāwae lalo ma ka papahele. E kau i ka māmā ma luna o ka'ūhā mua o ka wāwae mua (koho) a hāpai i ka wāwae i'ōniʻi nui, e mālama ana i ka'ūhā, ke kuli, a me ka wāwae e kuʻi ana i mua.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
12-16 pane
E hana hou i nā hoʻolālā 1-3 mau manawa
Nā Pushups
E hele i kahi hoʻokūkū (ma nā kuli a me nā manamana wāwae) a mālama i ka abs i ka wā e hoʻoluliʻu i nā'ā'ī a me lalo i ka papa me ka papakū. E paʻi i luna a hoʻomau hou.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
12-16 pane
E hana hou i 1-3 mau manawa
Nā Kiko Poʻokela Ma ka Pōhaku
E moe ma luna o kahi poʻomanaʻo a poʻo ke poʻo me ke poʻo a me ka'ā'ī. E hoʻomaka me nā mea kaulike ma luna o ka umauma. E hoʻopili i nā kuʻi lima a me nā lima lalo ma lalo o nā poohiwi, pololei nā lima. E ho'āla hou e hoʻomaka a hoʻomau.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
12-16 pane
E hana hou i 1-3 mau manawa
Ka Hale Paʻi
E noho ma luna o ka poepoe a kū paha a hoʻomaka ma ka laweʻana i nā kaulike ma kahi kokoke i nā pepeiao, kū pono nā lima i waho. E kau i nā poʻohiwi e'ōkuhi pono i nā kaulike a pololei i mua (eʻikeʻoe iā lākou ma ke kihi o kou maka). E hoʻokuʻu i lalo i ka poʻohiwi a e hana hou.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
12-16 pane
E hana hou i 1-3 mau manawa
Kuhi mua
E hoʻopaʻa i nā kaulike i mua o nā'ūhā, a hāpai i nā lima i luna i ka'ūhā paewae, a kūlou iho ke poʻo. E emi i lalo a hana hou.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
12-16 pane
E hana hou i 1-3 mau manawa
Hoʻoponopono pahuhopu Triceps
E kū me ka'ūhā āpau o ke poʻohiwi a me ka puka i mua o nā hihaka, e hoʻihoʻi a pāʻani i loko o kahi e like me ka like me ka papahele (aiʻole ka kiʻekiʻe inā he meaʻeha ia i kou kua a me kou kīpoki. E hoʻomaka me nā'ā'ī e kulou ai a hukiʻia i ka pā. E hoʻopaʻa i nā pūpū a hoʻonā i ka kuʻe lima, e lawe i nā ana i hope ma hope ou. E emi i lalo a hana hou.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
12-16 pane
E hana hou i 1-3 mau manawa
Hoʻokahi-lima koa Triceps Pushups
E moe ma kaʻaoʻao hema, nā piko a me nā kuli e pale. E kau i ka lima hema ma luna o ke kukui a kau ka lima hema ma kaʻaoʻao'ākau. E kau i ka lima'ākau ma luna o ka papa i mua ou,ʻo ka pama me ke kino. E kuhi i nā'āpana a paʻi i kou kino. E hoʻoulalo a hana hou i mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
12-16 pane
E hana hou i 1-3 mau manawa