Hoʻonui i kāu polokalamu Mākaʻikaʻi me ka hoʻolālā'Āpana
ʻO nā papahana hoʻokolohua maʻamau no nā hāmeʻa likeʻole he "perioded" no ka hoʻolakoʻana i kahi papahana hoʻolālā holomua a mehana. ʻO ia, ua wāwahiʻia iʻekolu aʻehā mau hanana o ka makahiki me kēlā me kēia papa e hoʻonā ana i kahi hoʻolālā kūpono.
No nāʻoihana hoʻolālā e hoʻohana ana i nā paona ma kā lākou aʻoʻana,ʻo ia kaʻoi o nā haʻuki i kēia mau lā, a he mau kumu likeʻole kēlā me kēlā me kēia me kēia.
No ka poʻeʻoihana kaʻahele he nui, heʻanoʻuʻuku ke kālepa. Hiki iāʻoe ke pāʻani nui i ka makahiki a puni ināʻoe e neʻe i waena o nā'eneina. ʻOiai, pēlā keʻano o kahi papahana hoʻolālā kaumaha e nānāʻia inā e kālaiʻia kāu wā e pāʻaniʻana i ka papa kalale e ka hau a paʻaʻole - ka hau a me ka hau i ka palena nui!
Pehea e hana ai nā Polokalamu Paiodized
ʻO ka hoʻomaka mua
Hoʻomākaukau nā mea pāʻani no ke kauwela a hoʻomaka e kūkulu i hope ma hope o ka haʻalulu. Hoʻomaopopo ka hoʻonuiʻana i ka ikaika o ka hana a me kekahi pūpū muscle.
ʻO ka lā ma mua
Hoʻomākaukau nā mea pāʻani a hiki i ka hoʻomaka o ke kau. ʻO ka hoʻonuiʻana i ka kūkuluʻana i ka manaʻoi aku.
I ka wā
Ke holo nei ka hoʻokūkū a iʻole ka papahele hoʻolālā pāʻani maʻamau a makemakeʻoe e noho i kahi kiʻekiʻe. Hoʻomaopopoʻia ka ikaika a me ka mana.
Wā hoʻopau
Ke manawa e hoʻomaha ai no kekahi manawa akā ponoʻoe e hoʻomau i ka hana inā makemakeʻoe e hoʻomaka i ka hoʻomakaʻana o ka holoʻana no ka makahiki aʻe. Hoʻoikaika ka hoʻomaha a me ka hoʻouka houʻana me ka mālamaʻana i ka hana mālamalama - ke aʻoʻana i ka hana , ka hana māmā.
ʻO ka hāʻuleʻana mai ka ikaika ikaika ka aʻoʻana he kōkua mau. Ma mua o ka hōʻeaʻana o ke kau, e hiki ke hana hou i kaʻoihana kaukau.
Pono nui: Pono, makemake ka golf i kahi hui o ka ikaika a me ka ikaika o ka'ōpū. ʻAʻoleʻoe e makemake e make i nā'ōpana hope loa o ke kaʻa a puniʻoe i ka nāwaliwali, i ka hopena o ke kino a me ka hana kino.
ʻO kēia papahana no ka hoʻouluʻana i ka ikaika, akā, ponoʻoe e hoʻomākaukau pono no nā lā lōʻihi ma ke alaloa me ka hoʻolālā aʻe aerobic. Hoʻohālikelike paha i nā kaʻina no kekahi, akā, e hiki ke hana i kāu palapalae ma ke alanui a iʻole i ka hale hauʻoli no kou maikaʻi.
Ke Alakaʻi Kaupapa o kēia Polokalamu Hoʻolalau Kaumaha
ʻO nā mea kālepa like me Gary Player, Greg Norman, aʻo Tiger Woods ua hoʻoikaika i ke aʻoʻana, ināʻaʻoleʻo ia e pono, i ka hoʻonuiʻana i ka holomua ma kaʻoihana golf. ʻAʻohe kumu e hikiʻole ai ke hana no nā poʻe pāʻani pāʻani a me nā haʻuki pāʻani.
He polokalamuʻehā kēia no nā papa kālepa. Hoʻoikaika ka papa mua ma ka kūkuluʻana i ka ikaika a me ke kino a me ka lua ma ka hāʻawiʻana i ka mana. Pono kēia i nā poʻe kālepa keu. Ināʻoe e pāʻani i ka makahiki holoʻokoʻa, hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka papahana mana ma mua o kāu kūkuluʻana i kāu mau kumuhana. Ināʻoe e hoʻomaha no ka lōʻihi o ka mahina, e hoʻomaka hou me ka polokalamu ikaika.
E noʻonoʻo i ka papahana i hōʻikeʻia i loko nei i kahi papahana holoʻokoʻa, i kūpono i nā kumu mua a iʻole nā kumuhana kūponoʻole me kaʻole o ka moʻolelo o ke aʻoʻana i ke kaumaha. ʻO nā polokalamu maikaʻi loa he kiko'ī loa ia i ke olakino, ka pahuhopu, a me ke komoʻana i nā kumuwaiwai a me nā kumu aʻo.
Ināʻoe hou i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi, e hoʻopili i nā kumuhana a me nā hana me nā kumu hoʻomaka .
E mahana mau a hoʻomaha aku i mua a ma hope o ke aʻoʻana. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa lāʻau no ka hoʻolālāʻana he mea maikaʻi i ka hoʻomaka o ke kau. E hoʻomaka kāua e hoʻomaka:
Māhele 1 - Hoʻokahi Kekona
Ka Hoʻoikaika a me ka Hana Hana
Ma kēia māhele, e kūkuluʻoe i ka ikaika a me ka puʻupuʻu. ʻO ka manaʻo nui ma ka hoʻouluʻana i nā kaumaha kaumaha maʻamau i mea e hoʻonaʻauao ai i nā pūnaeweleʻeha me ka puʻupuʻu mīkini e hoʻohuli i nā kaumaha nui. ʻO ka Hypertrophy, ka mea e kūkulu nei i ka nui o ka muscle,ʻaʻole ia e pili i ka ikaika, akā ma loko o kēia kahua kahi e hoʻokumuʻia ai kekahi hale hana kūpono iāʻoe no ka uluʻana i ka ikaika.
ʻO ka ikaika ka kumu no ka papa e hiki mai ana,ʻo ia ka hoʻokumuʻana i ka mana.
ʻO ka ikaika ka hiki ke hoʻoneʻe i nā kaumaha kaumaha i ka manawa pōkole loa. ʻO ka ikaika ka hua o ka ikaika a me ka wikiwiki. No ka'ōleʻaleʻa, hiki keʻano i kaʻoi aku o kaʻoi aku o ke kiki,ʻoi aku ka mana ma luna o kēlā mau wahi iʻole aiʻole ka lōʻihi ma luna o ka nui me nāʻelima.
Ka wā o ka makahiki: Ka wā kau ma mua
Duration: 6-8 mau pule
Nā lā o kēlā me kēia pule: 2-3, me ka lā hoʻokahi ma waena o nā hālāwai
Hoʻokiʻekiʻe: 8-10
Hoʻonohonoho: 2-4
E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho: 1-2 mau minuke
Māhele 1 Hōʻike
- ʻO ka'ōmaʻomaʻo pinepine , ka pahu kukui a me ka'āpana'ōpiopio
- Romanian deadlift
- Dumbbell biceps lima curl
- ʻO ka lālani o Dumbbell
- ʻO Dumbbell triceps ākea a iʻole ka hoʻopauʻana i ka mīhini
- Hoʻopauʻia ka laula lāʻau
- Hoʻoukaʻiaʻo Tom i mua me kahi ākea
- ʻO ka'ūpili'ōwili
Nā mea e nānā ai
- E hoʻolālā i ka kaumaha a hiki i ka hoʻopiʻiʻana i nā helu hope loa akāʻaʻoleʻoe eʻoki "loa.
- ʻOiai ke kino o luna - ke kauhoe - kahi i hōʻikeʻia ai ka hana ma ka'ōleʻaleʻa,ʻo ka "kaula hope" o nā hiʻupa, nā pīpī (butt) a me nā wāwae kiʻekiʻe a me nā abdominal e like kūlike i ka hanaʻana i ka'ō'ō. Mālamaʻia ka ikaika a me ka mana ma kēia māhele.
- Mai hana i ka hanaʻole no ke kino o ke kino e like me ke kālepa dumbbell, woodchops a me ka hale i hoʻopaʻaʻia, a hana maikaʻi i kahi. E mālama i nā lima i ke ākea o ka paepae me nā lima kiʻekiʻe eʻole e hoʻonui ana i lalo ma lalo o ka papahana. He mea nui ka paleʻana i kahi hui hui pūʻokoʻa me ka hoʻonaʻauaoʻana no nā hāmeʻa kahi e loaʻa ai ka nui o nā hana "waho o kahi'akena" ma kēia hihia ma ka papa.
- Inā hikiʻole iāʻoe ke ho'ōla mai kahi hālāwai me ka lā hoʻokahi hoʻomaha wale ma waena, e hoʻopaʻa hou i kēia papahana i nā papaʻelua i kēlā me kēia pule ma mua oʻekolu. Ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana e hiki ke hōʻoia i ke kino a me ka noʻonoʻo - akā hiki ke kālepa.
- Hiki paha iāʻoe keʻeha ma hope o kēia mau kau. ʻO kaʻeha eha o ka mīkini a hoʻokaʻulua paha i ka maʻiʻehaʻeha ( DOMS ) maʻamau; ʻaʻohe maʻiʻeha. E mālama pono i kou mau lima a me kou mau 'ākau i ka manawa. E hoʻi i ka wā e manaʻoʻia ai kekahi kaumaha a me ke kaumahaʻole.
Māhele 2 - Ka Lā Ma mua o ka Wā Ma Mua
Ke hoʻololiʻana i ka Power
I kēia māhele, kūkuluʻoe ma luna o ka ikaika i hoʻolālāʻia i ka papa 1 me kahi hoʻonaʻauao e hoʻonui ai i kou hiki ke hoʻoneʻe i kahi ukana ma ke wikiwiki. Hoʻohui ka mana i ka ikaika a me ka wikiwiki. Ponoʻoe i ka hoʻonaʻauaoʻana i nā mea kaupaona i ka wikiwiki a me nā mea pahū. Ponoʻoe e hoʻomaha mālie ma waena o ka hoʻopiʻi hou a hoʻonohonoho i mea hoʻoikaika i kēlā me kēia me ka wikiwiki. ʻO ka helu o nā hoʻonohonoho hiki ke emi mai ma mua o ka papa 1.ʻAʻole kahi aʻo kahi e like me kēia i ka wā i luhiʻoe.
Ka wā o ka makahiki: i ka hopena o ka manawa a me ke kau
Ka lōʻihi: ke holo nei
Nā lā i kēlā me kēia pule: 2
Hoʻokiʻekiʻe: 8 a 10
Hoʻonohonoho: 2-4
E hoʻomaha ma waena o nā hua'ōlelo hou: 10 i 15 mau kekona
E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho: ʻaʻole e emi iki ma hoʻokahi minuke aiʻole hiki i ka ho'ōla hou
Māhele 2 Haʻawina
- Kuhi ke kuhi aiʻole ke kāpuni
- Pākuʻi pinepine
- Hoʻopauʻia ka laula lāʻau
- Hoʻopuka pīpī i kaomi paomi
- ʻO ka'ōmaʻa lapaʻau e kū nei me ka hui (6x15 nā hua'ōlelo wikiwiki, e hoʻi i waena o nā papahana) (aiʻole wale)
Nā mea e nānā ai
- Ma ka hoʻonaʻauaoʻana i ka mana , he mea nui e ola hou no kēlā me kēia paʻi hou a hoʻonohoʻia i mea e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i ka wikiwiki o ka neʻe. ʻAʻole pono ke kaumaha ma luna o nā kaulike aʻo nā manawa kūpono e lawa.
- I kēlā manawa hoʻokahi, ponoʻoe e'ōkuhi a huki i nā kaumaha kaumaha i hiki ke hoʻoikaika i ka mana e kū'ē i ke kūpaʻa kūpono.
- Me ka'ōniu lāʻau lapaʻau, e hana i kahi kūpono piha a laila e hoʻomaha pono i mua o ka mea e hiki mai ana. Ināʻaʻohe āu pilikino, e hoʻohana i ka pōpō māmā a mālama i ka pōʻaleʻa ma kou mau lima i ka heleʻana mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao.
Māhele 3 - Ma ka Wā
Ka hoʻomauʻana i ka ikaika a me ka mana
ʻO ke kumu hou 1 (Ka ikaika a me ka puʻupuʻu) a me ka māhele 2 (Power) no kahi oʻelua mau manawa i kēlā me kēia pule. I kēlā me kēia pule heʻelima, e hoʻomaha i ka hoʻonaʻauao kauʻana no ke kōkua i ka ho'ōla.
Nā mea e nānā ai
- E ho'āʻoʻole e hoʻoikaika i ka hoʻonaʻauao ma ka lā hoʻokahi e like me kāu hana ma ka papa - a iʻole ma kahi kaʻawale kaʻawale i ke kakahiaka a me ke awakea ae noʻonoʻo i kāu pāʻokoʻa liʻiliʻi ma mua o ka hoʻokele mana ināʻoe e hana.
- E hoʻomaha loa mai ka ikaika aʻo i hoʻokahi pule ma kaʻelima. He maikaʻi ka hana'enemo māmā.
- E hoʻohana i kāu hoʻoponopono. Mai kaumahaʻoe i ka hoʻonaʻauao kūikawā no ka hana kaumaha ke loaʻa ka manawa kūpono.
Māhele 4 - Hoʻokahi Wā
Inā loaʻa iāʻoe kekahi manawa'ē, ua hiki ka manawa e hoʻomaha ai. Ponoʻoe i kēia manawa no ka hoʻololi houʻana a me ke kino. No nā pule he nui wale, hoʻopoina i ka golf a hana i kekahi mau mea'ē aʻe. ʻO ka noho kūpono a me ka hanaʻana i ke aʻoʻana i ka hana a me nāʻoihana'ē aʻe he maikaʻi loa ia.
Hāʻawi nui i ka manawa e hana hou ai i ka makahiki aʻe.