Ināʻoe e hele ana , hana hana ma ka home a ma ka uku kālā paha , nā pūʻali pale e hana pono i kāu mau pono.
ʻO kēia hana hoʻokūkū kū'ē he mea nui ia no nā mea hoʻomaka, nā kauwaena a me nāʻoihana maʻamau a me nā hāʻina likeʻole no ke kino holoʻokoʻa e hoʻohana ana i kahi pēlā kū'ē.
Ke hoʻomau aku nei kēiaʻoihana i ka hoʻomanawanui, no laila e hoʻonohonoho i kāu kūlana lima a iʻole ke kūlana o kou kino no ka hoʻouluʻana i ka kānalua o kēlā me kēia neʻeʻana. Inā makemakeʻole kekahi mea e maʻalahi, e ho'āʻo i ka pēlēʻoi aʻe me ke kānalua.
Pehea e
- Beg / Intermediate : E hana i hoʻokahi mau papa he 16 o ka hoʻohanaʻana i nāʻano likeʻole, 2-3 manawa i ka hebedoma a me hoʻokahi lā hoʻomaha ma waena o nā hana.
- Advanced : E hana iʻekolu aʻoi aku paha o nā pahu he 16 i hoʻohanaʻia i nāʻano likeʻole 2-3 manawa i ka hebedoma a me hoʻokahi lā manawa hoʻomaha ma waena o nā hana.
1 - Hoʻohui Kīkoʻo
Hoʻokahi'Okau Kakau
E hoʻopaʻa i ke kāʻei a puni kahi mea paʻa ma hope oʻoe i ka pae umauma a laila e kau i ke kaula ma o kekahi mea e huki ai i loko a hiki i ka wā kahiko o ke kāʻei ma hope ou. E hoʻopaʻa i ka hui ma ka'ākau, i ka pū ma lalo o ka'āpana a komo i loko o ka lā awakea. E ho omaka me ka kulou i 90 degrees, ke kuhi mua me ka papahele.
E kaomi i ka lima'ākau ma waho a hoʻihoʻi hou i ka pae hoʻonani, e mālama i ka holo a hoʻomaha. Hoʻopau i ka pā 16 a pane hou i kēlāʻaoʻao.
2 - Hoʻokahi Koa Koa
Hookahi-Arm Arm
E hoʻopaʻa i ke kāʻei i kahi mea paʻa e pili ana i ke kiʻekiʻe o ka'ūhā (e kū ana a noho). E paʻa i ke koʻokoʻo ma ka lima'ākau a kau i ka loop i ka lima e hoʻonui i ka ukiuki inā pono. Hoʻopaʻa mau i ka lima (kuʻikuʻu lima) ma ka pae poʻohiwi, kālepa i ka pahu e lawe mai i ka lima i ka waena.
E hana hou no 16 reps a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
3 - Hoʻopaʻa i nā Pushups
Hoʻopiliʻia nā Pushups
Ma nā kuli a me nā manamana paha, e kāʻei i kahi kī ma kou kua, e paʻa mau i nā wēlau me nā limaʻelua ma ka papahele.
Ponoʻoe e hana i kekahi mau puka lou o ka pēpē e hoʻonui i ka noʻonoʻo no kēia hana.
E hoʻomau i ka ikaika ma luna o ka pēpē, e hoʻoluli i nā kuʻekuʻe i loko o kahi pākuhi. E paʻi hou a pāpā hou no 16 reps.
4 - Kālā Lun Lunge
ʻO ka Lāhui Leʻaleʻa me nā Kū'ē
E hoʻopaʻa i kahi hui ma kahi o ka haumaha i mua ou a paʻa i nā kaula ma nā limaʻelua, e lele aku ana mai ka heleuma a hiki i ka manawa e pio ai ka pā.
E lawe i ka wāwae'ākau i loko o ka awakea e kaomiʻana i kou lima'ākau i ka lālani.
E lawe i ka wāwae kūpono a huki i ka lima hema i ka lālani. E hoʻomau i ka lunge a me nā lālani e like me 16 pākē a hoʻololi i nāʻaoʻao.
5 - Nānā i nā Malu me nā Paleho Paʻi
Hoʻopiʻi Delta Fly
E kau i kekahi pepa pepa, kahi kāwele, aiʻole kahi Puke Hoʻohui ma lalo o ka wāwae'ākau i ka paʻaʻana o kahi hui ikaika ma nā limaʻelua. Hiki paha iāʻoe ke hoʻololi i kou kūlana lima e hoʻonui a ho'ēmi paha i ka haunaele.
ʻOiai e hoʻonoe ana i ka wāwae'ākau i loko o ka'ākau e hoʻouka ai , e wehe i nā lima i nāʻaoʻao, e'ōwili pū i nā'ūhā. E hoʻoneʻe i ka wāwae i loko a e hana hou no 16 reps ma nāʻaoʻaoʻelua.
6 - Hoʻokahi Malu Hau
Hoʻokahi Mākau Māmā
Ma nā lima a me nā kuli, e paʻa i kekahiʻaoʻao o ka hui ma ka'ākau a paʻa i kekahiʻaoʻao me ka lima hema. E mālama i ka lima'ākau i kahi e hoʻokiʻekiʻe aiʻoe i ka lima hema i pololei i luna o ka paepae e alakaʻi ai me ka kuʻehiwi a me ke kīʻana i ka kua a me ka poʻohiwi. E hoʻolālā i kahi hoʻonohonoho lima e hoʻonui ai e ho'ēmi ai ke kukui. E hana hou no 16 reps ma nāʻaoʻaoʻelua.
7 - Ma lalo o ka papahanaʻaoʻao
ʻO kaʻaoʻao Squatʻaoʻao me ka Pelekane
E kau i kahi hui ma lalo o nā kapuaʻiʻelua (e makemakeʻoe i kahi kukui maanei) a paʻa i nā lima i nā limaʻelua ma luna o nā poʻohiwi, kūlou ke poʻo.
E hele i ka'ākau i kahi'āpana, aʻoiaiʻoe e hoʻi hou i nā wāwae, e kaomi i nā lima ma luna. E hoʻomau no 8 mau paʻi ma kekahiʻaoʻao a 8 hoʻi hou i kekahi.
8 - Hoʻoponopono i nā pahuhopu Triceps
Hoʻoponopono pahuhopu Triceps
Me ka hui ma lalo o nā wāwaeʻelua, e pīpī mai ka hipī a hiki i ka pālahalaha o ke kua a me ka like me ka papahele.
Ponoʻoe e kahakaha i ke kāʻei ma kou mau lima no ka ikaika hou maʻaneʻi.
E hoʻopili i nā kuʻekuʻe a huki iā lākou a hiki i ka laulā. E mālama iā lākou ma laila me ka hoʻohuliʻoleʻana iā lākou a laila e hāpai i nā kua i hope oʻoukou, e huki i nā'āpana.
E hoʻolele i lalo a hoʻomau hou no 16 reps.
9 - Biceps Curl
ʻO Bicep Curls
E kū ma luna o ka pēpē a paʻa i nā lima me nā lima e nānā ana i waho. Hoʻomaʻa mau i kaʻokoʻa a me nā kuli a kūlou haʻahaʻa, e kīkoʻo i nā lima a lawe mai i nā lima i nā poʻohiwi i kahi bicep curl. ʻO kahi kūwae kapuai no ka hoʻonui i ke kuhi. E hoʻi e hoʻomaka a hana hou no 16 reps.
10 - NĀ Kuʻikuʻi Band Pūʻali
Nā Squats
E kū ma luna o ke kāʻei a me ka wāwae ka laulā ākea ma kahi kaʻawale, e hoʻomalu i ka pēpē ma ka paʻaʻana i ka hapalua-bicep curl.
E hoʻouka i lalo i kahi'āpana, e hoʻomoe nā kuli ma ke alo o nā wāwae, a huki i ka pēpē e hoʻonui i ke kukui. E hoʻi e hoʻomaka a hana hou no 16 reps.
Makemake iki? E hoʻonui i 8 mau liʻiliʻi liʻiliʻi i lalo o kēlā me kēia'āpana.
11 - Nānā Lā Lahui
Nā Lunā
Kū me ka'ākau'ākau i mua, ka'ūhā hema a me ke kūpeʻe ma lalo o ka'ākau'ākau.
E hoʻomau i ka hopena ma ka pēpē ma ka luliʻana i nā āpau, a iho i lalo i ke awakea a hiki i nā kuli aʻelua ma 90 degrees, ke kuli mua ma hope o ke kua. E hoʻi i ka hoʻomaka a hana hou no 16 reps ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
12 - Ka Hui Panalā'Āpuka Butt
ʻO Butt Blaster
E kau ma kou mau lima a me kou mau kuli a kau i kahi pēpili pale ma ka'ākau'ākau. E paʻa i nā lima i kēlā me kēia lima a hoʻomaka i ka neʻeʻana me ka piko'ākau a hoʻonā i ka wāwae i ka wā e hoʻonui i ka wāwae'ākau, e huki i nāʻili.
E hoʻihoʻi mai i ke kuli i loko a e hana hou no 16 reps ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
13 - The Resistance Band Woodchops
ʻO nā'āpanaʻo Resistance Band
E hoʻopili i kekahi hopena o kahi pēlā pale i kahi mea paʻa (e like me ke kuʻi kuhi) kokoke i ka papa. E paʻa i kekahi hopena ae lawe i kahi mau kapuaʻi i mea e hoʻonāukiuki ai i ka pēpē. Hiki paha iāʻoe ke kahakaha i ka band ma kou mau lima i nā manawa he nui. Ke mālama pono i nā lima, hoʻololi i ke kino a hāpai i nā lima i loko o ka diagonal ke hoʻoweliweliʻana i ka abs. E hoʻokaho i nā pūhaka a me nā kuli ka mea e huli ai a laila e hoʻohuli a hoʻi hou i 16 paʻi hou.
E hoʻololi i kahi kaʻawale.