Noho maikaʻi e like me ka makahiki
I koʻu wā'ōpiopio,ʻaʻole oʻu hopohopo no koʻu olakino a maikaʻi paha. I koʻu wā i oʻo ai i kaʻelemakule, uaʻike wau i ka nui o kēlā mea mai koʻuʻike iho a mai ka hana pūʻana me nā mea hoʻonaʻauao kūikawā. ʻO koʻu poʻe koʻikoʻi, kekahi o lākou iʻoi aku ka maikaʻi ma mua o koʻu, ua aʻo mai iaʻu e pili ana i ke olakino a mālama i ko mākou kino no ka wā e hiki mai ana.
ʻO ka mea nui aʻe, ua aʻo mai lākou iaʻuʻaʻole i lōʻihi ke hoʻomakaʻana e hoʻohana.
Hiki iāʻoe ke Hoʻokuʻu i ka Ui
Ma nāʻanoʻokoʻa a pau o nā meaʻelemakule i hoʻoiliʻia ma luna o kākou, he mea hikiʻole iā kākou keʻelemakule. Eia naʻe, hiki ke palekanaʻia kekahi o nā mea i nalowale iā mākou i ko mākou mau makahiki, e like me:
- Ka ikaika a me ka puʻupuʻu :ʻO Sarcopenia ka meaʻike i nāʻikeʻepekema e hōʻike i ka nalowale o kaʻiʻo, ka ikaika a me ka maikaʻi o nāʻiʻo iʻike pinepineʻia i nā mākua. Ua'ōlelo kekahi poʻe akamai i ka emiʻana o ka mīkini paʻakikī e pili ana i ka 1 pakeneka i kēlā me kēia makahiki mai ke 30 makahiki.
- Ka Hopu Cardio : I ko mākou mau makahiki, pinepine mākou i ke ola o ka holokino ākea aʻike nā poʻe akamai he mea kēia e hāpai i ka hoʻohaʻahaʻa liʻiliʻi i kēlā me kēia lā.
- Ka loliʻana: Ua loli ka hui me ka makahiki a hiki ke hana i ka paʻakikī, ho'ēmi i ke ala o ka holoʻana aʻoi aku nāʻeha
- Palena : I kēlā me kēia makahiki,ʻike nā kaukani i nā kaukani he mau kaukani no ka wāwae nahā ma muli o ka hāʻule. Hiki i nā pale kau ke kōkua iāʻoe e pale i nāʻeha i ka hāʻule a mālama iāʻoe iho a me ka loiloi.
ʻO ka mea maikaʻi,ʻo ka nele o ka ikaika, ka hoʻomanawanui, ka maʻalahi a me ke kaulikeʻaʻole hiki ke pane. Ke manaʻo nei ka National Institute on Aging, "i ka wā e nalo ai nā kūpuna i ko lākou hiki ke hana i nā mea wale nō,ʻaʻole no ka mea uaʻelemakule lākou. (Kaumaha: He Hōʻike mai ka National Institute on Aging)
ʻAʻole i Late loa
No ka nui o kou mau makahiki, hiki i ka hoʻolālā ke hoʻonui i kou maikaʻi o ke ola aʻaʻole ponoʻoe e hoʻolimalima i ka manawa eʻike ai aʻike i ka holomua. E like me nā mea'ē aʻe, pono i kaʻelemakule ke komo i ka cardio, ke aʻoʻana i ka ikaika, a me ka hoʻoikaikaʻana e noho maluhia a mālama i ka ikaika a me kaʻoihana i hiki.
Ka ikaika ikaika no nā meaʻelemakule
He mea nui ka loaʻa o ka hoʻonaʻauao ikaika no nā mea a pau, akā, no ka poʻe kahiko. Manaʻo nā kānaka akamai "hiki i ka hoʻoneʻe kū'ēʻana ke hoʻoweliweli i ka emiʻana o ka ikaika a me ka puʻu muscle no nā makahiki."
Ma mua o kou hoʻomakaʻana, pono ka nānāʻiaʻana e kāu kauka . Inā loaʻa iāʻoe kekahi kūlana e like me ke akeʻana, ka osteoporosis, ke koko kiʻekiʻe o ka maʻi, a iʻole ka maʻi o ke kino, ponoʻoe e aʻo i nāʻano o nā hana hiki iāʻoe ke hikiʻole ke hana. E hoʻohana i kēia mau alakaʻi e kau i kāu polokalamu:
- E kau i nā mea kaupaona no nā'ōpū puʻupuʻu ( ke kino haʻahaʻa , ka umauma , ka hope , nā poʻohiwi, nā biceps , triceps , a me ka abs ) i nā lāʻelua i kēlā me kēia pule.
- E hoʻomaka me nā kaupaona aiʻole nā mea kaulike e hana ai i ka hana a mālama i kou kino. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā dumbbells, nā mīkini, a me nā mea pale
- E hana i kēlā me kēia hana no ka liʻiliʻi 1 set of 10-15 repetitions.
- ʻO ka hoʻonuiʻana ma ka hoʻonuiʻana i nā papahana (me ka hoʻomaha i waena) a / a iʻole e hoʻonui ana i nā kaulike i kēlā me kēia pule
- Hoʻomaopopo i kahiʻano maikaʻi no kēlā me kēia hana
- E hoʻomaʻamaʻa e hoʻomehana me ka hana mālie ma mua o ka laweʻana i nā kaupaona
Ināʻaʻoleʻoe i lawe i nā kaumaha i mua, e makemake pahaʻoe e hana me kahi mea hoʻopuka pono'ī e aʻo i ke ala kūpono e hāpai. E hōʻoia i kaʻike o kāu mea aʻo ma ka hanaʻana me nā meaʻelemakule, keʻanoʻoe i kekahi mau lāʻau lapaʻau, nāʻeha a iʻole nā pilikia likeʻole.
Hiki iāʻoe keʻike i nā manaʻo i loko o kēia Total Body Workout for Senior . ʻO nā haʻawina he mau manaʻo wale nō, no laila, e pale i ka hanaʻana i mea e hōʻeha aiʻole aiʻole aiʻole ka mea e hōʻino ai i kekahi mau pōʻino.
Ka Mahi Paʻipaʻi no nā meaʻAno
Ma muli o ka emiʻana o ka hoʻomanawanui i nā makahiki, he mea nui e hoʻokomo i kekahiʻano o ka hoʻokomo ākobika.
Hoʻomaopopo ka National Institute on Aging e hāʻawi i ka'ōpiopio'ōpio no 30 mau minuke o ka hana o ka cardio i kēlā me kēia lā. E hoʻomaka:
- Eʻike mua i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi pilikia maʻi
- E koho i kahi hana āu e hauʻoli ai a me kahi mea hiki ke maʻalahi e like me ke heleʻana, kaʻauʻauʻana, ka holoʻana, ka tennis, a pēlā aku.
- Ināʻaʻoleʻoe i hoʻohana aʻaʻole paha i kahi manawa, e hoʻomaka me 5-10 mau minuke o ka cardioʻekolu manawa i ka hebedoma a hiki i kou manawa manawa e hoʻohana ai i ia. I kēlā me kēia pule, e hoʻohui i kekahi mau minuke a hiki i ka hikiʻana iāʻoe ke holo mau no 30 mau minuke paha
- E hana i ka hana maʻamau - hiki iāʻoe ke hoʻomau i ke kamaʻilio
- E hoʻomehana mau i 5 mau mau minuke paha o ka hana māmā.
- E kū ma hope o kāu kauʻana
Ka ikaika ikaika no nā meaʻelemakule
ʻO ka ikaika ka hoʻonaʻauaoʻana kekahi mahele nui o kāu polokalamu hoʻolālā no ka mālamaʻana i kou mauʻiʻo a me nā iwi ikaika. ʻO kēia ka manawa maʻalahi loa o ka hoʻolālā, akā, aia kekahi mau hana maʻamau e kōkua iāʻoe e hoʻomaka:
- Ka hoʻomakaʻana o Ball Workout
- ʻO ke Kino Kino Kuleana Kino
- Ka Nui o ke Kino Kenehana no nā'Anekoa
- ʻO ka hoʻomakaʻana o ka ikaika
- 10 Nā Kiʻina i ka Ola a me ka Haumāna no nā poʻeʻAno
Hiki iāʻoe ke nānā i kāu keʻena hauʻoli a me ka lāʻau olaola eʻike ai i keʻano o nā papa a lākou e hāʻawi nei no nā meaʻelemakule. Heʻoi aku kaʻoluʻolu a hoʻonāukiuki i ka hoʻolimaʻana me nā hoaaloha.
Hoʻoikaika a me ka palekana no nā meaʻelemakule
He mea nui e noho mālie i kou wā e ulu ai, no laila e hoʻolālā i ka heleʻana ma hope o kāu mau hana a hoʻokomo i kāu yoga i kāu hana. E hōʻalo i kou mahana ke mahana i ka wā e hoʻolōlā ai, mai ka hanaʻana a ma hope paha o ka pukaʻana mai kahi wai wela maʻemaʻe paha. Ma waho aʻe o kahi hana maʻamau, pono e hoʻokomo i nā hana hoʻolālā i kou lā.
E hoʻomanaʻo i kaʻoi aku o kaʻoihanaʻoi aku ma mua o ka meaʻole, no laila e hoʻomaka me kahi mea maʻalahi a me kaʻoluʻolu. Hiki iāʻoe keʻike, e hiki i ka hoʻoikaikaʻana i ka manawa, ke kōkua iāʻoe e hoʻonui i kou ola o ke ola a kōkua iāʻoe i ke ola me ka lokomaikaʻi.
> Puna:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Hoʻoholo i ka nui o ka mīkini me ka makahiki i loko o nā wahine: He hana hoʻomau i ka hoʻohanaʻana i kekahi ana kūponoʻole. Ke kuʻina. 2002 Jul, 51 (7): 935-9.