Hana Pono nā Hana Hana
Hanaʻia nā hana kūikawā i ka pono kūpono no ka wahie a me ka hoʻouluʻana i nāʻiʻo hana. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka mea āu eʻai ai i ke kauʻana ma kahiʻoi aku ka mea nui e like me kaʻai i hanaʻia ma mua o ka hoʻolālā kino. ʻO nā nīnau maʻamau e pili ana i kaʻaiʻana ma hope o ka hanaʻanaʻo nā meaʻai maikaʻi loa ia eʻai ai a pehea ka lōʻihi e kali ai?
Ma mua o ka paneʻana i kēlā mau nīnau, he mea nui e hoʻomaopopo i ka nui o kaʻaiʻai e kākoʻo i kāu hana a me ka hopena o kou kino i nā koi o ka hoʻolālā kino.
Ma loko o kahi hālāwai hoʻolālā, ua hoʻopauʻia nā hale kūʻai ike (glycogen) , uaʻehaʻia nāʻiʻo musopa, a ua nalowale nā wai me nā mea electrolytes ma o ka wela. Pono nā meaʻai kūpono o ka Post-workout i mea e pono ai no ka hoʻopihaʻana i ka glycogen muscle i hōʻemiʻia mai nā koi kino. Eia kekahi,ʻo kaʻaiʻana i ka pāʻina hana hana e kōkua i ka hoʻouluʻana i ka hoʻomanaʻo pūmua no ka hoʻoponopono a kūkulu houʻana i nāʻiʻo hou a hoʻihoʻi i ka wai a me ka palekana electrolyte.
Nā mea kanu a me ka manawa
E like me ka noiʻiʻana,ʻo ka laweʻana i ka nui pono o nā'ōpalu a me ke kinona he mea nui loa ia ma hope o ke kauʻana. ʻO kaʻaiʻana e pili ana i keʻano o ka haʻawina i hanaʻia e like me kekahi mau haʻawina. Hanaʻia nā hana a me ka pahuhopu no ka hoʻonuiʻana i ka nui o ka muscle, ua manaʻoʻia eʻai i 20-30g o ka meaola lean a 30-40g o nā huapiʻa olakino 30 mau minuke ma hope o ke aʻoʻana. ʻO nāʻoihanaʻoi aku o nāʻaeʻa me kahi pahuhopu e noho i keʻano, ua hōʻikeʻia kaʻaiʻana i ka meaʻai kaulike me ka'ōlani like hoʻokahi a hoʻokahi hola ma hope o ka hoʻokomoʻana.
Aia kekahi mau manaʻo e pili ana i ka pukaʻana o ka anabolic window ma mua o ka pauʻole o kaʻai i loko o 30 mau minuke ma hope o ke aʻoʻana. ʻOiai ua'ōleloʻia eʻai i loko o hoʻokahi hola ma hope o ka hoʻonuiʻana i ke aʻoʻana, e hōʻike ana kekahi mau noiʻi i ka puka'ebolic e hiki i nā hola heʻehā ma hope o ke kauʻana. ʻIkeʻia ka mea nui i kāuʻai ma hope o ka hanaʻanaʻaʻole kūpono i ka manawa kūpono akāʻo kaʻono pono eʻai anaʻoe i nā meaʻai pono no ka maikaʻi maikaʻi.
Nā Māla maikaʻi
Pono nā meaʻai kūpono ma hope o ka hana maʻamau me nā'ōpelu a me ka protein keʻano nui. ʻO ka inuʻana i ka wai a me nā manawa e pono ai ka wai inu inu hoʻonani no ka hoʻopihaʻana i ka wai.
Hiki i ka ikaika o ka hana ke kōkua i ka hoʻoholoʻana i ka lihi o ka momona i ka pilikino ma kāu pāʻani o ka hana. Hāpai kaʻAmelika Hui Pūʻaliʻo Sports Medicine i ka mea'aloʻohi hoʻomau e hoʻolimalima i kahi kāloka 300g00 me kahi ratio 3: 1. Hoʻohālike kēia me 75-100 grams o ka waiʻalea i ka 6 maumu wale nō o ka protein i loko o hoʻokahi hola o ka hoʻopauʻana.
Hanaʻia nā haʻawina hana haʻahaʻa haʻahaʻa me ka haʻahaʻa e hahai i ka haʻalulu me 2-1 i ka mahele pūmua i hoʻopauʻia i loko o ka hola aʻaʻole'ē aʻe iʻelua mau hola ma hope o ka hoʻopauʻana. ʻO kēia hoʻohālike e pili ana i 50-75 grams o nā huaʻaloka a me 25-50 grams o ka protein.
ʻO kaʻoihana noiʻi lāʻau noiʻi e makemake e inu iʻelua kīʻaha wai no kēlā me kēia paona o ke kino i kaumaha i ka wā e hoʻolimalimaʻia ai. ʻAʻole i maʻalahi nā mākua kahiko ma hope o ka hoʻolālāʻana, no laila, maikaʻi ka mālamaʻana i ka inuʻana i ka nui o nā wai i ka manawa a ma hope o ka hoʻonāhua kino e pale ai i ka maloʻo.
Loaʻa i kaʻaiʻana i kaʻaiʻana i ka Post-Workout
ʻO kaʻaiʻana he mea nui ia i ka holomua o ka pāʻani a me ke kauʻana. Hoʻohana nā meaʻaleʻale i nā kumu hanaʻai no ka hoʻomaikaʻiʻana i ka hana kino e like me kaʻaiʻana i nā huapiʻa a me ka puʻuwai ma muli o nā polokalamu kaukau. Ke nānā pū nei lākou i ka mālamaʻana i ka hoʻomaʻemaʻe pono i ka wā a ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana i ke kino.
Wahi a kahiʻike e pili ana i keʻano o nā meaʻai no ka hoʻoponopono houʻana i ka hana, me kaʻole pono o ka'ōpalu, nā protein, a me nā wai, ponoʻole ka hana. ʻO kaʻaiʻana i nā waiʻaleʻa ma hope koke o ka hoʻoikaikaʻana, ua hōʻikeʻia he laulima maikaʻi no ka hoʻonuiʻana i ka nui o keʻano o ka music glycogen synthesis (pūnaehana i hoʻihoʻiʻia i nā pūpū muscle). ʻO kaʻaiʻana i ke kōpona'ē aʻe i loko o hoʻokahi hola ma hope o ka hoʻolālāʻana e hōʻikeʻia e hoʻonui i nā mākia glycogen.
Hanaʻia nā hana kuʻuna i kou mau'ōpū i ka pōloli no ka wahie. No ka meaʻole nā meaʻai e pono ai e hoʻihoʻi hou i nā hale kūʻai glycogen, ua'ōleloʻia ke koena o nā kinetona e noho mau i kahi kūlana maikaʻiʻole. Hiki ke hāpai i kaʻai ma hope o ke kauʻana i kahi hana kūponoʻole iʻole ka maikaʻiʻole o ka nohoʻana. ʻO ka pahuhopu ka mālamaʻana i kahi palekana kūpono a pūpili paha i loaʻa ma kaʻaiʻana i nā macronutrients pono ma mua, i ka wā, a ma hope loa o ka hoʻolālā. Ua hoʻonuiʻia nā'ōhumu hoʻomanaʻo no ke kino mele no ka poʻe'ōmeʻa eʻai ana i nā'alekole a me ka protein i ka wā e hoʻolālā ai.
Hoʻopuka i nā meaʻai
ʻAʻole pono ka pōpilikia o kaʻai ma hope o ka hanaʻana ma hope o ka hanaʻana aʻaʻole hoʻi he mea nui e hoʻoulu ai i nā meaʻai. ʻO ka hapa nui o kaʻai pono,ʻo ia ka hoʻolālā a me ka hoʻomākaukauʻana i kāu meaʻai. Pono kou kino e mahalo i ka meaʻai e hele i ka wā i hanaʻia ai ke kaʻina.
Hiki ke kūʻaiʻia nā meaʻai waiwai kūʻai kālā e like me ka lepo palapona a makemake kekahi poʻe no kēia loiloi. Eia naʻe, ua maʻalahi ka maʻalahi a me ka maikaʻi o ka hoʻolālā kālā e kūʻai a hoʻomākaukau i ka meaʻai maikaʻi .
Hiki i nā mea hana kūikawā nui ma ka lima ke komo pū me:
- Nā palekana lean
- ʻO Yogurt
- Quinoa
- Pākī laiki
- Hoʻouka huapalapala / tortillas
- Gakai ikaika
- Pāle momona
- Hua
- Ka waiūmaaka
E loaʻa iāʻoe kahi'āpana maikaʻi o nā meaʻai āpau no nā meaʻai pinepine e mālama ai i kou kino i ka wā o ka loiloi paʻakikī.
Hoʻopuka i nā meaʻai
ʻO ka hoʻomākaukauʻana i kāu mea hana ma hope o ka hanaʻana kekahi wahi o ka leʻaleʻa no ka mālamaʻana i kahi kino a me keʻano kino. Ma lalo iho nei kahi hōʻailona o nā meaʻai e hiki ke hoʻohauʻoliʻia ma hope o ka hana nui:
- ʻO ka laiki a me ka umauma moaʻole o ka moa - E hoʻomākaukau me kāu puna puna momona punahele paha a iʻole ka salsa no ka meaʻai e hoʻomaikaʻi ai. Hiki ke hana i kēia hana i loko o ke kumukūkā, stovetop, a me ka umu. ʻO kekahi poʻe mea pāʻani e makemake i ka raiki keʻokeʻo ma luna o kaʻeleʻele e emi ai ka hopena o ka'ōpū
- Me ka lama līlū - E hoʻopili i kāu hua punahele me kaʻakika maʻemaʻe, ka wai'alemona, ka mea lawaiʻa a iʻole ka mea lawaiʻa maikaʻi, kekahi wai, a me ka hau. Hiki ke hoʻohuiʻia i kahi momona momona maikaʻi me kahi pūpū o ka'ūpakai momona maikaʻi āu.
- Hiki i ka'ōwili - Nā huaʻai hoʻokahi-skillet i kahi huahelu hoʻokahi, nā hua manu, nā mea kanu a me nāʻuala e hiki ke hoʻouluʻia me nā meaʻala maikaʻi a kāpīpīʻia me ka pepaʻeleʻele hou.
- E hele i ka pīnī pilanī - Ka mea kanu punahele a puniʻAmelika a pau i ka'ōpalaʻokoʻa i uluʻia i ka meaʻawaʻawa he mea hoʻolimalima ka hope. Haʻalele i ke kalo kalo a hauʻoli me ka meli o ka meli. ʻO kēia'āpana pāʻaniʻai-nui ka mea i loaʻa i ke kolamu kanu kanu, ka momona maikaʻi, a me ke aho kiʻekiʻe.
- E nānā i nā koena -ʻO ka mea āu i kuke ai i ka pō ma mua e kāhea ana i kou inoa a mākaukau e hoʻomaha i kēlā kino. Ua'ānenaʻoe i ka quinoa e hele ai? Hoʻopili i nāʻanuʻu saladi a kāpīpīʻia me ka balsamic no ka palaoa kaulike.
- Hoʻopiliʻia -ʻO ka hōʻailona kiʻekiʻe nui o ke ahi ka mea hoʻomaka nui loa i kahi pāʻina hana maikaʻi. Hoʻohui i kahi avocado hou, nā mea leʻaleʻa o kāu koho, greens, beans, a iʻole e pili ana i ke kumuhana o ka wrap, e loli a hauʻoli.
Nā'āpana'ē aʻe e hauʻoli i ka mea i manaʻoʻia e kaʻAha MokuʻAmelika i ka'Ahele Mahi:
- ʻO ka waina iʻole ka momona me ka ½ cup huaʻai a maiʻa paha.
- Banana me ka almond a me ka pipi.
- ʻO ka waiūkiko balako momona
- 4ʻeono o ka albacore i hoʻomanaʻo ma 1 paʻi ka palaoa āpau a pau.
- Hoʻopihaʻia kaʻaila kapalapala a me ka palaoa pita a pau me ka'āpana o ka momona sodoma me ka hummus.
- Kūkui ka pāʻani me ka 2 pūpū whey a me ka ½ banana i hoʻomoʻiʻia me ka wai.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO kaʻikeʻana i nā meaʻai maikaʻi e hana maikaʻi ai iāʻoe ma hope o ka hanaʻana ma muli o ka ho'āʻo a me ka hemahema. ʻO ka loaʻaʻana o kahi kumukūʻai olapai i kahi e hoʻokumuʻia ai ka holomua o kāu papahana meaʻai a me ka hana mua. ʻO kaʻaiʻana i nā meaʻai kūpono e hoʻopau i kou kino ma hope o ka hoʻolālāʻana ka mea nui loa o ka hoʻokōʻana i kāu mau pahuhopu. ʻO nā manaʻo'ē aʻeʻaʻole e hopohopo i kaʻai a hoʻomanaʻo e inu i ka wai.
> Kālā:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Hoʻokōʻana i ka "Light-Low Fuel" i loko o ka Haʻawina Hopu, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon a me Schoenfeld, Nīnau kumu kūpono e nānā houʻia: aia he puka makani anabolic post-exercise?, Kakau o ka International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Ke kuleana o ka meaʻai i ka hana hoʻonui a me ka hoʻoponopono houʻana i ka hana, Journal of Sports Medicine , 2015