Ka nui o ka ikaika hana kino no nā mea kiʻekiʻe

ʻOiai e hiki i nā kānaka a pau ke kōkua mai ka laweʻana i nā mea kaupaona, hiki i nā poʻeʻelemakule ke hōʻiliʻili i nā mea maikaʻi'ē aʻe , e hāʻawi iāʻoe iʻoi aku ka ikaika aʻoi aku ka maikaʻi. Me ke kino ikaika e kōkua iāʻoe e pale i nāʻeha, ka hāʻule, kaʻeha, a me nā mea'ē aʻe e pili ana i ka ulu.

E loli anaʻoe i ka nui o ka mīkini paʻakikī e like me kou mau makahiki ināʻaʻoleʻoe e hana i kekahi mea e mālama ai. Ke mālamaʻoe a loaʻa paha ka maha o nā maʻi, hiki iāʻoe ke ola lōʻihi aku aʻoi aku ka maikaʻi o ke ola.

ʻO kēia paʻaʻana o ke kino kahi ala maikaʻi loa no nā poʻeʻelemakule e hoʻomaka ai i ka hoʻouluʻana i ka ikaika. Hoʻolakoʻia nā papahana i ka kūkuluʻana i ka ikaika o ke kino a me ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻomaikaʻiʻana i ka palekana , ka paʻa, a me ka maʻalahi.

Ke hoʻomakaʻana

Ke kī o ka hoʻomakaʻana i ka hoʻonaʻauao kaumaha inā he houʻoe i ia mea aiʻole ua lōʻihi paha ka manawa e maʻalahi i ka laweʻana i nā kaupaona. Hiki i nā mea kaupaona ke kau i ka maʻi kaumaha, he mea maʻamau, akā,ʻaʻole pono ke kumu e nui ai kaʻeha a me ke kaumaha.

Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia haʻawina inā loaʻa iāʻoe kaʻeha, nāʻeha a me nā kumu'ē aʻe e pili ana iāʻoe. E hoʻolālā i ka manawa a hoʻohui wale i ke kaumaha a iʻole ke kūpaʻaʻana i ka wā eʻoluʻolu aiʻoe i ka hana.

Pono Pono

ʻO nā pōpō pōkole nui , kahi pōpō e hoʻolālā ai , kahi pale kū'ē i kahi polo polo, kahi noho, a me kahi paepae.

Pehea e hana ai i ka nui o ka ikaika kino kino

• E hoʻomaka me ka hoʻomehana 5 a 10 mau minuke o ka cardio (ke heleʻana ma kahi, a pēlā aʻe).
• E hana i kēlā me kēia hana e hōʻikeʻia no ka 1 hoʻonohonohoʻana, me ka hoʻohanaʻole i ka paona a iʻole nā ​​kaulike māmā e hoʻohana ai i ka hana. Hoʻohālikelikeʻia nā paona no kēlā me kēia hoʻolālā akā e hoʻololi iā lākou e like me kou kūlana a me nā pahuhopu. Hoʻolaula i keʻano ma mua. He maikaʻi ke hele aku e hoʻomālamalama i nā mea kaulike i ka mea hoʻomaka.
• No ka holomua, e hoʻonui i kahi hoʻonohonoho i kēlā me kēia hebedoma a hiki i ka manawa e hana aiʻoe i 3 papa o kēlā me kēia hāʻina me 30 mau kekona e hoʻomaha ai ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho.
• Hana i kēiaʻahaʻaina hoʻokahi aʻelua mau lā palekanaʻole i ka hebedoma, e hoʻomaha iki i hoʻokahi lā hoʻomaha ma waena o nā hana.
• Ināʻoe e huhū nui , e hoʻomaha iāʻoe no ka manawa e pono ai a hoʻi hou i ka wā e hele ai.

E ka Luna Squat

ʻO kahi'āpana he neʻe ia i ka lā a pau, e ala mai ana mai nā noho, i loko a ma waho o kā mākou kaʻa aʻoi aku. Hoʻomaʻamaʻa i kēia neʻeʻana me keʻano maikaʻi e kōkua iāʻoe e kūkulu i ka ikaika ma nā hiʻupa, nā pūpū, a me nā'ūhā.

1. Kū i mua o kahi noho me nā wāwae e pili ana i ka ākea-ākea.
2. E kukuli nā kuli. E hoʻouna i nā hips i hope a me nā lima e kū pololei ana i mua ou e pale.
3. Noho ma kahi o lalo a, a hiki i kou manawa e launa pū ai me ka noho, e kū i luna.
4. E ho'āʻo e kū i luna me ka wikiwikiʻole a me ka hoʻohanaʻana i ka mana. E kau i ke kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe a pā i ka papa e kū i luna.
5. E hana hou no 12 reps.

Hoʻololi

• Makemake: E kau hoʻi kou mau lima ma luna o kou'ūhā no ke kākoʻo a noho paha ma kahi kokoke i ke kaʻaahi inā makemakeʻoe i ke kākoʻo hou i ke kūʻana.
• Harder: E paʻa i nā paona i loko o kou mau lima no ka mea ikaika.

Hoʻopiʻiʻo ia me ka pīhili Med

He mea nui kēia neʻe no ka hana ma luna o ke kūlana o ke kino a me ke kaulike a me ka palekana.

1. E mālama i ka māmā kukui a iʻole pōpō lapaʻau (2 i 5 paona) ma nā limaʻelua, e kū pololei ma luna o kou poʻo.
2. E hoʻokiʻekiʻe i ka 'ākau kūpono i ke kuʻi wāwae i ka laweʻana i nā lima i lalo, e pā ana i ke kaumaha a iʻole ka polo i ka kuli.
3. E hoʻoneʻe i ka piko pono a lawe i ka pōʻale i luna.
4. I kēia manawa, e hoʻokiʻekiʻe i ka piko hema i ka laulā, e lawe i ka polo i lalo i ka kuli.
5. E hoʻi i ka hoʻomaka a me ka hana hou, ma nāʻaoʻao'ē aʻe.
6. E hoʻomau no 30 a 60 maukona.

Hoʻololi:

• Harder: Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka ikaika ma ka wikiwikiʻana i ka piʻiʻana o ka'ōmole, oiai e hoʻomau ana i ka mana o ke kaumaha a me kou kino. a hoʻokiʻekiʻe nā kuli i ka mea hiki iāʻoe.
• Makemake: hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohanaʻole i ke kaumaha a iʻole e paʻa wale i ke kaumaha ma ke kūlana pale e like me kou hoʻokiʻekiʻeʻana i nā kuli.
• Inā loaʻa iāʻoe nā pilikia o ka piko a iʻole ka piko, hiki paha iāʻoe keʻae i ka mahele o luna o ka neʻe a hoʻolālā wale i nā hāmole o ke kuli.

ʻO kaʻaoʻaoʻaoʻao Lifts

ʻO kēia neʻe e hoʻonui i kāu kaulike a me ka hoʻoikaikaʻana i nā wāwaeʻelua. ʻO ka wāwae e kū ana e hoʻohana i nā mākia hou e mālama i kou kino a paʻa ka wāwae e hoʻoulu i ka ikaika ma nā hulu a me nā uila.

Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi pale kū'ē i nā wāwae no ka ikaika a hana paha me ka kū'ēʻole.

1. Kū ma kahiʻaoʻao i kahi noho a pā paha no ke kākoʻo a hoʻopaʻa i kahi pale kū'ē i kou mau wāwae (koho). Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i nā anahi wāwae o ka wāwae, 1 a 5 paona.
2. E hoʻokuʻu i ke kaumaha i ka wāwae'ākau a hāpai i ka wāwae hema i kaʻaoʻao, ka wāwae wāwae a me nā pūhaka, nā kuli a me nā wāwae i ke kaulike. E kū ana nā manamana wāwae i mua o ke keʻena.
3. E ho'āʻo i ka hāpai i ka wāwae me kaʻole e hoʻokuʻu i ke kukui ke kū pololei ke kukui i kou hāpaiʻana i ka wāwae i'ōniʻiʻoi aku i lalo o ka honua.
4. E hoʻokuʻu i lalo a hoʻomau hou no 12 paʻi ma kēlā me kēia wāwae.

Hoʻoukaʻiaʻo Pīpī me nā Mele

ʻO kēia neʻe e hoʻoikaika i nāʻiʻo ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o ke kua i hana aiʻoe i kēlā lā i kēia lā no ka neʻeʻana o nā hāʻina e like me ka weheʻana i nā puka a me ka hukiʻana i nā mea.

1. E ku a e noho i kahi pale pale ma nā limaʻelua ma luna o kou poʻo.
2. Eʻoi aku ka wānana o kou mau lima ma mua o ka pohāhiwi ākea i hiki ai ke loli ma ka pā. Ponoʻoe e hoʻololi i kou mau lima e hoʻololi i ke kukuna.
3. E hōʻoiaʻoe i ka pālahalaha a ke hele nei kāu abs.
4. E mālama i ka lima hema i kahi a hoʻopaʻa i nā kuʻomaka ma kaʻaoʻao'ākau o kou kua e huki i ka kuʻemaka i lalo i ka pāpū.
5. E kaomi i luna ae hana hou no 12 paʻi ma kaʻaoʻao'ākau.
6. E hoʻololi i nāʻaoʻao a hana i 12 pāpaʻi ma kaʻaoʻao hema.

ʻO Bicep Curls

Hoʻoikaika kēia hana i kāu mau biceps, nāʻiʻo aʻoukou e hoʻohana nei i kēlā lā i kēia lā i ka wā e halihali aiʻoukou i nā mea, e wehe i nā puka, aiʻole e koho i nā mea.

1. E kū me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki a paʻa i nā pūnaewele ma kēlā me kēia lima. E pākēkē i ka kaumaha: 5 a 8 paona no nā wāhine, 8 a 15 paona no nā kāne. Eia kekahi, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi lekaleʻa ma ka hōʻikeʻia.
2. Me kou mau lima e nānā i waho, e hoʻolaha i nā biceps a pale i ke kaumaha i luna o kou poʻohiwi. E ho'āʻo e hoʻoneʻe i ka kuʻemaka e like me ke kele i nā ana i luna.
3. E hoʻokuʻu i ke kuapo i lalo, akā e hoʻomau i ka pali kūlou i lalo. Mai pīhoihoiʻoe i ke kaumaha a mālama i ka pale a me nā pale e like me kou pale i nā kaulike.
4. E hana hou no 12 reps.

Hoʻoponopono Tricep

Ke hana ikaika nei nā kolaki i kēlā me kēia manawa e hana aiʻoe i kekahiʻano hana hāpai, no laila e makemakeʻoe i nāʻaoʻaoʻelua o ka lima e ikaika a pale.

1. Noho a kū a paʻa i kahi pōpō a lāʻau kaumaha paha ma nā limaʻelua. ʻO ke kaumaha i manaʻoʻia: 4 a 10 paona no nā wāhine, 8 a 15 paona no nā kāne.
2. E lawe i ke kaumaha ma luna pono, me kou mau lima i pololei a kokoke i nā pepeiao.
3. E hoʻoluli haʻahaʻa i kou mau lima lima, e lawe i ke kua i hope o ke poʻo a hiki i ka paeʻana o kou mau āpau e like me kahi lōʻihi 90-degree.
4. E kīki i nā lima e huki hou i ke kaumaha no ka hoʻomakaʻana me ka hoʻopaʻaʻoleʻana i nā āpau.
5. E hana hou no 12 reps, e mālama i ka hope a me ka abs.

ʻO ka Bird Dog

ʻO kēia neʻeʻana e hoʻoikaika i ka'ōpū a me kaʻaoʻao haʻahaʻa a me ka uila. Ināʻeha kou mau kuli aʻaʻole hiki iāʻoe ke kukuli iho, e ho'āʻo i ka neʻeʻana o ka neʻe ma luna o ka papahele a me ka hāpaiʻana i ka lima a me ka wāwae.

1. E hoʻomaka i kou mau lima a me kou mau kuli me kou kua i pololei a hemo ka hae.
2. E hāpai i ka lima'ākau a hiki i ke kūlana me ke kino a, i ka manawa hoʻokahi, e hāpai i ka wāwae hema a kau pololei a kūlike i ka papahele.
3. E paʻa no kekahi mau kekona, haʻahaʻa a hana hou i kekahiʻaoʻao, i kēia wā e hāpai i ka lima hema a me ka'ākau'ākau.
4. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no ka 12 reps.

Ināʻikeʻoe i ka weliweli, e hoʻomaka me nā lima a me nā wāwae'ē aʻe a hiki i kou hauʻoliʻana.

Nā Puʻupuʻu Pola

He mea nui kēia neʻe no ka mea nui a no ka kaulike a me ke kūlana.

1. E noho i kahi noho a hoʻonoho i kahi pōpō ma mua o nā wāwaeʻelua. Hiki iā ia keʻano o kēlāʻano'ōpili liʻiliʻi a iʻole kelepona heluhelu paha aiʻole kekahi mea'ē aʻe ināʻaʻoleʻoe he polo.
2. E noho mālie a ho'āʻo e hoʻomahaʻole i ke kua o ka noho, e hoʻihoʻi i kou kua i pololei a me kahi o kāu e hele nei.
3. E hoʻomaka me kou mau lima ma hope o kou poʻo (kō koho) a hāpai i kou wāwae'ākau a pā i ka top o ka pōleo.
4. E hoʻihoʻi i lalo i ka papahele. E hoʻoneʻe i nāʻaoʻao a hana like me kou wāwae hema, ma kēlā me kēia kapuaʻi no nā hoʻopiʻi hou.
5. E hana hou no 30 a 60 mau kekona.

Ka Uku Upe

ʻO kēia hana hoʻoikaika i nāʻokoʻa e kākoʻo ana i ke kuli. Inā he mau kolopa ko kēia mau mea a pilikia paha iāʻoe, makemakeʻoe e hoʻokuʻu i kēia hana.

1. Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana ma kahi alapiʻi me nā alala aiʻole ma kahi paepae inā he hoʻokahi kāu.
2. Ināʻoe ma kahi alapiʻi, e kū ma kahi haʻahaʻa a kū i luna me kou wāwae'ākau. Laweʻia kou wāwae hema i luna o ka alapae e kū pono i kou'ākau a laila e iho i lalo ma ka papahele (e paʻa i kahi kaʻaahi inā ponoʻoe).
3. E mālama i kou wāwae'ākau ma ka'ōkuhi i ka manawa a pau e hele i luna ai lalo me ka lima hema.
4. E paʻi 12 i kēlā wāwae a laila hoʻololi, e mālama i kou wāwae hema i ka wāwae e like me kou wāwae me ka wāwae'ākau.
5. E hana hou no ka seti o 12 paʻi ma kēlā me kēia wāwae.

ʻO Hamstring Curls

Hiki i kēia neʻe ke hana i ke kua o nā wāwae, nā mākia e kākoʻo ana i nā kuli. Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i nā pale anahi ma mua o kahi pēlā pale.

1. Kū i mua o kahi noho a paʻa i luna no ka palekana inā ponoʻoe.
2. E hoʻouka i kahi pale kū'ē i kou mau wāwae (koho), e hoʻomoe i ka looped under the foot foot.
3. E hoʻopili iho i kou kuli'ākau, e hoʻokomo i kou wāwae i hope ou,ʻano like me ke kaniʻana i kāu kī.
4. E hoʻomau i ka kuli kūpono e kuhikuhi ana i ka papahele a ma kahi kokoke i kou kāʻei hema.
5. Holo malie i lalo i lalo a hana hou no 12 reps ma kēlā me kēia wāwae.

Paʻi Paʻi

Pushups e hana i ke kino o luna a hiki i kēia 'aoʻao keʻoluʻolu iāʻoe e lilo i nā pahūpihi me ka pā i ka pā ma mua o ka hanaʻana ma ka papahele.

1. Kū i kahi mau kapuaʻi mai kahi pākuʻi aiʻole ke kuhi o ke kuhi i mua, hoʻihoʻi a me ka abs i loko.
2. E kau i nā lima ma luna o ka paia i ka papa, ma mua o nā poʻohiwi.
3. E huki i ka'ōpū i loko a, e mālama pono, e kulou i nā āpau a me ka kino lalo i ka paia a hiki i ka paeʻana o ka papa he 90 degree.
4. E huli i ka hoʻomaka a hoʻomau hou.
5. ʻO kahi mamao aku mai ka paia maiʻoe,ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana. E mālama ponoʻoleʻoe i ka piko i waenakonu. E mālama i ke kūpaʻa a me ke kua.
6. E hana hou no 12 reps.

ʻO ka Cheche Squeeze Me ka Med Med

Ke hoʻoikaika nei kēia hana i ke kino kiʻekiʻe, e like me ka umauma a me nā lima.

1. E noho ma luna o ka noho, e hoʻi pololei a hele i loko.
2. Hoʻopili i ka polo a lāʻau kaumaha paha i ka pae umauma. Palena i manaʻoʻia: 4 a 6 paona.
3. E paʻa i ka kaumaha i kūlou ai nā kuʻekuʻe a hele i nāʻaoʻao a ke hoʻonāukiuki neiʻoe ma luna o ka poepoe me nā limaʻelua, e kau ana i ka pahu.
4. E paʻa i kēlā hoʻonaniʻana, e hoʻonoe mālie i ka'ōleʻa i mua o kou alo ma ka pae umauma a hiki pololei ke kuʻi.
5. E hoʻomau i ka noʻonoʻo ma ka'ōleʻa. Pono eʻoi aku ka paʻakikī o ka heleʻana āu e hele nei.
6. E huki i nā kuʻi lima a huki i ka pōlena i ka umauma.
7. E hana hou no 12 reps.

Hoʻokiʻekiʻe Lateral

Hana kēia hana i nā'ūhā poʻohiwi āu e hoʻohana ai i kēlā me kēia manawa e hāpai i kahi mea e kau ai ma kahi papa.

1. E ku me nā kapuaʻi ka wāwae āpau a kaʻawale i nā limaʻelua ma nāʻaoʻao. ʻO ke kaumaha i manaʻoʻia: 3 a 8 paona no nā wāhine, 5 a 12 paona no nā kāne.
2. E hoʻomoe pono i ka pali kūlou ma nā kuʻe lima a me nā lima, e hoʻokiʻekiʻe i nā lima i nāʻaoʻao.
3. E kū ma kahi pae lima me kou mau lima i mua o ka papa.
4. E hoʻokuʻu i lalo a hoʻomau hou no 12 reps.

ʻO nā Rotation noho

Hiki ke hoʻololiʻia nā mīkini a pau o ke kukui, me ka abs a me ka hope.

1. Noho lōʻihi ma luna o kahi noho a mālama i ka kaumaha a i ka pōpō lāʻau lapaʻau. ʻO ke kaumaha i manaʻoʻia: 5 a 8 paona no nā wahine, 8 a 15 paona no nā kāne.
2. E paʻa i ka kaumaha i ka pae umauma, me ka hoʻomahaʻana o nā poʻohiwi a me nā kuʻe lima i nāʻaoʻao.
3. Ke mālama nei i nā pūhaka a me nā kuli e kū pono ana i mua, e hoʻololi i ke kukui i ka'ākau a hiki iāʻoe ke kūʻoluʻolu.
4. E kau i ka hoʻoikaikaʻana i nā io ma kou pūhaka.
5. E hoʻohuli i ke kikowaena a laila i ka hema, e hoʻomau i ka neʻe a me ka hoʻomaliʻana i ka holomua.
6. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no ka 12 reps. Hoʻokahi ma ka'ākau a me ka hema.

> Puna:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Ka Hoʻomaʻamaʻaʻana o ka Hōʻoiaʻana i ka Hōʻoiaʻana ma ka Hana Balalā ma nā'Amele Kūmua. Ka Moʻomanaʻo . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.