ʻO ka wāwae'eʻehi e hoʻoholo i Pilates ke kau aku i ka paʻi, nā ma hope o kou'ūhā. Hāpai ka hamstrings i ka'alē a hoʻonā i ka kuli i nā hana e like me ka hele a me ka holoʻana i ka nohona o kēlā me kēia lā. Hoʻoikaika ka hana o ka wāwae o ka wāwae i ka hanaʻana i kou hale hana , hana i ka mālamaʻana i kāu mau'ōpū i hoʻokiʻekiʻeʻia, ka umauma a me ka paʻapaʻa.
He hana maikaʻi kēia no nā poʻe hoʻomaka a me ka waiwai nui no nā meaʻoihana'ē aʻe.
Ka mea e pono ai
Hiki ke hanaʻia ka kīwae wāwae hoʻokahi ma ka home a ma ke keena paha. ʻO nā mea a pau āu e makemake ai, he hana Pilates ia .
- Pauahi: ʻoluʻolu, pono kēia hana no nā poʻe hoʻomaka
- Ka manawa e pono ai: 5 mau minuke
Pehea e hana ai i ka hoʻolālā
E nānā i kahi e hana ai i ka wāwae e wāwae i kēlā me kēia lā:
- E moe i kou'ōpū me nā wāwaeʻelua, e lōʻihi ma hope ou. E hana (hoʻopiha) i kou'ūhā i loko a me ka hamstrings e kāohi ai i kou mau wāwae mai ka'ōpala.
- E hoʻokiʻekiʻe i kou kino ma luna o kou mau lima.
Nānā:- E mālama i kou poʻohiwi a me ka liman (ka'ēheu'ē aʻe o kou kua iʻole aiʻole "nā poʻohiwihiwi") i lalo, a mālama i kou umauma.
- Aia ma lalo o kou poʻohiwi kou mau kuʻekuʻe.
- Hiki ke hoʻopaʻa paʻa lima i ka papahele i mua ou a iʻole ke kuʻi e like me ke kiʻi.
- E kūlou i lalo a iʻole i mua iki paha no ka lōʻihi o kou'ā'ī he lōʻihi lōʻihi
- He mea nui kēia paepaeʻekolu no ka palekana o kou kua. E hoʻouna aku i kahi pūpū i lalo i ka papahele e like me kāu hukiʻana i kāu'ōpū mai ka moena. E hoʻolōʻihi i ka piko o ka piko ma ka papahele ae pale i kou kua i lalo. Eia kekahi, ke hana nei i kēia hana me kāu hilinaʻi maikaʻiʻole i ka hoʻonuiʻana i ke kūpaʻa a me ka hoʻomaʻamaʻaʻana i kaʻoihana maikaʻi no kāu.
- Inhale. Exhale a hoʻoluli i kou wāwae'ākau i kahi kihi 90-degree. A laila, e pākuʻi i ka pālua i kāu kīna me ka wāwae me ka makahi lima. E hoʻohana iʻelua exhales koi e paila i ka wāwae. E pale i kou mau kuli ma ka mālamaʻana i nā hamstrings e hana aʻaʻole e pāʻani paʻakikī.
- E puhi i ka wāwae, e hoʻonui i ka wāwae'ākau e like me kou heleʻana i ka hema.
- Exhale, e hana i nā maʻiʻelua me ka wāwae hema.
- E hana hou iʻeono aʻewalu manawa.
Nā mea kōkua
Ma muli o keʻano o nā kuhikuhi step-by-step ma luna nei, hiki i kekahi mau mea hou ke kōkua:
- Inā ikaikaʻoe ma waena o kou kikowaena a ua hoʻonuiʻia kou kua i lalo,ʻaʻole i hāmole, ho'āʻo i kēia hana me nā wāwaeʻelua e hoʻokuʻu iki i ka papa i ka wā e hoʻonuiʻia ai. ʻO kēia ka lōʻihi a me ka hoʻokiʻekiʻeʻana o nā wāwae mai kaʻokoʻa. E mālama i kou pūpū e lele i lalo i ka papahele.
- Ke hana nei kekahi poʻe i kēia hana e kū ana i ke kūlana o ka wāwae; hiki iā lākou ke hana i ka lolo a me ka hanaʻana i kahi kī kī.
- Hiki i kaʻalima wāwae kūpono he mea hoʻokani maikaʻi maikaʻi no ka wāwae wāwae hoʻokahi. He hana hoʻokūkū waena ia e ho'āla ana i nāʻiʻo o ka hamstring āu i hana ai.
- Inā pilikiaʻoe no kaʻeha o ka wā i loko o kēia hoʻolālāʻana, ma kahi kūpono paha, e noi aku i kāu kumu Pilates i mea hoʻololi a hoʻololi paha. ʻO ia ka maikaʻi o ka loaʻaʻana o ke kumu aʻo.
Hoʻopiʻi
ʻO ka Pilates wāwae wāwae he mea hoʻoikaika nui e hiki ke hanaʻia e kekahi o ka mea hoʻomaka i ka mea i hoʻolālāʻia. Ma waho aʻe o ka hanaʻana i kāu mau kuʻemaka, he hana maikaʻi loa kēia hana no ka hanaʻana i kāu hale.
ʻO ke kūpono kūpono, ma ka hahai ponoʻana i kēia mau kuhikuhiʻana i kēlā me kēia kapuaʻi, he mea nuiʻole no ka loaʻaʻana o ka mea nui ma waho o ka hana akā no ka paleʻana i kaʻeha. No ka poʻe i loaʻa ka wāwae i ka wāwae a iʻole paha e pili ana i ka hoʻonuiʻana i kahiʻano liʻiliʻi, hiki ke hoʻokolokoloʻia kekahi mau mea hou aiʻole nā pani. Hiki i kaʻalima kūpono pololei ke hoʻoikaika i ka hana no ka wāwaeʻekahi.
Ināʻoe he hoʻomaka, hoʻomaka wale me Pilates, aiʻole kekahi haumāna kūmua, e hana me kahi kumu aʻo e kōkua i ka hōʻoiaʻana i kēia mau hana me ka maluhia.
> Kālā:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Ka hopena o ka Pilates Method on Physical Conditioning of Subjects Healthy: Ke Kaʻina Hana a me ka Meta-Analysis. Ka Nūpepa o ka Medicine Medicine a me ka Physical Fitness . 2016. 56 (7-8): 864-73.