Hiki paha iāʻoe keʻike i ka nui o kaʻaiʻana ma mua o ka hana , akā,ʻo kāu mea eʻai ai ma hope o ka hoʻoikaikaʻana e like ka mea nui. ʻOiai kāu papa hana mua e hiki ai ke hōʻoia i ka loaʻa pono o nā waihona glycogen no ka hana maikaʻi loa (ʻo ka glycogen ka punaehu o ka ike i hoʻohana pinepineʻia no ka hoʻomehana ), he mea koʻikoʻi kaʻaiʻana i ka hoʻolālāʻana a hoʻonui i kou hiki ke aʻo mau.
E hoʻomanaʻo i kēia mau manaʻo nuiʻelima i ka wā e hoʻoulu aiʻoe ma hope o kahi haʻukiʻoʻoleʻa.
ʻO Rehydrate
ʻO ka mea kumu waiwai mua ma hope o ka hoʻolālāʻana,ʻo ia ke pani i kekahi wai i loko o ka hana. Ma keʻano maʻamau,ʻo ke ala maikaʻi loa e hoʻoholo ai i ka wai e inu ai (o ka wai o kahi wai inu ) he:
- E mālama iāʻoe iho a ma hope o ka hoʻolālā a hoʻololi i nā poho wai.
- E inu i ka wai 20-24 no kēlā me kēia 1 lb i nalowale.
Kaʻaiʻana ma hope o ka hoʻoulu
He mea nui nō hoʻi i nā poʻeʻimi kiʻekiʻe e hoʻopau i nā'ōpū waikahu pono, e like me nā hua hou, huaʻokoʻa, kahi momona a maʻalahi paha i loko o 15 mau minuke ma hope o ka hoʻolālā e kōkua ai i ka hoʻokipa houʻana i ka glycogen. Ua hōʻikeʻia nā noiʻi eʻai ana i ka 0.3-0.6 mau kalamona o ka hauʻawa no kēlā me kēia paona o ke kaumaha o ke kino i loko oʻelua mau hola no ka hoʻomauʻana i ka hana no ka kūkuluʻana i nā hale kūʻai glycogen no ke aʻo mau. Hoʻolālā aʻoi aku ma mua oʻelua hola eʻai i nā hualoaʻa he 50% ka nui o nā glycogen i mālamaʻia i loko o kaʻiʻo.
ʻO ke kumu o kēia meaʻo ia ka meaʻai i ka lāʻau kahinu e hoʻonāuki i ka production o insulin, kahi e kōkua ai i ka hanaʻana o ka glycogen muscle. Eia naʻe, piʻi ka hopena o ka hauʻalea ma ka mālamaʻana i ka glycogen i kahi paepae. E hoʻomanaʻo i kāu hana maʻamau aʻaʻole e hana ikaika i nā lā a pau,ʻo ka nui o nā'ōpili e pono aiʻoe eʻai ma hope o ka hoʻoholo haʻahaʻa e hāʻule haʻahaʻa.
ʻO ka Carbohydrate Plus Hoʻolaha Hua Hoʻolaha
Ke hōʻike pūʻia nei kaʻimiʻana i ka pilina me ka waiʻahu i loko o kanakolu mau minuke o ka hoʻolālā e pāpālua ana i ka pane o ka insulin, ka mea i loaʻa ai i nā glycogen i mālamaʻia. ʻO ka'ōpopo holomua maikaʻi loa i ka lakene pūmua no kēia hopena he 4: 1 (ʻehā mau kawani o ka'ōpalima no kēlā me kēia kānana o ka protein). ʻO kaʻaiʻana i nā protein mai kēlā me kēia, akā, he hopena maikaʻiʻole kona no ka mea e ho'ēmi ana i ka rehydrated a me ka hoʻopiha houʻana. Uaʻikeʻia kahi hoʻokahi i ka poʻe i hoʻonaniʻia me ka momona a me ka protein i 100% o kaʻoi aku o nā hale hānai'olokela ma mua o ka poʻe iʻai wale i ka carbohydrate. ʻO ka insulin ke kiʻekiʻe loa i ka poʻe i pau i ka waiʻopaʻa a me ka waipiʻona.
Nā Manaʻo Proin after Exercise
ʻO ka hoʻohanaʻana i ka protein i kekahi mau hoʻohana pono'ē aʻe ma hope o ka hoʻolālā. Hāʻawiʻia ka Protein i nā amino acids e pono ai e kūkulu hou i nāʻiʻo o ke kino i hōʻinoʻia i loko o ka hoʻoikaika lōʻihi. Hiki ke hoʻonui i ka laweʻana o ka wai mai ka'ōpū a me ka hoʻonāʻana i ka maʻi. Hiki i nā amino acids i loko o ka protein ke hoʻoikaika i ka'ōnaehana kamepiula , e hōʻalo i nā maʻi a me nā maʻi'ē aʻe.
ʻO ka Best Carb i ka Papa Hana Hana
Ināʻoe eʻimi nei i ke ala maikaʻi loa e hoʻomaha ai i ke kino ma hope o ka lōʻihi, hoʻoikaika i ka hoʻoikaika o ka hoʻomauʻana,ʻo ka huihuʻi 4: 1 o ka waiʻaleʻa a me ke kinetona keʻano o kāu koho loa.
ʻOiai e hiki ke hana pono nā meaʻai e like me ka wai inu hoʻohālike , hiki i ka inu a me ka paona ke maʻalahi ke eli a me ka wikiwiki e hōʻoia i ka māhele maikaʻi i loko o ka puka 30 minima i makemakeʻia ma hope o kahi kauʻana. ʻO kekahi mau huahana noiʻi i ka waiūlekaleka e like me ka wai o ka hana ma hope o ka hanaʻana me ka pono carb: pūmua: nā kauō momona.
Puna:
Betts JA, et al. Nā hopena o nā mea inu hou ma ka hana hoʻokele a me ka hoʻomauʻana i ka hana Williams Williams, a me al. Nā hopena o nā mea inu hou ma ka hanaʻenehana a me ka hoʻomauʻana i ka hana. Ka Hōʻike Manaʻo Cond Res. 2003 Feb, 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, TB Price. Hoʻomaopopoʻia ka mīkini hōʻalo muaʻana me ka loaʻaʻana o kahi kapi pūpalā-protein. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Hiki ke hoʻonuiʻia ke kūpona'okena glycogen ma hope o ka hoʻolālā. J Appl Physiol. 1992 Mei, 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC a me JL Ivy. ʻO ka hopena o ka hoʻopihapiha pūpalā-protein i ka hana hoʻomanawanui i ka manawa o ka hoʻoikaikaʻana. ʻO ka International Journal of Sports Nutrition and Exetic Metabolism.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Hoʻoponopono i ka hoʻoikaika i ka hoʻoilina i ka hoʻoikaika holomua o ke kino a me ka haʻalulu i loko o ke kanaka. ʻO Medicine a meʻEpekema ma Sports & Exercise. 2002 Mei; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.I hoʻokipa a hui pūʻia nā amino acids a me ka glucose ma hope o ka hoʻoikaika hoʻoikaika. ʻO Medicine & Science ma Sports & Exercise. 2003 Malaki; 35 (3): 449-55.