ʻO kēia hana pāʻani pāʻani e kōkua i ka hoʻomakaʻana o ka hana i ka ikaika a me ka loli. He mea kūpono hoʻi ia e hoʻomehana ai no kahi papahana maʻamau. Hoʻolakoʻia kēlā me kēia hana ma kēia hana papa pāʻani me nā kuhikuhi pokole a me kahi loulou i nā kuhikuhi kiko'ī. E hoʻohana i nā loulou no nā hanaʻokoʻaʻole.
E hōʻoia i ka nui a iʻole ka liʻiliʻi o kāu pōle. E nānā i ka pehea e hoʻonui ai i ka pāʻani polo . He maikaʻi ia i ka hoʻopiliʻana o ka polo i ka paia a i ka noho paʻa paha e hiki ai iāʻoe ke hoʻohana no ke kōkua i kāu kaulike.
1 - Nā Kāne Knee ma ka Pōʻani Pōʻani
Hiki maikaʻi no ka hoʻonuiʻana i ka palekana, e kōkua kēia hana i kāu mau puʻupuʻu āpau a me hope e hoʻoikaika i ke kūlana o kāu huelo a me pelvis ma ka pōleʻele. Inā mālamaʻoe i kou mau wāwae , e komo i nā'ūhā mua; a ināʻoe e hele i kahi hohonu hohonu ma ka'ūhā e like me kou hāpaiʻana i kou mau kuli, e hoʻomaka anaʻoe e hoʻokaʻawale i ka neʻeʻana o ka wāwae mai ka'ōpū, a he mea nui no ka holomua maikaʻi.
E noho ma ka poepoe me kou mau wāwae e like me nā wāwae, ma lalo o ka papahele, nā manamana wāwae e kuhikuhi ana.
E noho i luna o nā iwi noho me kāu kikola ma kahi palekana (ʻekolu mauʻaoʻao āpau).
E mālama i kāu pelvis a paʻa i ka paʻapaʻa e like me kou hoʻokiʻekiʻeʻana i kekahi kuli, e lawe i ka wāwae mai ka papahele.
E hoʻopili i ka wāwae ma ka papahele. E hoʻololi i nāʻaoʻao.
3 Hoʻonohonoho.
2 - Hiki i ke kīʻaha
E hoʻohana i kēia hana e hoʻoluli i ke kua o ka poohiwi a hōʻalo i kouʻokoʻa a me kou mau wāwae e mālama ai iāʻoe i ka pale.
E noho ma ka poepoe me kou mau wāwae, e like me ke kuʻiʻana i mua.
E kīkoʻo i kou lima'ākau pono i mua o kou.
Me kou lima hema, e paʻa i kaʻaoʻao ma luna o ka lima'ākau luna ma luna aʻe o ka kuʻe lima a huki i kou lima'ākau ma luna o kou umauma.
E hoʻomoe i kou poʻohiwi a hāmama kou umauma.
Hoʻopili i ke kī 5 a 10 maukona. Hoʻololi i nāʻaoʻao
2 Kū i.
3 - E hoʻoliʻiliʻi i ka pahu hoʻolālā
ʻO ka hāpaiʻokoʻa he mea hoʻoikaika nui. Hana ia i nā wahi ma luna a me lalo. Ponoʻoe e hoʻohana i kou mau wāwae, a me kou mau mākū (butt) e noho paʻa.
E noho ma ka'ōleʻa.
E hele wāwae a huki iāʻoe i loko a piʻi i luna i ka pōlele i kākoʻoʻia kou kua e ka polo. E emi pahaʻoe ma lalo o ka papahele.
E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e kau ākea.
Inhale.
Exhale: E hoʻolei i nā'ōpū o ka'ōpū i loko o ka hohonu e pale i kou poʻo a me ke kuala i luna. Mai kala i kāu pelvis. E waiho i nā poʻohiwi.
Inhale: E hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
E hana hou i 3 a 6 mau manawa.
4 - Ka Poʻe ma ka Pōʻani Hoʻoikaika
Ke kani nei ke alahaka ma luna o ka'ōlepele i kou'ōpū, hoʻi hope, hākō, a me nā māwae. A e kōkua nō hoʻi ia e liloʻoe i meaʻike nui i kāu kaulike.
E moe ma kou kua me kou mau wāwae ma kahi papa papa , nā bipi ma luna o ka poepoe.
ʻAʻole kūpono kou kola (me kahi iki iki ma ke kuala liʻiliʻi). Aia nā lima ma kouʻaoʻao.
Hoʻopili i nā wāwae. E hoʻokuʻi i kou wāwae. Hoʻouna i ka ikaika ma kou mau wāwae e like me kou hoʻoikaikaʻana, a me ka hoʻohanaʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū e hoʻolālā, e hoʻokiʻekiʻe i kou hili i mea e kau ai kou kaumaha ma waena o kou mau poʻohiwi a me kou kino ma kahi laina lōʻihi lōʻihi. E'ōleka ka'ōlehu ma kou mau wāwae e like me kou hāpaiʻana.
E huki i lalo i lalo, ke kua o nā lima i ka moena.
Hoʻopili no ka hoʻokele o ka hanu.
E puhi i nā kuli a me nā hiʻi e lawe i kou hipī i ka moena.
3 Hoʻonohonoho
5 - Plank ma ka Pâʻani Pôhili
I kēia manawa, hoʻohuiʻoe i ka ikaika o ke kino i kēia hana pāʻani.
E kuʻi me ka polo i mua o kou hiʻe.
E kau i kou'ōpū ma ka pōleʻa i kou hikiʻana i luna e kau i kou mau lima ma ka papahala āpau. E hele lima i waho, i ke kino e kākoʻoʻia e ka polo a hiki i ka'ōleʻa o ka'ōpū.
E hoʻolālā i kou kino o luna - puka lau, poʻohiwi, hāpaiʻia ka'ōpū - a hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae mai ka papahele. Ua pololei a kau pū nā lelo.
E paʻa i kahi hoʻonohonoho me kou kino i kahi laina lōʻihi mai ka poʻohiwi i ka wāwae.
10 - 30 kekona.
E hoʻomaha a kau hou 2 manawa.
6 - E ho'āla i ka papa hana
Hoʻolālā i ka lima a me ka ikaika o ka wāwae a koi aku i ka ikaika hou.
E lawe i kāu papahele ma ka papa polo (ma luna).
E hele i kou kino i hiki i ka'ōleʻa polo ma lalo o kou hipi. ʻO kaʻoi aku o kāu hele,ʻoi aku ka maʻalahi o ka hana. Akahele.
E kau pololei i kou lima ma lalo o kou poʻohiwi. Hoʻomaka mua nā lima lima.
Inhale.
Exhale: Hoʻohuli i kāu mau lima i hope o kouʻaoʻao (ʻaʻole hoʻohuli) i lalo i kou kino i kahi laina. ʻO kēia nā Pilates e kīkoʻo ana i ka paʻa lima,ʻaʻole ka pā kaua.
Inhale: Holo i ka papahele e piʻi mai. E mālama i ka hilinaʻi o nā wāwae a me kahi kūlana.
3 - 6 Hoʻonohonoho.