Inā hoʻomakaʻoe i kahi papahana hoʻolālā, he mea maikaʻi ia e hoʻokumu i kekahi mau palena laulima i hiki iāʻoe ke hahai i kāu holomua a me ka maopopo e loaʻa ana kāu hopena. ʻO ke kauʻana i kāu mau ana , kālenaʻana i ka nui o ka manawa o ka manawa hoʻomaha a me / a iʻole e hōʻoiaʻiʻoʻia kou kino i kahi ho'āʻo e hoʻomaka, akā pehea kāu pili?
ʻO nā hōʻoia kaukō ka mea nui e ana i kahi āu aʻo ka hoʻouka hoʻoikaikaʻana he mea punahele i nā mea hoʻolālā pilikino no ka mea he ala maʻalahi ia e ana i kou ahonui a me kou ikaika.
Hoʻopili ka pihiʻana i nāʻiʻo a pau o kou kino kiʻekiʻe, e like me ka umauma, nā poʻohiwi a me nā triceps me ka abs a hoʻi hou e like me nā mea hoʻolālā. Inā hanaʻoe ia mau mea ma kou mau manamana lima, hoʻonaneaʻoe i nā'ōpala a pau i loko o ke kino, e hoʻouluhi i kekahi o nā hana maikaʻi aʻoiʻoi aku hiki iāʻoe ke hana.
ʻAʻoleʻo ia wale nō, akā, e hana ana i kahi ho'āʻo pahū pinepine i nā manawa a pau e hāʻawi iāʻoe i nā hualoaʻa kūpono e hiki iāʻoe ke hahai. Me ka poho kaumaha, e loli ana nā hualoaʻa a pinepineʻoe e kali i nā hebedoma a iʻole nā mahina e nalo ai i ke kaumaha. Ma ka hoʻohanaʻana i kēia ho'āʻo pahūʻana, hiki iāʻoe keʻike i ka ikaika oʻoe aʻo ia wale nō paha kahi mea e hoʻoikaika ai iāʻoe e hele.
Pehea e hana ai i ka hoʻolālā pākuʻi
Ua hoʻolālāʻia ka hoʻolālā pahūʻana e hoʻokumu i ke kumu no ka hoʻopaʻaʻana i ka muscular a me ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe. Loaʻa i kāu loaʻa kāu helu, e hoʻi hou i ka ho'āʻo hou i nā 4-6 hebedoma e nānā i kāu holomua.
Ma ka hoʻohuiʻana i nā pākuhi i kāu hana maʻamau mau a me ka hanaʻana i ka ikaika o kāu kino, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka helu o nā pale kuhi hiki iāʻoe ke hana i ka manawa.
Inā hikiʻole iāʻoe ke hana i nā pākuhi i ho'ākākaʻia ma lalo nei, e ho'āʻo i kahiʻano i hoʻololiʻia me nā kuli ma ka papahele a e hoʻomanaʻo i ka nui o nā mea e hiki ke hana me ka maikaʻi, hana e hoʻonui i kēlā helu a hana i kou ala i ka nui nā hōʻailona kūlana.
- E hoʻomaka me 5-10 mau minuke o ka cardio e hoʻomaha ai i nāʻiʻo
- No nā kāne: E komo i kahi pani pani ma nā lima a me nā manamana wāwae . ʻO nā lima e pili ana i ka laulā ākea, kaʻawale a me ke poʻo.
- No nā wāhine: E komo i kahi pani paʻa ma nā lima a me nā kuli . ʻO kou mau lima ma kahi ākea ka laulā a kaʻawale hoʻi kou kua i ke poʻo.
- E hoʻokuʻu i lalo, e kulou i nā kuʻekuʻe a hoʻokuʻu i lalo a hiki i ka pāʻana i ka moena. Pono kou kua i pololei a paʻa i loko o ka holoʻana aʻaʻole pono e hoʻopili kou'ōpū i ka moena.
- E piʻi i kahi kūlana paʻa lima.
- E hoʻomau i ka hanaʻana i nā'ōkuhi e like me ka mea hiki iāʻoe me keʻano maikaʻi ma ke kaulike.
- Hoʻomaha i ka ho'āʻo inā e hoʻopilikia anaʻoe aiʻole inā eʻoki ana kāu palapala.
- E ho ohana i ka papa ma lalo nei e huli i ka helu, ma muli o ka helu o nā pahūʻau e hiki ke hana maʻamau me ka hoʻomahaʻole.
Ka Papa: Nā hopena Hōʻike Ola Ola
| Nā wāhine | ʻO ka makahiki 20-29 | ʻO 30-39 makahiki | ʻO 40-49 makahiki | ʻO ka makahiki 50-59 | ʻO 60-69 makahiki |
| Maikaʻi | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Maikaʻi loa | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Maikaʻi loa | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Nani | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Nā Hoʻoponopono Pono | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| ʻO nā kāne | |||||
| Maikaʻi | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Maikaʻi loa | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Maikaʻi loa | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Nani | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | ʻO 5-7 |
| Nā Hoʻoponopono Pono | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Loaʻa i nā Pushups Toe
ʻOiai ka maikaʻi o nā kuʻemi ma nā kuli a no ka hapanui o mākou, he mea nui ia e hana i ka hanaʻana i nā pahūʻana piha a aia kekahi mea e hiki iāʻoe ke hana i ka hana.
Loaʻa kekahi mau koho:
- E ho'āʻo i nā kuhi kinoʻole - Me kēia hana, hoʻomakaʻoe ma ka moeʻana i kou'ōpū ma ka papahele, nā lima ma kekahiʻaoʻao o nā poʻohiwi a me nā manamana wāwae ma ka papahele. I kēia manawa, e hoʻolālā iāʻoe iho i kahi'ōkuhi piha, a laila e kuli nā kuli i lalo i lalo i ka papahele. Hiki ke kōkua iāʻoe i ke kūkuluʻana i ka ikaika a me ka ikaika o ke kino me kaʻole e hana i ke kuhi piha i nā manamana wāwae, inā he mea paʻakikī kēia iāʻoe.
- E ho'āʻo hou i ka paʻi houʻana me kēlā me kēia hāmeʻa -ʻO kēlā me kēia manawa e hanaʻoe i ke kino o ke kino me nā'ōkuhi, e ho'āʻo i kekahi ma kou manamana lima. ʻO kēlā me kēia hana, e ho'āʻo i ka hoʻohui hou i hoʻokahi hou hou i ka hui ma mua o ka hoʻiʻana i lalo i kou mau kuli a me ka hoʻopauʻana i ke kau.
ʻO ke kī maoli maoli nō kaʻoi o ke kūʻana ma mua o kekahi mea'ē aʻe, no laila eʻikeʻoe e hana anaʻoe i nā'ōkuhi ma kahi oʻelua manawa o ka pule e kūkulu ai i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui.
Puna:
Ka PapaʻAmelika Hui PūʻIaʻo Sports Medicine. (2006). Nā Kūkākūkā o ACSM no ka Hoʻoponoponoʻana a me ke Kauohaʻana. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.