Hoʻohana kekahi e hoʻohui i kāu papa hanaʻo ka piʻiʻana o ka wāwae. Hoʻoulu ia i ka abdominis pono (ka mīkini ma waena o nā iwi a me nā pūhaka), a me nā obliques (nā māmā e holo i lalo o nāʻaoʻao o ka lama).
E ho'āʻo e hana i nā papaʻelua o 10 a 12 mau hua'ōlelo hou, me ka wā pōkole ma waena. Ma waho aʻe o nā hana hana'ē aʻe, hiki iāʻoe ke hana i kēia mau manawa i ka hebedoma.
Hip Lift hāpai i kahi kūlana
- ʻO ka hoʻomakaʻana, e hoʻi i hope a hiki i ke kuʻi hope a me ke poʻo ma ka honua-hiki pahaʻoe e hoʻohana i ka moena a iʻole kahi wahi'ē aʻe ma lalo o kēia hana-a kau i kou mau lima ma kouʻaoʻao. Hiki i kou mau lima ke alo i lalo a iʻole.
- E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i pololei lākou i ke kaupaku a pili pono i kou pū. He mea maikaʻi ke kukuli i nā kuli,ʻoiaiʻoiaiʻoe e hana ai i ka hoʻolālā i ka manawa, hiki iāʻoe ke hoʻohuli i kou mau kuli e hāpai i ka hamstring.
- E kuhi i kou mau wāwae ma ka wāwae, me he mea lā e kuhikuhi i kou manamana lima i lalo i kou poʻo, no ka liʻiliʻi iki. Hiki iāʻoe ke hoʻohuli i kou mau kua i hope a kuhikuhi i nā manamana o ke poʻo ma ka hoʻolālā, aiʻole e hoʻomaha iki i ka papahele, i kēlā me kēia mea eʻoluʻolu. Hiki i nāʻike he nui e kuhikuhi ana i nā manamana wāwae i ke kaupaku e hiki ke kōkua iāʻoe i ka hilinaʻi.
Hip Lift hāpai
- E kīki i kou piko i kou kuala. Inhale.
- Exhaleʻoiai e hoʻokiʻekiʻe i kou hipuni i'ōniʻi iki mai ka papahele, e kuhikuhi pololei i kou mau lima. Ponoʻoe e hoʻokuʻu i kou papa i ka papahele e like me kou pīpīʻana i kou mau wāwae i luna o ke keʻena. Hoʻoulu maoli i nā mākau o lalo ma ka manawa o ka piʻiʻana. Mai hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo i ka wā e piʻi ai, akā e hoʻomau i ka hoʻomahaʻana ma ka papahele.
- E hoʻonoe haʻahaʻa i kou pūhaka i ka papahele, e hoʻolāʻau e like me kāu.
Uaʻikeʻia nō hoʻiʻo ka Pana
ʻO kekahi hana like me ka'ū o ka umauma, i kapaʻia i kekahi manawa e ka inoa hoʻokahi,ʻo ke alahaka (e kapa mākou iā ia i ke alahaka e mālama ai i ka hoʻohaunaeleʻana me ka hiku o ka uhi i hōʻikeʻia ma lalo nei). Ke nānā aku nei ka hoʻolālā pīlalā ma luna o nā mīkini (butt) a me nā hamo.
E mālama i kou pilina me nāʻoihana kino'ē aʻe
Aia kekahi mau hana no kou puʻupuʻu nui , a me ka hana no kāu mau'ōmole, hili, a me nā'ūhā . E ho'āʻo e hana i kēia mau mea i kāu mau papa hana maʻamau e hoʻololi ai i kāu hana, mālama pono a mālama i kou kino.
He maikaʻi ia e hoʻololi i kāu hana i kēlā me kēia puleʻelua. I kāu hanaʻana i ka hana, e ulu ana kou kino e pale i ka pilikia e hōʻike neiʻoe me ia-ʻo ia ka mea like āu e makemake ai. Eia naʻe, ma hope oʻelua hebedoma, e lilo ka hana likeʻole i mea paʻakikī no ka mea ua kūkulu kou kino i nāʻiʻo o nā mea hana. E maʻalahi ka hana.
He maikaʻi ke kino i ka hoʻololiʻana i ka hanaʻana i mea e hoʻoikaika ai i ka hiki ke hiki. Akā, inā makemakeʻoe e hoʻomau i ka hoʻomohalaʻana i kou kino i kahi ala maikaʻi, e hoʻololi i kāu hana a hoʻolei i kekahi mea hou ma kou mauʻiʻo.
E hoʻoikaikaʻoe i kou kino e hoʻoponopono, e mālama iā ia "ma nā manamana wāwae," pēlā nō.