ʻO kēia'ōpiko hale kino piha he mea kūpono no ka hanaʻana i ke kino holoʻokoʻa me kaʻole o nā muss,ʻaʻoleʻole. ʻO nā mea a pau āu e makemake ai, he mau pahuhopu o nā dumbbells a me kēia mau papahana. ʻO kēia mau mea a pau e paʻiʻia nā puʻupuʻu nui o kou kino, e like me ka umauma, ka hope, nā poʻohiwi, nā lima, nā wāwae, a me ke kino i loko o kahi manawa pōkole. Loaʻa i loko o ka wā pōkole o nā hana papaha a pau. Aloha au i kēia haʻahaʻa no ka manawa i hoʻopauʻia wau no ka manawa, akā makemakeʻoe e loaʻa ka hana.
1 - Huliakino Home Home a me Dumbbells
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
ʻO nā pōpili popo pākahi, kahi paepae a paepae paha (hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka papahele ināʻaʻoleʻoe i hoʻokahi)
Pehea e
- 'Amaka hoʻomaka : E hoʻomaka me ka kaumahaʻole a me nā paona kaulike a hana i 1 hoʻonohonoho he 14-16 mau helu o kēlā me kēia hana
- Intermediate / Advanced : E hana i nā papahana he 8-12 o ka 8-12 me ke kaumaha kūpono e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i ka helu i makemakeʻia o ka rep
- E hoʻomaha me 5 mau minuke o ka cardio māmā aiʻole nāʻano mahanahana o kēlā me kēia hana.
- E hoʻololi a hoʻoneʻe paha i kekahi mau hana e hōʻeha ai i ke kaumaha a me ka pilikia.
2 - Kākau Press
Hoʻomaka kāu paipai kino holoʻokoʻa me ka pepa o ka pahu, kekahi o nā ala maikaʻi e hana ai i kou umauma . Aia ka pahu i kekahi o nāʻiʻo nui loa ma ke kino, akā, hana pūʻoe i nā poʻohiwi a me nā kī pū me kēia hana, e hoʻonui i ka hui.
Pehea e: E kau ma luna o ke kuʻi a iʻole ka paepae a paʻa mau kukuna ma kou umauma. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike a hiki i ka paeʻana o kāu āpau ma kahi o 90 mau māka - e like paha lākou me nā pou o ka pahu i ka lalo o ka neʻe. E kaomi i nā ana i luna a hoʻomau hou. E hoʻoulalo a hana hou i nā papa he 1-3 o 8-16.
Kōkua kōkua: ʻO ka pahu ka pūpū nui loa, no laila hiki ke maʻa mau i kēia hana, e hilinaʻi ana i ka nui o kaʻike āu i hana ai.
3 - Hoʻokahi Lālā Lā
Ua hanaʻoe i kou umauma, i kēia manawa aia ia i ka pūʻulu o ke kino o ke kino ma hope . Hoʻokahi ka lima lima e hana i nā lae, nā pū nui ma nāʻaoʻaoʻelua o kou kua. Ma keʻano he uku, e loaʻa iāʻoe nā hana biceps nui ma laila.
Pehea e: E kau i ka lima hema i kahi paepae aiʻole kahi hoʻomaha a hoʻomaha i ka lima hema a iʻole ka lima kaua ma luna o ka'ūhā. E paʻa i ka paona ma ka lima'ākau, e kuhikuhi i mua i ka paleʻana i ka papahele hope a me ka hele i loko, a kau i ke kaumaha i lalo i ka papahele. E hoʻopili i ka kuʻekuʻe a huki i luna i ka holo holoʻokoʻa a piʻi i lalo me ke kukui a ma luna pono paha. I ke poʻo o ka neʻeʻana, e pākuʻi i ka kua. E hoʻoulalo a hana hou no ka helu hou ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao. E hoʻoulalo a hana hou i nā papa he 1-3 o 8-16.
Kōkua kōkua: ʻO nā laumā he puʻupuʻu puʻupuʻu nui a hiki ke maʻa mau i ka kaumaha kaumaha. E ho'āʻo i ka kohoʻana i kekahi kaumaha e hōʻaleʻa maoli iāʻoe no kēia hana, ma waena o 8-20 mau paona no nā wāhine a me 15-35 lbs no nā kāne.
4 - Pākuʻi Press
ʻO ka mea ma hope o kāu kāpili kino holoʻokoʻa,ʻo ia kou poʻohiwi , kahi paha i mahana iki mai ka pahu pahumu āu i hana mua ai. Inā makemakeʻoe i nā poʻohiwi ikaika, kūpaʻa, nā mea paʻi ma mua o ka pono e lilo i kāu koho mua loa. Hoʻolālā lākou i ka waenakonu a me ka mua o ka'āpana, me ka hoʻolālā nui loa.
Pehea e: Kū me nā kapuaʻi e pili ana i kahi kaʻawale o ka pale-pale, e paʻa ana i nā pale ma ka pepeiao pepeiao me nā kuʻekuʻe lima (e like me nā pou pahu). E kaomi i nā ana i luna aʻoi aʻe i ka mālamaʻiaʻana o ka abs absced me ka paleʻana i ke kāohiʻana i ke kua. E hoʻoulalo a hana hou i nā papahana 1-3 o 8-16 reps.
Kōkua kōkua: E hōʻemi i ka haʻahaʻa o ka lima ma lalo o nā poʻohiwi, kahi e hoʻoikaika ai i nā poʻohiwi a he ala ia e hoʻopunipuni ai. Ma kahi aʻe, e kiaʻi iāʻoe iho i ke aniani aʻike pono e mālama neiʻoe i kēlā pahu-pahu i kēlā me kēia manawa.
5 - Ma luna o kaʻalima
Aloha au i nā hammer curls no ka hanaʻana i nā biceps a, ma keʻano he bonus kālā, hiki iāʻoe ke hana i kāu palekana ma ka hanaʻana i ka wā e kū ana ma ka wāwae hoʻokahi. Heʻoi aku ka paʻakikī ma mua o ka nānāʻana!
Pehea e: E paʻa i nā paona ma nā limaʻelua, e kū i ka alo i ke alo a hāpai i ka wāwae'ākau mai ka honua, e paʻa ana i kēlā kūlana (inā hiki iāʻoe!). I kēia manawa,ʻo ke ana i nā ana ma luna o nā poʻohiwi, e kū mau ana nā lāʻau i loko a me ke kīkiʻi i nā biceps. E hoʻoulalo a hana hou i nā papahana 1-3 o 8-16 reps.
Kōkua kōkua: E hōʻalo i ka hoʻoholoʻana i nā mea kaupaona, e hoʻonui ai i ka ikaika i ka hana. Ma kahi maikaʻi, hoʻoholo a hoʻomaha i ka holoʻana no ka hoʻohanaʻana i kāu mau kānia māmā e hāpai i kēlā kaumaha.
6 - Hoʻokipa
ʻAʻole hiki ke hoʻopauʻia ka paʻa o ke kino me ka hanaʻole i nā tricesps , kēlā wahi aloha ma ke kua o nā lima e mālama nei, e'ōlelo paha, e hoʻomau i ka lōʻihi ma hope o ka manawa i alohaʻia ai mākou? I kēia manawa, hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻe i hoʻokahi lima i ka manawa,ʻo kaʻu e makemake ai, akā makemake wau e hana me nā limaʻelua no ka mea loaʻa iāʻoe kekahi hana nui ma kēia me aʻu a puni e pili ana i nāʻano multitasking. E mālama ponoʻoe e kukuli i nā kuli a pale i ka abs no ke kākoʻoʻana i kou kua lalo.
Pehea e: Hoʻohaʻahaʻa i ka pūhaka, e mālama i ka pale hope a me ka heleʻana a huki i nā kuʻi lima a hiki i ka lama (he mau kaulike i loko o kou mau lima,ʻoiaʻiʻo). E paʻa i kēlā kūlana, e hoʻonā i nā lima a pīpī i nāʻiʻo o ke kō. E hoʻoulalo a hana hou i nā papahana 1-3 o 8-16 reps.
Kōkua kōkua: Ināʻikeʻoe i kou hope e hoʻopilikia iāʻoe, e kukuli iho i nā kuli a iʻole e hoʻokuʻu i hoʻokahi kuli ma kahi paepae a hana i kēia neʻe i hoʻokahi lima i ka manawa hoʻokahi. E mālama i ka kuʻemaka ma kahi kokoke i ka lama i ka manawa a pau a mai hoʻokuʻu i lalo i kou wā e luhi ai. E hoʻohālikelike e like me kāu e hoʻopaʻa nei i kahi enveloppi i loko o kou āpau.
7 - Deadlifts
ʻO ka Deadlifts kekahi o nā hana koʻikoʻi loa e aʻo ai i ka hana pono, akā, makemake wau i kēia neʻe no ka hoʻololiʻana i ka māhele haʻahaʻa o ka haʻahaʻa. ʻAʻole wale ia e hoʻokaho i nā lama a me nā hamstrings, ke hana nei hoʻiʻoe i lalo i lalo, he mahalo i ka hana lima hoʻokahi āu i hana ai ma mua.
Pehea e: Kū i ka pale hipakū me ka wāwae a kau i nā pale i mua o nā'ūhā. Mai ka hips a me nāʻanuʻu haʻahaʻa i ka papahele, i hope a me nā poʻohiwi. E hoʻi i ka hoʻomaka a hana hou no 1-3 o nā seto 8-16 reps.
Kōkua kōkua: E hoʻomau i nā poʻohiwi i loko o ka hoʻolālā holoʻokoʻa. He mea ho'āʻo e hoʻopuni i kou kua me kēia neʻeʻana,ʻo ia wale nō ka mea e waiho ai i hope i hope i kaʻeha. E noʻonoʻoʻoe e kiʻi i kou kua iʻole, a ināʻoe e pilikia nei, e ho'āʻo i kēia Hip Hinge First.
8 - Squats
ʻO nā squats paha kekahi o nāʻoihana koʻikoʻi ma nā'ōnaehana ikaika, i ka nui loa o ke kaʻina o ke kino. ʻO kēia hana hana e kōkua iāʻoe e hana ma nā mīkini a pau āu e hoʻohana nei i kēlā lā i kēia lā e noho, kū, hele ... hana maʻamau e pili ana i kekahi hana kino haʻahaʻa āu e hana nei i ka lā hoʻokahi.
Pehea e: E paʻa i nā paona ma kēlā lima kēia lima a kū me nā kapuaʻi e pili ana i kahi kaʻawale pale. E kukuli i nā kuli a iho i lalo i ka'āpana, nā kuli ma hope o nā manamana wāwae a me ka hōʻemiʻana e like me ka hiki iāʻoe. E hoʻi hou e hoʻomaka a hana hou no nā 1-3 o 8-16 reps.
Kōkua kōkua: E noʻonoʻoʻoe i ka hoʻounaʻana i kāu kī ma hope oʻoe i ka wā e hele aiʻoe, e hoʻokomo i ka hilinaʻi i kou mau'ūkeke a me kou'ūhā ma mua o nā kuli.
9 - Nānā
Inā makemakeʻoe e loaʻa ka hapa nui o kāu kaukani kino holoʻokoʻa, hoʻokomo ka lunges i ka pāpale. Hoʻolālā lākou i nā pūʻulu puʻupuʻu,ʻo ia hoʻi ka hanaʻana i kāu kino me nā hana liʻiliʻi, e mālama ai i ka manawa a me ka loaʻaʻana aku o kāuʻoihana.
Pehea e : Kū i kahi kaʻawale a kukuli nā kuli, iho i lalo i ka lā awakea i ka hoʻomoeʻana i ke kuli mua ma hope o ke kua. E hoʻokuʻu i luna a hoʻomau hou i mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao. 1-3 sety of 8-16 reps.
Kōkua kōkua: Inā hoʻopilikia nā kuli i kou mau kuli, e ho'āʻo i kekahi o kēia mau mea'ē aʻe i nā lunaki .
10 - Ke kaʻa
Inā makemakeʻoe e hoʻoholo pono i kāu abs,ʻo ke kaʻa hīmeni ke ala e hele ai. Ke hana nei kēia neʻeʻana i nā puʻupuʻu o ka abs, me ka hilinaʻi nuiʻana i nā obliques.
Pehea: Hoʻoholo i ka papahele a lawe i nā kuli i loko o ka pahu. E kū pololei i ka wāwae'ākau e like me keʻokiʻana i ke kino, e lawe ana i ka kuʻe lima kūpono i ka'ākau hema. E hana hou i kekahiʻaoʻao ma ka holo kaʻa. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-16 reps.
Kōkua kōkua: Ināʻikeʻoe i nā kaʻa he wahi paʻakikī iāʻoe, e ho'āʻo i kēia hoʻololi hoʻokele .