8 Nā Mahi Kaulike no ka Hanaʻana i kou Mana Nui
No kahi hoʻolālā wikiwiki e hoʻoikaika ana iāʻoe, e ho'āʻo i kahi hana maʻalahi o nāʻoihanaʻewalu. ʻO kēia nā hiʻohiʻona i hanaʻia e ka poʻe haʻuki no nā makahiki a he ala maikaʻi loa ia e kūkulu ai i nā koʻikoʻi koʻikoʻi o kou kino.
ʻO ka mea maikaʻi loa, ua kūpono kēia papahana hoʻolālā no nā poʻe hoʻomaka a hoʻomaʻamaʻa i nā mea pāʻani a hiki ke lawe i kahi mau minuke he 20 wale nō o kou lā. Hiki iāʻoe ke hoʻomaka i ka lohi, e paʻa i nā kūlana i ka manawa hiki iāʻoe, a laila kūkulu i nā wahi lōʻihi, nā hua'ōlelo hou, a me nā hoʻololiʻana e hoʻonui i ka ikaika. Ma ka manawa lōʻihi, eʻikeʻoe i kahi hoʻonui i kou ikaika. ʻO kēia hana ka mea he mahanahana maikaʻi loa a he kahua paʻa e kūkulu ai i kāuʻohana piha.
1 - Nānā Haʻawina 1:ʻO ka Plank
Hoʻomaka kēia hana maʻalahi me ka hoʻolālā papahele, kahi mea hoʻomaha maikaʻi loa. Hoʻolālā ka papahele i nāʻokoʻa a pau o ke kumu : ka abdominis pono, nā obliques i loko, a me waho, ka'ōpala abdominis, nā pale o ka uhi, nā mea hoʻokalakupua, a me multifidus.
E hoʻomaka i ka hoʻonohonoho kiʻi. E mālama pono i kou mīkini me ke kūponoʻole a me kou kino ma ke ala pololei mai nā pepeiao i nā manamana wāwae me ka'ōwiliʻole. Hoʻopili i ke kūlana 15 a 60 kekona ke mālamaʻia ka mana.
E hoʻonui i ka pilikia a me ka ikaika o kēia neʻeʻana, e hoʻohuli i kekahi lima i mua oʻoe i ka mālamaʻana i kou kūlana no 10 maukona a e hana hou ana ma kekahiʻaoʻao. Hiki iāʻoe ke hana like me kēlā me kēia wāwae. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae a paʻa i kēlāʻoihana no 10 maukona, e hana hou i kēlāʻaoʻao.
2 - Core Workout Mahi 2: Kaʻaoʻao Plank
Mālama kaʻaoʻaoʻaoʻao i nā puʻupuʻu iʻike pinepineʻia e kōkua i kāu mau kumu-nā mea hoʻonanea o ka wāwae i ka poʻohiwi. ʻO kēia kahi hana hoʻoikaika aʻoi aku e pono ai e hoʻonui i ka ikaika o ka pale a me ka paʻa. E mālama nō hoʻi i kāu mau obliques a me ka hoʻohuliʻana i ka ikaika.
E hoʻomaka i ka hoʻonohonoho kiʻi a mālama i kou kino mai ke poʻo i ka hope. Hoʻopili i ke kūlana 15 a 60 kekona ke mālamaʻia ka mana. E hana hou i kekahiʻaoʻao.
I mea e hoʻonui ai i ka pilikia a me ka ikaika o kēia neʻeʻana, e hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou wāwae i luna i kahi inima. Hoʻopili iā ia no 10 mau kekona ke mālama mauʻoe i kāu kaulike.
3 - Core Workout Exercise 3: Ka Mahi'Āina V-noho
ʻO ka noho V he abdominal pono a me ka hana nui e hana ana i ka abdominis pono, nā obliques waho, a me nā'ā'ī o loko. Hāpai kēia hana i nā pale o ka wāwae.
No ka nohoʻana i ka V-noho, e hoʻomaka i kahi noho ma ka papahele. E kūleʻa i kou mauʻiʻo a me kou kino, a hāpai i kou mau wāwae i kahi kihi 45-kiʻekiʻe e like me ke kiʻi.
E hoʻopili i kou mau lima i mua a piʻi paha i kou mau wīwī e hiki iāʻoe. E mālama pono i ke kūlana poʻokela a me ka kaula ikaika ma ka wā e paʻa aiʻoe i kahi no nā kekona. E hoʻomaha a kau hou i nā manawa.
I kou ikaika, e paʻa i ke kūlana.
4 - E hana i ka hana ma ka papa 4: ka hololio bicycle
ʻO ka hanaʻana o ka pahi holokino ka mea maʻamau a hanaʻia ka mea nui ma nā wahi kūpono. Wahi a kekahi papa hana hana abdominal i hanaʻia ma ke Kulanui o San Diego State,ʻo ia kekahi o nāʻoihana maikaʻi loa no nā abdominus a me nā obliques,
No ka hana, e moe i lalo me ka lalo i lalo i ka lepo. E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo me ka hukiʻoleʻana o kou'ā'ī. E hoʻopiʻi i kou mau kuli a hiki i kahi 45-degree keʻoki a hele mālie ma waena o ka holoʻana o ka pedal motion.
ʻO ka mua, e kau i kou kuʻe hema i kou'ākau kūpono, a laila kou lima'ākau'ākau i kou kuli hema. E hana i ka hoʻolālā ma ka lohi māmā a hoʻomalu. Hana 10 a 25 mau hua'ōlelo hou ma kēlā me kēiaʻaoʻao, e hoʻohui hou aku i kou kūkuluʻana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui.
5 - Core Workout Exercise 5: ka hana hoʻokūkū
Hāʻaleʻa ka hanu pale hanu a hoʻoikaika i kou mau puʻupuʻu a me ka hamo (hoʻi o ka wāwae luna). ʻO kēia, me ka hoʻolālā pīleʻa wāwae hoʻokahi, he mau mea hoʻoikaika ikaika ka mea e hoʻokūkū i nāʻokoʻa abs a me nā kuaho haʻahaʻa. ʻO ka hoʻolālāʻano pīlapa kekahi hana hoʻolāʻau hoʻi no ka hoʻomaikaʻiʻana i ka piko a me ka hoʻolālāʻana i nā maʻi spinal.
Hoʻomaka e pāʻani i kou kua me kou mau kuli e kulou, kūwae pālahalaha, a me nā lima e kau nei i kāu mau kiʻi. Hoʻopili i kāu ab a me nā puʻupuʻu i kou hāpaiʻana i kou hili e hana i ke ala pololei ma waena o kou mau kuli a me nā poʻohiwi. E paʻa i kahi kūlana no 15 a 60 kekona i ka mālamaʻana i ka mana.
E hoʻonui i ka pilikia a me ka ikaika o kēia neʻeʻana, e kū aʻe i luna i kou manamana wāwae e hele mai nā kuʻekuʻe wāwae mai ka honua. A laila hoʻohuli ia me nā manamana lima mai ka honua a me kou kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae.
6 - Core Workout Exercise 6: Ka Hui Hoʻokele Pōhaku Hoʻokahi
Ma hope o kou hoʻonuiʻana i ka hana hoʻokūkū,ʻo ka hana i ka wāwae mua o ka wāwae. ʻO kēia holoʻana he ala nui ia e hoʻokaʻawale ai a hoʻoikaika i nā lama a me nā hamstrings. Ke hana ponoʻoe i kēia hana, eʻikeʻoe he ikaika nui loa ia.
E hoʻomaka i kou kua, lima ma nāʻaoʻao, ua kulou nā kuli, a me nā wāwae ma ka honua, ma lalo o kou mau kuli. E hoʻokiʻekiʻe i kahi kūhaka, a hoʻopaʻa i kou kī. E hoʻonui a hoʻonui i ka wāwae hoʻokahi. E mālama i kāu pelvis a me kou kūlana, e ho'āʻo iʻole e hoʻokuʻu i kekahiʻaoʻao i lalo.
E hana i kahi kahi e hiki ai iāʻoe ke hoʻopaʻa i kēia hoʻonohonoho 20 a 30 kekona i ka mālamaʻana i ka mana. Pono e hana i nāʻaoʻaoʻelua.
7 - Ka Papahana Kino 7: Hoʻopili i ka Lāki Lat
Hana kēia hana iʻelua kino kiʻekiʻe a me nā hana nui i kahi neʻe hoʻokahi. Heʻano hoʻololi ia o ka pākuʻi pale e hoʻohui i kahi laina pāʻanika i ka neʻeʻana e hoʻolālā i ka hana. ʻAʻole wale i ka hoʻonuiʻana o ka kaumaha i ka ikaika o ka hoʻolālāʻana,ʻo ia hoʻi ka mea e hoʻonāuki i nā mea hoʻolālā paʻa a hoʻokomo i nā puʻupuʻu latissimus dorsi (baya).
E hoʻomaka i kahi paʻa paʻiʻana me kēlā me kēia lima ma kahi'āpana (hoʻomaka me ka māmā kaumaha e aʻo i ka neʻeʻana). Hoʻopiha i kahi paʻa paʻa piha. Ke hoʻi maiʻoe i ka hoʻonohonoho mua, e hoʻokomo i kahi laina pāpuni: e hoʻoulu i kahi pōkā ma ka hoʻopaʻaʻana i kou kino me ka lima'ē aʻe a iho i lalo i ka pūʻulu me ka haʻahaʻa i ka lepo. E hana hou i ka pihi hou.
8 - Ka Papa Hana Kinohi 8: Hōʻalo i ka'ōwili
Ināʻoe e hoʻohana nei i kēia hana maʻamau ma mua o ka hoʻolimalima, pono pahaʻoe e hoʻohui i kēia hana hope ma mua o ka pāʻana i ke aloaliʻi, kahua, aiʻole ka papahana. Nui nāʻano e hoʻomaʻamaʻa ai , akā pa'ū wale kēia māmā me ka hoʻohuliʻana i nāʻiʻo o ke poʻo a me ka kino o luna a me lalo ma kahi mālie a me ke kaniʻana.
- E huli i kahi wahi haʻahaʻa me ka lumi piha no kahi o 10 mau holomua i mua.
- E hoʻomaka i ka holoʻana i mua 10 mau haʻawina (5 ma kēlāʻaoʻao), e kū a huli.
- No ka hoʻiʻana o kēlā me kēia hoʻihoʻiʻana, hoʻomāhuahua iki i ka ikaika a me ka hulina nui i kāu mau kau.
- E hoʻomau i ka hoʻoukaʻana i kahi holoʻokoʻa holoʻokoʻa holo a hoʻokuʻu i kou mau kuli i kahi kiʻekiʻe aʻe.
- I ka hope, e hoʻohui i ke kukuna. E lawe i ka holoʻokoʻa holoʻokoʻa, e hoʻokuʻu i kou mau kuli i luna a me kou mau lima i kou kino a i kahi o ka holo.
E mālama i kāu mau hana me kaʻoluʻolu a me ka hoʻomaluʻana,ʻaʻohe ponoʻole. E kau i kou mau hiʻona a me nā'ōpū o ka'ōpū e loaʻa ai ka mea nui mai kēia hana hoʻomaha.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
E kakali i kekahi mau pilikia i ka wā e hoʻomaka mua aiʻoe i kēia hana hana. Inā ua hala kekahi manawa mai ka wā i hana aiʻoe, e hana anaʻoe i nāʻiʻo āu i mālama ai no kekahi manawa. E hele mālie, akā e hoʻomau. Ma hope o nā lā a me nā hebedoma, eʻikeʻoe e maʻalahi nā hana a pau e like me ka ikaika o kou ikaika.