Ka Hōʻawa Pūnaewele no ka Wahi Pōʻani Kūwāhi i kahi Haʻina Kūikawā
He papahana hoʻolālā papahana ka hoʻohanaʻia e nā poʻeʻimi e hoʻolālā a hoʻonui i ka hoʻonaʻauaoʻana i mea e kūpono ai i ka wā kūpono. Hiki i kēlā me kēia mahele he mau hebedoma a he mau mahina paha, ma muli o ka pahuhopu hope loa, akā, ua hahaiʻia nā kumumanaʻo o ka paʻiʻana i mea e hoʻonui ai ka haʻawina akā ua emi iho ka hopena o ka hōʻehaʻana a me ka hoʻolālāʻana i ka pōʻino.
Hiki ke paʻakikī nā papahana hoʻolālā a hoʻohālikelike hoʻokahiʻia, akā, hiki ke hoʻohanaʻia nā papahana manawa maʻamau (Macrocycle) i hōʻikeʻia maʻaneʻi e ka poʻe o nā'ōleʻa a me kekahi o nā mea liʻiliʻi.
Māhele Hoʻokahi: Hoʻomākaukauʻana
ʻO ka pahuhopu o ka mahele mua o ka hoʻonaʻauaoʻana,ʻo ia ka hoʻihoʻi pinepineʻana i ka mea hoʻomaha i ka hoʻolālāʻana i kahi papa hana māmā. No nā hoʻolālā hou, hana maikaʻi kēia papa i ka māmā, ma ke hanaʻana i nā mea haʻahaʻa, hana kūpono. Ināʻoe he kanaka hoʻolālā paʻakikī e hele mai ana i kahi papa hoʻomaha, hiki paha iāʻoe ke aʻo i ke aʻoʻana a ponoʻoe e hoʻi wikiwiki i nā hana e aʻoʻia aiʻoe i ka wā e hiki mai ana. ʻO nā mea kūpono, kūlana haʻahaʻa a kūpaʻa hoʻi, he ala maikaʻi ia no ka hapanui o nā mea pāʻani e hoʻomākaukau ai no ka wā. ʻO ka hele wāwae, ke kaʻa kaʻa, ka holoʻana, a me kaʻauʻana nā koho nui loa. I kēia wā, ponoʻoe e hele i waho i ka papahele a hoʻomaka i ka hoʻoholoʻana i kāu mau hoʻohālike hoʻokūkū no ka makahiki.
Māhele Lua: E kūkulu i kahi Base Fitness
Hoʻomaka ka hoʻonaʻauao kūikawā ma hope o hoʻokahi malama o ka hoʻomākaukau maʻalahi. Ke nānā neiʻoe i ka hoʻomaikaʻiʻana i nā mea nui o ka hoʻoikaika kino, a me ke kūpaʻa o ka maʻi a me ka ikaika. I loko o kēia kaʻina, hiki iā ia ke hoʻoholo no nā mahina he nui, e hoʻonuiʻoe i kou hanana piha, kūkulu i ka ikaika a me ka mana , e hoʻomoʻi i ka hoʻolāʻau āpau a hana i nā hana likeʻole a pau. ʻO kēia ka manawa kahi āu e hana ai i nā kīʻaha-a-ʻoihana a pau a hana i kou mau nāwaliwali, kou hoʻolālā, kāu kaulike a me ka hoʻomohalaʻana i kahi hoʻonohonoho kumuʻai. ʻO ka hui pūʻana i kahi hui aiʻole ka hui, aʻoi aku paha me kaʻoihana aʻoi aku kaʻoihana no ka poʻe e pono ai i kahi hoʻolālā kūikawā i loko o kēia māhele o ka hoʻonaʻauaoʻana, akā nui ka poʻe'olima hoihoi i hoʻi i kā lākou "hoʻolālā a me kaʻoiaʻiʻo".
Māheleʻekolu: Kūkulu i ka Hoʻokele Hoʻokele-Hoʻohihi
ʻO nā mahinaʻelua e hiki mai nei,ʻo ia ka manawa e nānā ai i ka hoʻolālā hāmeʻa. ʻO kēia ke Kumuʻo ke Kaukino , keʻano o kaʻoi aku o ka maikaʻi ma kahiʻoihana a iʻole ke akamai, ponoʻoe e hana i kēlā hana a iʻole ke akamai. I kēia wā, hoʻohālikeʻoe i nāʻano like-like a me ka hana i nā mākau e pono ai i kāu manawa e hana ai. He ikaika a kūpono kou kino a hiki iāʻoe ke nānā aku i nā hana hana, nā papahana, a me nā hoʻonaʻauao loea . E hana houʻoe i nā mākau hou a lilo hou i meaʻano lua a hoʻohuiʻia ia mau mea ma kahi o ka neʻeʻana. Hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka i ka hakakā ma nā "alakaʻi alakaʻi" e hoʻohana i nā hakakā a me nā lā o nā lā.
MāheleʻEhā: Tapering
ʻO ka tapering e pili ana i ka emiʻana o ka hoʻonaʻauaoʻana i ka pule aʻelua paha ma mua o ka hoʻokūkū hoʻokani nui. Wahi a nā noiʻi,ʻo nā kumu hoʻoponopono maikaʻi maikaʻi ka hapa nui o ka hoʻonaʻauaoʻana, akāʻo ka hoʻomoʻiʻana i nā papa hana hoʻokolohua nui i hiki i ka hoʻokūkū. Aia nā kulekele:
- e ho'ēmi ana i kāu puka hoʻonaʻauao (mileage) ma ka 80-90 pakeneka
- e ho'ēmi i kāu alapine o ka hoʻonaʻauaoʻana (ka helu o nā kau lōʻihi) ma ka 20 pakeneka
- no nā hanana i hala hoʻokahi hola a iʻole, e hoʻohana i hoʻokahi kape hoʻokahi
- no nā hanana eʻoi aku ana ma mua o ka hora, e hoʻohana i kahi hebedoma hebedoma
MāheleʻElima: Peaking
"Peaking" e pili ana i kahi mea 'elele i loko o ke kūlana maikaʻi loa (ke kino, ka naʻau a me ka noʻonoʻo) i kahi manawa kūpono no kekahi hanana a lāhui paha. Hiki i ka papa hele o ka hoʻomaʻamaʻa manawa lōkahi i hoʻokahi iʻelua mau wiki aʻo ia ka uku hope loa no ka papahana hoʻomohala manawa. Ma hope o ka kaʻina Taper, eʻike ka poʻe o nā mea i ka nui o ko lākou kino ma ka palena o hoʻokahi aʻehā mau hebedoma, e hilinaʻi ana i ka manawa e hoʻohana ai lākou i kēlā manawa. Inā he lōʻihi kou manawa (ka paku a me ka pāʻani) e ponoʻoe e hoʻomohala i nā hāmeʻa hoʻomaha a me nā hana i ka wā maʻamau. Eia kekahi laʻana, inā hoʻokūkūʻoe i kēlā me kēia Sabati,ʻo ka lā Lō lāʻo ia ka lā ola, kūkulu houʻia i ka Pōʻakolu a me ka Pōʻalima aʻohi hou i ka Pōʻalima.
Māhele 6: Hoʻomaha a me ka ho'ōla
Ma hope o kou holo a holo, e ponoʻoe e hoʻolālā no kahi manawa hoʻomaha a me ka manawa hou. Hiki ke hoʻolālā i kēia mahele mai hoʻokahi pule aiʻelua mahina e pili ana i ka ikaika a me ka lōʻihi o ka hoʻokūkū a iʻole ke kau. Hoʻoholo nō hoʻi ia i ka pono o kāu. Hiki paha i kahi mea hoʻokele marathon novice ke makemake i ka maha o ka hoʻomaha ma mua o ka mea holomuaʻike i hoʻopiha i nā marathon i kēlā me kēia makahiki. ʻOiai inā maikaʻiʻoe i ke kino, ponoʻoe eʻae iāʻoe iho i ka hoʻohaʻahaʻa i ka manaʻo. He mea koʻikoʻi kēia e kōkua i ka ho'ēmiʻana i ka hopena o ka hoʻokuʻuʻana, ka puhiʻana, nāʻeha, a me ke kaumaha. He manawa nui kēia e hele ai i ke kaʻahele-hoʻolālā aʻoki wale paha a hoʻomaha i kou kino. ʻIke wau he hana kūponoʻo yoga i ka manawa o koʻu manawa hou.
> Kālā:
> American College of Sports Medicine, Ke Kauka Lapaʻau, a me ka Hoʻohanohano o nā Haumāna no ka Haʻuki: He'Ōlelo Kū'ē, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Loaʻa i ka makahiki 2010 ma ka pūnaeweleʻAmelika Ka Pūʻali no Sports Medicine (AMSSM) [http://www.amssm.org/].