ʻO kēia papa hana heʻehiku mau minuke he 11 mau hana i hanaʻia no 30 kekona i kēlā me kēia me kahi paʻi 10-ʻelua ma waena o lākou. Hoʻolālāʻia e hoʻohanaʻia e kekahi me kahi o ka hoʻonaʻauao kūikawā a hiki ke hoʻololiʻia i mea e maʻalahi aiʻole paʻakikī paha e pili ana i kou kūlana a me kou mau pono.
Kōkua maʻamau: hiki iāʻoe ke hana hoʻokahi i kahi wikiwiki no ka wikiwiki, a ho'ēmi i kāu holomua a me ka ikaika inā makemakeʻoe e hoʻonui i kou kino.
Ke koho ikaika: E hoʻomau i ka heleʻana noʻelua aʻekolu paha mau hoʻolālā no kahiʻoihanaʻoi aʻe. E hoʻonui i ka ikaika a me ka ikaika i kēlā me kēia hana.
1 - Keʻahi Kele - 30 maukona
E hoʻomaka i kāu hana maʻamau 7-minute me 30 mau hēkona o ke kaula hoʻohei (aiʻole i nā pahu leleʻana ināʻaʻoleʻoe i kahi kaula o ke kiki).
2 - Push-Ups - 30 maukona
ʻO ka hope aʻe he 30 mau kekona o nā pale-ups . Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kou kūlana e maʻalahi a paʻakikī paha. Inā hoʻomaka waleʻoe, hiki iāʻoe ke hana i nā'ōkuhi mai kou mau kuli i mea e maʻalahi ai. Ināʻoi akuʻoe iʻoi aku, e ho'āʻo e hoʻohuli i nā pale-ups i ka hoʻoikaikaʻana.
3 - Pākī - 30 maukona
E hele i kahi no ka 30-ma ka lua o ka paia o ka paia ma ka hoʻokuʻuʻana i kahi pā (e hoʻohana i ka pōʻai hana inā loaʻa iāʻoe) a hiki i kou mau kuli i he kanaiwa haneli. A laila e paʻa i kahi kūlana i ka manawa hiki iāʻoe. Ināʻoi aku ka paʻakikī 30-maukona, e hoʻokuʻu i ka paia i kahi mea e emi ai ka hana. Inā ua maʻalahi, e ho'āʻo i ka hāpaiʻana i kahi wāwae mai ka papahele.
4 - Bicycle Crunch - 30 maukona
ʻO ke kīʻahi kaʻa e hana ana i ka abs a me nā obliques. ʻO kahi haʻawina i hanaʻia ma ke Kulanui o San Diego State ma kahi oʻumikumamākolu mau hana maʻamau i maʻa mau i ka hoʻoholoʻana i ka mea maikaʻi loa. Ua hoʻonohonohoʻia kēlā me kēia papahana no ka hoʻokumu paʻakikī - anaʻia me EMG - ma ka'āpana abdominis, nā obliques waho a me nā obliques āpau
5 - Nānā Kāne - 30 maukona
ʻO ka hope aʻe, e hana i 30 mau hēkona o ka hohonu, nā'āpana ea. ʻO ka pahuhopuʻo ka hoʻouluʻana i like me kou'ūhā me ka lepo. e mālama iāʻoe i nā mea kaua i mua ou, e hoʻomoe i kou kua i pololei a hoʻomalu iāʻoe. E hele i lalo a waihoʻia no 30 maukona. E hoʻomaka me ke akahele e maopopo pono iāʻoe keʻano kūpono. I kou hoʻopihaʻana i kāuʻano, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka holomua o kāu mau'āpana.
6 - Upae Ups - 30 mau kekona
Ke hoʻohana nei i kahi kūkuhi, kahi paepae poʻo kahi noho kūpaʻa paha, e piʻi i lalo a iho i lalo no ka'ō aʻe o 30 maukona. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i nā kaumaha lima inā he maʻalahi paha, aiʻole hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka nui o ka hana, aiʻole e hoʻonui i kou kaʻina.
7 - Triceps Dip - 30 maukona
Ke hoʻohana nei i kahi noho paʻa, kahi bench a iʻole kekahi mea'ē aʻe, e hana i nā kahahi kukui e like me keʻano o 30 maukona. I mea e maʻalahi ai, e hoʻomoe i kou mau wāwae ma ka papahele, e maʻalahi, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae.
8 - Walking Lunge - 30 maukona
E hana i ka holoʻana no 30 maukona. Hiki iāʻoe ke lawe i kahi mau māmā i mua a hoʻi mai a hiki paha iāʻoe ke noho i ka holo hoʻokahi a me ka lunge i waho a hoʻi i kou wahi e hoʻomaka ai, ma nāʻaoʻao'ē aʻe a ke heleʻoe.
9 - Plank - 30 maukona
E hele i kahi hoʻonohonoho mua ma ke kiʻi e like me ke kiʻi a hoʻopaʻa iā ia no 30 kekona. Inā ua maʻalahi kēia maʻalahi, hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i kahi wāwae, a ināʻoi aku ka paʻakikī, hiki iāʻoe ke maʻalahi ma ka hoʻopaʻaʻana i ke kūlana mai kou lima mai ma kou mau lima.
10 - Tuck Jump - 30 maukona
Hiki iāʻoe ke hana i kahi lele holoʻokoʻa (a hoʻopaʻa i kou mau kuli i ka ea), a iʻole i kahi hāmeʻa holoʻokoʻa e hilinaʻi i kāu kūlana o ka hoʻoikaika. E lele wale i kahi kiʻekiʻe e like me kou manaʻo e hiki keʻae i ka leleʻana - hiki paha iʻelua mau kapuaʻi aiʻole iʻelua mau'īniha wale nō -ʻo ka manaʻoʻo ia e hoʻomaha i waena o kou mau wāwae a me ka papa.
11 - Kekahi Plank (ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao) - 30 maukona
Hoʻopau i nā hana me 30 maukona o kaʻaoʻao plank . Pono e hana i nāʻaoʻaoʻelua. He hana wikiwiki kēia no ka wāʻaʻole i loaʻa ka manawa a me ka manawa nui. Hiki iāʻoe ke hoʻohui hou aku i nā'ōpili inā makemakeʻoe i kahi lōʻihi lōʻihi, aiʻole e maʻalahi a maʻalahi i kēia hana i kahi mahana. Hoʻololi i kou ikaika, kou wikiwiki a me kāu mau hana e like me kou hoʻolālā.