1 - Hoʻokumuʻia ka hoʻomakaʻana me ka huhū nui mai ka hui kino o ke kino
ʻO ka Fit Body Boot Camp ka hōʻailona o ke kahua hoʻomoana maikaʻi loa a puni ka honua, me nā haneli he mau hanana ma ka honua holoʻokoʻa. ʻO ka hui kūikawā o ka pahu kaua e hui pū i ka hoʻonaʻauao pilikinoʻana mai nā meaʻoihana laikini a me nā mea lapaʻau, a me nā alakaʻi o ka hopena o Afterburn, a me ka alakaʻiʻana i nā kumu hopena paʻakikī. Ke kōkua nei mākou e kōkua i ka poʻe e pale i ka kaumaha a hoʻololi i ko lākou nohona no ka wā lōʻihi. Ua hoʻomaka wau i kēia pūʻulu no ka mea, ke manaʻo nei wau i ka'ōkole o ka pahu kaua a me ka pomaikai o nā mea kūʻai a me nā mea aʻo. ʻAʻole mākou makemake e hāʻawi wale aku iāʻoe i ka meaʻai; makemake mākou e hāʻawi iāʻoe i nā mea hana e kūkulu ai i kahi pono e hiki mai ana no kou ola.
He mea nui kēia mauʻoihana 7 no nā poʻe hoʻomaka i makemake e hana. No kēlā me kēia hoʻolālā, e hana anaʻoe i 40 kekona o ka hana a ma 5 mau kekona hoʻomaha ma mua o ka hoʻololiʻana i ka papa hana hou. No nā hopena maikaʻi loa, ponoʻoe e hele ma ka'ōpana holo kaʻawale 3 mau manawa ma mua o ka hoʻomahaʻana o ka hau mālie i ka hopena.
No ka mea kākau, Bedros Keuilian
ʻO Bedros Keuilian ka mea nāna i hoʻokumu a me ka Luna Nui o ka hoʻokūkū hoʻokūkū hoʻokūkū o ka honua i ka wikiwiki: Fit Body Boot Camp. ʻO iaʻo ia ke alakaʻiʻoihana o kaʻoihana olakino no ke kūʻaiʻana, kaʻoihanaʻoihana a me ka uluʻana. ʻO kāna mau blogs, nā huahana, nā puke a me nā hanana ola e kōkua i nāʻumi tausani o nāʻoihana olakino a me nā meaʻoihanaʻoihana a puni ka honua e hoʻonui i nā pūnaewele ikaika a maikaʻi. Ua hōʻikeʻiaʻo Bedros ma keʻano he hui a he mea akamai i Spike TV's Gym Rescue , a uaʻikeʻiaʻo iaʻo "Hidden Genius" ma hope o nā inoa nui loa o kaʻoihana olakino a me nā mea hilinaʻi kūikawā i hoʻolakoʻia ma nā hōʻike telekala kiʻi.
2 - Triceps Dips
He mea maʻalahi kēia hana ma ka home, eʻimi wale i kahi noho a mea ikaika paha e hoʻohana ai. Ua hoʻohana mākou i kahi pahu plyo i loko o kēia hihia. E hoʻomaka i ka nohoʻana me ka pahu ma hope ou a kau aku i nā wāwae. E kau i kou mau lima ma luna o ka pahu a hoʻokiʻekiʻeʻoe a hiki i ka pololei o kou mau lima a ke kākoʻo nei kou mau kuʻekuʻe iāʻoe. E haʻahaʻa ihoʻoe i lalo a hiki i ka paeʻana o kou mau lima i 90 degree, e hoʻomaha ana i loko a me ka hōʻoiaʻiʻoʻole i ka lepo. E paʻi hou i kahi hoʻonohonoho a e hana hou no 40 maukona.
3 - Hiki i ka Lunge
E hoʻomaka me ke kūʻana me kou mau wāwae ka laulā ākea. I ka hoʻohanaʻana i kou'ūkau hema, e hele anaʻoe ma hope o kou mau wāwae e hoʻokumu i ka "V." Me ka haʻahaʻa, e hoʻomoe i kou mau kuli ā hiki i ka lua o ka lōʻihi he 90 degree me ke kāʻei hema e pili ana i ka honua. E hele i mua o ka'ōpiopio i kou kulou mua, akā, e hoʻomau i ka laina me ka wāwae. E hoʻomau i ke kuʻi a me ka hoʻi pololei. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a me nā wāwae'ē aʻe no 40 maukona.
4 - Nānā Upe Iʻa
ʻO kekahi hana'ē aʻe i maʻalahi ke hana ma ka home. E huli i kahi papa liʻiliʻiʻaʻoleʻoe e noʻonoʻo e kū ana ma luna a hoʻohana paha i nā alapiʻi i kou hale ināʻoe iā lākou, aiʻole hiki iāʻoe ke hana i kēia ma ka honua.
E kū me nā alapiʻi i ka'ākau o kou poʻohiwi āpau-whānui ma kahi kaʻawale. E piʻi i luna i ke alaʻi mai kaʻaoʻao e hoʻolōʻihi i kou wāwae'ākau i waho. E hoʻemi i kou mau lima hema i lalo i ka piko kukuli, e huki i ka'ākau 90-degree a me ka pīpīʻana i kou lima. E hele i lalo i kahi i hoʻomaka ai a me nā wāwae'ē aʻe no 40 maukona.
E ho'āʻo i nā hana hou e hoʻohana ana i kahi Plyo Box a iʻole Bench >>
5 - Bicycle Abs
I kēia manawa, no kekahi hana, e moe anaʻoe ma kou kua ma ka honua me kou mau wāwae i ka "hoʻonohonoho luna." Pono kou mau kuli i ka lōʻihi 90-degree. E hoʻonui i kou wāwae'ākau a ma waho aku o kou kino, e paʻa i ka lepo, i ka hukiʻana i kou wāwae hema kokoke i kou kino. Ma ka manawa hoʻokahi e hoʻohana i kou kuʻe lima e pā i kou kuli. E wikiwiki a hoʻi ma waena o nāʻaoʻao, e mālama pono iāʻoe no nā kekona he 40.
6 - Dynamic Plank
A laila, e hele mākou i kahi papahele a hoʻonui i kahi mea hou. Ma ka hoʻomakaʻana, e hoʻomakaʻoe me kou mau kuli ma ka honua a paʻa kou mau lima me he mea lā e hoʻopau anaʻoe i ka paleʻana mai kou mau kuli. Hoʻokahi lima i ka manawa, e ihoʻoe ma luna o kou mau poʻohiwi, e mālama pono i kou pale a me ka hoʻi pololei. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a me nāʻaoʻao'ē aʻe no 40 maukona.
7 - Kēne kiʻekiʻe
E hoʻonui ana kēia hana i kāu mau hana i ka wā e puhiʻia ana ka momona. E hoʻomaka me ke kūʻana me kou mau wāwae ka laulā ākea. E hele anaʻoe i kahi kuli hoʻokahi a hiki i ke kiʻekiʻe o ka uhi, e kulou ana ke kuli i kahi kihi 90-degree. E māmā i kou mau manamana wāwae a wikiwiki i waena o nā wāwae no 40 maukona, me ka maopopo e hāhā hohonu i loko o ka hana.
8 - Ke kiʻekiʻena Mountain
ʻO kēia kekahi hana o ka cardio, he mea nui ia e hoʻohui i ka cardio a me nā ikaika ikaika nui pū me ia no ka momona momona. E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho kūmua, e hoʻomaopopo i ka pololei o nā lima a me ke kua. E huki i kou kulou'ākau i kou umauma, me ka maopopo e hoʻomau i ke koʻikoʻi. I kēia manawa e holo wikiwiki anaʻoe i nā wāwae, e mālama pono i ke kiko pololei, no 40 maukona.
Hoʻonuiʻana i ka Cardio? E ho'āʻo i kēia mau hana o ka hoʻokaeʻana i nā hāmeʻe >>
9 - Hip Flexors (Cool Down)
Ma hope o ka hana maikaʻi maikaʻi, he mea nui e hana i kekahi mau haʻahaʻa haʻahaʻa e kau ai i kou mauʻiʻo a mālama i ke koko i ka'ākau kūpono. E kau ana kēia haʻahaʻa i nā'āpana a me nā hips. E hele anaʻoe ma lalo o ka piko hoʻokahi me kou mau lima e hoʻomaha i ka piko kukuli i mua ou. Me ka haʻahaʻa, e hele anaʻoe i mua, e hoʻoponopono i kou kua i hope a hiki i kou wā e hoʻolōlā ai i mua o kou wāwae a me ka'ūhā. E paʻa i kahi 30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.