E hāʻawi aku wau iāʻoe i kekahi mau'ōlelo aʻo ikaika no ka hukiʻana i ka'ā'ī:
- He hana hoʻoikaika hoʻoikaika ia i ka lolo, kahi o nā kolo, a me ka mea e hoʻoikaika ai i ka hoʻoikaika.
- Akā,ʻaʻole ia heʻoki'ā'ī,ʻoiaʻiʻo.
ʻO ka'ā'ī huki ka hana Pilates maʻamau iʻoi aku ka hana i kūkuluʻia ma luna o ka'ōwili . No kēia mau hana aʻo, ua laʻa mākou i ka hōʻikeʻana iā Alisa Wyatt no mākou. Manaʻo wau e hiki ana iāʻoe keʻike i kahi e hele mai ai ka hana. ʻOiai ināʻaʻoleʻoe i kahi pae kiʻekiʻe, e nui loa ana kāuʻikeʻana i keʻano o Alisa. Eʻike ponoʻoe eʻike i nā memo i kaʻaoʻao 9!
1 - E hoʻomaka ana i ka wahi no ka hōʻino
Aia ke kumu hoʻomaka ma kou kua me kou lima ma hope o kou poʻo.
E hoʻokuʻu i ka manawa e hoʻokuʻu i ke kānalua i nā pale o kou wāwae aʻikeʻoe i ke kino a pau i ka papa.
E hoʻokuʻu i ka hope o kou mau iwiʻaoʻao i ka papahele.
Hiki i nā lepa ke pale i kahi mamao a kaʻawale paha. Eʻike i nā mea e kūpono iāʻoe. ʻOiai ke kaʻawale kou mau wāwae, e komoʻoe i nā'ūhā o loko a me ka pūpū i loko a hoʻohui i kou piko.
Inā hoʻokaʻawale kou mau wāwae, e hoʻonuiʻia nā wāwae. ʻO kēia ke ala e hōʻike aiʻo Joseph Pilates i ka Return in Life . Makemake kekahi poʻe e hana me nā wāwae, a me nā wāwae e kuhi mālie. Hiki i kēia hoʻonohonoho ke kōkua iāʻoe e hana i kāu midline.
2 - Kāhea ke poʻo a me nā kī
Inhale: E hoʻokuʻu i kou poʻohiwi i kou lōʻihi i ka lōʻihi a me ka poʻo o kou poʻo e like me ka pale o kou poʻo a me kou poʻohiwi mai ka moena.
E ākea kou umauma a hoʻomaha hoʻi i kou hele.
E kuʻi i kou mau iwi i mua i kou wā e hele ai.
3 - E hoʻomau i ka Curl Up
Exhale: E hoʻoneʻe i kāu hele ma kahi hohonu e hoʻomau i kāu'ōwili.
E hoʻomaopopo heʻaʻohe'ā'ī e huki ana e hele ana maʻaneʻi ...ʻaʻole ma nā lima. Ināʻoe e noʻonoʻo i ke poʻo o kou poʻo e hiki i kou poʻohiwi a me ke alakaʻiʻana i ka neʻeʻana, hiki iā ia ke huki i ka huki huki - ma ke ala maikaʻi. ʻO ke kumu,ʻo ka pau loa ia o kaʻae i ka lōʻihi ma ka huelo a me ka'ā'ī.
Ke komo nei kou mau wāwae a pēlā kou hale pule piha. E kaomi i ke kua o kou mau wāwae i lalo i ka moena, ka ikaika ma ka wāwae.
(Inā pilikiaʻoe e ala i luna, e ho'āʻo i kekahi'ōwili e kuʻi me nā kuli piko, nā wāwae ma ka papahele a me nā lima e kōkua ana ma hope o nā'ūhā)
4 - E kau i kāu mau lepa
E hoʻomau i ka exhale e lawe i kou kola i ka wā e hele ai ma luna o kou mau wāwae.
E hōʻoia i ka puka o kou umauma a hoʻi hope kou mau lima
5 - Pau i ka Pono
Inhale: E hoʻihoʻi i kāu pelvis i luna a laila e hoʻomaka i ka paleʻana i kou'ulahi mai lalo a hiki i kou noho pololeiʻana i luna o nā iwi noho me ke poʻo e lana ana ma luna. Ua noho ka wili ma kou pepeiao i ka manawa a pau, pololei?
6 - Kō koho - Lean Back
ʻO kēia'āpana he koho. Ināʻoluʻoluʻoe a uaʻoluʻoluʻoe i ka hana, e hana. Inā maikaʻi loa ka hana iāʻoe, e lele i kahi i ka 7.
E hoʻomau i ka huhū a huki i hope me kahi pālahalaha, e hoʻonui i ka kihi ma waena o kou mau'ūhā a me ka hala ma kahi o 90 degrees. Mai hele lōʻihi. E mālama i ka neʻe a me ka hōʻoiaʻaʻole e lele.
ʻO ka manaʻo ke hoʻolōʻihi i kou'ulaki ma nāʻaoʻaoʻelua. E kāleka i ka papahele a hoʻohana i kēlā mea e kiʻi ai i kahi hāpai nui ma o kou kino hope e kiʻi iāʻoe a hoʻi. Mai hōʻalo wale i ke kino i luna e hāmama ai kou mau iwiʻaoʻao.
E mālama i ka pilina ma lalo o nā wāwae a ma waena o nā kuʻekuʻe wāwae.
Mai ke kikoo e hoʻi i ka'ōwili ma lalo o ka papa 7.
7 - E hele i lalo
Exhale: E kaomi i kāu huehi ma luna o ka papahele.
E noʻonoʻo i kāu haʻahaʻa haʻahaʻa ma mua o kou iwi ākea a hoʻomau i ka hoʻonuiʻana i kāuʻulaʻula i ka wā e wehe aiʻoe i ka moena.
8 - E hoʻopau a hana hou i ka'ā'ī
E hoʻomau i ka exhale a hiki i ka manawa e hoʻi ai i ke kahi hoʻomaka.
Inhale: E hana hou i ka hana 3 mau manawa.
He paʻakikī kēia hana. Hiki iāʻoe ke lawe i kahi hanana'ōlohelohe aiʻoleʻelua paha e hōʻiliʻili iāʻoe iho, eʻike i kou pale paʻa , e hana hou me kou piko a laila e hana hou i ka hana 3 mau manawa.
Ma kēia pae, pono e hana nā kumu Pilates iāʻoe. Inā hiki iāʻoe ke holo i ka holoʻana o ka hana e hele ana me ka hanu eʻikeʻia eʻoi aʻe ka maikaʻi.
* E nānā i nā'ōlelo kūikawā ma lalo nei i ka lā 9.
9 - Nā'Ōlelo Hoʻohālikelike ma luna o ka'āpana Neck
Ua hāpaiʻo Alisa Wyatt i nā mea mahalo ma ka'ā'ī a ua loaʻaʻo ia mai nā kumu aʻoaʻo Pilates nui loa āna i aʻo ai me: Romana Kryazonowska, Kathy Grant, a me Jay Grimes -ʻo lākou nā Pilates'Elders. Ma kēia mau moʻolelo e hoʻonui loa i kouʻike no ka hoʻoikaikaʻana i ka'ā'ī - a hoʻokahe i ka mālamalama i ka inoa! E nānā: Nā kaha kiʻi ma ka'ā'ī