ʻO ka luʻu paila he hana Pilates e hana ana i ke kua, ka'ōpū, ka pīpī, ka hanana a me nā'ūhā mua. He wahi wāwae kiʻekiʻe ia e kūkulu ana ma luna o Pilates swan. ʻAʻole hiki i ka pīhoihoi pīhoihoi no nā mea a pau. Ināʻoe he mea hoʻomaka, a iʻole hoʻiʻoe i nā pilikia a me ka'ā'ī, e hana me ka swan . Inā makemakeʻoe e hāʻawi i ka luʻu a hele, e ponoʻoe e hana e kākoʻo iāʻoe ma ka mālamaʻana i kāu kahakaha i loko, kou kua lōʻihi, a me kou huelo e neʻe i ka papahele i ka manawa a pau!
1 - Pākuʻi i luna i Swan
Kūkulu: E moe i kou'ōpū.
E hoʻokiʻekiʻe i kou'ōpū mai ka papahele a hoʻouna aku i kahi huelo i lalo i ka papahele, e kuʻi ana i ka iwi'ōpū.
Aia pololei kou mau wāwae. Hiki iā lākou ke hoʻokaʻawale.
E hoʻokuʻu i kou kuahiwi i lalo i kou kua e like me kou wahi i kou mau lima ma lalo o kou mau poʻohiwi, e kau ai i loko.
Inhale : E hoʻomau i ke kaula liʻiliʻi e like me kou hoʻokomoʻana i loko o ke kui.
2 - E hoʻomau i ka Press Up
E hoʻomau i kou huhū: Ke ulu aʻe nei ke kiko o kou huela ma keʻano o kou kaomiʻana i ke kui a hiki i ka pololei a pololei paha o kou mau lima.
He mea nui loa ka mālamaʻana i ka lōʻihi ma ke kua, me ka piko o ka pūpū a me ka eaʻana, ma mua o ka'ōkuhi kiʻekiʻe. Mai hoʻoluliluli i ke kiʻekiʻe iʻikeʻoe i ke kui i kou lalo lalo.
3 - Hoʻokuʻu i nā Koa i ka Pōhaku
Exhale: E hoʻokuʻu i kou mau lima, e hoʻokuʻu pololei i ka pololei me kou pepeiao.
E piʻi aku kou kino a no kou mālamaʻana i kou lōʻihi lōʻihi a piʻi mai kou mau wāwae. ʻO kāu hana,ʻo ka mālamaʻana i kou'ūhā i loko a hāpai i ka pāʻaniʻana,ʻo kou heleʻana, aʻo kou poʻohiwi e pili pono i kāu.
4 - Ho'ōno i ka Pōhaku Back
He mea kānaluaʻole, akā, hiki iāʻoe ke hana.
Inhale: E hoʻomalu i kouʻoluʻolu, i ka lōʻihi lōʻihi a hoʻohana i ka lōʻihi a hiki i kou kino, me ka manaʻo, e paʻi i hope a me nā lima i waho. Mai hoʻokahe i kou kino o luna a pau paha ka nalowale aʻaʻoleʻoe e hele hou. E huli i ka neʻeʻana ma o kāu lola a me kou hale hana - hana hoʻolālā, nā'ūhā wāwae, nāʻaoʻao hope, a me ka abs.
ʻO kēia ka pukaʻoi loa. He mea maikaʻi ke kūkuluʻana ma o ka hoʻohanaʻana i ka neʻeʻana i lalo
5 - Keʻokiʻili aʻe Back Back: Hāpai i nā'Amu ma lalo o nā Mana
Inhale: E kau i kou mau lima ma lalo o kou mau poʻohiwi a pēpē i luna ma o ka pīhoihoi e hana hou i ka neʻe.
6 - E hele me ka holoʻana
E hana hou i ka paila 3 a 5 mau manawa.
He hana hoʻoikaika kēia e hoʻohana ana i ka hanu e kōkua ai i ka hoʻopili. E ho'āʻo e hana i ka luʻu me keʻano o ka holoʻana ma kēlāʻaoʻao i kēiaʻaoʻao. Hōʻikeʻia i kekahi manawa e like meʻelua mauʻoiʻoi - a hoʻokuʻu aku i waho - akāʻoi aku ka maikaʻi me ka hanu paʻa a me ka hana maʻalahi.
I kāu hanaʻana me nāʻoihanaʻoihanaʻoi aku i nā kumu Pilates , e like me ka hanu a me ke kaheʻana,ʻo ia ka mea e hana maoli ai i ke kino a me ka naʻau o ka naʻau ma mua o ka pāʻani.
ʻO ka luʻu paila ka hanaʻoihana ikaika. He mea maikaʻi e hahai i kekahi hana e like me ka luʻu pilau me kahi pāʻani pale kūpaʻa, e like me ka hoʻokuʻuʻana i loko o ke keiki .