Pehea e hoʻomaka ai a aʻo e holo me kēia holo / Walk Plan
Ua hoʻolālāʻia kēia papahana hoʻonaʻauaoʻehā mau no ka poʻe holomua / poʻe holomua e makemake ana e kūkulu i ka holoʻana i ka 1.6 mau mika (1600 mika),ʻo ia ka like me kahi mile. Inā hoʻohanaʻoe i keʻano metric e ana i kou mamao, he polokalamu maikaʻi kēia noʻoukou.
ʻO kēia polokalamu he holo / hele wāwae i ka polokalamu e holo mau nei. I kēlā me kēia pule, e hoʻonui ikiʻoe i ka mamao o kāu mamao a me ka emiʻana o kāu mamao e hele ai.
I ka hopena o nā hebedomaʻehā, hiki iāʻoe ke holo i 1600m me ka haʻaleleʻana.
Inā he mea hoʻomakaʻoe, akā eʻimi anaʻoe i kahi meaʻoi aku iʻoi aku ka pilikia, e ho'āʻo i ka 8-Week Plan a 30 mau minuke mau holomua a iʻole ka papahana e aʻo i kāu 5K mua
Ma mua o kou hoʻomakaʻana, e nānā i kēia Kumu Hoʻopuka Kumu Kūikawā no ka holoʻana , e aʻo i kekahi o nā kumu e pili ana i ka holo, e like me keʻano holo pono , i ka mea eʻaʻahu ai, a me ka hanuʻana.
Nā memo e pili ana i ka Hōʻike Hōʻike
No nā anaʻana, pono e hana i kēia mau hana ma kahi alahele ,ʻo ia hoʻi 400 mau mika (400m). ʻO kēlā me kēia kauʻana e like me keʻano o ka mele, eʻikeʻoe i ka lōʻihi o ka holo a me ka heleʻana.
Ponoʻoe e hoʻomaka i kēlā me kēia holo me ka holoʻana o 5-10 mau minuke. E hoʻopau i ka heleʻana o 5-10 mau minuke.
ʻAʻoleʻoe e hana i kāu mau holo ma nā lā kiko'ī; Eia naʻe, e ho'āʻoʻoe e holo iʻelua lā i ka lālani. Heʻoi aku ka maikaʻi no ka hoʻomahaʻana i ka lā a iʻole e hana i ka hoʻonaʻauaoʻana i nā lā ma waena o nā wāwae e like me ka hoʻololiʻana o kou kino i ka hoʻonaʻauaoʻana.
Hiki ke holoholo, holoholo,ʻauʻau, a iʻole kekahi hana'ē aʻe (ma waho aʻe o ka holo) āu eʻoliʻoli ai.
Ināʻikeʻoe ua holo wikiwiki ka polokalamu iāʻoe, hiki iāʻoe ke hana i hoʻokahi hebedoma ma mua o ka holoʻana i ka pule e hiki mai ana.
Wahi 1:
Lā 1: Hoʻopi i 100m, e hele 300m - e hana hou 4 mau manawa (Track equivalent: E holo i ka 1/4 o ka'ūhā, hele 3/4 o ka 'āhā - pinepine 4 mau manawa)
Ka lā 2: hoʻomaha a kaupoʻa paha
Lā 3: Hoʻopi 100m, e hele 300m - e hana hou 4 mau manawa (Track equivalent: E holo i ka 1/4 o ka wāwae, hele 3/4 o ka 'āhā - pinepine 4 mau manawa)
Lā 4: Hoʻomaha
Lā 5: Hoʻopi i 100m, hele 300m - e hana hou 4 mau manawa (Track equivalent: E holo i ka 1/4 o ka'ūhā, hele 3/4 o ka 'āhā - pinepine 4 mau manawa)
Lā 6: Hōʻaeʻa a kaʻahana paha
Lā 7: Hoʻomaha
Hebedoma 2:
Lā 1: Holo 200m, e hele 200m - e hana hou 4 mau manawa (Track equivalent: E holo 1/2 i ka lī, hele 1/2 o ka'ūhā - pinepine 4 mau manawa)
Ka lā 2: hoʻomaha a kaupoʻa paha
Lā 3: Hoʻopi 200m, e hele 200m - e hana hou 4 mau manawa (Track like: Hoʻopi i ka 1/2 i ka lupa, hele 1/2 o ka'ūhā - pinepine 4 mau manawa)
Lā 4: Hoʻomaha
Lā 5: Hoʻopi 200m, e hele 200m - e hana hou 4 mau manawa (Track equivalent: Holo i ka 1/2 o ka lī, hele 1/2 o ka'ūhā - pinepine 4 mau manawa)
Lā 6: Hōʻaeʻa a kaʻahana paha
Lā 7: Hoʻomaha
Hebedoma 3:
Lā 1: Holo 300m, hele 100m - e hoʻohāhā hou 4 (Track equivalent: E holo 3/4 i ka'ūhā, hele wāwae 1/4 o ka 'āhā - pinepine 4 mau manawa)
Ka lā 2: hoʻomaha a kaupoʻa paha
Lā 3: Hoʻopi 300m, hele 100m - e hoʻohāhā hou 4 (Track equivalent: E holo 3/4 i ka'ūhā, hele 1/4 o ka 'āhā - pinepine 4 mau manawa)
Lā 4: Hoʻomaha
Lā 5: Holo 300m, hele 100m - e pāpine hou 4 mau manawa (Kekahi like: E holo 3/4 i ka lupa, hele 1/4 o ka 'āhā - pinepine 4 mau manawa)
Lā 6: Hōʻaeʻa a kaʻahana paha
Lā 7: Hoʻomaha
Hebedoma 4:
Ka lā 1: Holo 1600m (Track equivalent: 4 laps = 1600m a 1.6K paha)
Ka lā 2: hoʻomaha a kaupoʻa paha
Lā 3: Holo 1600m (Track equivalent: 4 laps = 1600m a 1.6K paha)
Lā 4: Hoʻomaha
Lā 5: Holo 1600m (Track equivalent: 4 laps = 1600m a 1.6K paha)
Lā 6: Hōʻaeʻa a kaʻahana paha
Lā 7: Hoʻomaha
E hoʻomākaukau no kāu pahuhopu hou? E ho'āʻo i kēia papahana papahana 5K hoʻomaka 5 e aʻo ai i ka heihei 5K.
Akā makemake pahaʻoe e hoʻomaka me kēia mau kōkua no ka holoʻana i hoʻokahi mile me ka haʻaleleʻana .