Hiki i nāʻaoʻao o ka wāwae ke hana i ka abs, i ka mea paʻakikī ke loaʻa i nā'āpana, a me nā'ūhā mua. ʻO ka hoʻokiʻekiʻeʻana i nā wāwae pū kekahi e mālama i nā'ūhā i loko a me nā papa i ka hanaʻana e like me ka hukiʻana o nā'ōpū a piʻi, e hoʻonui ana i ka ikaika a me ka pale.
- Paʻakikī:ʻO ka hopena o nā hāmeʻe lima he mau'ilikala nui.
- Kahi Pono: 5 mau minuke e pono ai no kēia hana.
Ka mea e pono aiʻoe e hana i kaʻaoʻao Leg Lifts
He hana hoʻoʻani kēia e hiki ke hana ma ka home aiʻole ma ke keena.
Makemakeʻoe i ka pā Pilates e hana i ka moena e moe ai no kēia hana.
Pehea e pili ai i nāʻaoʻaoʻaoʻao i nā Pilates Mat
1. Hoʻomākaukau: E moe ma kouʻaoʻao me nā mea a pau i paipaiʻia i mea e hiki ai i kou mau wāwae, nā kuli, nā pūhaka, nā poʻohiwi, a me nā pepeiao i hoʻokahi laina.
- No laila, e neʻe wāwae i kou mau wāwae i mua o ka hanaʻana i kahi'ulaʻa. Hāʻawi kēia i ka palekana a pale i kaʻaoʻao lalo.
- Hiki iāʻoe ke hoʻopili i kou poʻo i kou lima, aiʻole e hoʻolālā i ka lima lalo a kau i kou poʻo i lalo. Ināʻoe e hoʻoluliluli i kou poʻo, ponoʻoe e kākoʻo i kāu kauʻana ma ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kou pāpī ma kahi o ka moena.
- E hōʻoia i ka hukiʻia o nā'ōpū . ʻO kēia kāu kī i ka hoʻohanaʻana i ka abs no ka ikaika a me ka pale.
2. Ka puhi: E hoʻokuʻu ka hanu i ka lōʻihi o kāu'ulala, e hoʻolōʻihi loa i ke kino a pau mai ke poʻo ai kekahi.
3. Exhale: E hoʻohana i kāu mau abdominals a me ka hoʻokomoʻana i kou mau wāwae e lawe i nā'ūwaeʻelua i lunaʻi i'ōniha mai kou moena.
- Hoʻomaopopo i ka mālamaʻana i kou wāwae i loko, i ke ala a pau mai kou mau iwi noho i kou mau kuʻekuʻe wāwae.
4. Inhale: E hoʻolōʻihi i ka manawa e haʻahaʻa i lalo i lalo i ka moena. E hoʻohana i ka mana.
Nānā hou: E hana i kēia hana 5 - 8 manawa. E hoʻohuli i kekahiʻaoʻao aʻe a hoʻomau hou.
Nā kōkua no kaʻaoʻao'Āina Lifts Mat Exercise
- Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kēia hana ma ka waihoʻana i kou poʻo i lalo i ka lima kīkoʻo.
- ʻO ka lima mua ke kau wale. E hoʻohana i kou poʻo ma mua o ka lima i mua.
- E hoʻonui i ka hoʻonāʻana ma ka hoʻomahaʻana ma ke poʻo o kāu hāpaiʻana no ka hanuʻana. Hiki i kahi manawa liʻiliʻi ma luna e hiki ke hoʻololi i kou manaʻo.
Nā Pilates Mat Mahi hou
ʻO kēia hoʻolālā he mahele o ka Pūnaeka Kīna Kī . ʻOiaiʻoe ma luna o ka moena, makemake pahaʻoe e ho'āʻo i kekahi mau hana'ē aʻe ma ka hui like:
- Ka Panaʻa Front / Back: E hanaʻia kēia hana me ka wāwae hoʻokahi i ka manawa, e hele a hoʻi aku i ka wā e moe ana ma luna o ka moena.
- Ma kaʻaoʻaoʻaoʻao i lalo: Ke hana neiʻoe i hoʻokahi wāwae, i ka manawa a me ka wā e moe ana ma luna o ka moena. Ke hana nei kēia hana i nā'ūpī, nā kīwae a me nā'ūhā mua a me ke poʻo.
- Inner Thigh Lifts : ʻOiaiʻo kekahi o nā pahuhopu'ē aʻe e kau i nā'ūhā mua, e hana kēia i nāʻiʻo o ka'ūhā o ka'ākau.
- Nā Palepa Pilates: No ka hoʻonā houʻana no kāu mau kino, hope, wāwae a me ka'ōpū ākea, e ho'āʻo i kēia hanaʻoi aʻe.