ʻO ka manawaʻoi loa o ka lā e hoʻokiʻekiʻe ai i nā kaumaha

by Paul Rogers

E hoʻonui i kāu hoʻonaʻauaoʻana i ke kiko o kou Personal Rhythm

ʻAʻole he manawa kūpono piha i ka hoʻonaʻauaoʻana no ka mea ma muli o ka nui o nāʻano pilikino pilikino. ʻOiai, aia kekahi mau kumu kūpono e noʻonoʻo ai e hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻonui i kāu huahana a no ka hoʻonaʻauao kaumaha, ka cardio, a me kekahi mea i waena.

Ma waho aʻe o nā pilikia o ka manawa i ko mākou mau lā o kēlā lā i kēia lā, hoʻokahi no ka hoʻomanaʻoʻana i keʻano o ka hanaʻana o kāu "kino kino" a me ka hopena o kēia mau mea i kāu hormones a me nā mea hana'ē aʻe o ke kino o ka hana.

ʻO ka hapanui o mākou he mau hana e hele ai i ka 9 a hiki i ka 5 a ke hana nei mākou i ko mākou manawa aʻo e pili ana i kēlā papahana. Hoʻomaka kekahi poʻe i ka hana i ke kakahiaka, aʻo kekahi poʻe e hoʻonanea ana i ka hoʻolālāʻana i ka awakea a i ke ahiahi paha. Ma kēiaʻano,ʻo ka hoʻonaʻauao kaumaha a me ke bodybuildingʻaʻoleʻoi aku kaʻokoʻa mai nā hana ikaika'ē aʻe,ʻo ka nui o nā mea aʻu i kākau ai maanei e pili ana i kaʻoihana kino a me ke kauʻana i ke aʻoʻana.

E hoʻomaopopo i ke aka o ke kino

Ua lohe pahaʻoe i ka'ōlelo: "He kanaka kakahiaka wau," a iʻole paha ma ka manawa pinepine: "ʻAʻole wau he kanaka kakahiaka."ʻOiai paha he mea hiki ke hoʻonaʻauao i ke kino e hana pono ma nā wahi likeʻole, kahi nui ʻo mākou he mea hōʻoluʻolu kūpono i kekahi manawa o ka lā, a heʻano pili kēia i ka'ōlohelohe o ka hiamoe a me ke oho e mālama ai kou kino a me ka lolo.

Hōʻikeʻia kēiaʻeleʻele kino e like me ke kalo circadian a he hui maoli ia o nā pūnaewele i loko o ka lolo e hoʻopuka ana i nā hormones a me nā pulina'elepili e like me kahi manawa i manaʻoʻia he genetically seti,ʻo ia hoʻi, ua hānauʻiaʻoe me ia.

ʻO ka hormone melatonin ka hormone kumu e hoʻoponopono ai i kēia uaki kino. ʻO ka Melatonin a me ka hoʻokahuli circadian e hoʻopiliʻia e ka mālamalama a me ka pouli.

I ka hoʻokumuʻana o ka hoʻokumuʻana i ka hana kiʻekiʻe?

I kēia manawa e loaʻa iāʻoe kekahi mau mea'ē aʻe,ʻo ka nīnau penei: pehea e pili ai i kāu aʻoʻana? Me he mea hiki iāʻoe ke hoʻohou i kāu leka o ke kino ma o ka ho'ālaʻana i ka ho'ālaʻana a me nā hora hoʻomaha i kahi kēkelē.

ʻO kēia keʻano hiki iāʻoe ke aʻo iāʻoe iho no ka alaʻana i kakahiaka nui a hele i ka hale kaʻa a no ka holoʻana inā ponoʻoe a hoʻomau i ka hana nui. Hiki paha iā ia ke hoʻolālā i kāu kino manawa i kēia polokalamu ināʻaʻoleʻoe e hoʻohana i ka hanaʻana i ke kakahiaka nui.

ʻO ke Kaiwela

'Ōlelo nā kaukaʻepekemaʻo ka hoʻokō i ka hana e pili ana i ka mahana wela o ke kino, kahi kūpono no ka hapanui o nā kānaka i ke ahiahi. Hiki iāʻoe keʻokoʻa. A pēlā nō,ʻo ka hoʻomehanaʻana i ka hana i ka wā hauʻoli i ka lā me ke kakahiaka nui o ka manawa "iho" no nā kānaka he nui. Eia kekahi,ʻo ka manawa kūpono no ka hoʻolālāʻana iāʻoe,ʻaʻole i ka hoʻoholo waleʻia e ke keleka o kou kino, akā ma keʻano o ka hoʻolālā, kou makahiki a me kou olakino, nā kūlana o ka nohona e like me ka mālamalama a me ka mahana, a me nā hana kaiaulu e like me nā meaʻai a me nāʻano hana.

Inā maikaʻi ke kakahiaka i kēia kakahiaka,ʻoi aku ka nui o nā hōʻailona hou i loaʻa iāʻoe ma ke ahiahi ahiahi.

Ka Pōʻani Pīpeka i ka Pō

Nānā nā mea noiʻi i ka hana a nā mea pôlekule no nā hana e like me ka ikaika o ka ikaika, nā manawa hoʻonāukiuki, ka maʻalahi, ka mīkini a me nā hana dribbling, a me ka hōʻoia volley volley. Ua ho'āʻoʻia nā mea pāʻani i 8AM, 12PM, 4PM, a me 8PM. ʻAʻohe o nā hoʻokolohua iʻoi aku ma 8AM a 12PM a no kekahi mau ho'āʻo, ua hana maikaʻi nā mea pāʻani ma 8PM.

Ua hoʻoholo nā mea noiʻi e hoʻokani nā mea pāʻani i ka 16:00 (4PM) a me ka 20:00 (8PM) i ka wā wale nōʻaʻoleʻo nā pūkiki soccer wale nō.

Ka Makahiki, Ke Ola, a me ka Male

Ma kekahi haʻawina'ē aʻe,ʻo ka poʻe iʻoi aku ma mua o 50 mau makahiki i lilo i "poʻe kakahiaka," e hana pinepine aʻoi aku ka ikaika i ke kakahiaka ke hoʻohālikelikeʻia i ka poʻe'ōpio. ʻO ia paha ma muli o ka nui o nā makahiki ke piʻi nei lākou i mua. Mālama kēia i ka'ōkuhi kino.

Hiki paha i ka Jet lag a me ka hoʻomanakiko ke hoʻololi i kāu leka uila. Aʻo nā mea noiʻi no nā mele me ka hoʻoholo kohoʻana i kekahi mau manawa o ka lā i kūpono ai kaʻoihana kūikawā.

I ke kakahiaka nui: hiki ke hōʻeha i ka puʻupū o ka naʻau a me ka hahau, aʻoi aku ka pilikia o ka hōʻino i ka huelo.
ʻO ka hopena o ka lā: hoʻonuiʻia ka hopena o nā pilikia hauhā.

ʻO kēia mau mea pilikiaʻaʻole paha iʻoi aku ka nani no ka pono, nā poʻe pāʻani, akā e pono paha eʻike ināʻoe e lawelawe nei i kahi papahana hoʻoponopono hou a iʻole e hoʻomaka wale wale me ka hana .

Hana Hormones: Cortisol a me Testosterone

Hiki keʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻonaʻauaoʻana i ka ahiahi ma mua o ka hanaʻana i kaʻiʻo e like me ka noiʻiʻana e pili ana i nā hormones cortisol a me ka testosterone ma nā mea kaulike.

ʻO Cortisol he hormone, i waena o nā hana'ē aʻe, kōkua i ka hoʻoponoponoʻana i ke koko o ka toto ma ka wāwahiʻana i nāʻiʻo i ka manawa pono. Hōʻikeʻia kēiaʻano "catabolism." Testosterone ma kaʻaoʻao'ē aʻe: kōkua ia i ka hanaʻana i ka puʻupuʻu ma ka hoʻohanaʻana i nā protein. Kapaʻia kēia "anabolism."

E like me ka hoʻololiʻana, nui ke kiʻekiʻe o ka cortisol i ke kakahiaka nui a emi loa i ke ahiahi. Uaʻoi aku ka nui o Testosterone i ke kakahiaka. Eia naʻe,ʻo ka mea i hōʻikeʻia ma ka hōʻikeʻana,ʻo ka lakio o ka testosterone i cortisol ka mea nui loa i ke ahiahi no ka mea, cortisol, ka hamoʻehaʻeha, ua hoʻonuiʻia ma mua o ka lā ma mua o ka testosterone, no ka hoʻolakoʻana i kahiʻoihana anabolic, kūlana hoʻokipa i ka ahiahi.

Ke aʻoʻana no ka hoʻokūkū

ʻO kekahi mea nui i ka kohoʻana i kahi manawa hoʻonaʻauaoʻo ia ka manawa maʻamau o kāu hoʻokūkū inā e aʻoʻoe no ka hoʻolālā hoʻokani. Inā hoʻokō kāu hana hoʻokūkū i ke kakahiaka, ponoʻoe e aʻo i kēlā manawa pinepine, a ma ka ikaika kūpono, i mea e hoʻohana ai i ke kino i kēlā hana i kēlā hora o ka lā. Heʻoi aku ka maikaʻi o nāʻoihana hoʻolimalima.

I ka hope loa, ponoʻoe e hele me kēlā me kēia manawa eʻike aiʻoe i kaʻoluʻolu a hiki ke hoʻomalu i nāʻike a pau. ʻO kēia mau mea e like me kāu pena kino kino me nā hana kaiaulu, nā hana, nā olakino a me nā kūlana 'āina a me ka hoʻonaʻauao a me ka hoʻokūkū i nā mea nui.

ʻO ka hoʻolālā kakahiaka

ʻO ka AM he pinepine ka holoʻana, ka heleʻana a me ka hana cardio, ma mua o ka amo kaumaha kaumaha.
E hōʻoluʻolu e mahanaʻoe ma mua o ka hanaʻana i kekahi mea paʻakikī, i ke kakahiaka.
E maʻalahi i hope no kekahi mau hola ma hope o ka piʻiʻana. Mai hopena i kahi moe a ho'āʻo i kahi mea maikaʻi loa.
ʻAʻole maikaʻi ka hoʻonaʻauaoʻana i ke kakahiaka i ka'ōpū o ka'ōpū, no ka mea he hiki ke emi ke kulukose koko. (Hiki i ka maʻi maʻi i ke koko i ke kakahiaka.)
ʻO ka laweʻana i kahi meaʻai aiʻole e hoʻoluli paha i kahi 30 mau minuke ma mua o ka hoʻonaʻauaoʻana e hiki ke kōkua iāʻoe ma o nā kauʻana a hōʻalo i ka hoʻonaʻauaoʻana i loko o ka'ōpala catabolic,ʻaʻohe mea e kōkua ai i kāu mālamaʻana i ka moa.

ʻO kaʻaina ahiahi

Hiki ke hoʻonuiʻia nā papa hana hāmeʻa a me ka hana kaumaha i nā hanaʻaina ahiahi a PM paha. Eia naʻe,ʻaʻole paha e pili kēia i nā mea a pau.
Hoʻokaniʻia nā papaʻaina ahiahi i nā kaumākaukau kaumaha.
ʻO ka hoʻonaʻauaoʻana i ke ahiahi ma mua o ka ahiahiʻaʻole paha ia he mea maikaʻi no ka hoʻoponoponoʻana i ka meaʻai a me ka hiamoe.
Uaʻike kekahi mau mea hana i ka hana cardio ma ke aʻoʻana a me ka kaumaha ma ke ahiahi e hana maikaʻi no lākou.

_{Nā kumuhana:}

_{Atkinson G, T. T. Circadianʻano hoʻololi i ka hana hāmeʻa.} _{Ka Moʻomanaʻo.} _{1996'Ap, 21 (4): 292-312.} _{Hōʻuluʻulu.}

_{Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC.} _{ʻO Cycadian mele a me ka hana pāʻani.} _{Kaumaha Sports Sports.} _{1985ʻOkakopa, 17 (5): 498-516.} _{Hōʻuluʻulu.}

_{Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Dust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Kekahi mau hana hoʻonaʻauao e pili ana i ka hoʻolālā kino.} _{Clin Ter.} _{2006 Mei-Jun; 157 (3): 249-64.} _{Hōʻuluʻulu.}

_{Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnal ka hoʻololiʻana i ka mahana, ka noʻonoʻo a me ke kino, a me nā hana i pili pono i ka pôpeku.} _{Hoʻolālā Kūlana.} _{2007; 24 (3): 507-19.}

_{Kalani Manu, SP KM.} _{Ka hopena o ke kaʻina o ke kapokapuni ma luna o ka hopena hormonal nui i kahi hana hoʻonāukiuki lōʻihi i nā kāne i hoʻonaʻauaoʻia i ka hoʻonaʻauao.} _{Hoʻolālā Kūlana.} _{2004 Ian; 21 (1): 131-46.}