ʻO kekahi o nā kumu i hoʻohana pinepineʻia no ka hoʻoukaʻana i ka hana ,ʻaʻole ia he manawa kūpono e hoʻopili ai i loko. A no ka nui o nā poʻe hou, ua loiloi kēia kumu. Ma waena o ka hana, nā kuleana pilikino, ka nohoʻana o kaʻohana, a me ke kula, ola mau ke ola ma kou mau kuʻekuʻe ma keʻano e hoʻonāukiuki ai.
ʻO Dempsey Marks, he kanaka olakino, ke kumu aʻo a yoga a me ka hoa hana hoahoa o ka PreGame Hoʻoholo pono a me ka nohona o ka nohona punahele eʻike ana i kahi e hele mai anaʻoe, "ʻO kā mākou wehewehe i ke kūpono a me ka palekana -ʻo ka manaʻoʻo ka maikaʻi a me ka ola maikaʻiʻole ʻO nā mea a pauʻole paha,ʻeleʻele a keʻokeʻo paha. He mea maʻalahi ka pilina i loko o ka papa hana paʻa a he hiki ke hoʻomauʻia a hiki ke hoʻomauʻia. "
Maikaʻi, maikaʻi? ʻOiaiʻo PreGame Fit i hoʻohālikelike ponoʻia no nā haumāna o ke kulanui,ʻo ke aʻoʻana a me ka hoʻolālā. E'ōlelo anaʻo Marks, "ʻO PreGame Fit kahi e hoʻopuka i nā mea paleʻekolu e ho'āla pinepine ai i nā'ōpio mai ka hoʻohanaʻana i ka manawa, ka hakahaka, a me ka waiwai." Hoʻolālāʻia nā hana e lawe i kahi 30 mau lā wale nō i ka lā, mau lāʻelima i ka hebedoma, aʻaʻole ponoʻoe eʻoi aku ma mua o elima kapuaʻi kapuaʻi o ka māhele no ka hoʻopihaʻana i ka neʻeʻana o ka hoʻonaʻauao ikaika .
E hoʻomaopopo wale i ka nui o nā hana i loaʻa kahi keu nui . ʻO nā kumu e manaʻo nui ai, wahi a Marks, "Nāʻike hou e hoʻomaopopo nei he mau hana kūpono aʻoi aku ka maikaʻi-aʻoi aku ma nāʻano he nui - e like me nā hana maʻamau a lōʻihi." ʻO kēia keʻano o kāu hana hoʻolālāʻaʻole pono e hoʻopau i kou ola-hiki iā ia ke komo i loko o kou ola, noʻonoʻoʻoe i ka hana.
1 - Pehea e hana ai i ka 7-Minute Stack Workout
Hoʻomākaukau nā kumu aʻoʻo PreGame Fit i kā lākou mau papa hana kaʻahele e like me "nāʻaka." ʻO kēia haʻawina i hāʻawiʻia e Marks heʻelua mau mīkiniʻehiku mau minuke. Pau nā mea e pono aiʻoe ke hoʻonohonoho i kahi manawa no nā minukeʻehiku. Ke hoʻomakaʻoe i ke kuhi, hoʻomakaʻoe i kāu kolaka-hoʻopihaʻana i kēlā me kēia hana e like me ia i ho'ākākaʻia no ka helu o nā hua'ōlelo i'ōleloʻia. E hoʻomau 'oe i ka hana i kahi kaʻina holomua a hiki i ka manawa e pau ai ka manawa. 'Ōleloʻo Marks, "E hana maikaʻiʻoleʻoe e hoʻomaha.ʻO kāu pahuhopu ke hoʻopau i kēlā me kēia pahu i nā manawa a pau e hiki ai ke mālamaʻia keʻano maikaʻi."
E hoʻolālā iāʻoe no ka hoʻomaka-e ho'āʻo i nā haʻaka o ka wāwae, nā pahu lele, nā'āpana, a me nā lunges-a laila e holomua ma nā papa hou:
Ke kūlana 1 (7 mau minuke):
- 20ʻOhi lāʻau (10 no kēlāʻaoʻao)
- 40 Nā Lū Lūkini (20 ma kēlāʻaoʻao)
- 24 Hoʻopuka holokana (12 ma kēlāʻaoʻao)
Ke kūlana 2 (7 mau minuke):
- 10 Kohu
- 12 Hana i ka Lē
- 50 Hoʻopiʻi Scissor (25 mauʻaoʻao)
No nā'ōlelo kiko'ī e pili ana i ka hanaʻana i kēlā me kēia hana, hāʻawiʻo Marks i nā hōʻike a me nā kiʻi.
2 - Kākuhi 1, Mahi Mahi 1: 20ʻO nā Kohi Kuki (10ʻO Ke'Ake)
E ku me kou mau wāwae ma mua o ke kī ākea, e hoʻokuʻu iki i nā māwae.
E hoʻopaʻa i kahi pahu i kou lima a kau aku ma kou poʻohiwi'ākau.
E hoʻopili i kou piko, e kukuli iho i kou mau kuli, a hoʻololi i kāu kukui e lawe i ke kāpuni i lalo i ka piko o kou mau lima hema. E mālama pono i kou mau lima, akā,ʻaʻoleʻoe e laka i kāu mau lima.
Hoʻomaha a hoʻi i kahi hoʻonohonoho ma keʻano mākaukau. Hoʻokahi kēia pane.
E hoʻopiha i ka helu i heluʻia ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
3 - Kāpae 1, Exercise 2: 40 Nā Lā Lūkini (20ʻO Ke'Ake)
E hoʻomaka i ka noho kau me kou mau kuli e kulou. ʻO kou mau wāwae e like me kahi kapuaʻi mai kou kī aku, e kūkā aku kou mau kuʻekuʻe me ka papahele.
E hoʻokuʻu hou aʻe i mea e komo ai kāu kumu. E mālama pono i kou pale a pololei.
Holo i kou mau wāwae a hāpai i kou mau wāwae e likeʻekolu aʻelima iniha mai ka honua aku.
E hoʻopaʻa i kou mau lima i mua ou, e hoʻopaʻa i kahi pale ma waena o kou mau lima.
Ke mālama nei i kāu hana nui, hoʻololi i kāu lama i ka'ākau a laila hoʻi i ka hema. E hoʻokokoke mai kou mau lima ma ka honua, akāʻaʻole pono e hoʻopā aku.
4 - Kāpae 1, Mahi 3: 24 Hoʻoponopono Kikokikona (12 Kekahi Aʻo)
E hoʻomaka e kū me kou wāwae ka wāwae ākea (aʻoi aʻe paha).
E hoʻolālā i kou poʻo a lele i ka'ākau, e kau i kou wāwae'ākau, e hele i kou wāwae hema ma hope ou. E hoʻokuʻu i kou lima hema no ka holoʻana i kou kino a me kou lima'ākau e lele i hope oʻoe.
Ma ka paeʻana, lele koke i ka hema a hoʻololi i nā lima a me nā wāwae.
5 - Papa 2, Hoʻomākaukau 1: 10 Nā'opi
E hoʻomaka e kū me ka wāwae ka wāwae-ākea ((ʻoi aʻe paha), nā lima ma nāʻaoʻao.
E kukuli i kou mau kuli a kulou i lalo, e kau kou mau lima ma ka papahele (ka poʻohiwi poʻohiwi aʻoi iki paha).
E hoʻokuʻu i kou mau kua, e hoʻouka i kahi kūlana papa. E hoʻomau i kāu hana nui. Pono kou kino he laina pololei mai ka lei o kou poʻo a hiki i kou mau wāwae.
E lele i kou mau wāwae i kou mau lima.
E piʻi pololei i luna, e kau i kou mau lima i kahi e kū pololei ai a pae honua i kahi kūlana.
6 - Kāpae 2, Mahi 2: 12 Hoʻoloi ma luna o nāʻanuʻu
E hoʻomaka e kū me kou wāwae ka wāwae ākea (ma kahi'ē aʻe paha), e hoʻopaʻa i nā pōpō ma kouʻaoʻao, e nānā ana nā alo i.
E kuʻuli i kou mau kuli me ka liʻiliʻi i mua o kou kukuna. E mālama pono i kou kua a pololei.
E hoʻokuʻu i nā kukuna e kau pono ma lalo o kou poʻohiwi.
Ke mālama nei i kou kino i luna a me nā alo i mua, e kau i nā kukuna a hiki i kou mama, e hoʻopaʻa i nā'ūhā poʻohiwi. ʻO kou mau āpau ke noho kokoke i kou kino.
E hoʻomaha a hoʻokuʻu haʻahaʻa i lalo i lalo i kahi i hoʻomaka ai.
7 - Ka pahu 2, Kaumaha 3: 50 Ke kuʻi hou
E hoʻomaka i ka moeʻana ma kou kua, nā lima i kauʻia ma lalo o kou hi'ū.
E kaomi i lalo i lalo.
E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae ma kahi oʻelima aʻewalu'okiha mai ka honua a'ālī i ka'ā'ī, e hele i kēlāʻaoʻao i kekahiʻaoʻao ae hana hou ma kēlāʻaoʻao.