Hoʻomākaukau kēia paʻahana o ke kino i ka kino kiʻekiʻe a me lalo me nāʻano hana likeʻole e hiki ke hana i ka nohoʻana, e lilo i mea koho nui no nā mea kaumaha a keu paha e pono ai ke kākoʻo hou i ka hoʻolālā.
1 - Hiki i ke Kinohi Kino no ka Poʻonui a Obese Exercisers
No ka hanaʻana o kekahi kino haʻahaʻa, hiki iāʻoe ke hoʻonui i nā'ekuhi wāwae no kaʻoi aku o ka ikaika. Hiki i ke kino o ke kino ke hoʻohana i nā dumbbells a me / nā mau pale pale no ka ikaika. Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i kaʻoiʻana ma ka nohoʻana ma kahi ākea papaʻole, e like me kahi pōpō hana .
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a iʻole nā kumu'ē aʻe a hoʻololi i kekahi hana e hoʻonāʻia ai ka pilikia.
Pono Pono
ʻO kahi kīʻaha, nā pūʻali pale e like me nā haunaele, nā pepa pepa, kekahi pōpō lāʻau lapaʻau, nā pōpilikia pauna.
Pehea e
- E koho i kahi noho e hiki ai iāʻoe ke hoʻomau i kou mau kuli i 90 mau mau ke hoʻonohonoho.
- E noho kiʻekiʻe i kēlā me kēia hana a hoʻohana i kāu abs no ka mālamaʻana i ke kūlana maikaʻi.
- E hana i kēlā me kēia hoʻoikaika no 1 set of 16 repetitions. Ma hope o kouʻikeʻana i ka neʻe a me ka hoʻomaopopoʻana, e hoʻonui i ka 2 aʻoi aku paha o nā pūʻulu
- Hana i kēiaʻahaʻaina i nā lā heʻoluʻoluʻole o ka hebedoma, e mālama i hoʻokahi lā hoʻomaha ma waena o nā hana.
2 - Nānā i nā Paʻa Hoʻokaʻa a hoʻi
Nā Pale Hoʻokaʻawale-Back & Hoʻokiʻekiʻe
E noho kiʻekiʻe a kau i nā papa pepa ma lalo o kēlā me kēia wāwae. E pń i ka pńkaukau pono a e ho oholo i ka wawae i mua. E hoʻoneʻe i ka wāwae, e kaomi i ka pāpale e hoʻonā i nā kinona ma ka hoʻonoeʻana i ka lima hema i mua. E holo maʻamau no ka 16 reps (hoʻokahi pane e hoʻokomo i nā paʻi'ākau a me nā hema).
3 - E hoʻomaha iā'Outer
Ua hoʻomahaʻiaʻo'Outer Thigh
Noho lōʻihi i ka noho a hoʻopaʻa i ka pūʻai ma waena o nā'ūhā. E kuhi i ka wāwae'ākau i kaʻaoʻao, e paʻi māmā a hoʻihoʻi mai i loko, e nānā i ka'ūhā mua. E hana hou, e kuhi me ka lima hema a e hana hou no ka helu o 16 reps (hookahi o ka helu ma ka paku a me ka hema).
4 - Haʻaweʻe
Nā Hōʻuluʻulu Hua
Noho lōʻihi me nā wāwae ma luna o ka papahele a me nā kuli. E hoʻomohu i nā'āpana e hoʻonau i ka wāwae'ākau, i ka wāwae. E kulou ke kuli e hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae, a pā i ka papa. E hana hou no nāʻaoʻao 20 a me nāʻaoʻao. E hoʻonui i nā'emeke lōʻihi no kaʻoi aku o ka ikaika inā makemakeʻia.
5 - Pākī Puʻupuʻu Pano
Pākī Puʻupuʻu Pae
E kau i ka pōpō lāʻau i mua o kou alo a noho lōʻihi me ke kaʻawale. E hāpai i ka wāwae'ākau a kāpīpī i nā manamana wāwae ma luna o ka pōpō lāʻau. E hoʻihoʻi i lalo a pēhi me ka lima hema. E hoʻomau i ka pāʻani, i nā wāwae'ē aʻe, i ka wikiwiki e hiki ai ke hana hou no 16-20 reps.
6 - Inner Thigh Squeeze
Inner Thir Squeeze
I ka nohoʻana me ke kūlana maikaʻi, e kau i ka polo ma waena o kou mau kuli. E kuhi i ka poepoe ma ka hanaʻana i nā'ūhā i loko a hoʻokuʻu iki -ʻaʻole e hoʻokuʻu i ke ala a pau - a hana hou no 16 reps.
7 - Holo'ānō me ka Band
Hoʻopiʻia me ka Band
I ka manawa e noho ana me ke kūlana maikaʻi, e hoʻopaʻa i kahi hui pāʻani me ka huhū ma nā lima aʻelua a ma mua iki o kou poʻo. ʻO ka mamao ma waena o kou mau lima e hoʻoholo i ka ikaika o ka hana (eʻoi aku ka maʻalahi o ka pili,ʻo ke kaʻawale'ē aʻe he maʻalahi). E kūlima i ka hope a huki i ka kuʻe lima'ākau i lalo. Hoʻokuʻu a hana hou no 16 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
8 - Kekona Squeeze Me ka Med Med
ʻO Chest Squeeze me Med
Noho ma luna o ka poepoe a noho paha, e hoʻi pololei a me ka abs ma. E paʻa i ka pōpō lāʻau (a iʻole kekahiʻano o ka pōleʻa) ma ka umauma a hoʻokomo i ka polo e hana i ka pahu. ʻOiai e hoʻomau ana i ka pāʻani i ka'ōleʻa, e pīhoihoi i ka pōleʻele i mua ou i ka'ōmu o ka umauma aʻaneʻane kokoke pololei nā kauʻana. E hoʻomau i ka piʻi me kou mau lima, e kulou i nā kuʻi lima a huki i ka pōlena i ka umauma. E hana hou no 16 reps.
9 - Hōʻawewe i ka Lateral Raise
Kū i ka Lateral Raise
E noho me kahi kūpono e mālama i nā pōpuni leo ma kouʻaoʻao. Ke mālama pono nei i nā kuʻi lima me nā lima a pololei, e hoʻokiʻekiʻe i nā lima i luna o ka paepae (e ku i nā lāʻau i ka papahele). E emi i lalo a hoʻomau hou no 16 reps.
10 - Ma luna o ka Press
Ka Hale Paʻi
E noho me ka hoʻopaʻa maikaʻi e mālama i nā pōpilikia leo lua ma nā limaʻelua. E hoʻomaka i ka neʻeʻana me nā lima i 90 degrees, nā kapuaʻi ma kaʻaoʻao (e like me ka pou pahu). E kńkau i nń ana ma luna a lalo i lalo, e hana hou no 16 reps.
11 - Biceps Curls
ʻO Biceps Curls
E noho a hoʻopaʻa i ka mālamalama i ka midbbells medium. E hoʻoluli i ka kaumaha ma luna o kou poʻohiwi a hoʻokuʻu. E hōʻalo i ka hoʻoholoʻana i nā mea kaupaona a mālama i ka'ōpū. E hana hou no 16 reps.
12 - Hoʻopiʻi nā Triceps me nā Mele
Nā Triceps Extensions me nā Band
E noho me ke kūlana maikaʻi e paʻa nei i kahi pū i mua ou me nā kuʻe lima i hele i nāʻaoʻao ma ka poʻohiwi, i nā lāʻau e kū pono ana i ka papa - ka lōʻihi o kou mau lima e hoʻoholo i ka ikaika. I ka mālamaʻana i ka lima hema i kahi, e hoʻonoe i ka lima'ākau i kaʻaoʻao aʻokoʻa me ka papahele, e'ōwili ana i ka kua o ka lima. E hoʻi i hope e hoʻomaka a hana hou no 16 mau lā ma mua o ka hoʻololiʻana.
13 - Hiki ke paniʻia no Abs
ʻO ke kaheʻana o ka'ōpana no Abs
E noho me kahi kūlana maikaʻi e mālama i kahi leo kani i mua o kou umauma. Ke mālama nei i ka haki, e hoʻololi i ke kukui i ka'ākau i ka wā e mālama ana i nā hipī a me nā wāwae e kū pono ana i mua. Kūʻaiʻaeʻole e hoʻihoʻi i ke kaumaha i ke kikowaena a laila e huli i ka hema. E hana hou no 12 reps.