Pehea e hana pono ai i ka hoʻonuiʻana i ka Squat Lift
Inā hiki iāʻoe ke hana i kahi hana hoʻonaʻauao kaumaha wale no e hoʻonui ai i ka ikaika o ka moa, ke kani, ka mana, a me ka ikaika nui e paʻakikīʻole ka kohoʻana i ka'ōpū holoʻokoʻa piha. ʻO ka nani a me ka maʻalahi o ka'ōpū nui ke mālama pinepineʻia e nā mea hoʻoleʻaleʻa, akāʻo ka hapa nui a me nā mea pāʻani e hoʻohana i ka pāʻani i kumu o kahi papahana hoʻolālā paʻakikī.
Na kēia aliʻi o nā hana a pau i hana i ka aʻoʻana a me ke aʻoʻana. Hiki i nā hana kūpono piha i ke kūponoʻole ke alakaʻi i kahiʻeha no ka mea he mea nuiʻoe e aʻo i keʻano e hana ai i kahi palekana. Hiki i kahi hālāwai me kahi mea hoʻolako a pilikino a hoʻoikaika paha i hōʻoia e kōkua iāʻoe e loaʻa kaʻike a me ka hilinaʻi i ka hoʻokōʻana i ka squat. Ponoʻiaʻoe e nānā me kāu kauka ma mua o ka hoʻomakaʻana i kekahi hanana hoʻolālā hou.
Eia nā alakaʻi no ka hoʻonohonoho pololeiʻana a me ka hoʻohanaʻana i ka hana o ka'ōpū.
E hoʻohana i kahi kikowaena Squat
Hoʻohanaʻia ka pale o ka'āpana i ka palekana o ka hoʻolālā pāʻani. Loaʻa iā ia kahi pale piha e hopu i ka pā ināʻaʻole hiki iāʻoe ke kū i luna. Hoʻokomo i nā hāmele palekana ma lalo a hiki iāʻoe ke hana i ka'ōpū piha akā i ka nui loa e hiki ai iā lākou ke pale i ka hāʻule hope o ke kaumaha ma kou kino inā e haʻaleleʻoe i ka piʻi.
Kākau lima
E kau mau i kou mau lima ma luna o ka pā e mālama i kahi pā kau i ka manawa e hele aiʻoe i waho o ke kolo.
E hoʻopaʻa i ka pā me ka paʻa a hiki i ka wā eʻike aiʻoe i ka paʻaʻana o ka pā e hele i ka lima.
Me nā lima i ka'ākau kūpono, e nānā ponoʻoe i ka waenakonu o ka pā. Ke kākole ma lalo o kahi pāpale e kau mau lima ma kahi.
Paʻa Pō
Elua mau kūlana maʻamau no ke kahua pani.
- ʻO ke kiʻekiʻena kiʻekiʻe: Ke kau nei ka pā ma luna o nā mea lalo ma lalo o ka'ā'ī; nā lima iʻoi aku ka nui ma mua o ka whānui ākea.
- Ke kumu haʻahaʻa: Ke waiho nei ka pā ma kaʻaoʻao haʻahaʻa o ka huina o ka trapezius a me kaʻaoʻao hope loa o ka'āina; nā lima iʻoi aku ka nui ma mua o ka whānui o ka'ūhā. ʻO kēia kūlana e lōʻihi ka lōʻihi e aʻo ai akā ua pono iā ia i ka hopena i ka hāʻawiʻana i kahi papa maikaʻi loa; e paʻa i ka pā a ho'ēmi ia i ka lima o ka hāpai. ʻO nā meaʻelua e kōkua i ka hoʻonuiʻana ma ka pā.
ʻO ka Lifting Belt
ʻAʻole pono ka lae no ka nui o nā kānaka. Ināʻoe e hilinaʻi ana i ke kāʻei e hikiʻole iāʻoe ke hoʻolālā i kahi ikaika ikaika e pono ai e hoʻonui i ka kaumaha ma kahi mua. ʻOi aku ka maikaʻi e hāpai i ka maikaʻi i loko o kāu mau hana i ka hoʻomakaʻana a hoʻokomo i kēlā mauʻoihana synergistic ma mua o ke kākoʻo iā lākou me nā'āpana hana i ka pīhoihoi o ka papahana aʻo .
ʻO ke poʻo'ākau
Ke nānā neiʻoe i kahiʻumi he iwakālua a me ka iwakālua i ke kihi i mua oʻoe e mālama i kou poʻo ma ke kūpono pololei no ka piʻiʻana i ke ea me ka hoʻomau.
Ke Kūkulu
E hoʻopaʻa i kou kua i keʻano kūʻokoʻa a me keʻano pokole. E hōʻalo a puni i kaʻaoʻao lalo.
ʻO ka Haʻaweʻe Moho - Pakele
E hoʻokuʻu i ka pā i nā lou me kou mau wāwae aʻaʻole ma ka hoʻokuʻuʻana i kou kua.
E lawe i kahi kapuaʻi liʻiliʻi i hope a hahaiʻia e kekahi kapuaʻi liʻiliʻiʻelua me ka wāwae'ē aʻe. E hoʻolāʻihi i kou mau wāwae ma kahi ākea ma mua o ka whānui o ka'ūhā.
ʻO ka hāpai o ka hāpai - ka liʻiliʻi
Me ke kūpono o kou mau wāwae, e hoʻomaha nui. Hoʻomaka ka hanana me kou hihaka e neʻe ana i hope, aʻaʻoleʻo kou mau kuli e kulou. ʻO ka pāpāʻana i ka hips e hiki ai i ke kino ke hoʻohaʻahaʻa i ka wā e mālama mau ana i nā wāwae haʻahaʻa i kahi pilina pili pono i ka papahele. Hoʻokomoʻia hoʻi ka hoʻokomoʻana i nā kumuhana a me ka hoʻopauʻana i nā hāmole i ka wā o ka neʻeʻana. Loaʻa i kēia manawa kahi hanaʻoi aku o ka muscle synergistic pono e hoʻopau ai i ka hana.
E hoʻolālā i kēia ma ke kūʻana ma ka puka komo a paʻa i ka puka me nā limaʻelua. Ma kahi o hoʻokahi kapuaʻi ka lōʻihi mai ka puka puka a paʻa mau. E hoʻokuʻi hou i kou mau wāwae, e waiho i kāu mau kīʻaha i lalo i ka papahele. Ināʻoe e hoʻokuʻu i ka puka, e hāʻuleʻoe i hope, akā e hoʻomaopopoʻoe i kou mau wāwae haʻahaʻa e pili kokoke i ka papahele. ʻO kēia ke kumu kūpono kūpono ma lalo.
ʻO ka hāpai haʻahaʻa - ka lalo
I ka manawa ma lalo o ka hawewe, e hoʻomaka i ka piʻiʻana i luna ma ka paʻi muaʻana ma luna o ka pāpale me kou mau lima a ma ka manawa hoʻokahi e hohola aku i kou umauma a me kou poʻo. Ke hana nei i kēia mau kuʻikahi i ka ikaika o ka pā i ka hoʻokokokeʻana i ka lalo o ka piʻi.
ʻO ka hāpai haʻahaʻa -ʻO ka piʻiʻana
Ke hele nei ka pale a makemakeʻoe e mālama i ke kaumaha ma luna o ka waena i hope o kekahi o ka wāwae,ʻaʻole i kou mau manamana wāwae. E hoʻonui i ka pahu ma waena o ka piʻiʻana a hiki i kahi palena e kū ai, e kokoke ana i ka hopena ma luna. E hoʻomau i ka mālama o ka pā i nā manawa a pau.
E hoʻi i ka pahu
E lawe i nā'āpanaʻelua aʻekolu paha i loko o nā lou. E hōʻoiaʻoe e hoʻokomo i ka pā i nā lou ma mua o ka haʻalele.
ʻO ka hanaʻana i ka'ōpū piha i ka mea kūpono e hoʻonui i kou nui mass muscle, ikaika a me ka mana aʻo ia kekahi o nā pūʻulu maikaʻi loa e hiki iāʻoe ke hana.
Puna
ʻO Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, mea nāna i hoʻopuka i Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.