E pale i kaʻeha lanakila
ʻO ka holoʻanaʻo ia kekahi o nā ala maʻalahi e hiki ai ke kūpono, akā,ʻo ia hoʻi nā kumu maʻamau o nāʻeha hoʻolālā. Uaʻoi aku ka nui o nā mea holokini no ka hōʻehaʻana i nāʻeha e hoʻolālā mālie mai ka pilikia kaumaha ma hope o ka hoʻonuiʻana i nā mile mai kēlā me kēia manawa a me kēlā makahiki a kēia makahiki. ʻO kēia mauʻanoʻeha e ulu nui me ka hanaʻole i nā meaʻeha e hopena ai i ka pōʻino. ʻO ka hapa nui ka hopena o nāʻano likeʻole o nā mea i hiki i ka hopena o ka manawa ke alakaʻi i ka pilikia ma luna o nā hono a me nā mea'eleʻa. Hiki ke paʻakikī ka hanaʻana i nāʻeha, no laila,ʻo ka palekana ka hopena maikaʻi.
ʻAʻole hiki iāʻoe ke pale a palekana i nāʻeha a pau, akāʻo ka poʻe ukali e hahai ana i kekahi mau kulekele hiki ke hōʻemi i ka hikiʻana o ka hoʻouluʻana i nā maʻi a me nāʻeha.
Peheaʻoe eʻike ai inā e hele anaʻoe i kahiʻehaʻeha? Eia nā'ōʻailonaʻehiku e nānā ai.
1 - Ke holo neiʻoe i ka nui, nui loa
ʻO ka hoʻonuiʻana i ka mile mile e holo ana a iʻole ka manawaʻoi loa ke kumu nui o ka hanaʻana i nāʻeha ma nā mea hoʻolimalima. Hoʻohana i ka hoʻonui 10 pakeneka (hoʻonui i ka mile mai ka nui aʻe o 10 mau pakeneka o ka pule) e kōkua i ka paleʻana i nāʻeha i ka hoʻokuʻuʻana i ke kino i kahi kūpono.
ʻO kekahi o nā mea holo i ke kāʻei. ʻO ka nui o ka huakaʻi e hiki ai ke hōʻeha i nā mea hikiʻole keʻae i ka holoʻana i kahi kiʻekiʻe. ʻO kaʻokiʻana i ka holoʻana i ka mile mile a me ke aʻoʻana i ka hoʻolālāʻana ma ke kaʻa wāwae a iʻole keʻau e kōkua i ka pilikia ma waho o kēia mau pilikia.
ʻAʻole hiki ke hāʻawi i ka hoʻomaha nui a me ka manawa manawa hou i waena o nāʻeha. ʻO ia ma ka manawa o ke kau hou ma hope o ka hoʻolālā e ikaika ai ko māua mau kino. ʻAʻole kaʻaeʻana i kēia hoʻomaha e alakaʻi i ka hoʻohaʻahaʻa mau. He mea nui i ka hoʻomaha'ē aʻe me ka hoʻoikaika e hana maikaʻi.
2 - Loaʻa kaʻinoʻino a me kaʻikeʻole
Pono e hoʻokomoʻia ka palena haʻahaʻa a me ka ikaika nui i ka hoʻonaʻauao maʻamau no ka poʻe holo.
Pono ka poʻe holoholo e hoʻoikaika i ka hoʻonaʻauaoʻana no nā puʻupuʻu puʻupuʻu: quadriceps, hamstrings, hips (ka'āpana, nā make, a me nā lunges), nā keiki bipi (kuʻekuʻe wāwae), poʻohiwi (kuahiwi poʻohiwi), ke kua i luna ( nā lālani laina ), ka umauma (push-ups) ), nā biceps, nā triceps, a me ke kua i lalo (ka lōʻihi: moe i ka'ōpū a hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae a me nā lima mai ke kahua).
3 - Ke holo neiʻoe ma luna o nā'āpana kūkiki aiʻole nā meaʻole
ʻO nāʻili paʻakikī e hoʻonui i ka nui o ke koʻikoʻi ma nāʻiʻo a me nā hono a hoʻonui i ka pilikia o ka maʻi trauma.
Hiki i nā'alikai (e like me ke one) ke hoʻoulu i ka kuʻekuʻe wāwae a me ka wāwae e hoʻokuʻu i ka paleʻana, hiki i ke overhead (Achilles tendonitis).
Ke holo mau nei ma kekahiʻaoʻao o ke alahele e hana i nā poino ma muli o ke kapi o ke alanui. Ke kuhi nei ke ala maʻamau e pili ana iʻehiku aʻeiwa mau kekelē,ʻo ia ka hopena o ka holoʻana ma kahi o ka honua kahi e kuʻi ai ka wāwae ma kahi kiʻekiʻe. Hiki iā ia ke alakaʻi i nāʻano pilikia pilikia biomechanical.
Hiki ke holo i luna ke hoʻonāuki i ka tendon Achilles a me nā'ōpū i mua o ka wāwae (tibialis mua) e hāpai i ka wāwae a me nā manamana wāwae. Hiki paha i ka piʻiʻana o ke kiʻekiʻe ke paʻakikī loa i nā kānaka me nā'ōpiopio māmā a me nā kāmaʻa Achilles.
ʻO kahi haʻahaʻa e hoʻoulu ai i nā koʻikoʻi ma nā kuli, e hiki ai ke hōʻea i mua a ma kaʻaoʻao o ka kuli.
He mea maikaʻi ia no ka poʻe kūkini e hoʻololi i ko lākou mau ala e hōʻalu ai i ka piʻiʻana o ka piʻi a piʻiʻole paha aʻike i kahi hui maikaʻi maikaʻi, e like me kekahi mau papa haʻahaʻa.
4 - Keʻaʻahu neiʻoe i nā kāmaʻa
ʻO nā kāmaʻa ka mea nui loa o nā mea pono no nā mea holo.
E kūʻai i ka kāmaʻa e kūlike i kouʻano kapu a me kou kaumaha. Ka poʻe holo wāwae e (a me nā keiki) e kūʻai i nā kāmaʻa pale me ke kākoʻo. ʻO nā mea kiʻekiʻe me nā mea kiʻekiʻe (a iʻole nā supanators) a me nā mea ukali kaumaha e nānā no ka paipai maikaʻi a me ke kākoʻoʻana .
Makemakeʻoe e hoʻololi i nā kāma e holo ana ma waena o 350-550 mile e pili ana i kāu hololio, ke kaumaha o ke kino, a me kaʻili e holo aiʻoe.
5 - Loaʻa iāʻoe nā hana hanaʻino
ʻO kēlā me kēia mea holomua heʻano hana likeʻole aʻo kekahi mauʻano e hiki ai ke alakaʻi i nāʻeha. Ma muli o ka holoʻana e hoʻohana i nā hamstrings i ke kaʻina nui, hoʻoikaika i nā quadriceps he mea pono no ka nui o nā kūkini.
Hiki i nā kuʻi kūwae kapu kūpono a ma waho o ka hope o ka wāwae a huli i ka piko a paʻa me ka paleʻana mai ka pōpō o ka wāwae.
Hiki ke hāpaiʻia ka heli-hahau e hiki ai i ka nui o nā mea pupule a hoʻomaha loa.
ʻO ka hoʻouluʻana ma ka pale waena a iʻole ka'ōpoe o nā wāwae ka pilikia nui ma ke alo o ka Achilles (kahi e hana ai e kū'ē i ka ikaika o ka pāʻani). ʻIke pinepineʻia kēia ma nā sprinters. No ka mea, ua'ōleloʻia kēia mau kukini, e hoʻokomo pinepine ana i nā keiki bipi a me'Akelele i mea e ho'ēmi i nāʻeha.
6 - Loaʻa iāʻoe nā Hips a me nā Kino
Hiki i nā mea holo ke kōkua i ka hoʻokuʻi i nāʻeha ma o ka hoʻohuiʻana i kekahi mau hana kūikawā e hoʻoikaika ai i nā pūhaka a me nā kuli. ʻO ka hoʻonuiʻana i ka palekana o nāʻiʻo e kākoʻo nei i kēia mau huila nuiʻelua e hiki ke lawe i kekahi o ka pāʻomi iā lākou i ka hana houʻana o ka holoʻana.
7 -ʻAʻoleʻoe e hele ma ke alanui
ʻO nā holo holo iʻole e hele i ke kaʻaahi hiki ke hoʻonui nui i ka pōʻino o lākou. He mea nui ka hoʻomahaʻana i nā mīkini a me ka hoʻopakeleʻana mai ka paʻiʻana i ka holoʻana, no laila, e hoʻonui i kekahi mau lā o ke yoga, ka launaʻana, kaʻauʻauʻana, ke aʻoʻana i ke kaumaha a i ka holo kaʻaʻana paha ke hāʻawi i kāu mau mīkini holo.
8 - Loaʻa iāʻoe nā kumu lāʻau biomechanics
Hiki ke hoʻonui a hōʻemi paha kou'ōpiliʻana i ka wāwae'ākau i ka hopena o kahiʻehaʻeha. Ma keʻano laulā, ʻoi aku kaʻoi aku o ka hōʻehaʻana o ka poʻe holo i ka wāwae i ka wā e lele ai lākou) aʻoi paha (e hoʻohuli i ka wāwae i ka wā e pae ai lākou) iʻoi aʻe kaʻino ma mua o ka poʻe me ka hāʻuleʻole i ka wāwae.
Hiki i nā Orthotics a me nā kuʻekuʻe heʻe hiki ke hoʻoponopono i nā hopena a me nā hoʻohālikelike o ka wāwae. E heluhelu hou e pili ana i ka pehea e hiki ai i nā maʻi kolope ke kōkua i nā pilikia pilikino biomechanical.
Nā mea hou aku
9 - He Kino Kino Kiʻekiʻe kou
ʻO ke kaumaha o ka mea holomua,ʻo kaʻoi aku o ke koʻikoʻi i nā mea halihali kaumaha o ka kino lalo. Inā nuiʻoe i ka kaumaha,ʻo ka liloʻana o ka momona iʻoi aku ka nui o ka momona e hoʻonui iki i kaʻehaʻeha a me ka hopena i nā maʻiʻeha.