He mau makahiki i hala aku nei, he hana mākou no ka leʻaleʻa a me ka maikaʻi, akā,ʻaʻole maikaʻi kēia hana o kēia lā, he mea pono ia. Ua hele mākou mai kahi hui kaiaulu i kahi mea e hoʻonui ana i ka manawa ma kona hope hope . Noho mākou ma ka hana, ke nānā mākou i ka TV, ke pāʻani i nā pāʻani wikiō, ka hoʻokele-ʻo ka hapanui o mākou e noho nui ma mua o ko mākou kū a neʻe paha. ʻO ka nohoʻana he nui ka hoʻonui i nāʻano olakino ola likeʻole me ka maʻi 2, ka maʻi maʻi, a me ka make kokeʻana.
Uaʻike mākou a pau e pono mākou e hana aʻike mākou i nā kumu o kahi papahana piha: Cardio , ka ikaika ikaika , a me ka hoʻoikaika i ka hana. Ke kani neiʻo ia i keʻano maʻalahi, akā ināʻikeʻoe i ka papahana hoʻolālā hana e komo ana kēia mau māhele a pau,ʻikeʻoe i ka paʻakikī e hiki ke hoʻohui i nā mea a pau, ma keʻano inā he papa hana paʻa kāu e hana nei.
ʻO kahi kahi i komo ai nā hana kaulike.ʻO nā hana kūikawā hiki ke hoʻoikaikaʻia e like me ka lōʻihi, mau hana maʻamau inā hanaʻoe i ke ala pololei. Ke hana ikaika nei ke kī maoli i ka manawa āu.
Nā Pōmaikaʻi o nā Pōʻokoʻa Loa
I pinepine pinepine mākou e hana i hoʻokahi hola aʻoi aʻe paha, akā, ua aʻoʻia nā mea'ē aʻe. Hāʻawiʻia nā hana kūikawā no lākou e like me:
- Ka hopena paʻakikī - Hoʻokahi o nā mea i paʻiʻia ma ka Journal of Obesity iʻikeʻia heʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻonāukiukiʻana i ka momona o nā kino a me ka momona o ka momona .
- Nā hōʻeuʻeu i ka haʻawina - Ua hōʻike pūʻia nā haʻawina i kahi hana lōʻihi a me ka wikiwiki i loko o ka 7 mau minuke hiki ke hāʻawi i nā pono likeʻole e like me ka lōʻihi lōʻihi a i ka hola o ke kauʻana.
- Hōʻolahi i ka hoʻonohonoho - He maʻalahi ka maʻalahiʻana i ka hana 10 mau minuke ma mua o ka'ōlelo, he hola o ka cardio a iʻole ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana.
- Hoʻonui i kou olakino -ʻO kekahi hana'ē aʻe i paʻiʻia ma Diabetologia iʻike i nā kānaka i loaʻa i ka maʻi he 2 ka mea i pōmaikaʻi nui mai ka hele wāwae ma mua o hoʻokahi hele hele mau.
- Hiki ke maʻalahi ka piliʻana i nā kuʻuna - E maʻalahi ka hanaʻana i nā papa hana lōʻihi,ʻo ia hoʻi he mea hiki ke hana i kahi hana hana lāʻau .
Ka mālamaʻana i ka ikaika
ʻO ke kī maoli no ka hanaʻana i nā hana kūkoleʻana,ʻo ia ka hana ma kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe. ʻO ka pōkole o kaʻoihana,ʻoi aku ka maʻalahi o kāu hanaʻana e loaʻa ka hapa nui loa o kēlāʻoihana.
Loaʻa nāʻano likeʻole e hana ikaika ai i loko o ka wā pōkole e like me:
- Hoʻomaʻamaʻa ka lōʻihi kiʻekiʻe -ʻO kēiaʻano o ka haʻawina e hiki ke hoʻokomo i kahi hana nui a iʻole ka mea kiʻekiʻe e hoʻonele i kekahi ma hope o kekahi a me ka pōkole loa i waena.
- Ka hoʻokomo a Tabata - Me Tabata, hanaʻoe i 4 mau minuke o ka hana nui, e hana i kahi hoʻomehana ikaika loa no 20 maukona a hoʻomaha no ka 10, e hana hou ia no ka lōʻihi o ke kau.
- ʻO ke kaapuni'enemo kiʻekiʻe kiʻekiʻe -ʻO kēia ke komoʻana i nā hana hoʻonaʻauao kaulike e hoʻonui ai i kou puʻuwai aʻae iāʻoe e hana i nā mumua i ka manawa like.
- ʻO ke kūmoʻo me ka halihali -ʻO ka pahuhopu heʻano o kaʻauʻau kaapuni nui kiʻekiʻe e pili ana i ka hoʻoikaikaʻana o ke kino holoʻokoʻa me nā wā pōkole pōkole.
Ma keʻano he haʻawina,ʻo kēia mauʻano hana e hoʻonui i kāu afterburn , a iʻole ka helu o nā calories e pau ke kino i hope o kāu kauʻana.
Hoʻohuiʻia i loko o
No laila, keʻike neiʻoe hiki iāʻoe ke hana i nā hana kūikawā-he aha keʻano o kēia mau hana? Ke hāʻawi aku nei nā hana kīʻaha ma lalo nei iāʻoe i ka manaʻo e pili i keʻano o kāu hoʻonohonohoʻana.
ʻO kēlā me kēia hāmeʻa, hiki ke hanaʻia i 5 a 15 mau minuke, e nānā i ka hui hoʻokahi a iʻole kahi wahi o ka hoʻoikaika kino, a me nāʻano hana i hanaʻia no ka mālamaʻana i ka ikaika no ka holoʻana.
Pehea e
- Inā makemakeʻoe i kahi kino piha o ke kino, hiki iāʻoe ke hana i nā hana a pau i ka manawa hoʻokahi a i nā manawa likeʻole o ka lā.
- No kahi papa hana wikiwiki, hiki iāʻoe ke hana hoʻokahi aʻoi aku paha nā hana i kēlā me kēia lā. Eʻoluʻolu eʻae i kou mau maha e hoʻomaha i ka lā hoʻokahi ma waena o nā hana.
- No kēlā me kēia haʻawina, e nānā i ka neʻeʻana mai kekahi hana i kekahi manawa me ka liʻiliʻi aʻole ka hoʻomaha i waena. Mālama kēia i ka kiʻekiʻe loa i loaʻa iāʻoe ka meaʻoi loa mai loko o kēlā me kēia kau.
- E nānā i kou ikaika. Ponoʻoe e hana ikaika, ma kahi o kahi Level 7-9 ma luna o kēia papa hana eʻikeʻia . Hiki nō iāʻoe ke hoʻohana i ka nānāʻana i ka naʻau a me kaʻike pono aia i kahi kiʻekiʻe o ka puʻuwai o kou puʻuwai .
- E hōʻoluʻolu e hōʻoluʻolu iāʻoe (e nānā i ka Warm Up Workout below) i mua o kēlā me kēia kauʻana a hāʻawi iāʻoe iho i ka manawa e holo ai ma hope o kāu kauʻana.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahiʻano aʻeha paha ma mua o kou ho'āʻoʻana i kēia mau hana. Hoʻopau a pale paha i nā neʻe a pau e hoʻonā ai i ke kaumaha a me ka pilikiaʻole.
Hoʻopū i kahi hana
Kālehana Pono: None
Pehea e
- E hana i kēlā me kēia hana no 30 maukona aiʻole, ināʻaʻoleʻoe he manawa, e hana i kahi 20 reps o kēlā me kēia hāʻina.
- E hele i kahi hele i kekahi manawa me ka liʻiliʻi aʻole ka maha.
- Hoʻonui iki i kouʻimi e hoʻoikaika i kou puʻuwai i kahi kūpono haʻahaʻa.
| Wā | Mahi | RPE |
|---|---|---|
| 30 mau | Kaomi mua - E hele i ka'ākau i kahi hiki iāʻoe, e kiʻi i nā lima. E hele i hope a ma ka hema. E hoʻomau i ka holo a ma waho, e hoʻonui i nā hoʻoikaika i kou hoʻomehanaʻana. | Papa 4 |
| 60 ia | E hele i waho - Me ke kaumaha ma ka wāwae'ākau, e lawe i ka wāwae hema i kaʻaoʻao. E kī i ka papahele a hoʻihoʻi i ka wāwae e hoʻomaka. E hana hou no 30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao, e neʻe i ka wikiwiki e like me kou hiki. | Papa 4-5 |
| 30 mau | Kāpenaʻo Kāne - Me nā lima i luna, ke kaumaha ma ka wāwae'ākau, e hoʻomoe i ka lima hema i ka hukiʻana nā lima i lalo. Ke emi a me ka hana hou, e hoʻohana pono ana i ke kino o luna a me ke kumu. E neʻe i ka wikiwiki i hiki iāʻoe. | Papa 4-5 |
| 30 mau | Hiki i ka wāwae'ākau - E hoʻokiʻekiʻe i ka'ūkau'ākau i luna a'ōpuni i ka lima'ākau a puni i lalo. E hana hou i kekahiʻaoʻao, ma kēlā me kēiaʻaoʻao no 30 kekona. | Papa 4-5 |
| 30 mau | ʻO nā'ūpiliʻaoʻao hope - E lawe i nā lima a hele i waho e like me nā pou pahu. E hoʻokiʻekiʻe i ka kūpono kūpono a ho'āʻo e hoʻopā i ka kuli i ka kuʻehiwi, me ka hoʻohaʻahaʻaʻole i nā lima. E emi i lalo a hana hou ma kekahiʻaoʻao. | Papa 5 |
| E hana hou | ||
| Ka wā hana pono: 6 mau minuke | ||
Kaiopa 1: Cardio
Hoʻomaka kēia papahana cardio me nā hana maʻamau cardio a me ka hoʻonuiʻana i ka ikaika a me ke kiʻekiʻe nui, nā hana hoʻolālā kiʻekiʻe.
Pehea e
- Ma hope o ka mahanahana, e neʻe i ka hana cardio i heluʻia ma lalo nei.
- E hana i kēlā me kēia hana no 30 mau kekona, e neʻe mai kekahi hana i kekahi me ka hoʻomahaʻole ma waena o ka hiki iāʻoe.
- Ke piʻi nei ka ikaika, no laila eʻoi aku ka paʻakikī a hiki i ka hopena o ke kau.
- Inā hana houʻoe i ke kaapuni, hoʻomaha no kahi 30 a 60 maukona ma mua o ka pīhoihoiʻana.
| Wā | Mahi | RPE |
| 30 mau | E hoʻokuʻu i kahi - E hoʻomaka ma kahi hoʻonani i kahi a iʻole a puni ka hale, e hoʻoulu i kou mau lima i lalo aiʻole e hoʻonui i kou ikaika. | Papa 4 |
| 30 mau | ʻO nā kūpikipiki kiʻekiʻe - Jog i kahi, e lawe ana i nā kuli i kahi kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe, i ka liʻiliʻi i ka laulā. E hoʻonui i ka ikaika ma ka heleʻana i nā lima. | Papa 5-6 |
| 30 mau | Plyo lunges - E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho a hoʻokuʻu, hoʻololi i nā wāwae i ka lewa a pae i ka lā awakea me ka wāwae'ē aʻe. | Papa 7 |
| 30 mau | Plyo jack -ʻO kēia me kahi kāki lele lele. E lele i nā kapuaʻi ka laulā i lalo o ka'āpana haʻahaʻa a laila e hoʻokuʻi hou i hope i ka wā e hele ai nā lima. | Papa 7 |
| 30 mau | Burpees - Squat e kau i kou mau lima ma ka papahele. E lele a hoʻi i ka papa honua. Holo i ka wāwae i hope, e kū i luna a lele (kohoʻole). | Papa 8 |
| 30 mau | Holopili ka paʻahao - E hoʻomaka me nā kapuaʻi wāwae a me nā lima ma hope o ke poʻo. E emi i kahi'āpana a laila e lele i kahi kiʻekiʻe e hiki iāʻoe. ʻO ka'āina me nā kuli e hoʻohaʻahaʻa i hope i loko o kāu mau pūʻulu. | Papa 8-9 |
| 30 mau | Ka piʻo Burpee : E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho kiʻi a lele i nā wāwae i kahi ākea o ka'āpana, a me nā lima. E emi i lalo, e hoʻokuʻu i nā wāwae a haʻi hou. E mālama i ka haʻahaʻa no kēlā me kēia pā. | Papa 8-9 |
| 30 mau | Puddlejumpers - E hele i kahi haʻuki nui i ka'ākau e lawe i waho i nā lima. E hele i kekahiʻaoʻao a e hoʻomau i ka holo, me ka wikiwiki, ka liʻiliʻi a me ka whānui ā hiki iāʻoe. | Papa 8-9 |
| 30 mau | Mākīpihi - E hoʻomaka i ka wahi kaulike a piʻi i luna o ka manamana wāwae a iʻole ka leleʻana, e'āpuni i ka lima'ākau a puni i lalo i kahi āpau e like me kou'āina. E piʻi hou i nā manamana wāwae, i kēia wā eʻoki i lalo me ka lima hema. | Papa 8-9 |
| 30 mau | ʻO ka piʻiʻana o ka mauna - Ma kahi pākuʻi, e holo i ka wāwae a i waho i ka wikiwiki e like me kou hiki. | Papa 8-9 |
| E hana hou | ||
| Ka wā hana pono: 10 mau minuke | ||
ʻO ke kīʻaha 2: Ke kino haʻahaʻa
ʻO kēia haʻawina e hana maoli i kāu kinoʻuʻuku me nā hanaʻelima e hoʻoholo ai i nā lama, nā pūhaka, a me nā'ūhā. Aia kekahi mau hoʻololi kūlohelohe no kekahi mau hana e hoʻonui i ka ikaika a mālama i ka piʻiʻana. E ho'āʻo e hoʻohana i nā ana kaumaha loa āu e hiki ai ke loaʻa ka hapa nui loa mai kēia papahana.
Kākoʻo
Nā pōpō pāpaʻi nui, kahi Puke Puʻupuʻu, pepa pepa, a me ke kāwele (ināʻoe ma luna o ka papa ulu lāʻau)
Pehea e
- E hana i kēlā me kēia hana e like me ka'ōlelo, e mālama i nā neʻe a me ka hoʻomauʻana.
- E neʻe i kekahi hana i kahi e hiki ai i ka wā e hikiʻole ai ke hoʻomaha i waena, inā hiki iāʻoe.
- E hana hou i ka kaapuni iʻelua manawa no kahiʻoihana ikaika.
| Mahi | Hoʻonohonoho / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - Ke kau nei i nā kaumaha kaumaha, hoʻokae likeʻole i hiki iāʻoe. E paʻa i kēlā kūlana a laila e pulupū mālie i kahi'āniha wale nō. Pulse no ka heluʻewalu, kū i luna, hoʻomaha iki a'ōlelo hou iʻehā manawa. | 4 mau hoʻonohonoho o 8 mau koleka palaka |
| 1.5'Ohiki - E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho piha me nā kaumaha kaumaha. E hoʻoneʻe i kahi awakea, a laila e'ō'ō i kahi hapa wale. E hoʻokuʻu i lalo i loko o ke awakea a laila e kaomi i ke ala a pau. Hoʻokahi hoʻopiʻi kēlā. E hana hou no nā heluʻewalu ma kēlā me kēia wāwae. | 8 |
| Hiki i nā mea make ma luna o ka pāʻani a hoʻololi i ka lunge - E kau i nā pale i mua o nā'ūhā a me ka tipena mai nā hiʻi i loko o kaʻili. Ke hoʻi maiʻoe i luna, e lawe i nā ana ma luna o ka wāwae, a hana i ka hopena ma luna o nā wāwae, e mālama pono i nā ana. | 8 |
| Hoʻokahi ka noho noho a me nā kiʻi pahuhopu - E hoʻohana ana i kahi Puke Puʻupuʻu, pepa a pepa paha, ināʻoe ma kahi papa lāʻau pa'ū, e hoʻopaʻa i kekahi kaumaha kaumaha ma nā limaʻelua ma ka papa. E kau i ka kuʻekuʻe wāwae o ka wāwae'ākau ma ka pelekane a i ke kāwele a hoʻoluli i ke kuli'ākau, e'ākuhi ana i ka kuʻekuʻe wāwae pololei i mua ou. E hana hou a laila hoʻololi i nāʻaoʻao. | 12 |
| Hoʻokaʻawale i ka pale kaulike - Kū me nā kapuaʻi ākea a puka ma kahi'āpana liʻiliʻi. E hoʻopaʻa i ka kaumaha kaumaha ma ka lima'ākau a kūlou nā kuli i kahi'āpana. Pono nā kuli e kū i ka laina me nā manamana wāwae. E kau i ke kaumaha ma ka papahele a kū i luna. Ma ka papa o ka hope, e lawe i ka kaumaha me kekahi lima. E hoʻomau i ka paʻi a me nā lima'ē aʻe. | 12 |
| E hana hou | |
| Ka wā hana hana: 10-15 mau minuke | |
Kaʻanapu 3: Kele
ʻO kou umauma kekahi o nā mīkini nui loa i ke kino kiʻekiʻe a aia nāʻano hana e hana ai i kēlā me kēia māhele. E paʻakikī paʻakikī kēia mauʻelima mauʻoihana, e hāʻawi ana iāʻoe i ka hana nui o ka pahu.
Pono Pono
Nā pō pōkole popo
Pehea e
- E hoʻomaka me ka mahana a laila e neʻe i ka hana, kekahi ma hope o kekahi, me ka hoʻomaha loa i waena.
- E ho'āʻo e hoʻohana i ka nui o ka mea kaumaha.
- E hōʻolo i ka hopena o ka haʻawina.
| Mahi | Hoʻonohonoho / Reps |
| Pushups - E hoʻomaka i nā lima a me nā manamana wāwae paha e hana i kēia ma kou mau kuli no ka hoʻololi. Me nā lima lima ma mua o nā poʻohiwi, hele ka pale a me ke kua i hope, e hoʻoluli i nā ālou a lalo i kahi pahū i kahi hiki iāʻoe ke hele. E hoʻi hou mai i luna a'ōlelo hou. | 2 hoʻonohonoho o 16 inoa |
| Nā Kaluʻu Kalū - E moe ma luna o ka papahele a pae paha i luna o ka pahu me nā pāpālina e kū pono ana i loko. Me ka paku'ākau i ka paepae, e hoʻokuʻu i nā lima i nāʻaoʻao a hiki i ka wā i lalo o ka pahu. E hoʻopili hou i nā pale wili a e pāpā hou. | 2 hoʻonohonoho o 16 inoa |
| Y Press Press - E moe ma luna o kahi paepae a kau i nā anapuni me nā'āpana e kuhi ana me he mea lā e hoʻomaka anaʻoe e hana i ka pepa lolo. E huki i nā lima a kaomi i nā ana i luna a me waho ma ke kihi i kahi y-ʻano. E lawe mai i nā ana ma luna o ka pahu, e hoʻohaʻahaʻa i lalo a pāpā hou no 10 reps. | 10 reps |
| Pushups - E hana hou i hoʻokahi seti o 16 mau hanana. E koho i kekahiʻaoʻao āu e makemake ai. | 16 reps |
| 1.5 Ke Kakau Kakau - E moe i lalo a paʻa i nā kaumaha ma luna o ka pahu. E hoʻolele i nā kuʻikuʻu i loko o ka waihona pahu, a laila e kaomi i nā ana i ka hapalua. E hoʻokuʻu hou i nā kaulike a laila e kaomi i ke ala a pau. Hoʻokahi hoʻopiʻi kēlā. | 10 reps |
| E hana hou | |
| Ka wā hana hana: 10-15 mau minuke | |
Kaʻanapu 4: Kaomi
ʻO kēia haʻawina heʻelima wale nō mau hoʻolālā, akā, nānā lākou a pau i nā alahele-nā mua, nā medial, a me nā hope. Aia kekahi mau hoʻololi kūlohelohe i kekahi mau hana e hoʻonui i kou manawa me ke kānalua a hoʻomau i ka piʻi nui.
Kākoʻo
ʻO nā'ōpili pauna pākahi, hōʻailona palekana
Pehea e
- E hōʻoluʻolu e mahana i mua o ke kau.
- E hana i kēlā me kēia hana e like me ia i'ōleloʻia, e hoʻomaha iki a ināʻoi aku ka lōʻihi o kaʻoihana.
- E ho'āʻo e hoʻohana i ka kaumaha i hiki ke loaʻa iāʻoe no ka loaʻaʻana o ka hapa nui loa mai kahi hana.
- E hana i kahi hoʻonohonoho no kahi lōʻihi lōʻihi, e hana hou i nā hana no kahi lōʻihi,ʻoihana hoʻonui.
| Mahi | Hoʻonohonoho / Reps |
| Nā pihi kaomi - E hoʻomaka i ke kūʻana me nā lima i hukiʻia i 90 degrees, nā kapuaʻi kokoke i nā pepeiao. Pono kou mau lima e like me ka pou pahu pahu. E kńkau i nń ana ma luna a iho i lalo a ho o hou. E hoʻopaʻa i ka'ōpū iʻoleʻoe e kiʻi i hope. | 2 helu o 12 reps |
| Ka mua, kaʻaoʻao, a me ka ala o ke kihi - E kau i nā pale i mua o nā'ūhā, a hoʻokiʻekiʻe pololei i luna o ka'āpana, a me nā lima e like me ka papahele. E mālama pono iā lākou, e hāmama i nā lima i nāʻaoʻao a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo i ka hopena. No ka pā hou, hana i kaʻaoʻao-e hāpai i nā lima i nāʻaoʻao, a laila ma mua, a laila iho. Hoʻokahi hoʻopiʻi kēlā. | 8 reps |
| Hoʻokiʻekiʻeʻia kaʻaoʻao me nā mea hoʻolālā kiʻekiʻe -ʻO ka paʻaʻana i nā kaulike ma kou mauʻaoʻao e hoʻokiʻekiʻe i nā kaulike ma luna a ma waho i nāʻaoʻao i ka paewaewa. E paʻa a pulimalima i nā ana i luna a me lalo ma kahi inima wale no ka heluʻehā. E hoʻoulalo a hana hou no ka heluʻewalu. | 8 reps |
| E hoʻokuʻu i ka hui hui lima - Loop i ka band ma lalo o nā wāwae a paʻa i nā lima. Mai ka hipī mai, a me ka hoʻopaʻa pono i nā lima, e kaomi i nā lima i mea e hiki ai lākou ma luna o ka papa o luna. E paʻi i luna no nā heluʻewalu, lalo aʻoi aku no nā heluʻewalu. | 8 ia i 8 mau pulina ma ka pil |
| ʻO ka hui lele lele - E kiʻi i kou mau lima a me kou mau kuli a paʻa i kekahiʻaoʻao o ka pū ma lalo o ka lima'ākau, e mālama i kahi. E kāohi i ka hopena'ē aʻe me ka lima hema a hāpai i ka lima hema i pololei i kahi paewae e alakaʻi ai me ka kuʻehiwi a hoʻokū i ka kua a me ka poʻohiwi. E hoʻolālā i kahi hoʻonohonoho lima e hoʻonui ai e ho'ēmi ai ke kukui. | 16 pane ma kēlāʻaoʻao |
| E hana hou | |
| Ka wā hana hana: 10-15 mau minuke | |
ʻO kahi pono 5: Back
Hoʻomākaukau kēia mau hana i nā mākia a pau o ke kua, e like me ke kua i luna, nā lapalapa, a me ka lalo ma hope o nā meaʻelima wale nō. Me ka huiʻana o nā dumbbells a me nā pale pale, e paʻiʻoe i nāʻiʻo a pau ma nāʻano likeʻole.
Kākoʻo
ʻO nā'ōpili pauna pākahi, hōʻailona palekana
Pehea e
- E mahana me ka mahana mahana ma luna a iʻole me ka hopena wela o kēlā me kēia hana.
- E hana i kēlā me kēia hana e like me ka manaʻo, e hoʻomaha iki ma waena o nā pūʻulu inā loaʻa i mua o hoʻokahi.
- Hana i kekahi kaapuni a, no ka hoʻolālā lōʻihi aʻe, e hana iʻelua mau kaʻa.
| Mahi | Hoʻonohonoho / Reps |
| Hoʻokahi lūlū lima - E paʻa i ke kaumaha kaumaha, e kulou me ka pale pālahalaha, e kau i ke kaumaha i ka papahele. E hoʻoluli i ka kuʻekuʻe a huki i ke kaumaha, e huki i ke kua i hope a lawe i ka kuʻe lima i lalo. E hoʻoulalo a hana hou i kēlā me kēiaʻaoʻao. | 2 hoʻonohonoho o 12 paʻi ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao |
| Hoʻokahi'ē lima pale - koho i kahi kaumaha māmā a komo i kahi kūlana e like me ka'āpana lima, a pālahalaha e like me ka papahele. I kēia manawa, e kulou iki i ka kuʻe lima ke hāpai i ka lima i luna a puka i kaʻaoʻao, e kīkiʻi ana i nā lepa o ka poʻohiwi. E hoʻoulalo a hana hou i kēlā me kēiaʻaoʻao. | 2 hoʻonohonoho o 12 paʻi ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao |
| Hiki i ka pulupili laina laina - E hoʻopili i kahi pēpili pale ma lalo o nā wāwae a paʻa i ka pēpē kokoke i nā wāwae, inā makemakeʻoe i ka māmā. E huki i nā'ūpili i ka lālani a me ka pulse mālie no nā helu he 12. E hoʻomaha, hoʻomaha iki, ae hana hou no nā papaʻehā. | 4 papa o 12 mau pulina |
| Kaha laina kiʻekiʻe - E kau i kahi hui a puni i kahi mea pale i mua ou a hoʻi i hope, e paʻa ana i nā lima. E piʻi pono i nā lima, e kū pono ana nā alo. Pono nā lima e lilo i ka papa. E hoʻopili i nā kuʻekuʻe lima a huki hou i nā lima, e huki i nā'ūhā a me ka hukiʻana i nā āpau ma mua o ka hala. Pulse for 12 reps, lalo a hoʻomau no nā papaʻehā. | 4 papa o 12 mau pulina |
| Deadstifts - E kau ana i nā kaumaha kaumaha, e ku me ka wāwae ka pale-whānui i kaʻawale, nā pale ma mua o nā'ūhā. Mai ka hipī mai a me ka mālamaʻana i ka pale a me ka abs i loko, e hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike ma lalo o ka hiki ke hiki iāʻoe, e hoʻomoe iki i nā kuli. E hoʻi mai e hoʻomaka a hana hou. | 12 reps |
| E hana hou | |
| Ka wā hana hana: 10-15 mau minuke | |
Kaiopa 6: Triceps
Ke hana nei i nā hana a pau ma lalo, kekahi ma hope o kekahi, e hoʻoholo i nā wahi o nā triceps. E ho'āʻo e hoʻohana i nā kaumaha kaumaha a mālama i nā manawa hoʻomaha i ka liʻiliʻi loa no ka loaʻaʻana o nā mea nui loa mai kēia papahana.
Kākoʻo
ʻO nā'ōpili pauna pākahi, hōʻailona palekana
Pehea e
- E hōʻoluʻolu e mahana i mua o ka hanaʻana i kēia'ahameʻa.
- Hana i kēlā me kēia hana e like me ka manaʻo. E hoʻomaha iki i waena o nā pūʻulu inā nui aʻe i ka hoʻokahi hoʻonohonoho.
- E hana i kahi kaapuni inā lōʻihiʻoe i ka manawa, e hoʻohui i kahi kaʻina kaʻawale no kahiʻahaʻainaʻoi aku.
| Mahi | Hoʻonohonoho / Reps |
| Ke kuʻiʻana i nā kīpili - E moe i lalo a paʻa i nā kaulike ma luna o nā poʻohiwi, e ku ana nā alo i mua. E hoʻoliʻu i nā paepae a hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike ma kaʻaoʻao o nā pepeiao. E hoʻokuʻu i nā'āpana e hoʻomaka a hoʻomaka hou. | 2 helu o 12 reps |
| Moʻolelo - E noho ma luna o kahi noho a kau i kou kaumaha ma kou mau lima, e hoʻokiʻekiʻe i ka hipiki. E hoʻoliʻu i nā pae āpau i ka lolo,ʻaʻole hoʻi e emi iho i lalo o 90 mau mākia a mālama i nā pūhaka kokoke i ka noho. E paʻi i luna a hoʻomau hou. | 4 papa o 8 iia |
| Hoʻopili i nā kīkihi me ka pihi - E paʻa ana i nā kaupaona, e kulou i luna a lawe i ke kua i like me ka papahele, a ma hope, a me ka abs. Eʻoki i nā kuʻekuʻe a mālama i laila. E kīkoʻo i nā lima a me ke poʻo, e hoʻohuli i nā lima i hiki ke alo i ke keʻena. E emi i lalo a hana hou. | 16 reps |
| Nā kū o ke kumuhana - E noho i kahi pōpō kaumaha ma nā limaʻelua, pololei ma luna o ke poʻo. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha ma hope o kou poʻo e mālama i nā'ā'ī mai ka'ōʻana. E hoʻokuʻu i luna a hoʻomau hou. | 12 reps |
| Kāpena puʻupuʻu me nā pulina - Loop i ka hui ma lalo o nā wāwae a paʻa i nā lima ma nā limaʻelua. E huki i nā kuʻi lima a paʻa i laila ma kou kīkoʻo aku i nā lima ma hope ou. E hoʻoliʻu i nā paepae i nā inima a laila e hoʻokuʻu hou i ka puluki no ka heluʻewalu. | 4 papa o 8 iia |
| E hana hou | |
| Ka wā hana hana: 10-15 mau minuke | |
Kaumaha 7: Biceps
Hiki i nā koʻi ke hoʻohana i nāʻano likeʻole a me ka nui o ke kaumaha. ʻO nā haʻawinaʻelima i lalo nei e hoʻokomo i kekahi mau hiʻohiʻona poʻokela, kekahi i hana i nā manawa kūpono e hoʻonui i ka ikaika.
Kākoʻo
ʻO nā'ōpili pauna pākahi, hōʻailona palekana
Pehea e
- E mahana i mua o kou hanaʻana i kēia haʻawina.
- E ho'āʻo e neʻe i kekahi hana i kekahi manawa me ka hoʻomahaʻole, inā hiki iāʻoe.
- E kau i kou mau lima ma hope o ke kaʻina.
| Mahi | Hoʻokiʻekiʻe |
| ʻO Biceps curls - E paʻa i nā kaumaha kaumaha, nā pā i mua o nā'ūhā. E hoʻonui i ka kaulike i nā poʻohiwi, a laila e hoʻi haʻahaʻa i lalo. ʻO ka hope hope loa he mea nui loa ia. | 2 helu o 12 reps |
| Pōpili pale - E paʻa i nā kaumaha kaumaha, akā, i kēia manawa, kū i nā alo i ke alo. | 2 helu o 12 reps |
| Palena 8 - Loop ke kāʻei ma lalo o nā wāwae a paʻa i nā lima. E hoʻoluli i nā lima i ka hapalua o luna no ka heluʻewalu. E hoʻomaka i ka wēlau o ka neʻeʻana a hoʻokuʻu i nā lima i ka hapalua o lalo no ka heluʻewalu. No nāʻewalu hope heʻewalu piha i nā biceps curls. | 24 reps |
| Nā kūleho kukū - E noho ma kahi paepae poʻo kahi noho a paʻa i ka kaumaha kaumaha ma ka lima'ākau. E kulou a kau i ke kaumaha, e kuʻi ka lima'ākau ma ka'ūhā'ākau. Holo mālie i ke kaumaha i luna o ka poʻohiwi. E hoʻoulalo a hana hou i nā helu a pau a laila e hoʻololi i nāʻaoʻao. | 12 reps |
| Kūleʻa ke kahuna i ka poepoe - Ma nā kuli, e moe i luna o ka pōpō a paʻa i nā ana, kauʻia nā lima i ka pōleo a kulou. E hoʻonele i nā kaulike ma luna o ka poepoe, e hoʻomoe pono i nā paepae ma lalo. E hoʻopolo i nā mea kaulike a hoʻonui hou. | 12 reps |
| E hana hou | |
| Ka wā hana hana: 10-15 mau minuke | |
Kaʻanapu 8: Core
ʻO kēia haʻawina nui e komo ana i nāʻano hana kūikawā a me nā papahana e hoʻokaho ai i ka abs a me lalo me nāʻano likeʻole o ka ikaika.
Kākoʻo
ʻO nā'ōpili pauna pākahi, hōʻailona palekana
Pehea e
- E mahana i mua o ka hana a hana paha i kēia haʻawina ma hope o kekahi o nā hana i hana muaʻia.
- Hana i kēlā me kēia hana, hoʻokahi ma hope o kekahi. Ināʻoi aku i ka hoʻokahi hoʻonohonoho, hoʻomaha iki ma waena o nā hoʻonohonoho.
| Mahi | Hoʻokiʻekiʻe |
| ʻO ka pahu holoʻokoʻa - E kū me nā kapuaʻi ka laulā, nā kaupaona ma kēlā lima kēia lima. E'ākau i ka lima'ākau i luna pono'ī ae mālama i ka lima e kau nei. E mālama i ka kuʻe lima'ākau a nānā i luna i ke kaumaha, inā hiki iāʻoe. Mai kēlā wahi, iho i lalo i kahi'āpana, e mālama pono i ka lima. Kū a kū hou i mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao. | 12 reps |
| ʻO ka pahi ma ke kuʻi lima - E hoʻopaʻa i ka hui me nā lima i nā lihi liʻiliʻi a kaʻawale i ka pēpē. E hopu pono i nā lima a lawe mai i ka'ūpono'ākau a ma waho i kaʻaoʻao aʻoʻoe e lawe mai i ka lima'ākau, e aʻo mau ana ke kāpena i ka kuli. E hoʻoulalo a hana hou i mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao. | 12 reps |
| Spiderman - E komo i kahi hoʻonohonoho ma luna o nā lima me nā manamana wāwae. E lawe i ka kuli kūpono i kaʻaoʻao a me ka'ākau'ākau. E hele i hope a hoʻomau hou ma kekahiʻaoʻao. | 2 helu o 12 reps |
| Plank - E kiʻi i kou mau lima a me kou manamana wāwae paha, no ka hoʻololiʻana, hiki iāʻoe ke hoʻomaha i kou mau lima aiʻole e hoʻomaha i nā kuli ma ka papahele. E paʻa no 60 maukona a lōʻihi paha inā hiki iāʻoe. | E paʻa no 30-60 kekona |
| Nā kuʻe lima o ka pale - E noho ma ka papa ma ka'ūhā'ākau, e kūlou nā kuli. E kau i kou lima lima, a me ka hoʻomoeʻana i nā kuli ma ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe i nā hihaka mai ka papahele, e hoʻokomo i nā obliques. E hoʻoulalo a hana hou i mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao. | 12 reps |
| E hana hou | |
| Ka wā hana hana: 10-15 mau minuke | |
> Kālā:
> ACE - ProSource: HIIT Pōʻokoʻa Kūikawā - Hōʻai'ē Kikokikona Kikokikona (Off Right Big) Haʻawi i nā Pōpili Kaumaha Loa. ACE Fitness. / resourceourcearticle / 3746 / super-short-exercises-in-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "He hana hoʻolālā kiʻekiʻe a me ka momona nui." Ka Nūpepa o ka'Abona 2011 (2010).