ʻO ka pāpālua o ka hoʻokalikōʻana heʻoihana hana hope hope . Hoʻolālā ia i nā kuhi hope a me nā hamstrings, akāʻikeʻoe e pono ai ke kākoʻo mai ke kino holoʻokoʻa.
He papahana waena kēia. Hiki paha iāʻoe ke hana e pāpālua i ka wāwae ma ka hanaʻana i ka kīwae wāwae hoʻokahi a me kekahi mau hana hou'ē aʻe e like me ke kui a me kaʻauʻana .
Hoʻohana waleʻoe i ka moena hana e hana i kēia hana. ʻAʻole pono nā mea'ē aʻe.
Hoʻomakaukau no ka Pāpālua
E moe moe me ke poʻo i huli i kekahiʻaoʻao. E mālama pū i kou mau wāwae.
E kuhi lima i kou mau lima ma hope o kou kua, e kau ai i luna i hope me ka hiki. ʻO ka weheʻana i nā manamana lima e kōkua i kou mau lima i ka manawa e neʻe aiʻoe. E hāʻule kou mau lima i ka papahele.
Inhale: E hoʻokuʻu i kou hele i loko, e hoʻokiʻekiʻe i kou'ōpū mai ka moena. ʻOiaiʻoe e hana pēlā, e hoʻolōʻihi i kou'ā'ī, e hoʻohui i kou iwi ākea a hiki i ka moena, a hana i kahi manawa kūpono i mua o nā hihaka. E hoʻonui i ka manaʻo o ka lōʻihi ma o kou kino, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae ma kahi haʻahaʻa.
Hoʻopili i kou mau iwi
Exhale: E hoʻokuʻi i kou mau wāwae, a ma kahi o ka exhaleʻekolu, e kīki i kou kuʻekuʻe wāwae i kou hiʻupuʻu iʻekolu'āpana'āpana (ʻo kēlā me kēia pulse he hapa o ka exhale). No ka'ō'ōʻana, e hoʻoikaika i ka hoʻohanaʻana i kāu hamstrings e huki ai i nā kuʻekuʻe wāwae e like me ka hiki iāʻoe i kou mau iwi noho.
I kou wā eʻoki ai, e noho mau ana kou mau pūhaka. He mea hoʻonanea ka hoʻokuʻuʻana o nā hipī mai ka moena. Mai hōʻole i kēia. Eia kekahi, e hōʻole i kaʻaeʻana i ka pulse-kick e popo i kou kino a ma hope.
Ināʻoluʻoluʻoe i kaʻeha kukuna a iʻole ka pilikia e mālama i kāuʻano (inā e hoʻopiliʻia kou hips , e like me keʻano), e ho'āʻo i ka hoʻonuiʻana i ka kī me keʻano papa hana'ē aʻe i ho'ākākaʻia ma lalo o kaʻaoʻao.
Hana i kahi Arc Long
Inhale: E hoʻomalu i kou mau lima a hāpai i kou mau lima ma hope ou, e hoʻokiʻekiʻe i ke kiʻekiʻe o luna ma luna o ka moena. Ma ka manawa like, e hoʻopau pololei i kou mau wāwae ma luna pono o ka moena.
E pale i kou kua i lalo ma ka mālamaʻana i ka iwi lōʻihi a liʻiliʻi i hoʻohuiʻia i loko o ka moena. ʻO kēia māhele o ka neʻeʻana he wahi maikaʻi loa ia no ka umauma a me nā poʻohiwi akā e holo mālie a hoʻohana i ka mana e like me ka ikaika.
Exhale: E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai me ke poʻo i huli i kahiʻaoʻao.
E hana hou: E hana i kēia hana iʻelua manawa i kēlā me kēiaʻaoʻao.
Ma muli o ka hoʻonuiʻana i ka wāwaeʻelua he hana hoʻoula ikaika ia, he mea maikaʻi e hoʻokō i kahi pale kuʻiʻana mai ka hoʻolālā houʻana e like me ke kīkoʻoʻokoʻa a pololeiʻole paha.
Ke Kahua Noi'ē aʻe no ka Pāpālua
ʻO ka mea maʻamau, ke aʻoʻia nei nā kīwae lua i luna, e like me ka mea ma luna, kahi e hiki ai i kēlā me kēia mau puʻupuʻuʻekolu e kokoke ana i ka'ōpū. ʻO keʻano'ē aʻe,ʻo ia ka hoʻomohala i ka kī iʻekolu mau anuu: haʻahaʻa, waena, kiʻekiʻe. He hana maʻamau kēia no ka aʻoʻana e komo i nā hamstrings e huki ai i nā wāwae i loko, a no ka mālama ponoʻana i ka holoʻokoʻa i loko o ka hana.