Hana kēia mau hana i ke kino holoʻokoʻa a he nui ia no nā mea hele aʻaʻoleʻole he nui o kahi a me nā lakohana paha. ʻO nā mea a pau āu e makemake ai he mea me kahi mea kaumaha iki - he puka uila lahilahi, he kīkeʻa, a he pahu paha, a he pahu paha. Pono kekahi mauʻoihana, no laila e mālama i ka hana a hoʻololi i ka haʻawina no ka hoʻoikaikaʻana i kāu kūlana o ka hoʻoikaika.
Pehea e
- E hoʻomaha me nā minuke he minuke o ke kāpili kukui a holoholo paha i luna a me lalo.
- E hana i kēlā me kēia hana no ka manawa i manaʻoʻia a iʻole ka rep, e hana hou i kēlā me kēia hana 1-3 mau manawa a iʻole e hana i ka hana ma ka papa kekapuni
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe. Hoʻololi i nā haʻawina e pono ai e kūpono i kou kūlana a me nā pahuhopu. E mālama i kahi mea'ē aʻe ma mua o ka dumbbells i ka hanaʻana i kēia mau hana.
Pono Pono
ʻO kahi mea pale, kahi noho
Hōʻoiaʻia ka Workout
- Ke Kaapuni - E hana i kēlā me kēia hoʻolālā no 30-60 kekona, i kekahi ma hope o kekahi me ka hoʻomaha iki ma waena o nā hana. E hana hou i ka kaapuni iʻekolu manawa, e like me kou manawa, ka laulima, a me nā pahuhopu.
Nā Pushupā Kūlana
E ho'āʻo i kahiʻano'ē aʻe o kāu pākuʻi maʻamau ma ke kauʻana i hoʻokahi lima ma kahi puke kelepona (aiʻole kekahi mea'ē aʻe) aʻo kekahi ma ka papahele. Ma luna o kou mau kuli a me kou manamana wāwae (a me ke kino pololei), e iho i lalo i kahi pākuʻi a paʻi i luna. E hana i nā mea a pau e hiki ai iāʻoe ke hoʻohālikelike i ka manawa, e hoʻololi i nā lima ma waena.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
Hoʻololi i ka Pono: E hana i nā pulupulu ma kou mau kuli
Ke kakahiaka maikaʻi
E kū me nā kapuaʻi e pili ana i kaʻupena hipoki me ka paʻaʻana i kahi mea i kaupalenaʻia ma hope o ka'ā'ī - Ināʻoe i loko o ka lumi hoʻomaha, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi kelepona puke a iʻole kekahi mea hana paona, aiʻoleʻoe i kahi lako, Kū pololei nā lima i luna no kaʻoi aku o ka ikaika.
Hoʻomalo i nā kuʻokoʻa o abs me nā kuli i pana iki, e panaʻi mai nā hiʻi a hoʻohaʻahaʻa i ke kukui a hiki i ka manawa e like me ka papahele, e mālama ana i nā mea kaua ma ke ala me nā pepeiao. E kau i luna ae hana hou. E mālama i ka'ōpū i'ō a'ō a'ō. Inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pilikia hope, e hoʻoneʻe i kēia neʻe.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
Hoʻololi i ka Pono: Mai paʻa mau i nā kaumaha
Nā Pushups Pike
He hanaʻoihana kēia, no laila e hoʻomanaʻo. E kau i kou manamana lima ma ke kuʻi a me ke kuʻi a me nā lima ma luna o ka papahele. E hoʻokiʻekiʻe i kou kino i kahi pike me kou mau lima ma lalo iho o kou poʻohiwi a me ka poʻo o kou poʻo i mua o ka papahele. E hoʻoliʻu i nā kuʻi lima a me ka kino lalo i kahi pākuʻi. E paʻi i luna a hoʻomau hou. Hōʻikeʻia ka neʻeʻana ma kahi pōpō e hoʻolālā ai,ʻoi aku iʻoi aku kaʻoi aku, akā, ināʻaʻoleʻoe i ka pōpō, e hana kahi noho a i kahi moe paha.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
Hoʻololi i ka Pono: E kau i kou mau wāwae i ka papahele a kukuli nā kuli
Nā Flies Kūkākūkā
Me nā kapuaʻi wāwae āpau, kaʻawale mai nā hiʻi a hiki i ka papa a pālahalaha a pili like me ka papahele, abs absced. E hoʻokiʻekiʻe i nā lima i nāʻaoʻao a me ka poʻohiwi me nā manamana lima e kuhikuhi ana i ke kaupaku. E emi i lalo a hana hou. E hoʻonui i nā kaumāmā no ka ikaika, e like me nā pola wai. Inā hana kēia i kou mau poʻohiwi, e hoʻokuʻu iā ia!
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
Hoʻololi i ka Pono: E hoʻopaʻa i nā anapuni'āpana no kaʻoi aku o ka ikaika
ʻO Triceps Dips
Noho ma kahi papahele a noho paha me nā lima e waiho kokoke ana i nā'ūhā. E ala aʻe a lawe mai i nā'ūpī i waho, eʻoki wale ana i ke kuʻi, ua kulou nā kuli. E hoʻoluli i nā kuʻi lima a me ka kino lalo i lalo (noho kokoke i kahi pae) a hiki i ka paeʻana o nā paepae 90 degrees. E ala i luna a hoʻomau hou. E kū pololei i nā wāwae no ka ikaika.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
Hoʻololi i ka Pono : Prop ka wāwae ma luna o ka noho no ka ikaika
ʻO Triceps One Armed Pushups
E moe ma kaʻaoʻao hema, nā pūhaka a me nā kuli e pale. E kau i ka lima hema ma luna o ke kukui a kau ka lima hema ma kaʻaoʻao'ākau. E kau i ka lima'ākau ma luna o ka papa i mua ou,ʻo ka pama me ke kino. E kuhi i nā'āpana a paʻi i kou kino. E hoʻoulalo a hana hou no ka helu hou ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
Hoʻololi i ka Pono: E hoʻomau i ka lalo i lalo e kōkua ai e hāʻawi iāʻoe i ka leverage
Nā Lokomaikaʻi
Me nā kapuaʻi ākea ma mua o nā hulu, e hoʻokuʻu i lalo a kau i nā lima ma ke kelepona phone i mua o kou. E kau i luna o kou manamana lima. Noho ma nā wēlau a me nā manamana lima, e hoʻokiʻekiʻe i nā pūlou i luna a hoʻokuʻu i nā kuli e like me kou hiki. E hoʻokuʻu i lalo i lalo a hoʻomau hou, e hoʻomau i ka manawa holoʻokoʻa. E hoʻololi i ke kauʻana o nā lima i luna (ma kahi noho a moena paha).
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
Hoʻololi i ka Pono: E hana i nā'āpana kūpono i ka kaumaha
Nā Lunani Lunakahi
E ku ma ke kaawale me ka wāwae ma kahi o 3 kapuaʻi ke kaʻawale. E paʻa i kahi mea kaumaha (Ke mālama nei au i nā dumbbells, akā ināʻaʻoleʻoe i nā lako e pono ai, e ho'āʻo i kahi buke kiko'ī a iʻole kou kākeke paha aiʻole ke kāʻeiʻawe) i mua. E kukuli i nā kuli a iho i lalo i ka lā awakea, e lawe mai i nā kuli a 90 degree angles, ka piko mua ma hope o hope. E mālama i ke kaumaha ma luna, e hoʻihoʻi hou a pāpā hou no nā pāʻokoʻa a pau ma mua o nā kapuaʻi hoʻololi.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao
Hoʻololi i ka Pono: E koho i nā mea kaulike no ka liʻiliʻi iki, e hoʻonui i ka mea no kaʻoi aku o ka ikaika
Hoʻopiliʻia ma luna o nā'āpana me ka Leg Lifts
E kulou me nā lima ma hope o ke kua, e hele. E lawe i ka wāwae hema i kaʻaoʻao, e hou i ka papahele a hoʻokuʻu i ka pēpē'ākau i kahi'āpana. E kū pololei i ka wāwae'ākau ke hāpaiʻoe i ka wāwae hema i'ōniʻi iki ma lalo o ka papahele. E mālama i ka'ūpoko, ke kuli, a me ka wāwae i ke kaulike a me ke alo o ka lumi.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao
Hoʻololi i ka Pono: Squat i ka mea hikiʻole iāʻoe, e mālama i ka wāwae i ka manawa a pau.
Oblique Ab Nā Hoʻolaha
E noho me nā kapuaʻi wāwae, hoʻihoʻi pololei, nā lima e ku pololei i mua ou. E kūlima i ka heleʻana a hāpai i ka lima'ākau i lalo a ma hope ou ma ka hāmeʻa hapalua, e hilinaʻi i ka hope i hope o ke iniha. E noho i luna a hana hou i kekahiʻaoʻao.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
Hoʻololi i ka Pono: E noho i luna e hoʻoemi i ka ikaika, e hoʻomau i nā lima