Uaʻike muaʻoe i ka hoʻonaʻauao ikaikaʻana he mea nui loa ia i kekahi papahana hana inā makemakeʻoe e kūpono, e ola maikaʻi, ae lilo i ka kaumaha.
ʻO nā mea kaupaona e hiki ai iāʻoe ke kūkulu i nāʻiʻo o ka lolo a me ka hoʻonāʻana i nā calories a me nā mea a pau e hana nei ma ke kāohiʻana i kou kino me ke kūpaʻa o ke kūlana .
ʻAe, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kou kaumaha o ke kino ,ʻoiaʻiʻo, akā inā makemakeʻoe e hana i nā hoʻololi nui, ponoʻoe i nā lakohana a nui nā mea i laila.
E hele i loko o ka hale kaʻa a hale kūʻai paha aʻikeʻoe i nā dumbbells, nā hulina, nā papa, nā mīhini ... aia nā'āpana he nui, hiki ke loli. ʻAʻole ia he mea kupanaha no ka nui o nā kānaka e paʻa me ka cardio a pale i ka lumi kaumaha.
Aia kahi ala e hoʻoponopono ai i kēlā pilikia ma o ka hoʻolahiʻana i kāu mau hana a me nā pono āu e hoʻohana ai. ʻO kaʻoiaʻiʻo, hiki iāʻoe ke loaʻa i kahiʻoihana maikaʻi me ka nele i nā lako a pau inā loaʻa iāʻoe nā hana pono.
Hoʻokahi Dumbbell, HoʻonuiʻAla
E noʻonoʻoʻoe i loko o kahi lumi hauʻoli me nā mea a pau e hakakā ana ma kahi papa helu pōkole a iʻole kahi pale kaulike. A manaʻo paha e noho anaʻoe i ka home , ua wikiwikiʻoe, aʻo ka manaʻo e pili i ka paʻiʻana i kēlā mau mea kaulike ma kahi o ka lumi he nui loa.
He aha inā inā he hele kāu e hana ai i ka mea hoʻokahi wale nō: hoʻokahi pahu? ʻO ia keʻano o kēiaʻokoʻa. Loaʻa, piha ke kino o ke kino me ka hoʻokahi walebbell.
Nā Hana
ʻO kēia haʻawina e pili ana i ka mana a me ka ikaika, ke laweʻana i ke kino ma o ka loli, a me kekahi mau papa poloistic e hōʻemi wale ana i kou ikaika, e hoʻonuiʻia kou puʻuwai i mea e hoʻonui aiʻoe i ka calories.
Ua aneane like me ka loaʻaʻana o ka cardio a me ka ikaika hana i loko o kekahi, kahi mea e hoʻopakele iāʻoe i ka manawa me ka paleʻole i kāu hopena.
ʻAʻole kēia mau hoʻoikaikaʻana i kāu mau hana hoʻoikaika maʻamau, akā, he kūlana kūikawā wale nō, nā hui hana e komo ai i ke kino holoʻokoʻa. ʻO ke kumu o kēia mea nuiʻo ka holoʻana o ka neʻe. Ke hele neiʻoe ma nāʻokoʻa likeʻole a pau o ka holoʻana i ka manawa e hana ana i nāʻiʻo'elahi i ka manawa like,ʻo ia keʻano e hana ai ko mākou kino i ke ola maoli.
Ka Paona
ʻO ka maikaʻi loa,ʻaʻoleʻoe e makemake i kahi wahi nui aʻoʻoe wale nō kahi'āpana mea pono, kahi puʻupuʻu.
Hoʻokahi memo: Aia kahi kahi mālama-ʻaʻole paha hiki iāʻoe ke hana i nā hana a pau me ke kaumaha hoʻokahi, no laila,ʻoiai hoʻokahi wale nō kaumaha i ka manawa hoʻokahi, he mea maikaʻi e loaʻa i nā pōpilikia likeʻoleʻekolu: Mālamalama (3-8 paona no nā wahine, 5-10 mau paona no nā kāne), medium (8-10 paona no nā wāhine, 10-20 paona no nā kāne), a kaumaha (10-20 paona no nā wāhine, 20-30 paona no nā kāne) no laila he mau koho .
Hiki iāʻoe ke koho e hana i kēia mau neʻe me kahi melekālele a iʻole pōpō lāʻau lapaʻau.
Nā kūkākūkā
Hiki i nā hoʻoholo a me ke kaumaha aʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahiʻano maʻi a iʻole maʻi.
Nā kuhikuhi
- E hoʻomaha me 5 mau minuke paha o ka cardio.
- E hoʻouka i ka 1 a 3 mau pōpona o nā paona kaulike a loaʻa kahi māhele e pili ana i 4 'x 4'.
- E hana i kēlā me kēia hana e like me ke kuhikuhiʻana, e hana i kēlā me kēia me nā lohi māmā a hoʻomaluʻia no ka manawa i manaʻoʻia.
- E hoʻoneʻe i kekahi ma hope o kekahi me ka hoʻomahaʻole i waena.
- Hoʻopiha i hoʻokahi kaapuni no ka hana he 15-20 mau manawa aiʻole e hana 1-3 mau papa no kahiʻoihana ikaika.
- Hoʻopau i ka haʻuki me kahi hale a me ke kiko .
1 - Squat Pulsing me nā Dumbbells
E kāohi i kou kaumaha kaumaha a kū me ka wāwae ma mua o ka whānui ākea. Hoʻopili i ka pōkā ma nā limaʻelua a kukuli nā kuli i kahi'āpana.
E hoʻokuʻu hou i nā hipī, e mālama pono i ke kukui a pololei, a emi e like me ka hiki iāʻoe.
E paʻa ana i kēlā kūlana, e pākuʻi i luna i kekahi mau'iniha a laila e iho i lalo i kahi'āpana. E hana hou i nā pulina 8 a kū i luna.
E hoʻomau i ka paʻiʻana me 8 mau pulina i kēlā me kēia manawa no 60 maukona.
2 -ʻaoʻao Lunge me kahi Triceps Hōʻihi
Me kahi'āpana'āpana kaumaha i ka lima'ākau, e hele i kahi haʻuki nui i ka hema a kukuli i ka kuli i kahi'ākauʻaoʻao. ʻO ka'ūkau'ākau ka pono.
I kou wā e hoʻomaha ai, e hoʻonui i ka lima'ākau i loko o kahi āpau. E hoʻokuʻu i ka lima, e hoʻi i ka hoʻomaka a hana hou no 30 mau kekona a laila hoʻololi i nāʻaoʻao no 30 kekona.
3 - Māhele'Āina me ka Hoʻololi Hui
E paʻa i kou kaumaha kaumaha a hele i kaʻaoʻao i kahi'āpana, hoʻouna i nā hihaka ma hope ou, kuʻi lima a me ka kaumaha ma kaʻaoʻao o ka pepeiao.
E kū i luna a hoʻihoʻi i ka wāwae i ka laweʻana i ke kaumaha ma luna, e hoʻololi i nā lima.
ʻO ka Squat i kekahiʻaoʻao e lawe ana i ka kaumaha i lalo i ka pepeiao.
E hana hou no 60 maukona.
4 - Pākahi Lālā
Me ke kaumaha ma ka lima'ākau, e kau i nā kaumaha a pau ma ka'ākau'ākau. E hoʻokiʻekiʻe aʻe i ka wāwae'ē aʻe ma hope ou e like me ke kaniʻana o ka lama.
Ponoʻoe e kaulike ma ka'ākau hema a pono ke poʻo e like me ke kua, e like me ka papahele (e hoʻopaʻa i ka paia a iʻole ka noho e kaulike inā ponoʻoe).
Me ke kaumaha o ke kaumaha, e hoʻoluli i ka kuʻekuʻe a huki i ke kaumaha, e hoʻokomo i ka kuʻe lima i lalo.
Noho paʻa i ka wāwae hoʻokahi, hoʻomau e hana i hoʻokahi lālani lima no 30 mau kekona ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
5 - Squat a me Reach
Me ke kaumaha ma ka lima'ākau,'ākau ke lima, a me ka kaumaha ma kaʻaoʻao'ākau'ākau, iho i lalo i ka'āpana, a me ka pūpū e hoʻi ana.
Ke kū neiʻoe a paʻa a hiki i ke kaumaha i luna. E hoʻoulalo a hana hou no 30 maukona ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
6 - Hoʻopiʻi i nā'ōpena
E hoʻopaʻa i ka kaumaha kaumaha ma nā limaʻelua a lawe i ka wāwae'ākau ma hope ou, e pā hou i ka papahele.
E hoʻopili i nā kuʻi lima, e lawe i ke kaumaha ma hope o ke poʻo. ʻOiaiʻoe e hoʻolālā i nā lima, e pīpī i nā'āpana a kī i ka wāwae'ākau me he mea lā e paʻiʻoe i kou'ōpili me ke kaumaha.
E hana hou no 30 maukona a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
7 - Līkiʻi me ka Dumbbell Swing a me ka Leg Lift
E hoʻopaʻa i kahi pōpō kaumaha ma nā limaʻelua, ka'ūhā hipoki āpau.
E kuʻuli i nā kuli i kahi'āpana a hoʻololi i ka kaumaha a ma hope i waena o nā wāwae.
Ke kū neiʻoe, e hoʻohuli i ka kaumaha a hāpai i ka wāwae'ākau i luna wale nō i kahi inima i ka hāpai wāwae.
E hoʻopolo i ka'ūhā a pale hou i ke kaumaha, i kēia manawa ke hāpai i ka wāwae i ka wāwae hema.
E hoʻoulalo a hana hou no 60 maukona.
8 - Pīpī Squat Curl
E paʻa i ka paona ma ka lima'ākau a hoʻomaka i kahi ākea ākea, kapuaʻi ākea a me nā kuli i ke laina me nā manamana wāwae. Pono e kulou ka kuʻekuʻe, ke kaumaha ma ka poʻohiwi e like me ka biceps curl.
Mai ka hema i ka hema, e lawe i ka wāwae hema i loko o kahi'āpana e like me ka hoʻoikaika i ka lima.
E hoʻi hou i ka mua, e'āpana a hoʻonele i ka kaumaha i loko o ka biceps curl.
E hana hou no 30 maukona a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
9 - Hoʻokahi Clean Clean a Press
E hoʻomaka me nā kapuaʻi heʻoi aku ka nui ma mua o ka hapa ākea, ke kaumaha kaumaha ma ka'ākau.
Squat, e hoʻopili i ke kaumaha i ka papahele inā hiki iāʻoe, a laila e mana i ke kaumaha ma kou kūʻana, e huki i ke kaumaha i kahi laina kūpono.
I kahi holomu haʻahaʻa, e hoʻokae i ka kuʻe lima i kau ke kaumaha ma luna o ka poʻohiwi a laila kaomi i ke kaumaha ma luna.
E hoʻoulalo a hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
10 - Kū i ka Kneel Lunge Me Dumbbell
E hōʻoiaʻiʻo i kahi moena a mālū paha ma hope ou a paʻa i ke kaumaha ma ka lima'ākau, e lawe pono i ka lima i luna.
E mālama i ke kaumaha ma laila a kauʻoe i ka wāwae'ākau a kukuli iho ma ka papahele.
E lawe i ka wāwae hema i hope e kukuli ihoʻoe ma nā kuli a me ka lima'ākau i pololei i ka lewa.
Hiki i ka 'ākau wāwae'ākau a ma hope iho ka hope hema. E ho'āʻo e mālama i ke kaumaha i ka manawa a pau, inā hiki iāʻoe.
E hana hou no 30 maukona a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
11 - Crossback Lunge me ka heleʻana ma mua
E paʻa i ka paona ma ka lima'ākau a lawe i ka wāwae'ākau ma hope oʻoe i ke kaʻina o ka lunge, e hāpai i ka diagonally ma hope o ke kino.
E lawe mai i ka wāwae'ākau a'ākau i nā manamana wāwae. I ka manawa like, e hoʻololi ana i ke kaumaha a hiki i ka paepae lima.
E hoʻoulalo a hana hou no 30 maukona ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
12 - Dumbbell Pullover
Ma luna o ka moena a pae paha, e kau i ka kaumaha ma nā limaʻelua. ʻO ke kīkoʻo i ke poʻo, a kūlou haʻahaʻa, e hoʻohaʻahaʻa iho i ke kaumaha ma hope ou, e kū i ka wā e ulu aiʻoe i nā lae.
E kīki i ka hope e huki i ke kaumaha. E hoʻoulalo a hana hou no 60 maukona.
13 - Hoʻokahi Koa Koa
Ma luna o ka moena a pae paha, e hoʻopaʻa i hoʻokahi kaumaha ma ka lima'ākau ma luna pono o ke kino.
E hoʻopaʻa i ka mea nui e mālama ai iāʻoe, a kūlou ke kuʻemaka i lalo, e hoʻohaʻahaʻa iho i ke kaumaha i ka papahele, e hoʻohaʻahaʻa iho i ka mea pale.
E lawe mai i ke kaumaha no ka hoʻomaka a hana hou no 30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.