Nā Kūlana Aʻo ikaika no nā mea kiʻekiʻe
Uaʻike mākou i ka nui o ka noho paʻaʻana i ka wā e ulu ai mākou a, ināʻoe, he mea maikaʻi kēlā. Akā, pono mākou e hana ma mua o ka noho waleʻana inā makemake mākou e noho i ke olakino a ikaika. ʻAe, pono mākou e kau i nā kaulike.
ʻAʻole,ʻo nā mea e kau ai ke kaumahaʻaʻole wale no nā mea pāʻani a me bodybuilders, no kākou a pau, akā,ʻo nā mākua. ʻO kahi mea nui loa kēia e hiki ai iāʻoe ke hana no kou kino aʻo ke kumu hoʻi kēia.
ʻO ka pono o ka hoʻonaʻauao ikaika
E hiki i ka hoʻonaʻauao ikaika ke:
- E ho'ēmi i nā hōʻailona o ka osteoarthritis , ka maʻi hīhē, ka osteoporosis , kaʻeha hope, a me ke kaumaha
- Kōkua iāʻoe e mālama i kāu kaumaha
- E hoʻonui i kou kaulike
- Kōkua iāʻoe e hiamoe maikaʻi
- Hoʻonui i ka mana o ka glucose
- Hoʻonui i ka ikaika a me ka nui o ka mīkini i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i ka hana
- Hoʻoikaika i ke kūʻokoʻa i kou wā e ulu
No laila, he aha nā hana e hana aiʻoe a peheaʻoe e hoʻomaka ai? Hāʻawiʻia nā'ōlelo hoʻoikaika hana a ka ACSM / AHA no nā mākua'elemakumu i kahi papahana e komo pū ana:
- 8-10 mau hana e pili ana i nā mākia nui o ke kino: Ka pahu , ka hope , nā poʻohiwi , biceps , triceps , nā wāwae , a me ke poʻo .
- 2-3 mau lā palenaʻole o ka pule - He mau lā hoʻomaha eʻae ai e loli ai koʻoukou mau mīkini aʻoi aʻe ka ikaika ma ka hoʻomahaʻana i kou kino
- E hoʻohana i ka kaumaha kūpono no ka hoʻopihaʻana i ka 1 set of 10-15 reps o kēlā me kēia hana
Ka Hoʻoponoponoʻana i kāu mau hana ikaika
- E koho i kāu mau hana - Inā hanaʻoe me nā mīhini, hiki i ka polokalamu ikaika nui ke komo:
- Kaomi Press (Ke kino haʻahaʻa)
- Ke Keʻena Ola (Chest)
- Laulā Kūlana (Lats)
- Nā Lateral Raise
- Kaluna Curl (Abs)
- Kuhi hou (Kiʻi hope)
- Nā Squats (Ke kino haʻahaʻa)
- ʻO Dumbbell Chest Press (Chest)
- Hoʻokahi Lālā Kī (Lats)
- ʻO ka luna kiʻekiʻe (ke kumuhana)
- Crunch (ʻAne)
- Kuhi hou (Kiʻi hope)
- E koho i kou mau hopena a me nā hoʻohāmeʻa - Ke kuhikuhi nei nā manaʻo 1 set of 10-15 reps. Hoʻomaka me ke kaumaha e hiki iāʻoe ke hāpai i 15 mau manawa e hoʻohana ai i nā hana a hoʻonui i ka kaumaha a ho'ēmi i kāu pā i ka ikaikaʻana.
- E koho i kāu Haumana - Hoʻopuka kēia i kekahi manawa a me ka hoʻokolohua, no laila, maikaʻi loa ke hele hewa ma kaʻaoʻao o ka mālamaʻana a koho i kahi māmā i ka manawa e kiʻi i kāu palapala. ʻO kaʻoi aku o kāu hana a me ka ikaika āu i loaʻa ai,ʻo ka maʻalahi ke koho i ka nui o ke kaumaha.
- E koho i ka manawa o kāu hoʻolimaʻana - Inā hoʻomaka waleʻoe, hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka me nā lā heʻelua o ka ikaika ikaika me ka lā hoʻokahi o ka hoʻomaha i waena. Ke loaʻaʻoe i ka ikaika, hiki iāʻoe ke hoʻouka i ke kolu o ka lā o ka hoʻonaʻauao ikaika.
Nā kumuhana
Barba K, Blumenthal J. Hoʻolālā a me ke kaumaha i nā mākua. Nā Neurobiology o kaʻAi. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, E hele ana S, et al. Ka Umi Ula i loko o ke Kōkua Puʻupuʻu Predicts Huli i ka Postmenopausal Women. ʻO Med. ʻO Sci. Nā Sports Sports, Vol. 35, No. 1, pp. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R,'Owen N, et al. ʻO ka hoʻolālā kūʻokoʻa kiʻekiʻe o ka ikaika e hoʻonui ai i ke ola o nā mea maʻamau i nā poʻe kahiko i keʻano o ka maʻi maʻamau. Ka mālama maʻi diabetes. ʻOkakopa 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. He Kūlike o nā Hoʻohālikelikeʻelua o nā papahana hana hoʻonāhana hauʻoli i ka papahana no ka mālamaʻana i ke kūkōkiko kūikawā o ke alaʻole. J Ka Manawa Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Nā Hana Aʻe a me ka Ola Haulaʻau i nā'Akohi'Apio: Ka Manaʻo o ka American Medicine of Sports Medicine a me ka HuiʻAmelika American. Kaomi . 2007; 116; 1094-1105.